Sidee Loogu Miisaamaa Miisaanka Cunnada Khudradda

Qanacsan

• Waa maxay cuntada khudradda?
• Caqabadaha luminaya miisaanka cunnada khudradda
• Cunista qaybo badan oo aan ku filnayn borotiin
• Cunida karbooyin badan oo la safeeyey
• Cunnooyinka xad dhaafka ah ee kalooriyeyaasha leh
• Diirad saarista cuntooyinka khudradda si heer sare ah looga baaraandegay
• Tilmaamaha miisaanka luminta cuntada khudradda
• Cunnooyinka khudradda ee ka caawiya miisaanka oo yaraada
• Cunnooyinka si looga fogaado cunnooyinka khudradda ee miisaanka oo yaraada
• Qorshaha cuntada khudradda khudradda ee miisaan dhimista
• Maalinta 1
• Maalinta 2
• Maalinta 3
• Maalinta 4
• Maalinta 5
• Qeybta hoose

Khudradda khudradda ayaa caan noqotay sannadihii la soo dhaafay.

Cunnadan waxay la xiriirtaa halista hoose ee cudurrada daba dheeraada waxayna caawin kartaa miisaanka oo yaraada ().

Si kastaba ha noqotee, waxaa laga yaabaa inay kugu adkaato inaad lumiso miisaanka cuntada khudradda - gaar ahaan haddii aad cunaysid karboono badan oo la safeeyey ama cuntooyin aad u sarreeya.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa sida miisaanka loogu dhimo cuntada khudradda.

Waa maxay cuntada khudradda?

Cunnooyinka khudradda ayaa ka reebaya hilibka, kalluunka, iyo digaagga.

Dadka qaarkiis waxay raaci karaan cunnadan sababo diimeed ama anshax awgood, halka kuwa kalena ay u jihaysan yihiin faa'iidooyinkeeda caafimaad ee suurtogalka ah.

Noocyada ugu waaweyn ee cuntooyinka khudradda laga helo waa:

• Lacto-ovo-khudradeed: wuxuu oggol yahay ukunta iyo caanaha laakiin waa laga reebay hilibka, kalluunka, iyo digaagga
• Khudradda khudradda: waxay oggoshahay caano laakiin waxay ka reebtaa ukunta, hilibka, kalluunka, iyo digaagga
• Ovo-khudradeed: wuxuu oggol yahay ukunta laakiin wuxuu reebaa caanaha, hilibka, kalluunka, iyo digaagga
• Khudaar: wuxuu ka reebayaa dhammaan waxyaabaha xoolaha laga sameeyo, oo ay ku jiraan malab, caano, iyo ukumo

Qaababka kale ee cunnada dhirta ku saleysan waxaa ka mid ah dabacsanaanta (oo ay ku jiraan qaar ka mid ah cuntooyinka xoolaha laakiin inta badan waa khudradda) iyo cuncunleyda (oo ay ku jiraan kalluunka laakiin aan ahayn hilibka) cuntooyinka.

Cunnooyinka khudradda ayaa sida caadiga ah diiradda saaraya miraha, khudradda, miraha dhan, digirta, lowska, iyo iniinyaha. Cuntooyinkani waxay hodan ku yihiin faybarka, nafaqeeyayaalka yar yar, iyo xeryahooda waxtar leh, waxayna u muuqdaan inay ka hooseeyaan kalooriyada, dufanka, iyo borotiinka marka loo eego cuntooyinka xoolaha.

Tan iyo markii cuntadani ay xooga saareyso cuntooyinka nafaqada leh, waxay kuxirantahay yareynta halista cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood, sonkorowga, iyo dhiig karka (,,,).

Waxaa intaa dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in raacitaanka cuntada khudradeed ay noqon karto hab wax ku ool ah oo miisaan lumis ah (,).

Si kastaba ha noqotee, faa'iidooyinka khudradda ayaa inta badan ku xiran noocyada cuntooyinka aad cunayso iyo caadooyinkaaga guud ee cuntada.

Cunitaanka xad-dhaafka ah ama xulashada cunnooyinka aadka u aadka loo farsameeyo waxay bixin doonaan faa iidooyin ka yar kan cuntada ee ku saleysan cuntooyinka aan la sifeynin, dhammaan geedaha dhirta - waxaana laga yaabaa inay yeeshaan dhowr dib u dhac.

Cunnooyinka khudradda ayaa ka reebban hilibka, kalluunka, iyo digaagga waxayna inta badan diiradda saaraan cunnooyinka dhirta. Waxay kuxirantahay miisaanka oo yaraada iyo halista cudurada raaga, laakiin faa'iidooyinkani waxay kuxiranyihiin cuntada aad cunaysid.

Caqabadaha luminaya miisaanka cunnada khudradda

In kasta oo khudradda ay u muuqato hab wax ku ool ah oo lagu daadinayo miisaanka xad-dhaafka ah, dhowr arrimood ayaa laga yaabaa inay ka hortagaan tan inay dhacdo.

Cunista qaybo badan oo aan ku filnayn borotiin

Cunista kalooriyado ka badan intaad u baahan tahay waxay kuu horseedi kartaa koror miisaan.

Xitaa haddii aad ka buuxineysid cunnooyinka nafaqada leh ee qudaarta khudradda ah, waxaa laga yaabaa inaad naftaada ku caawinaysid qaybo ka ballaaran inta loo baahan yahay.

Tani waxay si gaar ah caadi u tahay haddii aad iska dhaafto qaadashada borotiinka.

Borotiinku wuxuu ku kordhin karaa buuxinta iyadoo hoos loo dhigayo heerarka ghrelin, hormoon xakameeya gaajada, taas oo iyaduna dhinaceeda hoos u dhigeysa guud ahaan qaadashada kalooriga iyo kobcinta miisaanka oo hoos u dhaca (,,).

Haddii aadan cunin borotiin kugu filan, waxaad cuni kartaa raashin badan si aad u dareento dhereg - oo kaa horjoogsanaya dadaalkaaga miisaankaaga oo yaraada.

In kasta oo baahiyahaaga borotiinku si fudud loogu dabooli karo cuntada khudradda, haddana waxaad la kulmi kartaa dhibaatooyin marka ugu horreysa maadaama aad hilibka ka baabi'ineyso cuntadaada.

Cunida karbooyin badan oo la safeeyey

Cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinnada la sifeeyay, sida rootiga, pizza, iyo baastada, way fududaan karaan in lagu cuno cuntada khudradda.

Si ballaaran ayaa loo heli karaa waxayna mararka qaarkood noqon karaan ikhtiyaarrada khudaarta keliya ee maqaayadaha ama meelaha la isugu yimaado

Cunnooyinka hodanka ku ah karbuunnada la sifeeyay waxay u muuqdaan kuwo aan lahayn fiber oo kama horjoogsanayaan gaajada sida ugu badan ee hadhuudhka, kaarbooyin isku dhafan. Natiija ahaan, waxay kugu culeyn karaan kalooriyo xad-dhaaf ah ().

Waxaa intaa dheer, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in carbs-yada la safeeyey ay kicinayaan sii deynta insulin dheeraad ah, hormoon nidaamiya sonkorta dhiigga. Tani waxay sidoo kale gacan ka gaysan kartaa korodhka miisaanka (,).

Xaqiiqdii, hal daraasad oo ay kujiraan ku dhowaad 500,000 oo qaangaar ah ayaa lagu ogaadey xiriir adag oo udhaxeeya heerarka insulin-ta sare kadib qaadashada kaarboonka iyo isugeynta tirada jirka ee weyn (BMI) ().

Cunnooyinka xad dhaafka ah ee kalooriyeyaasha leh

Markaad u guureyso cuntada khudradda, waxaad si weyn u kordhin kartaa qaadashada cuntada dhirta dufanka badan leh.

Cunnooyinka khudradda badanaa waxay ku daraan lowska, iniinyaha, subagga lowska, avocados, ama qumbaha. In kasta oo cuntooyinkani ay yihiin kuwo nafaqo leh oo buuxiya, haddana waxay kaloo bixiyaan 9 kalori halkii garaam - marka la barbar dhigo 4 kalori halkii garaam ee borotiinnada iyo kaarboodka.

Tusaale ahaan, 2 qaado (32 garaam) oo ah subagga looska waxaa kujira xirmo dhan 191 kalori, 148 ka mid ah waxay ka yimaadaan baruurta ().

Intaa waxaa dheer, dad badan ayaa cuna in ka badan inta lagu taliyay ee ah qadarka subagga lowska iyo dufanka kale ee caafimaadka qaba.

Diirad saarista cuntooyinka khudradda si heer sare ah looga baaraandegay

Haddii aad ku tiirsan tahay cuntooyin badan oo la farsameeyay oo qayb ka ah cuntada khudradda, waxaa laga yaabaa inaad waqti adag ku lumiso miisaankaaga.

Wax soo saarka aan la tirin karin waa farsamo ahaan khudradda laakiin wali waxay ku jiraan waxyaabo aan loo baahnayn iyo waxyaabo kale oo caafimaad darro ah. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah tuugada veggie, hilibka bedelka, cuntada qaboojiyaha, alaabta la dubay, macmacaanka baakadeysan, iyo jiiska vegan.

Cuntooyinkan badiyaa waxaa lagu buuxiyaa ma aha oo keliya soodhiyam, xeryahooda aadka loo farsameeyay, walxaha kiimikada ilaaliya, iyo wakiilada midabaynta laakiin sidoo kale kalooriyada iyo sonkorta lagu daray.

Natiijo ahaan, waxay gacan ka geysan karaan kordhinta miisaanka markii la cuno siyaado badan.

Xaqiiqdii, dib-u-eegis ayaa lala xiriiriyay qaadashada cuntooyinka aadka loo warshadeeyay iyo halista sii kordheysa ee buurnaanta, iyo sidoo kale kolestaroolka LDL (xun) iyo heerarka cadaadiska dhiigga ().

Caqabadaha qaarkood ee lumaya miisaanka cunnada khudradda waxaa ka mid ah cunista borotiin ku filan oo aad ugu tiirsan carbs-ka la sifeeyay, cunnooyinka kalooriyeyaasha leh, iyo waxyaabaha aadka loo farsameeyay.

Tilmaamaha miisaanka luminta cuntada khudradda

Istaraatiijiyado dhowr ah ayaa gacan ka geysan kara kor u qaadista miisaanka luminta cuntada khudradda, oo ay ku jiraan:

• Buuxinta saxankaaga badhkiis khudaarta aan cagaarka ahayn. Doorashada veggies-ka, sida broccoli, cauliflower, zucchini, cagaarka caleenta, iyo boqoshaada, ayaa kaa caawin kara inaad dheregto oo aad yareyso qaadashada kalooriga.
• Ku darista borotiinka cunto kasta iyo cunno fudud. Cunnooyinka khudradda leh ee borotiinku ku badan yahay waxaa ka mid ah digirta, lowska, iniinyaha, iniinyaha, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo cunnooyinka soyka ah (sida tempeh, tofu, iyo edamame).
• Ka doorbidida carbs adag. Cunnooyinkaan xoojinaya buuxinta waxaa kamid ah badarka, khudradda cagaaran, miraha, iyo digirta.
• Daawashada qaybahaaga cuntooyinka kalooriga ku badan. Ku miro nuts, miraha, iyo dufanka caafimaadka qaba leh kalooriyada hoose si aadan u badin.
• Cunista inta badan cuntooyinka oo dhan. Cunnooyinka aan la soo saarin, sida miraha iyo khudradda oo dhan, ma laha waxyaabo aan loo baahnayn.
• Xaddidida cuntooyinka aadka loo farsameeyo. Ka fogow waxyaabaha kale ee hilibka lagu beddelo, cuntada la qaboojiyey, iyo cuntooyinka kale ee aadka loo warshadeeyo, maxaa yeelay waxay u badan tahay inay martigeliyaan waxyaabo aan caafimaad qabin, milix dheeraad ah, iyo sonkor lagu daray.

Cunto khudradeed isku dheellitiran oo xoogga saareysa cunnooyinka dhirta oo dhan iyo xaddidaya carbs-ka la safeeyey iyo alaabada aadka loo warshadeeyey ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto

Hase yeeshee, ha iloobin wax ku darsigayaasha kale ee muhiimka ah ee miisaanka oo yaraada, sida hurdo habboon, fuuq bax, iyo jimicsi.

Marka lagu daro borotiinka dhammaan cuntooyinka, cunista cunnooyin fara badan, iyo baabi'inta waxyaabaha aadka loo farsameeyay waa dhowr ka mid ah farsamooyinka aad u isticmaali kartid miisaankaaga cuntada khudradda.

Cunnooyinka khudradda ee ka caawiya miisaanka oo yaraada

Si loo xoojiyo miisaanka oo yaraada, dooro cuntada khudradeed ee hodanka ku ah guud ahaan, cuntada dhirta dhirta yar laga warshadeeyo.

Iyada oo ku xidhan nidaamkaaga gaarka ah, waxaad sidoo kale ku dari kartaa caanaha ama ukunta.

Cunnooyinka khudradda ee kaa caawin kara miisaanka oo yaraada waxaa ka mid ah:

• Khudaarta aan-dawakh ahayn: broccoli, basbaas gambaleel, ubax, zucchini, boqoshaada, yaanyada, eggplant, karootada, celery, iyo qajaar
• Khudaarta cagaaran: digir, baradhada, galleyda, iyo squash jiilaalka
• Miraha: berry, liinta, tufaaxa, mooska, canabka, liinta, kiwi, iyo cambe
• Badarka oo dhan: quinoa, bariis bunni, farro, masago, shaciir, iyo sarreen bulgur
• Digirta iyo digirta: misir, digir madow, digirta digirta, iyo digirta kalyaha
• Nuts iyo abuurka: yicibta, iniinta, pistachios, kaashka, abuurka gabbaldayaha, iniinyaha chia, iyo subagga lowska
• Barootiin caato ah: digirta, digiraha, lowska, iniinyaha, subagga lowska, ukunta, yogurt Giriigga, caano, iyo waxyaabaha soyka laga helo sida tofu, tempeh, iyo edamame
• Dufan caafimaad leh avokado, saliid saytuun, qumbaha, lowska, iniinyaha, subagga lowska, iyo farmaajo
• Biyaha iyo cabitaanada kale ee caafimaadka qaba: dabiici ahaan dhadhan dhadhan leh, biyo miro lagu daray, iyo qaxwo ama shaah caadi ah

Cunista khudaarta noocyadeeda kala duwan ee aan caadiga ahayn, badarka oo dhan, digirta, lowska, iyo iniinyaha abuurka ah ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad miisaankaagu ku yaraato cuntada khudradda.

Cunnooyinka si looga fogaado cunnooyinka khudradda ee miisaanka oo yaraada

In kasta oo cuntooyinka dhirta badankood ay dabiici ahaan caafimaad qabaan, haddana cuntooyinka khudradda leh ee aadka loo warshadeeyo waxay u muuqdaan inay ka yar yihiin.

Waa inaad xaddidaa ama iska ilaalisaa cunnooyinka soo socda haddii aad u raacayso cunno khudradeed miisaankaaga oo yaraada:

• Cunnooyinka khudradda leh ee aadka loo warshadeeyay: tuugada veggie, bedelka hilibka, cuntada qaboojiyaha, macmacaanka la qaboojiyey, iyo waxyaabaha caanaha looga daydo
• Gawaarida la safeeyey: rootiga cad, baastada cad, bacda, iyo buskudka
• Cunnooyinka sonkorta leh iyo cabitaannada: nacnac, buskud, macmacaan, sonkorta miiska, soodhaha, cabitaanka miraha, cabitaanka tamarta, iyo shaah macaan

Intaa waxaa dheer, iskuday inaad iska ilaaliso qaybo badan oo dheeraad ah oo cunto ah - gaar ahaan kuwa ay ku badan yihiin sonkorta iyo kalooriyadu.

Haddii aad raadineyso inaad lumiso miisaanka cuntada khudradda, waa inaad iska ilaalisaa badeecooyinka aadka loo farsameeyay, kaarboonka la safeeyey, iyo cabitaanka sonkorta leh.

Qorshaha cuntada khudradda khudradda ee miisaan dhimista

Qorshahan cunnada 5-ta maalmood wuxuu bixiyaa fikrado kooban oo ku saabsan cuntada khudradda ee miisaanka oo yaraata.

Maalinta 1

• Quraac: Boorashka birta lagu jaro oo leh tufaax, subagga looska, iyo qorfe
• Qado: saladh leh cagaar, ukumo adag, avokado, yaanyo, iyo vinaigrette balsamic
• Casho: maraq-digir madow oo leh dolg yogurt Giriig ah, rooti dhan, iyo saladh dhinac ah
• Cunto fudud yicibta iyo shukulaatada madow

Maalinta 2

• Quraac: ukunta la shiiday broccoli iyo cheddar, oo lagu daray dhinac berry ah
• Qado: baaquli burrito ah oo leh bariis bunni ah, digir digir ah, yaanyo, basal, iyo avokado
• Casho: Baasto zucchini leh marinara, iniinyaha gabbaldayaha, iyo digirta cad
• Cunto fudud jiis xargaha ama oranji

Maalinta 3

• Quraac: yogurt Giriig ah oo cad oo leh cananaaska, qumbaha la jeexjeexay, iyo iniinta
• Qado: maraq misir, basbaas dawan la jarjaray, iyo guacamole
• Casho: eggplant Parmesan waxay u adeegtay baastada hadhuudhka wada leh iyo digirta cagaaran
• Cunto fudud baako granola ah ama miro miro ah

Maalinta 4

• Quraac: baaquli smoothie ah oo laga sameeyay caano yicib aan dhadhan lahayn, isbinaajka, abuurka hemp, miro la qaboojiyey, iyo moos
• Qado: salad ukunta oo ku jirta rootiga hadhuudhka wada leh oo leh strawberries, karootada, iyo hummuuga
• Casho: isku walaaq-tofu, karootada, broccoli, bariis bunni ah, maraqa soy, iyo malab
• Cunto fudud cambe la qalajiyey iyo pistachios

Maalinta 5

• Quraac: laba ukun iyo hal jeex oo rootiga miraha wada leh oo leh avokado, oo lagu daray dhinac canab
• Qado: saladh leh kaluun, digir, qolof qalalan, jiiska ariga, iyo edamame
• Casho: digaag digaag oo macmal ah oo ay weheliyaan boqoshaada la shiiday iyo baradhada macaan ee la dubay
• Cunto fudud yogurt Giriig ah oo cad oo leh jeeriga

Cunnadan iyo fikradaha fudud waxay kaa caawin karaan inaad ku bilowdo cunista khudradda miisaankaaga oo yaraada.

Qeybta hoose

Cunto khudradeed oo diiradda saareysa cuntooyinka nafaqada leh ee nafaqada leh ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in la cuno borotiin ku filan inta la xakameynayo cabirkaaga qaybtaada iyo qaadashada cunnooyinka kalooriyeyaasha leh, kaarboolka la safeeyey, iyo waxyaabaha aadka loo farsameeyay.

Maskaxda ku hay in dhammaan cuntooyinka khudradda leh aysan caafimaad qabin.