Ma Cuni Karaa Qaraha Haddii Aan Leeyahay Sonkorow?

Qanacsan

• Faa'iidooyinka caafimaad ee qaraha
• Sida loo Gooyo: Qaraha
• Muxuu cilmi baaristu leeyahay
• Xagee qaraha ku dhacaa tusmada glycemic?
• Maxay yihiin qaar ka mid ah miraha kale ee u fiican sonkorowga?
• Maxay tani uga dhigan tahay aniga, cuntadayda, iyo daryeelka sonkorowga?

Aasaaska

Qaraha sida caadiga ah waa xilliga xagaaga la jecel yahay. In kasta oo laga yaabo inaad rabto inaad wax ku karsato qaar ka mid ah waxyaabaha macaan ee cunno kasta, ama ka dhig cuntadaada xilliga-xagaaga, waxaa muhiim ah in marka hore la hubiyo macluumaadka nafaqada.

Haddii aad qabtid sonkorow, waad ogtahay sida ay muhiimka u tahay inaad daawato waxaad cunayso oo aad kormeerto heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Qaraha waxa ku jira sonkor dabiici ah. Waxay kuxirantahay cuntadaada guud iyo qadarka qaraha la cunay, tani waxay saameyn ku yeelan kartaa heerka sonkorta dhiiggaaga.

Sii wad akhriska si aad u baratid sida ku darista qaraha qarahaaga ay saameyn kuugu yeelan karto.

Faa'iidooyinka caafimaad ee qaraha

U dhashay Galbeedka Afrika, qaraha waa isha cajiibka ah ee fiitamiinnada iyo macdanaha ay ka mid yihiin:

• fitamiin A
• fitamiin C
• bootaasiyam
• magnesium
• fiitamiin B-6
• fiber
• birta
• kalsiyum

Faytamiin A wuxuu taageeraa aragtida caafimaadka leh wuxuuna ka caawiyaa ilaalinta wadnahaaga, kilyaha, iyo sambabadaada.

Faytamiin C sidoo kale wuxuu faa'iido u leeyahay cunno caafimaad leh oo laga helo qaraha.

Faytamiin C waxaa lagu yaqaanay:

• hagaajinta caafimaadka wadnaha
• caawinta ka hortagga kansarrada qaarkood
• caawiyaan astaamaha la dagaalanka hargabka

Sababtoo ah waxay ku badan tahay fiberka, cunista qaraha waxay sare u qaadi kartaa caafimaadka dheefshiidka.

Kaliya ma cuni karo qaddar dhexdhexaad ah oo qaraha kaa joojinaya damacaaga wax macaan, waxay sidoo kale kaa ilaalin kartaa inaad dareento waqti dheer. Sababtuna waxa weeye qaraha ayaa ah.

Waxa kuu sii dheer inaad qoyato, qaraha ayaa kaa caawin kara inaad ku ekaato cuntadaada isla markaana kaa caawiso maaraynta culeyska.

Sida loo Gooyo: Qaraha

Muxuu cilmi baaristu leeyahay

Ma jiraan wax cilmi-baaris ah oo si toos ah isugu xiraya isticmaalka qaraha iyo maaraynta cudurka macaanka. Taasi waxay tiri, waxaa jira cadeymo muujinaya in cunista qaraha ay kaa caawin karto yareynta halista aad u leedahay dhibaatooyinka qaarkood ee la xiriira sonkorowga.

Qaraha waxa ku jira qaddar dhexdhexaad ah oo loo yaqaan 'Lycopene', kaas oo ah midabka siiya midhaha midabkiisa. Sidoo kale waa antioxidant awood badan.

In kasta oo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay, lycopene ayaa kaa caawin kara yareynta halista cudurka wadnaha iyo xididdada. in maadada loo yaqaan 'lycopene' ee laga helo yaanyada ay xiriir la yeelan karto hoos u dhaca halista cudurada wadnaha.

Qiyaastii boqolkiiba 68 dadka qaba cudurka macaanka ee jira da'da 65 ama ka weyn ayaa u dhinta nooc ka mid ah cudurka wadnaha. Qiyaastii 16 boqolkiiba dadka ku jira tira-koobkan waxay u dhintaan istaroog.

Iyadoo tan maskaxda lagu hayo, Ururka Sonkorowga Mareykanka wuxuu u kala saaray sonkorowga mid ka mid ah toddobada arrimood ee halista ah ee la maareyn karo ee cudurka wadnaha.

Xagee qaraha ku dhacaa tusmada glycemic?

Tusmada glycemic (GI) waxay eegaysaa sida dhakhsaha badan ee sonkorta cuntadu u gasho qulqulka dhiigga. Shay kasta oo raashin ah waxaa la siiyaa qiime u dhexeeya 1 iyo 100. Qiimayaashan waxaa lagu go'aamiyaa iyadoo loo eegayo sida cunnooyin kasta loo barbar dhigo shey tixraac. Sonkorta ama rootiga cad guud ahaan waxaa loo isticmaalaa tixraac.

Glycemic load (GL) waa isku darka GI iyo waxyaabaha dhabta ah ee kaarbohaydraytka ku jira cuntada caadiga ah. Waxaa lagu doodaa in GL-ku uu siinayo qiime ka sii aduun dhab ah sida cuntada gaarka ahi u saameyn karto heerarka sonkorta dhiigga.

Dadka ku maareeya sonkorowgooda tirinta karbohaydraytka badanaa waxay adeegsadaan qaabkan. Cunnooyinka leh GI hooseeya ama dhexdhexaad ah waxaa loo tixgeliyaa inay u dhowdahay inay sare u qaadaan heerarka sonkorta dhiiggaaga.

GI-ga 55 ama ka yar ayaa loo tixgeliyaa inuu hooseeyo. GI-ga u dhexeeya 55 iyo 69 guud ahaan waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay dhexdhexaad. Wax kasta oo ka weyn 70 waxaa loo tixgeliyaa inay sarreeyaan.

GL-ga 10 ka hooseeya wuu hooseeyaa, 10 illaa 19 waa dhexdhexaad, iyo 19 iyo wixii ka sarreeya ayaa loo arkaa inay sarreeyaan.

Qaraha sida caadiga ah wuxuu leeyahay GI-ga 72 laakiin GL oo ah 2kiiba 100 garaam oo u adeega. GL-ga qaraha wuu hooseeyaa, waxaana loo cuni karaa si dhexdhexaad ah sida dhammaan miraha oo qayb ka ah cunno isku dheelitiran.

Maxay yihiin qaar ka mid ah miraha kale ee u fiican sonkorowga?

In kasta oo cunista qaraha ay leedahay faa iidooyinkeeda, waa inaad tixgelisaa isku dheelitirka cuntadaada iyo miraha leh GI-ga hooseeya.Hubso inaad soo qaadatid miro cusub markasta iyo meel kasta oo suurtagal ah, maadaama aysan lahayn wax sonkor ah oo lagu daray.

Haddii aad rabto inaad iibsato miraha qasacadaysan ama la qaboojiyey, xusuusnow inaad doorato miraha qasacadaysan ee ku jira miraha miraha ama biyaha, halkii aad ka dooran lahayd sharoobada. Hubso inaad si taxaddar leh u akhrido calaamadda oo aad raadsato sonkorta qarsoon. Waxaad sidoo kale daadin kartaa ama biyo raaci kartaa kuwa sharoobada ku jira.

Miro la qalajiyey iyo casiirka miraha waa in la cabo in ka yar miraha cusub. Tan waxaa u sabab ah:

• cufnaanta kalooriga
• fiirsashada sonkorta
• tirada yar ee lagu taliyay

Miraha sonkorowga u fiican ee leh GI-ga hooseeya waxaa ka mid ah:

• plomme
• bambeelmo
• fersken
• khudaar
• isteroberi
• berry

Maxay tani uga dhigan tahay aniga, cuntadayda, iyo daryeelka sonkorowga?

Haddii aad rabto inaad ku darsato qaraha qorshahaaga cuntada ee toddobaadlaha ah, waxaa fiican inaad fiiriso cuntadaada guud ahaan. Qaraha wuxuu leeyahay GI ka sareeya, hadana GL hooseeya. Isha ku hay cabbirka qaybta oo tijaabi heerarka gulukoosta ka dib cunista qaraha si aad u aragto sida jidhkaagu uga jawaabayo.

Kala hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga sida aad rabto inaad ugu darto noocyo kala duwan cuntadaada. Waxay dib u eegi doonaan cuntadaada hadda jirta waxayna eegi doonaan guud ahaan astaantaada caafimaad.

Waxaa laga yaabaa inay kuu diraan takhtarka cuntada si ay kaaga caawiyaan go'aaminta qorshaha cunidda ugu fiican.

Dhakhtarka cuntada ayaa:

• ka jawaab dhammaan su'aalahaaga
• ku talin tirada cabirka
• kaala taliya beddelka suurtagalka ah

Ka dib markaad la hadasho dhakhtarkaaga iyo nafaqeeyahaaga, hubi inaad la socoto jawaabtaada jirka ee ku darista qaraha ama cuntooyinka kale ee cusub ee cuntadaada. La wadaag macluumaadka raadraaca iyaga booqashadaada soo socota.