12 Jimicsi Oo Gubta Kaloriinta Ugu Badan

Qanacsan

• Jimicsiyada ugu fiican ee gubashada kaloriinta
• Waqti ciriiri ah
• Jilibka-sare oo ordaya
• Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:
• Si loo sameeyo layligan:
• Laad laad
• Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:
• Si loo sameeyo layligan:
• Buurta fuula
• Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:
• Si loo sameeyo layligan:
• Dabaasha
• Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:
• Baaskiil taagan
• Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:
• Kabaha
• Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:
• Guriga
• Socodka
• Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:
• Orod
• Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:
• Qoob ka ciyaarka jimicsiga
• Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:
• Jeegaanta boodaya
• Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:
• Si loo sameeyo layligan:
• Xadhig boodid
• Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:
• Tixgelinno kale
• Cardio iyo tababarka miisaanka
• Kululee
• Sida loo bilaabo
• Qeybta hoose

Haddii aad rabto inaad hesho inta ugu badan ee kaloorigaaga ah, waxaad u baahan kartaa inaad socodsiiso. Orodku wuxuu gubaa kalooriyeyaasha ugu badan saacaddii.

Laakiin haddii orodku aanu ahayn wax aad adigu leedahay, waxaa jira layliyo kale oo kaloriin gubaya sida jimicsiga HIIT, boodboodka, iyo dabaasha. Waad sameyn kartaa isku darka jimicsiyadaan iyadoo loo eegayo dookhaaga iyo heerka jir dhiskaaga.

Immisa kaloori oo aad gubeysaa waxay kuxirantahay dhowr arrimood, oo ay kamid yihiin:

• muddada jimicsiga
• xawaaraha
• xoojin
• miisaankaaga iyo dhererkaaga

Guud ahaan, inta badan ee aad miisaameyso, ayaa kalooriyada badan ee aad gubi doontaa inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka.

Haddii aad jeclaan lahayd inaad ogaato tirada saxda ah, la shaqee tababaraha shaqsiyeed. Waxay go'aamin karaan gubashada kaloorigaaga shaqsiyeed inta lagu jiro jimicsiga.

Jimicsiyada ugu fiican ee gubashada kaloriinta

Jadwalka soo socda waxaa ku jira 12ka jimicsi ee ugu badan ee gubista kaloriinta. Layligani waxay gubaan kalooriyada ugu badan saacaddii. Xusuusnow, kalooriyada ku taxan waa qiyaas. Gubashadaada saxda ah ee saxda ah waxay kuxirantahay arrimo sida xoojinta, mudada, iyo culeyskaaga.

Waqti ciriiri ah

Waad sameyn kartaa jimicsi guba kalooriyo badan xitaa haddii aadan haysan waqti badan. Furaha ayaa ah in diirada la saaro jimicsi xoog leh oo si dhakhso leh u kordhiya garaaca wadnahaaga.

Tababbarka bareeg-xoojinta sare, ama HIIT, waa hab caan ah oo tan lagu sameeyo. Waxay ku lug leedahay jimicsi gaagaaban oo ka badan boqolkiiba 70 awooddaada jimicsiga.

Hal hab HIIT wuxuu ku lug leeyahay beddelaad u dhexeysa 30 ilbiriqsi xawaare ah iyo 1 daqiiqo oo nasasho ah. Adoo samaynaya jimicsi xoog badan, waxaad ku gubi kartaa kalooriyo badan 30 daqiiqo ama wax ka yar.

Iskuday jimicsiyadan si aad u gubisid kalooriyo badan markaad kujirto waqti ciriiri ah.

Jilibka-sare oo ordaya

Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:

240 ilaa 355.5

Socodka jilibka sare waa jimicsi xoog leh oo wadnaha ah. Waxay kor u qaadeysaa garaaca wadnahaaga iyadoo xoojineysa jirkaaga hoose. Sida jimicsi xoog badan, orodka jilibka sare wuxuu faa'iido u leeyahay gubida kalooriyada waqti yar.

Si loo sameeyo layligan:

1. Meesha ku orod adigoo jilbahaaga kor u qaadaya sida ugu macquulsan.
2. Si dhakhso leh kor ugu qaad gacmahaaga kor iyo hoos.

Laad laad

Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:

240 ilaa 355.5

Laad laadku waa jimicsi wadnaha ah, sida orodka jilibka sare. Waxaad si dhakhso leh ugu gubi kartaa kalooriyeyaasha 30 daqiiqo gudahood adoo samaynaya dabada xoog badan.

Si loo sameeyo layligan:

1. Hal cirib kor ugu qaad xagga badhidaada.
2. Ku celi cidhibta kale.
3. Si dhakhso leh u beddel ciribtaada inta aad gacmaha ka shubaneyso.

Buurta fuula

Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:

240 ilaa 355.5

Buurta fuula waa jimicsi wadnaha oo labanlaabmaya sida jimicsi jirka oo buuxa ah. Maaddaama aad u baahan tahay inaad isticmaasho jirkaaga oo dhan, waxaad ku gubi doontaa kalooriyo badan waqti gaaban.

Si loo sameeyo layligan:

1. Ka bilow booska loox. Garbahaaga saar gacmahaaga.
2. Ku mashquul xuduntaada. Jilibkaaga midig kor ugu qaad xagga laabta.
3. Ku noqo loox. Ku celi jilibkaaga bidix.
4. Si dhakhso leh ugu celi.

Dabaasha

Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:

198 ilaa 294

Dabaasha waa jimicsi saameyn hooseeya oo gubi tamarta iyadoo la wanaajinaayo muruqyada, socodka dhiigga, iyo sambabada iyo awoodda wadnaha. Soddon daqiiqo oo dabbaal-deg ah oo aan caadi ahayn ayaa gubta qiyaastii tiro isku mid ah kalooriyo ahaan 30 daqiiqo oo orod ah.

Si kastaba ha noqotee, dabaasha ayaa ka dhib yar jirka. Waxay noqon kartaa jimicsi habboon haddii aad leedahay dhibaatooyin wadajir ah ama dhaqdhaqaaq yar.

Si loo kordhiyo gubashada kaloorigaaga inta lagu jiro dabaasha, samee wareegyo ama biyo-hawada.

Baaskiil taagan

Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:

210 ilaa 311

Haddii aad marin u leedahay baaskiil taagan, iskuday xilliyada uu socdo baaskiil xoog badan. Dhaqdhaqaaqa firfircoon ee wadnaha, baaskiil wadista joogtada ah wuxuu gubi karaa tiro aad u tiro badan oo kalooriye ah 30 daqiiqo.

Ka bilow kuleyliye shan-daqiiqo ah oo u dhexeeya hal-daqiiqo oo xawaare ah iyo laba daqiiqo oo u dhexeysa soo-kabasho. Qiyaasta 0 ilaa 10, inta udhaxeysa xawaarahaagu waa inuu noqdaa 7 ilaa 9. Inta udhaxeysa soo kabashadaada waa inay ahaataa 5 ilaa 6.

Kabaha

Kalooriyada ayaa lagu gubay 30 daqiiqo:

240 ilaa 355.5

Guud ahaan, orodku waa jimicsiga ugu fiican ee gubista kaloriinta. Laakiin haddii aadan haysan waqti kugu filan oo aad orod ku tagtid, waad gaabin kartaa jimicsigaaga oroddo heer sare ah. Jidhkaaga ayaa si dhakhso leh u gubi doona kalooriyada si uu u shidaal siiyo jimicsigaaga.

Kahor orodka, kululee adoo samaynaya jaakado boodaya ama orodka jilibka sare.

Guriga

Haddii aad guriga joogtid oo aadan haysan qalab jimicsi, weli waad sameyn kartaa leylisyo badan oo gubanaya.

Jimicsiyada jirka ee HIIT ee kor ku xusan waxaa lagu sameyn karaa guriga. Jimicsiyada sida orodka jilibka sare, laad bararka, iyo fuulitaanka buuraha waxay u baahan yihiin meel bannaan.

Marka lagu daro HIIT, jimicsiyada soo socda ayaa aad ugu fiican gubida kalooriyada.

Socodka

Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:

3.1 ilaa 4.6

Socodku waa habka ugu fudud ee lagu gubo kalooriyada guriga. Sidoo kale waa ku habboon tahay haddii aad ka bogsato dhaawac. Waad ku sameyn kartaa gurigaaga dhexdiisa ama daaraddaada, sidaas darteed aad ayey ugu habboon tahay.

Haddii aad sameysid shaqo guri inta aad ku dhex wareegeyso gurigaaga, waxaad gubeysaa xitaa kalooriyo ka badan daqiiqaddii.

Orod

Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:

10.8 ilaa 16

Socodku waa tababarka ugu fiican ee gubida kalooriyada, hagaajinta dabacsanaanta, iyo kordhinta adkeysiga. Maaddaama socodsiintu aysan u baahnayn wax qalab ah, way ku habboon tahay in lagu sameeyo meel kasta.

Sida ugu dhakhsaha badan ee aad u socotid, ayaa kalooriyada badan ee aad gubi doontaa daqiiqad kasta.

Qoob ka ciyaarka jimicsiga

Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:

6.6 ilaa 9.8

Jimicsiyada kalori-gubista kuma koobna orodka iyo tababarka xoogga badan. Haddii aad jeceshahay qoob-ka-ciyaarka, waad ku gubi kartaa kalooriyeyaasha adoo guriga ku sameeya jimicsi qoob-ka-ciyaaraya.

Qoob-ka-ciyaarku waa jimicsi wadnaha ah oo loo ekeysiiyay waxqabad madadaalo ah. Waa hab madadaalo leh oo kor loogu qaado garaaca wadnahaaga isla markaana loo gubo kalooriyeyaasha.

Isku day jimicsi qoob ka ciyaarka caanka ah sida Zumba ama Bokwa.

Jeegaanta boodaya

Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:

8 ilaa 11.8

Jeexitaanka boodboodka waa jimicsi aasaasi ah oo wadnaha kor u qaadaya. Waxay sidoo kale bixisaa jimicsi jimicsi oo buuxa. Uma baahnid meel badan oo aad ku sameysid jaakado boodaya, markaa way fududahay in guriga lagu sameeyo.

Si loo sameeyo layligan:

1. Cagahaaga isla istaag. Gacmahaaga saar dhinacyadaada.
2. Ku bood lugahaaga adigoo garbaha kala fidsan. Gacmahaaga kor u qaad madaxaaga.
3. Ku celi sida loogu baahdo.

Waxay kuxirantahay xoojinta, jaakadaha boodaya waxay qeyb ka noqon karaan kuleylkaaga, jimicsigaaga HIIT, ama howlaha guud.

Xadhig boodid

Kaloriyada ayaa gubtay daqiiqadii:

7.6 ilaa 9.8

Xadhig boodka ayaa kordhiya garaaca wadnahaaga isla markaana guba kalooriyada adiga oo dhisaya awoodda lugta hoose. Intaa waxaa sii dheer, xadhkaha boodboodayaasha waa kuwo is haysta oo si fudud loo kaydin karo. Waxay ku fiican yihiin dadka aan boos badan ku haysan guriga.

Tixgelinno kale

Haddii aad jeceshahay inaad sameyso jimicsi gubanaya kalooriyo badan, waxaa jira waxyaabo yar oo laga fiirsado.

Cardio iyo tababarka miisaanka

Cardio waa hal dariiqo oo si wax ku ool ah loogu gubo kalooriyada. Tababbarka miisaanka, ama tababarka xoogga, sidoo kale waa muhiim. Marka loo barbardhigo fadhiga tababarka miisaanka, wadnaha wuxuu caadi ahaan ku gubaa kalooriyo badan kalfadhi keliya. Si kastaba ha noqotee, tababarka miisaanka wuxuu kordhiyaa muruqyada, taas oo gubta kalooriyo ka badan dufanka.

Murqaha badan ee aad leedahay, kalooriyada badan ee aad ku nasanayso nasashada. Tani waxay ka dhigan tahay in jirkaagu uu gubi doono kalooriyo badan waqti ka dib, xitaa markaad huruddo ama aad fadhiisato miiskaaga.

Nidaam jimicsi oo ay ku jiraan labada wadnaha iyo tababarka culeysku wuxuu kordhin doonaa gubashada kaloriintaada shaqsiyeed.

Kululee

Had iyo jeer kululee intaadan sameynin wadnaha. Tani waxay kordhin doontaa heerkulka jirkaaga iyo socodka dhiiggaaga, taasoo u diyaarineysa jirkaaga jimicsi. Waxay kaloo yareyneysaa halista dhaawaca.

Tixgeli inaad sameyso jimicsi wax laga beddelay haddii aad leedahay:

• dhaawac ah
• dhaqdhaqaaq xadidan
• xaaladaha caafimaad qaarkood (sida arthritis)

La hadal dhakhtar, tababaraha shaqsiyeed, ama daaweeyaha jirka. Khabiirradan waxay soo bandhigi karaan sida si aamin ah loogu sameeyo leylisyada calorie-gubanaya. Waxay sidoo kale kugula talin karaan wax ka beddelka kale iyo u dhaqaaqista ujeedooyinkaaga.

Sida loo bilaabo

Kahor intaadan bilaabin qorshe jimicsi cusub, kala hadal dhakhtarkaaga marka hore. Dhaqtarkaaga ayaa kuu soo jeedin kara nooca jimicsiga ugu fiican ee heerka caafimaadkaaga iyo jir dhiskaaga. Waxay sidoo kale kuu sharixi doonaan talaabooyin kasta oo badbaado ah oo ay tahay inaad qaado.

Tusaale ahaan, haddii aad qabtid nooca 1aad ee sonkorowga, waxaad u baahan doontaa inaad kormeerto heerarka gulukoosta dhiiggaaga inta lagu jiro iyo ka dib jimicsiga.

Markaad diyaar u tahay inaad bilowdo jimicsiga tababarka, ku bilow:

• fudud, dhaqaaqyo aasaasi ah
• reps hoose
• miisaan hooseeya

Tani waxay yareyn doontaa halista xanuunka iyo dhaawaca. Haddii miisaankaagu yaraado waa himiladaada, tixgeli inaad la shaqeysid tababare shaqsiyeed oo shahaado haysta. Tababaraha shakhsi ahaaneed wuxuu qorsheyn karaa jimicsi jimicsi oo ku habboon yoolalkaaga gaarka ah iyo caafimaadkaaga guud.

Qeybta hoose

Orodku waa guuleystaha inta badan kalooriyeyaasha la gubo saacaddii. Baaskiil taagan, orod, iyo dabaasha ayaa ah xulashooyin aad u fiican sidoo kale.

Jimicsiyada HIIT sidoo kale waxay u fiican yihiin gubida kalooriyada. Ka dib tababarka HIIT, jirkaaga ayaa sii wadi doona gubida kalooriyada illaa 24 saacadood.

Haddii aad jeclaan lahayd inaad bilowdo jimicsi jimicsi, u tag dhakhtarkaaga. Waxa kale oo aad la tashan kartaa tababaraha shakhsi ahaaneed ama daaweeyaha jireed si aad u hesho hagis shaqsiyeed. Khabiiradaani waxay kaa caawin karaan inaad jimicsi si badbaado leh oo waxtar leh u sameyso.