7 Cunnooyinka Caddaanka ah - iyo Waxa La Cuno Beddelkeeda

Qanacsan

• 1. rootiga cad
• Is-weydaarsi caafimaad leh: rootiga miraha oo dhan
• 2. Baastada cad
• Isdhaafsi caafimaad ka buuxa: baastada hadhuudhka oo dhan
• 3. Bariis cad
• Isku beddel caafimaad: bariis bunni ah
• 4. Sonkor cad
• Isku beddel caafimaad: miro
• 5. Cusbada
• Isweydaarsiga caafimaadka: dhirta midabada leh iyo dhir udgoon
• 6. Baradho cad
• Isweydaarsiga caafimaadka leh: khudradda midabada leh
• 7. Xaydha ku saleysan xoolaha
• Isdhaafsiga caafimaad: dufanka dhirta ku saleysan
• Cunnooyinka cadcad qaarkood caafimaadkoodu aad buu u wanaagsan yahay
• Qeybta hoose

Cunnooyinka Cunnada Cunno La'aanta ah, oo sidoo kale loo yaqaan No Cunto Caddaan ah, ayaa ah qaab wax lagu cuno oo lagu aasaasay fikradda ah in ka takhalusidda cunnooyinka midabbada leh ee midabkoodu caddaan yahay ay kaa caawin karto inaad miisaankaaga hoos u dhigto oo aad hagaajiso xakamaynta sonkorta dhiiggaaga.

Taageerayaashu waxay caddeeyeen in inta badan cuntooyinka cad ay yihiin kuwo aan caafimaad qabin, maadaama in badan oo ka mid ah si aad ah loo farsameeyay, ayna ku badan yihiin kaarbooyinku, ayna ku jiraan nafaqooyin ka yar kuwa dhiggooda ah ee midabada badan leh.

Sidaa darteed, adiga oo ka saaraya cunnooyinka cad cad saxankaaga, waxaa laguu sheegay inaad naftaada u diyaarinayso cunto nafaqo badan leh oo kobcisa miisaanka oo soo celisa dheelitirka sonkorta dhiigga.

Inta badan khubarada caafimaadku waxay isku raaci doonaan in xulashadaada cuntada aad ku saleyso midabka cuntada ay tahay hab fududeyn loo wajaho nafaqada wanaagsan.

Si kastaba ha noqotee, istiraatiijiyaddan cuntadu waxay yeelan kartaa xoogaa mudnaan ah, gaar ahaan haddii ay kaa caawineyso inaad yareyso isticmaalka cuntooyinka aadka u baaraandegsan oo aad doorbideyso kuwa nafaqada badan.

Waa kuwan 7 cunno oo cadaan ah - iyo wixii la cuni lahaa halkii.

1. rootiga cad

Mid ka mid ah cuntooyinka aasaasiga ah ee laga tirtiray Cuntada Cunnada Caddaan Maaha waa roodhida cad, iyo sidoo kale cuntooyinka sida dhow ula xiriira ee laga sameeyay burka cad, oo ay ku jiraan buskudka, dubo, iyo badarka quraacda.

Marka burka rootiga la sifeeyo, jeermiska iyo buunshaha hadhuudhka waa la tirtirayaa - oo ay weheliso inta badan faybarka, fiitamiinnada, iyo macdanaha dhexdooda ku jira - inta lagu guda jiro hawsha qodista ().

Tani waxay keeneysaa badeecad hodan ku ah carbs laakiin aan lahayn nafaqooyin kale oo muhiim ah sida fiber iyo protein.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in qaadashada badan ee rootida cad ay la xiriirto kororka miisaanka, taas oo qayb ahaan laga yaabo inay sabab u tahay hoos u dhaca qiimaha nafaqada ().

Sidaa darteed, yareynta qaadashada rootida cad iyo waxyaabaha la midka ah ee hadhuudhka la sifeeyey ayaa kaa caawin kara inaad guuleysato haddii miisaankaagu yaraado ujeeddadaada.

Is-weydaarsi caafimaad leh: rootiga miraha oo dhan

Rootiga badarka wada, buskudka, iyo badarka quraacda waxaa laga sameeyaa bur ay ku jiraan hadhuudhka oo dhan, oo ay ku jiraan jeermiska iyo buunshaha ().

Tani macnaheedu waa sheyga ugu dambeeya wuxuu hayaa wax badan oo ka mid ah qiimaha nafaqada ee dabiiciga ah, marka la barbardhigo kafiican, dhiggiisa cad.

Intaa waxaa sii dheer, cunista rootiga qamadiga ah uma muuqato inuu leeyahay u janjeedh isku mid ah oo lagu dhiirrigelinayo korodhka miisaanka ee rootiga cad uu sameeyo ().

Astaamaha nafaqada ee la hagaajiyay iyo maadada faybarka oo kordhay waxay sidoo kale kaa caawin kartaa xakamaynta jawaabta sonkorta dhiiggaaga iyo inaad hagaajiso dareenka buuxa, taasoo sahlaysa inaad ku sii jirtid baahidaada kalooriga.

Si aad uga faa'iideysato faa'iidooyinkaan, ugu beddel rootigaaga cad rootiga rootiga miraha wada leh iyo waxyaabaha rootiga laga soo saaro oo ku taxan hadhuudh dhan, sida qamadiga ama miraha oo dhan, sida walxaha ugu horreeya.

Rootiga cad iyo cuntooyinka la midka ah ee laga sameeyo miraha la safeeyey waxay u muuqdaan inay ku badan yihiin kaarbooyin iyo nafaqooyin hooseeya. Isku day inaad ku beddelato noocyada hadhuudhka oo dhan halkii.

2. Baastada cad

Baastada cad waxay la mid tahay rootiga cad oo laga sameeyay bur la sifeeyay oo ay ku jiraan wadarta nafaqo yar marka loo eego nooca aan la shaacin.

Waxa xiisaha leh, baastada cad looma muujin inay miisaanka kordhayso si la mid ah rootiga cad - haddii aad cunaysid iyada oo ay weheliso cunto ka kooban cuntooyin kale oo nafaqo leh ().

Si kastaba ha noqotee, cabirka baastada ee cuntooyinka reer galbeedka waxay u muuqdaan kuwo aad u ballaaran.

Haddii aadan ka fekerin cabirka qaybtaada, way fududaan kartaa inaad wax badan cunto hal mar, taas oo gacan ka geysan karta qaadashada kalooriga xad dhaafka ah iyo miisaanka oo kordha.

Isdhaafsi caafimaad ka buuxa: baastada hadhuudhka oo dhan

Kordhinta nafaqada, dooro baastada laga sameeyay miraha oo dhan.

Baastada hadhuudhka ah oo dhan waxay caadi ahaan ka kooban tahay faybar badan, taas oo kaa tagi karta inaad dareentid buuxsanaan iyo qanacsanaan badan. Faytarka dheeriga ah wuxuu kaloo kaa caawin karaa gaabinta dheef-shiidka jirkaaga ee carbs-ka, iyadoo lagu taageerayo hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga ().

Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad tixgeliso xulashooyinka baastada kale, sida kuwa laga sameeyay digirta.

In kasta oo qaabku waxyar ka duwan yahay, kalluunka rootiga ku salaysan ee loo yaqaan 'legume' wuxuu u muuqdaa inuu leeyahay xitaa borotiin iyo fiber ka badan inta badan noocyada miraha ku saleysan.

Baasto laga sameeyay miraha la safeeyay ayaa laga yaabaa inay ka nafaqo yar yihiin kuwa laga sameeyo miraha oo dhan. Xulo baastada hadhuudhka ah oo dhan ama isku day kuwa laga sameeyay digiraha xitaa fiber iyo borotiin badan.

3. Bariis cad

Sida rootiga cad iyo baastada, bariiska cad wuxuu ku dhexjiraa qaybta badarka la sifeeyey.

Bariiska cad wuxuu ku bilaabmaa sidii hadhuudh dhan, laakiin buunshaha iyo jeermiska waa laga saaraa inta lagu gudajiray hawsha shiididda, taas oo u beddelaysa bariis cad oo qalafsan oo aad u badan tahay inaad aqoon u leedahay.

Bariiska cad maaha cunno ahaan dabiici ahaan xun ama aan caafimaad qabin, laakiin kuma koobna wax badan habka nafaqada marka laga reebo kalooriyada iyo kaarboonka.

Maqnaanshaha fiberka iyo borotiinka ayaa sidoo kale ka dhigaysa mid aad u fudud in la cuni karo bariiska cad, kaas oo gacan ka geysan kara kororka miisaanka ama isu dheelitir la'aanta sonkorta dhiigga ().

Isku beddel caafimaad: bariis bunni ah

Bariiska buniga ahi waa midka ugu fudud, uguna cad ee beddelka bariiska cad. Si kastaba ha noqotee, bariiska buniga ah waa uun bariis cad oo aan laga shaqeynin isla heerkaas.

Way ka sarreysaa faybar, fiitamiinno, iyo macdano ka badan bariiska cad, markaa waxaad ka sii faa'iideysanaysaa waxa asal ahaan isku dhirta ah.

Waxaa intaa dheer, cilmi baaris ayaa muujisay in bariiska bunni uu saameeyo sonkorta dhiigga si aad uga yar kan bariiska cad ().

Haddii aadan jeclayn bariiska buniga ah ama aad rabto inaad isku darto jadwalkaaga, waxaad tixgelin kartaa xulashooyinka kale ee hadhuudhka oo dhan, sida bariiska madow, quinoa, ama bulgur.

Bariiska cad wuxuu u eg yahay inuu si xun u saameeyo dheelitirka sonkorta dhiigga illaa xad ka badan kan bariiska miraha oo dhan. Badarka oo dhan sida bariiska buniga ah sidoo kale waxay ku faanaan faaybaar, fitamiino, iyo macdano ka badan bariiska cad.

4. Sonkor cad

Waa wax lala yaabo in Cunnooyinka Cuntada Caddaan ahi ay baabi'iyaan sonkorta cad. Hase yeeshe, noocyada badankood ee cuntada ayaa sidoo kale mamnuucaya noocyo kala duwan oo sonkor ah, oo ay kujiraan sonkorta buniga ah, malabka, sonkorta loo yaqaan 'turbinado', sharoobada maple, iyo 'aveve nectar'.

Noocyadaas badanaa si wada jir ah ayaa loogu yeeraa sonkor lagu daray. Ka sokow kalooriyada, waxay bixiyaan wax aad u yar marka loo eego nafaqada.

Sababtoo ah waxay ugu horreyn ka kooban yihiin karboono fudud, sonkorta lagu daray waxay u baahan tahay dheef-shiid aad u yar. Waxay si dhakhso leh ugu milmaan socodka dhiigga waxayna gacan ka geysan karaan isbeddellada sonkorta dhiigga ee degdegga ah.

Sonkorta lagu daray waxay xirxiraan kalooriyo badan, xitaa marka cabirka qaybtooda ay yar yaryihiin, marka way fududahay in si shil ah loo xakameeyo.

Waxay sidoo kale lala xiriiriyay natiijooyinka caafimaad ee xun, sida kororka miisaanka aan loo baahnayn iyo halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha iyo nooca sonkorowga 2 ().

Isku beddel caafimaad: miro

Haddii aad leedahay ilig macaan oo ay kugu adag tahay inaad ka tirtirto sonkorta ku jirta cuntadaada, dooro ilaha dabiiciga ah ee sonkorta laga helo cuntooyinka oo dhan sida miraha.

Miraha waxaa ku jira sonkor fudud oo kiimiko ahaan la mid ah kuwa sonkorta lagu daray. Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale xirxiraan fiitamiinno, macdanno, fiber, iyo antioxidants - dhammaantoodna waxay gacan ka geystaan ​​yareynta saameynta waxyeellada leh ee laga yaabo inay soo ifbaxdo marka sonkorta la cuno keligeed ().

Isticmaalka badan ee sonkorta lagu daray waxay kuxirantahay miisaanka oo kordha iyo halista sii kordheysa ee cudurada daba dheeraada. Si aad u hesho xulasho nafaqo leh, dooro ilaha cuntada oo dhan oo ay ku jiraan sonkorta dabiiciga ku dhacda sida miro halkii.

5. Cusbada

Dadka badankood waxay yaqaanaan cusbada miiska sida cuntada cad, laakiin waxay kaloo kuleedahay midabbo kale, sida casaan, buluug, iyo madow.

In kasta oo xoogaa milixdu muhiim u tahay caafimaadka, dad badan oo raacaya cuntooyinka reer galbeedka ayaa gebi ahaanba cuna in badan oo ka mid ah, iyada oo badankooduna ka yimaaddaan cuntooyinka aadka loo farsameeyo ().

Qaadashada cusbada ee xad dhaafka ah waxay la xiriirtaa noocyo kala duwan oo saameyn caafimaad oo xun, oo ay ku jiraan halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha, istaroog, buurnida, iyo cudurka kalyaha ().

Cunnooyinka Cuntada Caddaan ma leh waxay xooga saarayaan yareynta qaadashada milixda laga helo ilo badan oo la farsameeyay, sida cunnada qasacadaysan, macmacaanka, iyo cuntada la diyaariyey, qaar badan oo ka mid ah ayaa sidoo kale laga yaabaa inay ku jiraan cuntooyin kale oo cad oo mamnuucaya cuntada.

Isweydaarsiga caafimaadka: dhirta midabada leh iyo dhir udgoon

Yaraynta qaadashada milixda macnaheedu maahan inaad ku noolaato cunnooyinka aan dhadhanka lahayn.

Taa bedelkeeda, waxaad isku dayi kartaa inaad u aragto inay tahay fursad aad ku tijaabiso adeegsiga noocyo kala duwan oo ah geedo yaryar iyo dhir udgoon.

Dhirta iyo udgoonku waxay u muuqdaan inay yihiin ilo urursan antioxidants, fiitamiinno, iyo macdano, kuwaas oo door ka ciyaari kara yaraynta caabuqa iyo nidaaminta sonkorta dhiigga ().

Isku day inaad isticmaashid geedo sida oregano, basil, thyme, iyo rosemary, iyo sidoo kale dhir udgoon sida qorfaha, lowska, turmeric, paprika, iyo basbaaska cayenne, si loogu daro dhadhanka cuntadaada adigoon cusbo isticmaalin.

Cusbada ayaa muhiim u ah caafimaadka, laakiin cuntooyin badan oo casri ah ayaa leh waxyaabo aad u badan. Isticmaalidda geedo iyo nafaqo badan oo nafaqo leh si aad ugu dhadhamiso cuntooyinkaaga ayaa ah hab fiican oo lagu yareeyo cusbada iyada oo aan dhadhanka la yeelin.

6. Baradho cad

Baradho cad ma aha dabiici ahaan caafimaad ahaan. Xaqiiqdii, iyagu waa il weyn oo laga helo dhowr nafaqo oo muhiim ah, sida potassium, fitamiin C, iyo fiber ().

Weli, waxay kasbadeen sumcad caafimaad-darro, badanaa sababta oo ah siyaabaha ay had iyo jeer u diyaargaroobaan.

Marka baradhada cad loo diyaariyo habab nafaqo yar, sida shiilida ama ugu adeegida cusbada, kalooriyo badan sida gravy, waxay u badan tahay inay gacan ka geystaan ​​kororka miisaanka iyo natiijooyinka kale ee caafimaad ee xun ().

Intaas waxaa sii dheer, qaabab badan oo cunto casri ah waxay ku tiirsan yihiin noocyada diyaarinta baradhada cad sida qudaarta khudradda iyadoo laga saarayo noocyada kale ee khudaarta.

Sidaa darteed, haddii aad si joogto ah u isticmaashid baradhada cad sida khudraddaada ugu muhiimsan, u iibinta noocyada kala duwan ee khudradda midabada leh ayaa kaa caawin kara inaad ku darto noocyo kala duwan oo nafaqooyin ah cuntadaada.

Isweydaarsiga caafimaadka leh: khudradda midabada leh

Marka laga hadlayo khudaarta, noocyadu waa wax lagu dadaalo.

Cunista khudaarta noocyada kala duwan ee midabada - oo ay kujiraan cagaar, oranji, jaalle, casaan, guduud, iyo cadaan - waxay laxirirtay hoos udhaca halista xaaladaha daba dheeraada sida wadnaha iyo kansarka mindhicirka (,).

Khudaarta cagaaran, sida baradhada macaan ee liinta, baradhada guduudka ah, digirta cagaaran, iyo squash-ka jiilaalka, dhammaantood waxay sameeyaan beddello midabbo leh oo baradho cad leh.

Haddii aad isku dayeyso inaad yareyso kaarboonka, iskuday inaad ku beddelato baradhadaada khudaarta cagaaran qaarkood, sida dhirta, zucchini, cagaarka caleenta, yaanyada, karootada, basbaaska dawan, ama kaabajka.

Baradhada cad ayaa aad u nafaqo badan, laakiin badanaa waxaa loo diyaariyaa iyadoo la adeegsanayo habab aan caafimaad qabin. Haddii aad caadi ahaan cunto baradhada cad, isku day inaad ku bedesho khudaarta kale ee midabada leh si aad u kordhiso kala duwanaanta cuntada.

7. Xaydha ku saleysan xoolaha

Noocyada badankood ee No No Food Foods Diet waxay tixgeliyaan dufanka xoolaha ku saleysan inay yihiin cunnooyin cadcad waxayna kugula talinayaan inay xadidan yihiin.

Dufanka cad ee xoolaha ku saleysan ayaa ugu horeyn tixraacaya dufanka ka yimaada hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, badankoodna waa dufan cufan.

Cunnooyinka Cuntada Cunno La'aanta ah waxay kugula talinayaan inaad ku dhegto hilib aad u caato ah iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee aan dufanka lahayn - haddii ay dhammaantood ku jiraan.

Sida qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka kale ee cad, dufanka dufanka leh ayaan dabiici ahaan caafimaad qabin.

Si kastaba ha noqotee, qaadashada badan ee iyaga ka mid ah waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta kolestaroolka iyo halista sare ee cudurrada wadnaha ee dadka qaarkood ().

Isdhaafsiga caafimaad: dufanka dhirta ku saleysan

Cilmi baaristu waxay soo jeedinaysaa in markaad ku badasho dufanka buuxa ee dufankaaga dufanka dhirta ku saleysan ee aan dhergin, inaad yareyn karto halista cudurka wadnaha ().

Haddii qayb weyn oo ka mid ah qaadashadaada dufanka maalinlaha ahi ay si joogto ah uga timaaddo dufanka buuxa ee dufanka leh, tixgeli inaad ku beddelato qaar ka mid ah dufanka dhirta ku salaysan, sida saliidda saytuunka iyo avokado.

Waxaad sidoo kale kaheli kartaa dufano badan oo wadnaha-fayoobid ah oo aan dhergin cuntooyinka oo dhan sida lowska, iniinaha, avocados, iyo saytuunka.

Ku beddelashada dufanka buuxa ee dufanka leh dufanka dhirta ku saleysan ee aan dhergin waxay dhiirrigelin kartaa caafimaadka wadnaha.

Cunnooyinka cadcad qaarkood caafimaadkoodu aad buu u wanaagsan yahay

Mid ka mid ah dhaleeceynta ugu weyn ee Cunnooyinka Cuntada Cunnada leh ayaa ah inay si aan caddaalad ahayn u aflagaadeynayso cuntooyinka ku saleysan midabkooda.

Midabka cuntada ayaa wax yar kaaga sheegaya qiimaha nafaqada. Marka, qaabkan miisaanka oo yaraada wuxuu ku wareeri karaa dadka si fudud isku dayaya inay bartaan sida loo sameeyo xulashooyinka cuntada caafimaadka leh.

In kastoo qaar ka mid ah cuntooyinka cad ay ka nafaqo yar yihiin kuwa kale - sida miraha la miiray iyo sonkorta - in badan oo ka mid ah ayaa aad u caafimaad qaba oo hubaal ka mid ah cunno kasta oo loogu talagalay dhiirrigelinta caafimaadka guud iyo miisaanka oo yaraada.

Waa kuwan tusaalooyin yar oo ka mid ah cuntooyinka cad ee aadka u nafaqada badan:

• Khudaarta: ubax, basasha, toonta, dabocase, parsnips, boqoshaada
• Nuts iyo abuurka: cashews, iniinyaha sisinta, lowska geedaha
• Cunnooyinka digir cad
• Hilibka: kalluunka cad, digaagga
• Caanaha: caano, caano fadhi, jiis
• Kale: ukun cad, qumbaha

Waxa xusid mudan, noocyada qaar ee Cunnooyinka Cunnooyinka Caddaan ma leh waxay reebaan cuntooyinka cad qaarkood, sida kalluunka, ukunta, iyo digaagga, laakiin kuwa kale ma yeelaan.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah inaad si xasaasi ah u fiiriso cuntooyinka aad baabiinayso iyo sababta, maadaama qaarkood ay runti kaa caawin karaan inaad gaarto yoolalkaaga.

Cunnooyin badan oo cadaan ah ayaa nafaqo badan leh, xukumida cuntada ku saleysan midabkiisana ma ahan habka ugu wanaagsan ee loogu wajaho cunto caafimaad leh. Taa baddalkeeda, ujeeddadeedu tahay in aad wada isticmaashid, inta yar cuntooyinka la warshadeeyo inta badan.

Qeybta hoose

Cunnooyinka Cunnooyinka Caddaan No waa isbeddel caan ah oo caan ah oo diiradda saaraya baabi'inta cuntooyinka midabbada cad si loo taageero miisaanka oo yaraada iyo isku dheelitirka sonkorta dhiigga.

Dhowr ka mid ah cuntooyinka cad ee laga reebay waxay ka yimaadeen ilaha aadka loo farsameeyo, sida miraha la safeeyey iyo sokorta, waxaana si fudud loogu beddeli karaa waxyaabo kale oo nafaqo leh, oo ay ku jiraan miraha oo dhan, miraha, iyo khudradda.

Si kastaba ha noqotee, qiimeynta tayada cuntada kaliya midabkeeda waxaa laga yaabaa inaysan noqon sida ugu wanaagsan ee lagu go'aamiyo inay caafimaad tahay iyo in kale. Cunnooyin badan oo cad ayaa nafaqo badan leh waxaana loo isticmaali karaa in lagu taageero miisaanka oo yaraada.

Taabadalkeed, waxaa ugufiican inaad diirada saartid cunista guud ahaan, cuntada yar ee la warshadeeyay iyo kudhaqanka dhexdhexaadka marka aad cunaysid kuwa nafaqada yar.