Caano dhan Ma Ka Fiican Yihiin Dufan Daran iyo Kuwa Caatada Ah?

Qanacsan

• Noocyada Kaladuwan ee Caanaha: Dhammaan, Dufan-yar iyo Farshaxan
• Waa maxay Sababta Caano dhan Loo Qaato Mararka qaarkood Caafimaad Darro?
• Runtii Ma U Baahan Tahay Inaad Ka Cabsato Dufanka Dufan?
• Cabitaanka Caano dhan Sida runta ah waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga maamusho
• Caano dhan ayaa hoos u dhigi kara Khatarta Cudurka Joogtada ah
• Faa'iidada ugu Weyn ee Caanaha Duuggu Waa Tirinta Kaloriinta Hoose
• Qaado Fariinta Guriga

Caanuhu waa mid ka mid ah cabitaannada ugu nafaqada badan meeraha.

Taasi waa sababta ay wax ugu tahay qadada iskuulka waana cabitaan caan ku ah dadka da 'kasta leh.

Muddo tobanaan sano ah, tilmaamaha nafaqada ayaa kugula taliyay kaliya waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar leh qofkasta oo ka weyn labo sano ().

Si kastaba ha noqotee, sanadihii la soo dhaafay, saynisyahannadu waxay ugu yeereen talooyinkaas su'aal.

Daraasadihii ugu dambeeyay waxay soo jeedinayaan in skim laga yaabo inaysan had iyo jeer noqon ikhtiyaarka ugu caafimaadka badan markay tahay caanaha.

Noocyada Kaladuwan ee Caanaha: Dhammaan, Dufan-yar iyo Farshaxan

Waxaa jira dhowr nooc oo caano ah oo laga heli karo marinka caanaha ee dukaamada cuntada badankood.

Waxay badanaa ku kala duwan yihiin waxyaabaha dufankoodu ka kooban yahay. Caano dhan waxaa mararka qaar loogu yeeraa "caano caadi ah" maxaa yeelay inta dufanka ku jirta lama badalin. Caanaha dufanka leh iyo 1% caano ayaa lagu soo saaraa iyadoo laga saarayo dufanka caanaha oo dhan.

Dufanka ku jira waxaa lagu cabiraa boqolkiiba inta dareeraha guud, miisaan ahaan.

Waa kuwan waxyaabaha dufanka leh ee noocyada caanaha caanka ah:

• Caano dhan: 3.25% dufanka caanaha
• Caanaha dufanka yar: 1% dufanka caanaha
• Xiisad: In ka yar 0.5% dufanka caanaha

Jadwalkani wuxuu soo koobayaa nafaqooyinka ku jira hal koob (237 ml) oo dhowr nooc oo caano ah:

Sababtoo ah dufanka ayaa leh kaloriyo badan culeys ahaan nafaqada kale, caanaha leh dufan badan waxay leeyihiin kalooriyaal badan (2, 3, 4).

Faytamiin D waa nafaqo kale oo ka duwanaan kara iyadoo ku xiran hadba waxyaabaha dufanka ku jira. Waa fiitamiin ku milma dufanka, sidaas darteed caanaha waxay dabiici ahaan ugu jirtaa oo keliya dufanka. Si kastaba ha noqotee, inta badan soosaarayaasha caanuhu waxay ku daraan fitamiin D caanaha, sidaas darteed nooc kasta wuxuu leeyahay maadada fitamiin D-ga oo lamid ah.

Sidaad u aragtay, mid ka mid ah farqiga u dhexeeya nafaqada ee ugu caansan noocyada caanaha waa maadadooda omega-3.

Aashitada dufanka leh ee Omega-3 ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin badan oo caafimaad, oo ay ka mid yihiin caafimaadka wadnaha iyo maskaxda oo la hagaajiyay iyo halista kansarka oo yaraata. Markasta oo dufanka badan ee koob caano ahi kujiraan, ayaa sare uqaadaya maadada omega-3 (,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay muujiyeen in caanaha oo dhan ee organic ay ku jiraan qadar xitaa ka badan oo omega-3s marka loo eego caanaha caadiga ah ().

Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya noocyada caanaha ee la heli karaa waa dufankooda. Caanaha oo dhan waxaa ku jira dufan iyo kalooriyo ka badan kuwa caanaha laga saaray.

Waa maxay Sababta Caano dhan Loo Qaato Mararka qaarkood Caafimaad Darro?

Muddo sanado ah, tilmaamaha nafaqada ayaa dadka faray inay iska ilaaliyaan caanaha oo dhan, badanaa sababo laxiriira dufanka buuxa.

Talooyinka guud ee nafaqada waxay kugula talinayaan xaddidaadda dufanka buuxa sababo la xiriira xiriir la leh cudurka wadnaha.

Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in dufanka buuxa uu kordhiyo heerarka kolestaroolka, cilmi baarayaashuna way ogyihiin in heerarka kolestaroolka sare ay la xiriiraan halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha (8).

Iyadoo lagu saleynayo macluumaadkan, khubaradu waxay maleeyeen in dufanka buuxa uu kordhiyo halista cudurka wadnaha. Si kastaba ha noqotee, ma jirin caddayn tijaabo ah oo caddaynaysa inay taasi run tahay (8).

Sannadihii 1970-naadkii, siyaasadda guud waxaa lagu ansixiyay iyadoo lagu saleynayo isku xirnaanshaha u dhexeeya dufanka buuxa iyo cudurka wadnaha. Natiijo ahaan, tilmaamaha rasmiga ah ayaa dadka faray inay yareeyaan qaadashada dufanka buuxa.

Koob (237 ml) oo caano dhan ah waxaa ku jira 4.6 garaam oo dufan cufan ah, taas oo qiyaastii ah 20% qadarka maalinlaha ah ee lagu taliyay Xeerarka Cunnada ee 2015 ee loogu talagalay dadka Mareykanka ().

Sababtaas awgeed, tilmaamuhu waxay kugula talinayaan in la cuno oo keliya caano dufan yar ama caano dufan leh (2).

Sannadihii ugu dambeeyay, talo-soo-jeedintan ayaa su'aal la geliyay. Hadda waxaa jira xog badan oo tijaabo ah oo muujineysa in cunista dufanka buuxa aysan keenin cudur wadne (8).

Waagii hore, caanaha oo dhan waxaa loo tixgeliyey inay yihiin kuwo aan caafimaad qabin maadama ay ku jiraan dufanka buuxa, laakiin cilmi-baaristii dhaweyd ma taageereyso soo-jeedintan.

Runtii Ma U Baahan Tahay Inaad Ka Cabsato Dufanka Dufan?

Waxaa jira caddayn cilmiyeed aad u yar oo soo jeedinaysa inaad ka fogaato dufanka buuxa ee cuntadaada (, 10).

Xaqiiqdii, dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha 21 ayaa lagu soo gabagabeeyay in aysan jirin caddayn muhiim ah oo muujinaya in dufanka buuxa uu kordhiyo halista cudurka wadnaha ().

Qiyaasta hore ayaa ah in dufanka buuxa uu kordhiyo heerarka kolestaroolka iyo heerarka kolestaroolka ee sareeya wuxuu kordhiyaa halista cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, xiriirka ka dhexeeya dufanka buuxa iyo kolestaroolka ayaa ka dhib badan intaas.

Xaydha dufanku waxay kordhisaa heerarka dhiiggaaga ee kolestaroolka cufnaanta-hooseysa (LDL), oo loo yaqaan "bad" kolestarool.

Laakiin waxa badanaa la iska indhatiro ayaa ah in dufanka buuxa uu sidoo kale kordhiyo heerarka kolestaroolka cufnaanta badan (HDL), kolestaroolka "wanaagsan". HDL waxay leedahay saameyn difaac kahortaga cudurka wadnaha (8, 12).

Intaa waxaa sii dheer, dhammaan LDL ma ahan kuwo khatar ah.

Waxaa jira noocyo kaladuwan oo LDL waana walxaha aad u yar, cufan ee LDL oo leh saameynta ugu waxyeellada badan wadnaha iyo halbawlayaasha (13,, 15, 16, 17).

Si xiiso leh, dufanka buuxa ayaa LDL ka beddelaya yar yar, cufan cufan oo u beddelaya qaybo waaweyn oo aan waxyeello lahayn (,).

Ma jiro caddayn adag oo sheegaya in dufanka buuxa uu kordhiyo halista cudurka wadnaha. Xaydha dufanku waxay kordhisaa LDL, laakiin ma aha nooca ugu waxyeellada badan ee LDL. Waxa kale oo ay kor u qaadaysaa heerarka HDL ee wanaagsan.

Cabitaanka Caano dhan Sida runta ah waxay kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga maamusho

Dad badan ayaa iska ilaaliya cabitaanka caanaha oo dhan maxaa yeelay waxay u maleynayaan dufanka dheeriga ah iyo kalooriyada inay ku keeneyso culeys.

Arrin xiiso leh, ka soo horjeedka ayaa laga yaabaa inay run tahay. Daraasado badan ayaa muujiyey in cunidda waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh, sida caanaha oo dhan, ay dhab ahaantii gacan ka geysan karto ka hortagga miisaanka oo kordha.

Hal dib-u-eegis, 11 ka mid ah 16-ka daraasadood waxay heleen xiriir ka dhexeeya cunista caanaha dufanka badan iyo halista buurnida ().

Hal daraasad oo aad u balaaran ayaa xustay in dumarka isticmaalay xaddiga ugu badan ee waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan ay ugu yartahay inay noqdaan kuwo culeyskoodu sii dheeraado ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 1,782 rag ah ayaa lagu ogaaday in kuwa sida aadka ah u qaata waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan leh ay 48% ka hooseeyaan halista ah inuu ku dhaco buurnida caloosha, marka la barbardhigo ragga qaatay dhexdhexaadka.

Isla daraasaddaas, ragga ay ku yaraatay qaadashada waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay leeyihiin 53% halista sare ee buurnida caloosha ().

Tani waa mid muhiim ah maxaa yeelay buurnida caloosha, oo dufanka ku urursan yahay hareeraha dhexda, ayaa noqon kara nooca ugu xun ee kororka culeyska.

Daraasaduhu waxay ogaadeen in dufanka ku wareegsan bartamahaagu si weyn u kordhiyaan halista aad ugu dhiman karto cudurka wadnaha iyo kansarka (23, 24).

Xiriirka ka dhexeeya caanaha iyo maaraynta culeyska wuxuu ahaa mowduuc cilmi baaris ah dhowr sano natiijooyinka ka soo baxayna waxay ahaayeen kuwo aan iswaafaqsaneyn.

Si kastaba ha noqotee, inta badan daraasaddan ama waxay ku jiraan dhammaan noocyada wax soo saarka caanaha ama waxay diiradda saaraan caanaha dufanka yar (,,).

Daraasadaha eegaya oo keliya waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan, sida caanaha oo dhan, waxaa jira isku xirnaan quruxsan oo udhaxeysa caanaha dufanka badan iyo culeyska jirka oo hooseeya.

Daraasad lagu sameeyay ku dhowaad 20,000 oo haween ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay in kabadan hal adeeg oo caano dhan maalintii ay 15% kayartahay inay miisaan koror ku yeeshaan mudo sagaal sano ah marka loo eego dumarka aan cabin caano ama caano dufan yar ().

Dadka caba caano dhan waxay u muuqdaan inay culeyskooda yareeyaan. Ma jiraan wax caddeyn ah in cabitaanka caanaha oo dhan intii aad iska yareyn lahayd ay kaa dhigeyso inaad miisaankaaga kordho.

Caano dhan ayaa hoos u dhigi kara Khatarta Cudurka Joogtada ah

Kaliya maahan caddeyn cilmi ah oo cadeyneysa in dufanka buuxa ee ku jira caanaha oo dhan uu sababo cudurka wadnaha, laakiin daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cabitaanka caanaha oo dhan ay la xiriirto faa'iidooyinka caafimaadka.

Daraasado badan ayaa muujiyay in cabitaanka caanaha oo dhan ay la xiriirto halista hoose ee cilladda dheef-shiid kiimikaadka.

Cudurka dheef-shiid kiimikaadka 'metabolism' waa magaca loo bixiyo koox arrimo halisteeda leh, oo ay ku jiraan caabbinta insulin-ta, buurnida caloosha, heerarka HDL oo hooseeya iyo heerarka triglyceride ee sarreeya.

Markay arrimahaan halista ahi isla soo baxaan, halista aad u leedahay cudurka macaanka iyo cudurrada wadnaha ayaa sarreeya ().

Daraasad ka badan in ka badan 1,800 oo qof ayaa lagu ogaaday in dadka qaangaarka ah ee ugu badan ee qaata waxyaabaha caanaha laga sameeyo ay leeyihiin 59% halis ka hooseysa cilladda dheef-shiid kiimikaadka marka loo eego dadka waaweyn ee qaadashada ugu hooseeya leh ().

Daraasad 2016 ah oo ku dhowaad 10,000 oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badan ay la xiriiraan calaamadaha hoos u dhaca cilladda dheef-shiid kiimikaadka. Daraasadu ma helin wax saameyn ah oo faa'iido leh oo la xidhiidha caanaha dufanka yar ().

Astaamaha dufanka leh ee ku jira caanaha oo dhan waxay u badan tahay inay mas'uul ka yihiin faa'iidooyinkiisa caafimaad.

Hal daraasad oo ballaadhan, dadka leh xaddiga ugu sarreeya ee asiidh dufan leh oo laga helo dheecaannada dhiiggooda waxay leeyihiin 44% heerka sonkorowga ee ka hooseeya kuwa ugu hooseeya ().

Cabitaanka caanaha oo dhan waxay yeelan karaan faa iidooyin kale oo xusid mudan oo ay kujiraan bacriminta iyo halista kansarka mindhicirka. Si kastaba ha noqotee, caddayntu ma ahan mid xoogan (, 34).

Cabitaanka caanaha oo dhan waxaa laga yaabaa inay runtii leeyihiin faa iidooyin caafimaad, oo ay ka mid tahay yareynta halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka.

Faa'iidada ugu Weyn ee Caanaha Duuggu Waa Tirinta Kaloriinta Hoose

Waxaa jira xaalado qaarkood oo caano aan badnayn laga yaabo inay yihiin xulashada ugu fiican ee cuntadaada.

Haddii aad raacaysid cunto kaloori-aad u hooseeya ah, tusaale ahaan, 63-ka kaloori ee dheeriga ah ee aad ka heli doontid cabitaanka koob (237 ml) oo caano dhan ah halkii aad ka yareyn laheyd ayaa laga yaabaa inay ka badan tahay intaad awoodi karto.

Caanaha dufanka leh ayaa sidoo kale bixiya faa'iidada ah inay ahaato il yar oo kaloriin ah oo borotiin ah. Caano dhan iyo caano aan badnayn labadaba waxay ka kooban yihiin kudhowaad 8 garaam oo borotiin ah koobkiiba.

Si kastaba ha noqotee, caanaha oo dhan, borotiinku wuxuu ka kooban yahay kaliya 22% kalooriyada, halka ay ka sameyso 39% kalooriyada ku jirta caano aan dufan lahayn.

Caanaha dufanka badani waa “nafaqo-cufan,” oo macnaheedu yahay inay bixiso qiyaas badan oo fiitamiino iyo macdano leh kaloori aad u yar.

Xaqiiqdii, caanaha aan dufanka lahayn waa mid ka mid ah ilaha cuntada ugu qanisan ee kaalshiyamka, oo bixiya qiyaastii 300 mg halkii koob. Tani waxay xitaa ka sarreysaa maadadda kaalshiyamka ah ee caanaha oo dhan, taas oo ah 276 mg koobkiiba.

Haddii aad u baahan tahay inaad kordhiso kaalshiyamkaaga laakiin aadan awoodin wax badan oo kalooriyeyaal dheeri ah oo ku saabsan cuntadaada, caanaha dufanka yar ayaa ah habka loo maro.

Caanaha dufanka badani waxay bixiyaan dhammaan borotiinka iyo kaalshiyamka ay caanaha oo dhan sameeyaan, laakiin waxay leeyihiin kalooriyo aad u yar.

Qaado Fariinta Guriga

Talada si looga fogaado caano dhan waxaa laga yaabaa inay caan ku ahayd waagii hore, laakiin ma taageersana sayniska.

Waxaa jiri kara duruufo qaarkood oo ah caanaha dufanka leh inay yihiin kuwa ugu fiican ee la doorto, laakiin dadka badankood, caanaha oo dhan waxay bixiyaan faa'iidooyin nafaqo oo nadiif ah oo ka sarreeya caanaha dufanka yar iyo kuwa dufanka yar.

Cabitaanka caanaha oo dhan si joogto ah waxay kaa caawin kartaa inaad maareyso miisaankaaga waqti ka dib waxayna yareysaa halistaada cilladda dheef-shiid kiimikaadka.