Maxay Beertu U Tahay Nafaqo-Cunto Nafaqeysan

Qanacsan

• Waa Maxay Beerka?
• Beerka ayaa ah isha weyn ee dhowr nafaqo
• Beerka wuxuu bixiyaa Borootiin Tayo Sare Leh
• Beerka ayaa leh Kalooryo kayar hilibka kale ee badan
• Welwelka Guud ee Ku Saabsan Cunista Beerka
• Beerka Qof Walbo Uma Aha
• Haweenka Uurka leh
• Kuwa leh Gout
• Sida Loogu daro Beerka Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunto badan maahan kuwa u qalma cinwaanka “superfood”. Si kastaba ha noqotee, beerku waa mid ka mid ah.

Mar uun il cunno caan ah oo qaali ah, beerka ayaa ka dhacay doorbidiisii.

Tani waa nasiib darro maxaa yeelay beerku waa quwad nafaqo leh. Waxay hodan ku tahay borotiinka, kalooriyadu ku yar tahay waxaana ku jira fitamiino iyo macaadin muhiim ah.

Maqaalkani wuxuu si faahfaahsan u eegayaa beerka iyo sababta ay tahay inaad ugu darto cuntadaada.

Waa Maxay Beerka?

Beerka waa xubin muhiim u ah aadanaha iyo xayawaanka. Caadi ahaan waa xubinta ugu weyn gudaha waxayna leedahay shaqooyin badan oo muhiim ah, oo ay ka mid yihiin:

• Ka shaqaynta cuntada shiidan ee mindhicirka
• Kaydinta gulukoosta, birta, fiitamiinnada iyo nafaqooyinka kale ee muhiimka ah
• Sifeynta iyo ka nadiifinta daroogada iyo sunta dhiiga

Beerka, oo ay weheliso hilibka xubnaha kale, waxay ahaan jirtay cunno aad loo jecel yahay. Si kastaba ha noqotee, hilibka muruqyada hadda waxay u muuqdaan kuwo laga doorbido hilibka xubnaha.

Iyadoo aan loo eegin hoos u dhac ku yimid caannimadiisa, beerka ayaa laga yaabaa inuu yahay mid ka mid ah cuntooyinka nafaqada badan leh ee ku yaal meeraha.

Dadku badanaa waxay fiiriyaan miraha iyo khudradda fiitamiinnada iyo macdanta, laakiin beerku aad buu uga sarreeyaa dhammaantood marka laga hadlayo waxyaabaha nafaqada leh.

Qaddar yar oo beer ah ayaa si fiican u bixiya in ka badan 100% ee RDI nafaqooyin badan oo muhiim ah. Waxay sidoo kale hodan ku tahay borotiin tayo sare leh iyo kalooriyaal yar (1).

Beerka waa raqiis oo si fudud ayaa looga heli karaa dukaamada raashinka iyo kawaanleyda. In kasta oo beerka xayawaanka badankiisa la cuni karo, ilaha caanka ah waa lo'da, digaagga, duck, wanka iyo doofaarka.

Beerka ayaa suurtogal ah inuu yahay cuntada ugu nafaqada badan adduunka. Waxaa ku jira nafaqooyin muhiim ah, hodan ku ah borotiinka iyo kalooriyada oo yar.

Beerka ayaa ah isha weyn ee dhowr nafaqo

Nooca nafaqada ee beerka waa mid gaar ah.

Waa kuwan nafaqooyinka laga helo 3.5-ounce (100-garaam) oo u adeega beerka hilibka lo'da (1):

• Vitamin B12: 3,460% ee RDI. Faytamiin B12 wuxuu caawiyaa sameynta unugyada dhiigga cas iyo DNA. Waxay sidoo kale ku lug leedahay shaqada maskaxda caafimaadka qabta (2).
• Vitamin A: 860-1,100% ee RDI. Faytamiin A wuxuu muhiim u yahay aragga caadiga ah, shaqada difaaca jirka iyo taranka. Waxay kaloo ka caawisaa xubnaha sida wadnaha iyo kilyaha inay si sax ah u shaqeeyaan (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% ee RDI. Riboflavin wuxuu muhiim u yahay horumarka gacanta iyo shaqada. Waxay kaloo kaa caawinaysaa in cuntada loo rogo tamar (4).
• Folate (B9): 65% ee RDI. Folate waa nafaqo muhiim ah oo door ka ciyaareysa koritaanka unugyada iyo sameynta DNA (5).
• Bir: 80% ee RDI, ama 35% loogu tala galay dumarka ku jira da'da caadada. Birtu waa nafaqo kale oo muhiim ah oo ka caawisa qaadista oksijiinta jirka. Birta beerka ku jirta waa bir cufan, nooca ugu fudud ee jidhku nuugo (6,).
• Copper: 1,620% ee RDI. Copper wuxuu u shaqeeyaa sida fure si uu u kiciyo tiro enzymes ah, ka dibna gacan ka geysta nidaaminta wax soo saarka tamarta, dheef-shiid kiimikaadka birta iyo shaqada maskaxda (8).
• Choline: Beerka ayaa bixiya dhammaan Qaadashada Ku Filan (AI) ee haweenka waxayna ku dhowdahay dhammaantood ragga (AI waxaa loo isticmaalaa sababtoo ah ma jirto caddayn ku filan oo lagu dejiyo RDI). Choline waxay muhiim u tahay horumarka maskaxda iyo shaqada beerka (, 10).

Beerka wuxuu bixiyaa in kabadan RDI-ka fiitamiin B12, fitamiin A, riboflavin iyo naxaas. Sidoo kale waxay hodan ku tahay nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah folate, iron iyo choline.

Beerka wuxuu bixiyaa Borootiin Tayo Sare Leh

Barootiintu waxay muhiim u tahay nolosha waxaana laga helaa meel kasta oo jirka ka mid ah. Waxaa loo baahan yahay in la sameeyo oo la hagaajiyo unugyada oo cuntada loo beddelo tamar.

In ka badan rubuc ka mid ah beerka lo’da ayaa ka kooban borotiin. Intaa waxaa dheer, waa borotiin aad u tayo sareysa, maadaama ay bixiso dhammaan astaamaha amino ee muhiimka ah.

Amino acids-ka waa astaamaha dhismaha ee sameeya borotiinka. Qaar ka mid ah amino acids-ka ayaa lagu sameyn karaa jirka, laakiin kuwa loo yaqaan asaasiga amino acids waa inay ka yimaadaan cuntada.

Cunto qaadashada sare ee borotiinka ayaa la muujiyay inay ka caawineyso miisaanka oo yaraada, maadaama ay yareyneyso gaajada iyo rabitaanka cuntada. Intaa waxaa sii dheer, borotiin ayaa laga helay inuu qanciyo gaajada ka wanaagsan dufanka ama carbs ().

Intaas waxaa sii dheer, qaadashada borotiinka sare wuxuu xoojin karaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka, ama tirada kalooriyadaha jirkaagu u adeegsado inuu ku shaqeeyo ().

Haysashada heerka dheef-shiid kiimikaad sarreeya waxay ka dhigan tahay inaad isticmaasho kalooriyo badan, oo waxtar u yeelan kara miisaanka oo yaraada, gaar ahaan haddii lagu daro qaadashada kalooriga oo yaraaday.

Ugu dambeyntiina, qaadashada borotiinka sare wuxuu gacan ka geysan karaa dhisidda murqaha iyo kahortagga murqaha luminta inta miisaanka la dhimayo (, 14,).

Beerku waa il weyn oo laga helo borotiin tayo sare leh. Qaadashada borotiinka sare ayaa la muujiyey inay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka, hoos u dhigista rabitaanka cuntada, caawinta dhismaha murqaha iyo ilaalinta murqaha inta lagu jiro miisaanka oo yaraada

Beerka ayaa leh Kalooryo kayar hilibka kale ee badan

Kalori ahaan, beerku waa mid ka mid ah cuntooyinka nafaqada badan leh ee jira.

Xaqiiqdii, inta badan cunista hilibka muruqyada ayaa nafaqo ahaan liita marka la barbardhigo.

3.5-ounce (100-gram) sirloin steak ama hilib wan yar ayaa ka kooban 200 oo kaloori.

Isla qaddarka beerka lo'da wuxuu kakooban yahay oo kaliya 175 kalooriyo, dhammaantoodna waxay siinayaan waxyaabo badan oo fiitamiin kasta ah iyo inta badan macdanta marka loo eego steak sirkoob ama adhi yar (16, 17).

Markaad yareyneyso qaadashada kalooriga, badanaa waad seegi kartaa nafaqada muhiimka ah. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la doorto cunnooyinka nafaqada leh.

In kasta oo cunnooyin badani ku jiraan borotiin tayo sare leh ama fiitamiinno iyo macdano, haddana cunno keliya kama koobna noocyo ama nafaqooyin la mid ah kan beerka.

Waxaa intaa dheer, cunista cunnooyinka ay ku badan yihiin nafaqooyinka laakiin kalooriyadu ku yar tahay ayaa la muujiyey inay yareyneyso gaajada ().

Beerka ayaa isna ku yar dufanka sidoo kale. Kaliya kudhowaad 25% kaloriinteeda ayaa ka yimaada baruurta, marka loo eego 50-60% kalooriyada ku jirta steak iyo wan.

Kalori ahaan, beerku waa mid ka mid ah cuntooyinka nafaqada badan leh ee ku xeeran. Marka loo eego hilibka muruqyada, way ka hooseysaa kalooriyeyaasha iyo dufanka oo aad ayey uga sarreeyaan xagga fiitamiinnada iyo macdanta.

Welwelka Guud ee Ku Saabsan Cunista Beerka

Dad badan ayaa leh walaac ku saabsan cunista beerka waxayna la yaabban yihiin inay caafimaad ahaan tahay iyo in kale.

Mid ka mid ah su'aalaha ugu caansan ayaa ah haddii waxyaabaha ku jira kolestaroolka ay dhibaato tahay.

In kasta oo beerku ku badan yahay kolestaroolka, tani maahan arrin dadka intooda badan ah.

Dadku waxay aaminsanaayeen in kolestaroolka cuntada ku jira uu sababo cudur wadne. Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaristii ugu dambeysay waxay muujisay in tani aysan run ahayn dadka intiisa badan (,).

Inta badan kolestaroolka la xiriira cudurka wadnaha ayaa dhab ahaan laga soo saaraa jirka. Markaad cunaysid cunnooyinka ay ku badan tahay kolestaroolka, jirkaagu wuxuu soo saaraa wax kayar si uu u ilaaliyo dheelitirka ().

Si kastaba ha noqotee, qiyaastii rubuc ka mid ah dadka ayaa u muuqda inay aad ugu nugul yihiin kolestaroolka cuntada. Dadkan, cunista cunnooyinka ay ku badan tahay kolestaroolka waxay u kordhin kartaa kolestaroolka dhiigga ().

Walaaca kale ee caadiga ah ee ku saabsan cunista beerka ayaa ah inay ku jirto sunta.

Si kastaba ha noqotee, beerka ma keydiyo sunta. Saas ma aha, shaqadeedu waa in ay ka shaqeyso sunta oo ay ka dhigto mid amaan ah ama u rogta wax si badbaado leh looga saari karo jirka.

Gabagabadii, sunta ku jirta beerka ma ahan arin, waana hubaal in aan laga gaabsan sababahan awgood.

Welwelka guud ee laga qabo beerka waxaa ka mid ah inuu ku badan yahay kolestaroolka oo laga yaabo inuu keydiyo sunta. Si kastaba ha noqotee, waxyaabaha ay ka kooban tahay kolestaroolka maahan arrin dadka intiisa badan leh, mana keydiso sunta.

Beerka Qof Walbo Uma Aha

Waxaa jira kooxo cayiman oo laga yaabo inay iska ilaaliyaan cunista beerka.

Haweenka Uurka leh

Walaacyada ku saabsan badbaadada qaadashada beerka inta lagu jiro uurka waxaa badanaa sabab u ah fitamiin A-ga.

Qaadashada badan ee fiitamiin A, nooca laga helo beerka, ayaa lala xiriiriyay cilladaha dhalashada. Hase yeeshe, halista saxda ah ma cadda, waxaana loo baahan yahay cilmi baaris dheeri ah ().

Si kastaba ha noqotee, waxay qaadataa 1 wiqiyad (30 garaam) oo ah beerka lo'da si loo gaaro heerka qaadashada sare ee loo dulqaadan karo ee fitamiin A inta lagu jiro uurka. Tani waa qadar aad u yar, sidaa darteed tirada waa in lala socdaa (3).

In kasta oo ay badbaado noqon karto in la cuno qadar yar oo beerka ah mararka qaarkood xilliga uurka, waxaa lagama maarmaan ah in taxaddar la muujiyo.

Kuwa leh Gout

Gout waa nooc ka mid ah arthritis-ka ay sababaan heerarka sare ee uric acid ee dhiigga ku jira. Calaamadaha waxaa ka mid ah xanuun, qallafsanaan iyo barar ku dhaca kala goysyada.

Beerka waxaa ku badan budada, oo jirka ku sameeya uric acid. Sidaas darteed waa muhiim inaad xaddiddo qaadashadaada haddii aad leedahay gout.

Si kastaba ha noqotee, haddii aadan ka xanuunsanayn turqo, cunista beerka daruuri ma sababi doonto. In kasta oo dhowr arrimood ay kordhin karaan halista aad ugu jirto inaad ku dhacdo gout, arrimaha cunnada ayaa kaliya lagu xisaabtamayaa illaa 12% kiisaska ().

Way fiicnaan kartaa inaad iska ilaaliso beerka inta aad uurka leedahay. In kasta oo beerka aysan u badneyn inuu keeno turqo, haddana waxaa macquul ah inaad iska ilaaliso haddii aad horayba u xanuunsaneyd gout.

Sida Loogu daro Beerka Cuntadaada

Beerka wuxuu leeyahay dhadhan gaar ah, oo dadka qaarkiis jecelyihiin kuwa kalena neceb yihiin.

Halkan waxaa ku yaal talo soo jeedinno ku saabsan sida loogu daro cuntadaada:

• La shiilay: Beerku sifiican ayuu u shaqeeyaa markii la shiilay basasha.
• Spaghetti Bolognese: Beerka waa la jarjari karaa ama la shiidi karaa ka dibna lagu qasi karaa hilibka lo'da ee caadiga ah. Kubka ama digaagga beerka ayaa sida ugu fiican u shaqeeya.
• Burgers: Sida Bolognese, jar ama jarjar beerka kuna qas hilibka lo'da si aad uga dhigto burgers nafaqo leh.
• Kudar xawaare badan: Ku darista dhir udgoon badan iyo dhadhan adag ayaa kaa caawin kara inaad iska dhigto dhadhankiisa.
• Isticmaal wan ama beerka kubka: Labaduba waxay leeyihiin dhadhan ka fudud hilibka lo'da.
• Ku qoy beerka caano ama liin dhanaanta ka hor intaadan karin: Tani waxay yareyn doontaa dhadhankeeda adag.

Haddii aad ka heshay dhadhanka beerka iyo haddii kaleba, waxaa jira siyaabo badan oo loogu daro cuntadaada.

Guntii iyo gunaanadkii

Beerka ayaa ah cunno aad hoos ugu dhacday. Waxay ku yar tahay kalooriyeyaasha waxayna hodan ku tahay borotiin tayo sare leh, dhammaantoodna waxay ku jiraan qadar aan caadi ahayn oo nafaqooyin muhiim ah.