Waxaan ka soo shaqeeyay Guriga 5 Sano - Waa tan sida aan u ahaado mid waxsoosaar leh iyo ka hortagga walwalka

Qanacsan

• Ilaali Jadwalkaaga Subaxnimo
• Hayso goob shaqo oo loo qoondeeyay
• Samee Is-daryeelid joogto ah-Ma aha oo kaliya Waqtiyada Cadaadiska
• Jimicsi Samee Si Aad Maskaxdaada U Hayso
• Rajadaada ka dhig mid run ah
• Baahiyahaaga Xidhiidh
• Dib u eegis loogu talagalay

Qaar ka mid ah, ka shaqaynta guriga waxay u egtahay riyo: u dirista emayllada sariirtaada (surwaal aan lahayn), "ka safrid" sariirtaada ilaa miiskaaga, ka baxsashada riwaayadda siyaasadda xafiiska. Laakiin cusboonaysiinta shaqooyinkan guriga ka imanaya si dhakhso ah ayay u dhammaan karaan. Waan ogahay sababtoo ah waxaan la kulmay markii hore.

Waxaan bilaabay inaan ka shaqeeyo guriga lix bilood uun ka dib markii aan ka qalin jebiyey kulliyadda sannadkii 2015. Waxaan si weyn ugu dhaqaajin lahaa Boston aniga iyo saaxibkaygii Des Moines, nasiib wanaagna, loo-shaqeeyayaashay ayaa ii oggolaaday inaan ka sii shaqeeyo meel fog. Waxaan xusuustaa saaxiibbaday inay ka masayreen xaaladdayda WFH, oo been baan sheegi lahaa haddii aan idhaahdo uma malaynayo inaan garaaci doono gantaalka.

Laakiin dhowr toddobaad gudahood markaan ka ganacsado nolosha mugga leh ee miiska jikada, dareen gooni -gooni ah iyo kala -goyn qotodheer ayaa la geliyay. Dib -u -fiirinta, hadda waxaan xaqiiqsaday sababta ay taasi u dhacday.

Bilawgii, ma jirin wax u dhow dhexgalka bini'aadamka, jireed ama shucuureed, ilaa uu ninkayga hadda ka yimid shaqada fiidkii. Oo tan iyo markii aan ka soo shaqeeyay gurigayga, waxaan ku dhibtooday inaan "demiyo" marka shaqada shaqadu dhammaato. Intaa waxaa dheer, maalmahaygu ma lahayn qaab dhismeed, taasoo keentay in is-edbintaydii ay yaraato. Waxaan joojiyay cunista waqtiyada la cayimay, way igu adkaatay inaan si joogto ah u shaqeeyo, mana aqaan sida loo kala xadeeyo shaqada iyo nolosha caadiga ah. Marka la isku daro, waxyaalahan u muuqda kuwa yaryar ayaa sababay in caafimaadka maskaxdayda uu dhibsado.

Waxa aanan ogeyn xilligaas ayaa ah in tani ay dhab u tahay shaqaale badan oo fog. Tusaale ahaan: Cilmi-baaris ka socota Jaamacadda Cornell ayaa soo jeedinaysa in shaqaalaha fog-fog laga yaabo inay halis weyn ugu jiraan inay dareemaan shaqsi ahaan iyo xirfad ahaan go'doon marka la barbar dhigo asxaabtooda xafiiska ku jira. Waxaa intaa dheer, warbixintii 2017 ee Ururka Shaqaalaha Adduunka, oo dib-u-eegay dhowr daraasadood oo ku saabsan isu-dheelitirka nolosha shaqada ee ka yimid 15 dal, ayaa muujineysa in shaqaalaha WFH ay u muuqdaan inay soo sheegaan heerar culeys sarreeya iyo hurdo ka dhib badan kuwa xafiiskooda shaqaalaha ah.

Hadda, iyada oo ay weheliso walaaca dheeraadka ah ee cudurka 'coronavirus' (COVID-19) ee faafa - kaas oo horseeday malaayiin dad ah oo adduunka oo dhan ah inay ka shaqeeyaan guriga mustaqbalka la saadaalin karo - dareenkan walaaca iyo go'doominta ayaa laga yaabaa inay uga sii daraan shaqaalaha fogfog, gaar ahaan kuwa waxay ku cusub yihiin hab -nololeedka, ayay tiri Rachel Wright, MA, LMFT

Ka shaqaynta guriga waxay noqon doontaa isbeddel weyn xagga dabeecadda, fikradaha, iyo dareenka.

Ka dib oo dhan, waxay dareemi kartaa "argagax" lafteeda in wax aan la hubin sida masiibada socota ay gebi ahaanba beddeshay noloshaada shaqada, ayuu sharraxay Wright. "Tani waxay si gaar ah run ugu tahay kuwa caadaystay inay xafiis tagaan oo ay dadka arkaan maalin kasta," ayay xustay.

"Waxaa jiri doona isbadal weyn oo ku dhaca dabeecadda, fikradaha, iyo dareenka," ayuu raaciyay Wright. "Maadaama aan go'doon nahay, waxaan u baahanahay inaan ogaano sida loo abuuro isku xirnaan dhexdeena go'an." (Laxiriira: Kaligaa Ma Tihid — Runtii Waxaa Jira Aafada Keli -ahaanshaha)

Ka dib markii aan ku qaatay ku dhawaad ​​shan sano shaqaale fog-iyo la tacaalidda walaaca iyo go'doominta ka iman karta shaqada guriga - Waxaan helay lix xeeladood oo fudud oo sameeya farqiga oo dhan. Waa kuwan sida loo sameeyo inay kuu shaqeeyaan.

Ilaali Jadwalkaaga Subaxnimo

Markaad ka shaqeyneyso guriga, waa jirrabaya inaad sariirta ka soo baxdo oo aad toos u aaddo kombiyuutarkaaga, PJs iyo dhammaan, si aad u bilowdo maalinta shaqada. Laakin ilaalinta qaab dhismeedka, gaar ahaan subaxda, waxa ay wax badan ka tari kartaa in ay kaa caawiso inaad dareento deganaan, qabow, iyo wax soo saar, ayuu yidhi Wright.

"Jadwalka joogtada ahi wuxuu kaa caawiyaa inaad dareento inaad saldhig u tahay," ayay sharraxday. "Abuuritaanka ujeeddo iyo qaab -dhismeed leh xoogaa caadi ah ayaa kaa caawin kara inaad dareento sal -dhig iyo inay maskaxdaada ka caawiso inay la qabsato dhammaan waxyaabaha kale ee aan la garanayn."

Marka, marka alaarmigaagu damiyo, u bilow maalintaada sidii aad ahaan lahayd haddii aad dhab ahaan u sii socon lahayd xafiiska: Waqtiga ku tooso, qubayso, oo labbis. Qofna ma dhahayo waxaad u baahan tahay inaad xirato suudh cufan ama dharbaaxo aan raaxo lahayn maalinta oo dhan - xitaa uma baahnid inaad xidhato jeansiinta haddii aadan rabin. Taa beddelkeeda, isku day qaar ka mid ah dhar-gacmeedyada ay oggolaatay WFH oo raaxo leh, laakiin aan kaa dhigayn inaad dareentid qas qallafsan.

Hayso goob shaqo oo loo qoondeeyay

Haddii ay tahay qol dhan, suunka quraac ee jikadaada, ama geeska qolka fadhiga, lahaanshaha goob shaqo oo la cayimay waa furaha. Tani waxay si gaar ah run u tahay hadda in meelaha sida kafateeriyada iyo maktabadaha ay si ku meel gaar ah u xiran yihiin natiijada aafada COVID-19, taasoo ka tagaysa siyaabo yar oo lagu beddelo muuqaalka u dhexeeya shaqada iyo wakhtiga dhimista, ayuu yidhi Wright.

Si loo kordhiyo wax -soo -saarka goobtaada shaqada, samee qaab -dhismeed u ekeysiiya waxyaabaha xafiiska dhabta ah.Qaar ka mid ah meelaha laga bilaabo: Hubi inaad leedahay xiriir internet oo xoog leh, iftiin wanaagsan, kursi raaxo leh, iyo kaydka agabka si aadan waqti iskaga lumin raadinta alaab. (Halkan waxaa ah siyaabo badan oo loo abaabulo goobta shaqada si kor loogu qaado wax soo saarka.)

Marka maalinta shaqadu dhammaato, uga tag shaqadaada meesha loo qoondeeyay si aad maskax ahaan uga goyso shaqada oo aad si sax ah u buuxiso, ayuu yidhi Wright.

Haddii aad ku sugan tahay meel yar oo ay adag tahay in la kala saaro "shaqada" iyo "guriga," isku day inaad barato caadooyinka fudud, maalin kasta oo tilmaamaya bilowga iyo dhammaadka maalintaada shaqada. "Tusaale ahaan, shidi shumaca saacadaha shaqada oo dami markaad dhammayso," ayuu soo jeediyay Wright.

Samee Is-daryeelid joogto ah-Ma aha oo kaliya Waqtiyada Cadaadiska

Warbixinta Shaqada Fog ee Gobolka 2019 ee ay soo saartay shirkadda software Buffer, ku dhawaad ​​2,500 shaqaale fogfog ah oo ka kala yimid daafaha aduunka ayaa wax laga waydiiyay kor u kaca iyo hoos u dhaca shaqada guriga. In kasta oo qaar badan ay ku qiyaaseen faa'iidooyinka jadwalkooda dabacsan, 22 boqolkiiba jawaab bixiyaasha ayaa sheegay in ay la halgamayaan furista shaqada ka dib, 19 boqolkiiba waxay kalinimada ku sheegeen dhibaatada ugu weyn, iyo siddeed boqolkiiba waxay sheegeen inay ku adag tahay inay sii wadaan dhiirigelinta.

Dabcan, dadku waxay la halgami karaan waxyaabo ay ka mid yihiin dheelitirka nolosha shaqada iyo dhiirigelinta dhowr sababood awgood. Iyadoo aan loo eegin, in kastoo, is-daryeelka (ama la'aanta) ay hubaal ka ciyaari karto door, gaar ahaan shaqaalaha fogfog, ayay tiri Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., khabiir ku takhasusay dhaawacyada kakan iyo xanuunka kadeedka post-traumatic stress (PTSD).

Ka feker sidan: Dadka intooda badan, nolosha 9-5 waxay siisaa dhisme maalinle ah. Waxaad timaaddaa xafiiska waqti cayiman, waad dhammayn doontaa shaqadaada, oo markaad baxdo, taasi waa waqtigaaga inaad kala tagto. Laakiin marka aad ka shaqeyso guriga, qaab dhismeedkaas badanaa adiga ayuu ku xiran yahay, ayuu qoray McDonald. Inta badan, way shidan tahay adiga si aad u go'aansato goorta la gaadhaayo, saacada baxayo, oo lagu celceliyo is-daryeelka.

Haddaba, sidee u abuurtaa qaab dhismeed ka tagaya booska shaqada iyo is-daryeelka? Marka hore, xasuusnoow in is-daryeelku aanu ahayn wax aad ku dhaqantokaliya markaad dareento diiqad; is-daryeel micnaheedu waa go'aan qaadashada maalgashi Markaad naftaada u daryeesho sidii caado joogto ah, ayuu yidhi McDonald.

"Ku billow inaad doorato wax aad ku raaxaysato dhammaan aagagga is-daryeelidda," ayuu soo jeedinayaa McDonald. "Hore u sii qorshee sida ugu fudud ee aad ku dareemi karto wanaag, kobcin, iyo daryeel xaaladdaada."

Waxaad u samayn kartaa oo kaliya dadka kale sida aad naftaada u samayso.

Tusaale ahaan, dhaqanka miyir-qabka joogtada ah-xitaa haddii ay tahay kaliya salaad shan-daqiiqo ah oo maalinle ah, dhaqanka neefsashada, ama fekerka-waxay u adeegi kartaa is-daryeel. Ama laga yaabee inaad dareento dib -u -nooleyn ka dib markii aad maskaxdaada ku kicisay hal -xidhaale isweydaarsi waqtiga qadada. Waxaa laga yaabaa in taleefoon subixii ama qoraal isdhaafsiga qof aad jeceshahay uu kaa caawiyo inaad maalinta si dhiirigelin leh ula qabsato. Wax kasta oo is-daryeelku kuu eg yahay, ujeedadu waa inaad si joogto ah isu muujiso naftaada, maahan shaqadaada oo keliya, ayuu yidhi McDonald. "Waxa kaliya oo aad dadka kale u samayn kartaa sida aad naftaada u samayso," ayay xustay.

Jimicsi Samee Si Aad Maskaxdaada U Hayso

Mid ka mid ah digniinaha ugu weyn ee ka shaqeynta guriga waa dhaqdhaqaaq la'aan. Ka dib oo dhan, way fududahay in jimicsigu ku fadhiisto kursiga dambe marka aad ku jirto raaxada gurigaaga maalinta oo dhan. Waxaa intaa dheer, mudnaanta caafimaadkaaga jirka ayaa xitaa ka sii adag hadda maadaama inta badan jimicsiyada iyo istuudiyaha jirdhiska si kumeel gaar ah loo xiray. (Mahadsanid, tababarayaashan iyo istuudiyayaashan ayaa bixiya xiisado jimicsi oo bilaash ah oo khadka tooska ah ah iyada oo uu jiro cudurka faafa ee coronavirus.)

Ma aha inaad u baahan tahay xasuusin, laakiintan ee cilmi -baaristu waxay muujinaysaa in jimicsigu maskaxdaada iyo jirkaagaba wanaagsanaado. Daqiiqado gudahood, dhaqaajinta jirkaaga ayaa muruqyadaada ku shubi kara oksijiin dheeri ah, xoojin kartaa sanbabadaada, oo ku buuxin kartaa jirkaaga kiimikooyin kor u qaada niyadda sida serotonin, dopamine, iyo norepinephrine. (Waa tan caddeyn dheeri ah oo ah in jimicsigu uu xoojiyo awoodda maskaxda.)

Si aad u abuurto jimicsi joogto ah oo ku jira habayntaada cusub ee WFH, dooro wakhti maalinta jimicsiga ku habboon qaab nololeedkaaga, shakhsiyaddaada, iyo jadwalka shaqada-oo ku dheggan, ayuu yidhi McDonald. Si kale haddii loo dhigo: "Haddii aadan ahayn qof subax ah, ha isku dayin inaad shaqeyso 6 subaxnimo," ayay tiri.

Waxay kaloo kaa caawinaysaa inaad beddesho jimicsigaaga waqti ka waqti. Sida Qaab hore loo soo sheegay, si joogto ah u beddelashada jimicsigaaga ma aha oo kaliya inay jidhkaaga ku ilaaliso qiyaasta (iyo horumarka), waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad iska ilaaliso dhaawacyada. Waxaad wax ku ruxmi kartaa hawlahaaga maalin kasta, saddexdii maalmoodba mar, ama xataa dhawrkii toddobaadba - wax kasta oo adiga kuu shaqeeya. (Ma u baahan tahay caawimaad si aad u hesho caadooyin cusub? Waa kan tusahaaga dhammaystiran ee jimicsiga guriga dhexdiisa.)

Rajadaada ka dhig mid run ah

Haa, waxaa jiri doona maalmo marka aad AF wax soo saar leh tahay inta aad guriga ka shaqaynayso. Laakiin sidoo kale waxaa jiri doona maalmo marka xitaa lugta 12-lugood laga bilaabo sariirta ilaa miiska ay u muuqato wax aan macquul aheyn.

Maalmaha sidaas oo kale ah, way fududahay in laga adkaado dareenka guuldarrada. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay inaad dejiso rajooyinka dhabta ah ee naftaada, gaar ahaan haddii shaqada guriga ay kugu cusub tahay, ayuu yidhi Wright.

Laakiin sidee dhab ahaan u eg yihiin "filashooyinka dhabta ah"? "Abuur nooc ka mid ah isla xisaabtanka [kaas oo u shaqeeya] qaabka shakhsiyaddaada," ayuu yidhi McDonald.

Tusaale ahaan, haddii aad jeceshahay liisaska, McDonald waxay ku talinaysaa abuurista liis faahfaahsan, liis shaqo maalmeed oo ay ku jiraan labada hawlood ee shaqada. iyo wakhtiga is-daryeelka loo qoondeeyey. Tani waxay abuurtaa edbin, ayay sharraxday. Waxaad is tusaysaa maalinta aad diyaarsan tahay, waxaadna garanaysaa sida ay maalintaadu u ekaan doonto si aanad isu dhaafin oo aanad naftaada u badin.

Haddii liisasku aanay ahayn shaygaaga oo aad u janjeerto inaad noqoto mid hal abuur leh, McDonald waxa uu soo jeedinayaa in laga fikiro yool maalmeed iyo maskax ahaan in la sawiro natiijada la rabo ee yoolkaas. (Waa tan sida loo isticmaalo muuqaalka si aad u gaarto * dhammaan hadafyadaada sanadkan.)

Istaraatiijiyad kasta oo aad doorato, xasuusnoow inaad tahay dhaleeceyntaada ugu xun, ayuu yiri McDonald. Marka, xitaa marka aadan ka soo bixin filashooyinka qaarkood, naftaada ula dhaqan si naxariis leh, gaar ahaan xilliyadan aan la hubin, ayuu yiri Sanam Hafeez, Psy.D, oo ah borofisar cilmu -nafsiga ka dhiga Jaamacadda Columbia.

"Markii ugu horreysay nolosheenna oo dhan, kuma jirno xaalad u gaar ah qayb ka mid ah dalka (sida duufaan)," ayuu sharxayaa Hafeez. "Qof walba wuxuu la kulmayaa isla qalalaasaha mar qura. Waxaa jira naxariis wadareed oo qof walba dareemayo sababta ay arrimuhu u gaabinayaan, waqtiyada kama dambaysta ahna waxaa laga yaabaa inaan la gaarin waqtigii loogu talagalay."

Baahiyahaaga Xidhiidh

Awoodda in si cad loo wada xidhiidho waa xirfad aan qiimo lahayn—mid ay shaqaalaha fog-fog, gaar ahaan, u baahan yihiin inay guulaystaan. Sida iska cad, tani waa run marka la eego heer xirfadeed: Marka aad ka maqan tahay IRL-wakhti-waqti aad la leedahay asxaabtaada, way fududahay inaad ka walwasho waxa ay ka qabaan shaqadaada iyo doorkaada kooxda. Marka, ka dhig hal dhibic inaad si joogto ah ula xiriirto maamulahaaga iyo asxaabtaada si aad u hubiso inaad dhammaan tihiin isku bog, ayuu yidhi Wright. Waa hab fudud oo maskaxdaada lagu dejin karo wax ku saabsan walaaca shaqada la xiriira. (La xidhiidha: 7 Xeeladaha Walaaca-yar ee lagula tacaalayo Walaaca Shaqada)

Isgaarsiinta heer shakhsi ahaaneed ayaa sidoo kale muhiim u ah marka laga shaqeynayo guriga. Haddii habayntaada fog aad dareemeyso go'doon iyo walaac, kala furfurida dareenkaas xaaskaaga, qoyskaaga, iyo/ama saaxiibadaa waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh, ayuu yiri Wright.

"Isgaarsiintu waa furaha, muddada," ayuu yiri Wright. "Jadwalka wada sheekaysiga fiidiyaha ama wicitaannada taleefanka ugu yaraan hal saaxiib iyo/ama xubin qoyska ah maalin kasta ayaa kaa caawin doonta inaad sii waddo xiriirrada kale intaad la joogto lammaanahaaga iyo/ama dadka kula deggan. Hubi inaad haysato 1-2 wicitaan, ugu yaraan , maalin kasta oo aad la joogtid dad kale waxay waxtar u leedahay caafimaadka maskaxdaada iyo miyir -qabka guud iyo xiriirkaaga. ”

Taasi waxay tidhi, wadaagista shucuurta hoose ayaa mararka qaarkood ka fudud in la sheego. Haddii aad la dhibtoonayso niyad -jab ama walaac, tusaale ahaan, waxaa laga yaabaa inaadan garanayn meesha aad ka bilaabi lahayd ama waxaad samayn lahayd si aad u ladnaato. Waxaa laga yaabaa inaadan rabin inaad u furto qoyska ama asxaabta waxyaalahan.

Haddi ay arintu sidaas tahay, xasuusnoow in aanay jirin daraasiin telefoon oo caafimaadka dhimirka ah oo aad wici karto ama qoraal wakhti kasta ah laakiin sidoo kale dhawr ikhtiyaar oo daawaynta la awoodi karo oo aad isku dayi karto. Maadaama laga yaabo inaadan jir ahaan awoodin inaad aragto xirfadle caafimaadka dhimirka ah inta lagu jiro cudurka faafa ee COVID-19, telehealth ama telemedicine sidoo kale waa ikhtiyaar. (Haddii aadan hore u lahayn, waa kan sida loo helo daaweeyaha ugu fiican adiga.)

Dib u eegis loogu talagalay