Miyuu Shaqadaada Dhabarka-Adag-Ku-Xanuunku Ku Xanuuninayaa?

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ma taqaannaa daqiiqadda marka aad toosto subaxdii ka dib tababar aad u adag oo aad ogaato in markaad hurudday, uu qof ku beddelay jirkaaga caadiga ah oo shaqaynaya mid u adkaysan kara sida qoryaha oo kale oo u xanuunsanaya inuu dhaqaajiyo hal inji? (Mahadsanid, maalinta lugta.) Haa, waxaanu ka hadlaynaa xanuunkaas qadhaadhka-qaraarka ah ee xanuunka-sida-cadaabta ee xanuunka muruqa ee DOMS-kaasoo ay u badan tahay inaad la kulantay ka dib jimicsi murugo leh.

Laakiin haddii aad waligaa kula soo degtay hargab ama hargab wax yar ka dib mid ka mid ah kuwan soo kabashada khaaska ah ee xanuunka badan, waxaad ogtahay in raaxo la'aanta "Waxaan ka dhimanayaa gudaha gudaha" dareenku wuxuu u muuqdaa inuu si toos ah uga soo baxo muruqyadaada ilaa sankaaga, sambabada, sinuses, iyo cunaha. Waxay la mid tahay in jidhkaagu isu sumeeyo si uu kuugu ciqaabo inaad marka hore samaysay jimicsi adag. (Laxiriirta: 14 Marxaladood oo Xanuunsan Kadib Shaqada)

Laakiin taasi ma wax dhab ah baa? Karaa runtii aad u xanuunaysaa oo aad isku bukoonaysaa?

Waxaa soo baxday, waxaa jira aragti si fiican loo aqbalay oo daba dheeraatay, jimicsi xoog leh wuxuu dhaliyaa muddo gaaban oo daciifnimada shaqada difaaca, sida lagu sheegay maqaal cusub oo lagu daabacay Journal of Applied Physiology. Waxay ku bilaabatay horraantii 1990-meeyadii iyadoo daraasad uu sameeyay David Nieman, Ph.D., kaasoo soo bandhigay "curve-qaabka J-qaabeeya" isagoo soo jeedinaya in jimicsi dhexdhexaad ah oo joogto ah laga yaabo. hoos u dhac halista caabuqyada neef -mareenka sare (oo loo yaqaanno hargabka caadiga ah), halka jimicsi joogto ah oo joogto ah laga yaabo kordhiyo khatarta caabuqyadan. Sababtoo ah qaybo badan oo ka mid ah habka difaaca jirka ayaa isla markiiba isbedelaya ka dib jimicsi culus oo jireed, "daaqadda furan" ee difaaca jirka ee isbeddelay (kaas oo socon kara inta u dhaxaysa saddex saacadood iyo saddex maalmood) waxay siin kartaa bakteeriyada iyo fayrasyada fursad ay ku dhuftaan, sida laga soo xigtay daraasad 1999 ah oo lagu daabacay Daawada Isboortiga.

Daraasadihii ugu dambeeyayna waxay sii wadaan inay taageeraan fikraddan ah in jimicsiga aadka u adag uu hoos u dhigi doono nidaamkaaga caafimaad-qabka. Daraasad lagu sameeyay 10 baaskiil oo rag ah oo heer sare ah ayaa lagu ogaaday in kalfadhi dheer oo jimicsi xoog leh (kiiskan, laba saacadood oo baaskiil adag ah) uu si ku -meelgaar ah kor ugu qaadayo qaybo ka mid ah jawaabta nidaamka difaaca jirka (sida tirooyinka unugyada dhiigga cad qaarkood), laakiin sidoo kale si ku -meel -gaar ah u dhimaya xoogaa doorsoomayaal kale (sida dhaqdhaqaaqa phagocytic, geedi socodka jidhkaagu isticmaalo si uu isaga ilaaliyo walxaha deegaanka ee faafa iyo kuwa aan faafa ahayn iyo ka saarida unugyada aan la rabin), sida ku cad daraasad la daabacay 2010 Jimicsiga Immunology Review. Dib u eegis lagu sameeyay daraasado khuseeya oo la daabacay 2010 ayaa sidoo kale lagu ogaaday dhexdhexaad ah jimicsigu wuxuu u horseedi karaa nidaam difaaca oo la wanaajiyo iyo jawaab-celinta bararka, taas oo hagaajinaysa ka-soo-kabashada caabuqyada fayraska neef-mareenka, halka daran jimicsiga ayaa laga yaabaa inuu u beddelo jawaabta difaaca hab siinaya cudur-sidaha meel wanaagsan. Haddii aad jimicsi adag sameyso laba maalmood oo isku xigta, waxaa laga yaabaa inaad aragto saameyn isku mid ah; Daraasad lagu sameeyay CrossFitters ayaa lagu ogaaday in laba maalmood oo isku xigta oo ah jimicsiyada CrossFit ee aadka u xoogga badan ay dhab ahaantii xakameeyeen shaqadii difaaca caadiga ahayd, sida lagu sheegay daraasad 2016 la daabacay Xuduudaha Fisioloji.

Jimicsiga mustaqbalka fog aad buu kuugu fiican yahay: Wuxuu yareeyaa bararka jirkaaga oo dhan wuxuuna kaa dhigayaa qaab aad uga fiican dhinaca wadnaha, sambabbada, iyo barta caabuqa, ”ayuu yiri Purvi Parikh, MD, oo ku takhasusay xasaasiyadda/tallaalka Shabakadda Xasaasiyadda & Neefta. "Laakiin muddada gaaban, isla markiiba ka dib jimicsi xoog leh, waxay ku dhejin doontaa jidhkaaga cadaadis, waxaadna yeelan doontaa barar badan oo muruqyadaada, laabtaada, iyo dhammaanba, sababtoo ah runtii waa shaqo adag."

Shaydu waxay tahay, iyadoo aragtida si fiican loo aqbalay oo macno badan samaynaysa, waxaan weli u baahanahay cilmi-baaris dheeraad ah si loo caddeeyo sida saxda ah waxa socda. Ka dib oo dhan, si sax ah uma dhex gelin kartid dadka jimicsi adag ka dibna ku qasbi inay ku beddelaan qof ku gurguurta jeermiska magaca sayniska. "Way adkaan lahayd (iyo anshax-darro) in la sameeyo daraasad ay dadku la kulmaan cudurrada faafa ka dib jimicsiga," ayuu yiri Jonathan Peake, oo ah qoraaga maqaalka dhawaan lagu daabacay Journal of Applied Physiology.

Markaa inta tababarkaaga HIIT ee waalan-adag uu noqon karo eedda qabowgaaga guud, ku qaado hadhuudh cusbo leh. Wali waxaad ka heli doontaa faa'iidooyin badan jimicsiga HIIT-ka, sidaa darteed waa inaadan ka bixin inta lagu jiro xilliga qabowga iyo ifilada magaca joogitaanka jeermis-la'aanta. (Waxaa dheer, jimicsiyadaas adag ayaa runtii aad u xiiso badan.)

Khamaarkaaga ugu fiican ayaa ah inaad xoojiso diiraddaada dib-u-soo-kabashada si aad xitaa uga baxdo halistaada: "Xitaa jimicsi la'aan, hurdo la'aan iyo walbahaar ayaa daciifiya nidaamkaaga difaaca oo horay kuu sii daaya inaad xanuunsato, iyo haddii aad ku darto tababar culus dusha sare taas, waxaad xitaa u nugul tahay, ”ayuu yiri Parikh.

Dhab ahaantii, seexashada hurdo ku filan, yaraynta diiqada nafsaaniga ah, cunista cunto dheeli tiran, ka fogaansho la'aanta nafaqeeyayaalka yar yar (gaar ahaan birta, zinc, iyo fiitamiinnada A, D, E, B6 iyo B12), iyo cunista karbohaydraytyada inta lagu jiro kalfadhiyada tababarka dheer ka caawi dhimista saamaynta taban ee jimicsiga xoogga leh ee habka difaacaaga, sida lagu sheegay daraasad 2013 lagu daabacay Xadka Adkeysiga Aadanaha. Markaa iska hubi inaad daryeesho jidhkaaga (marka lagu daro inaad jajabiso jimicsigaaga adag) oo aad fiicnaan doonto.

Dib u eegis loogu talagalay