Baro sida loo maareeyo caradaada

Cadhadu waa shucuur caadi ah oo qof walba dareemo waqti ka waqti. Laakiin markaad xanaaq aad u xoog badan ama marar badan dareento, waxay noqon kartaa dhibaato. Cadhadu waxay culays saari kartaa xiriirkiina ama waxay sababi kartaa dhibaatooyin iskuulka ama shaqada.

Maareynta xanaaqa ayaa kaa caawin kara inaad barato siyaabo caafimaad leh oo lagu muujiyo loona xakameeyo xanaaqaaga.

Xanaaqa waxaa sababi kara dareen, dad, dhacdooyin, xaalado, ama xusuus. Waxaad dareemi kartaa xanaaq markaad ka walwasho isku dhaca guriga. Shaqaale hawlwadeen ah ama taraafikada rakaabka ah ayaa kaa xanaaqi kara.

Markaad xanaaq dareento, cadaadiska dhiiggaaga iyo garaaca wadnaha ayaa sare u kacaya. Heerarka hoormoonka qaarkood ayaa kordha, oo keena tamar dillaac. Tani waxay noo oggolaaneysaa inaan fal-celin daran ku dhaqaaqno markaan dareemno cabsi.

Had iyo jeer waxaa jira waxyaabo nolosha kaa xanaajiya. Dhibaatadu waxay tahay in hadafku uusan aheyn hab wanaagsan oo wax looga qabto inta badan. Wax awood ah kuma lihid ama kama yareyn kartid waxyaabaha sababa xanaaqaaga. Laakiin ma baran kartaa inaad xakameyso fal-celintaada.

Dadka qaar waxay umuuqdaan kuwa u nugul xanaaqa. Qaar kale waxaa laga yaabaa inay ku soo koreen guri xanaaq iyo hanjabaad ka buuxo. Cadhada xad dhaafka ahi waxay kuu keentaa dhibaatooyin adiga iyo dadka kugu xeeranba. Inaad xanaaqdo markasta dadka way riixdaa. Waxay sidoo kale u xumaan kartaa wadnahaaga oo waxay sababi kartaa dhibaatooyin caloosha ah, hurdo xumo, iyo madax xanuun.

Waxaad u baahan kartaa caawimaad xakameynta xanaaqaaga haddii aad:

• Badanaa gasho muranno ka baxa xakamaynta
• Noqo mid rabshad leh ama wax jabiya markaad xanaaqdo
• U hanjab dadka kale markaad xanaaqsan tahay
• In lagu xiro ama lagu xiro xanaaqaaga daraaddiis

Maareynta xanaaqa waxay ku baraysaa sida loogu muujiyo xanaaqaaga qaab caafimaad leh. Waxaad baran kartaa inaad muujiso dareenkaaga iyo baahiyahaaga adiga oo ixtiraamaya kuwa kale.

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha loo maareeyo cadhadaada. Waxaad isku dayi kartaa mid ama waxaad isku dareysaa dhowr:

• U fiirso waxa kicinaya xanaaqaaga. Waxaad u baahan kartaa inaad tan sameyso ka dib markaad degto. Ogaanshaha goorta aad xanaaqi karto waxay kaa caawin kartaa inaad horay u sii qorsheyso si aad u maareyso ficil-celintaada.
• Beddel fikirkaaga. Dadka xanaaqsan waxay badanaa wax ku arkaan "marwalba" ama "marna." Tusaale ahaan, waxaad u maleyn kartaa "inaadan waligey i taageerin" ama "waxyaabo marwalba aniga qaldamaan." Xaqiiqdu waxay tahay, tani waa dhif run. Hadaladaasi waxay kaa dhigi karaan inaad dareento inaan xal jirin. Tani kaliya waxay sii hurineysaa xanaaqaaga. Isku day inaad ka fogaato adeegsiga ereyadan. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad waxyaabo si cad u aragtid. Waxay qaadan kartaa wax yar oo tababar ah marka hore, laakiin way kuu fududaan doontaa markaad sii kordhiso.
• Raadi siyaabo aad ku nasato. Barashada inaad nasato jirkaaga iyo maskaxdaada ayaa kaa caawin kara inaad is dejiso. Waxaa jira farsamooyin nasasho oo badan oo kala duwan oo la isku dayo. Waxaad ka baran kartaa iyaga fasalada, buugaagta, DVD-yada, iyo internetka. Marka aad hesho farsamo adiga kuu shaqeysa, waad isticmaali kartaa markasta oo aad bilowdo inaad xanaaq dareento.
• Waqti qaado. Mararka qaar, sida ugu fiican ee aad ku dejin karto xanaaqaaga waa inaad ka fogaato xaalada sababta u ah. Haddii aad dareento inaad qarka u saaran tahay inaad qarxiso, qaado daqiiqado yar oo kali ah si aad u qaboojiso. U sheeg qoyska, saaxiibbada, ama dadka aad isla shaqeysaan ee aad ku kalsoon tahay istiraatiijiyaddan waqtiga ka hor. Ogeysii inaad u baahan tahay daqiiqado yar si aad u dejiso oo aad u soo laaban doonto markii aad qaboojiso.
• Ka shaqee xalinta dhibaatooyinka. Haddii isla xaaladdu kaa dhigto inaad xanaaq dareento marar badan, raadso xalka. Tusaale ahaan, haddii aad carooto subax kasta adiga oo fadhiya taraafikada, raadso waddo kale ama ka tag waqti kale. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa gaadiidka dadweynaha, baaskiil wadida si aad u shaqeyso, ama aad u dhageysato buug ama muusikada dejisa.
• Baro isgaarsiinta. Haddii aad isku aragto inaad diyaar u tahay inaad ka duusho xarkaha, daqiiqad u yeelo inaad gaabiso. Iskuday inaad dhageysato qofka kale adigoon uboodin gabagabada. Ha ku jawaabin waxa ugu horreeya ee maskaxdaada ku soo dhaca. Waxaad ka qoomameyn kartaa goor dambe. Taabadalkeed, xoogaa daqiiqad ah oo aad uga fikirto jawaabtaada.

Haddii aad u baahan tahay caawimaad dheeraad ah oo ku saabsan la macaamilka xanaaqaaga, raadi fasal ku saabsan maareynta xanaaqa ama la hadal lataliye ku takhasusay mowduucan. Weydii bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga talo bixinno iyo gudbin.

Waa inaad wacdaa bixiyahaaga:

• Haddii aad dareento in xanaaqaagu ka baxsan yahay xakameynta
• Haddii xanaaqaagu saameyn ku yeelanayo xiriirradaada ama shaqadaada
• Waxaad ka walwalsan tahay inaad dhaawici karto naftaada ama dadka kale

Websaytka Ururka Cilmi-nafsiga Mareykanka. Xakamaynta xanaaqa ka hor intaanu ku xakamayn. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. La helay Oktoobar 27, 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Dhinacyada maskaxda iyo habdhaqanka cudurada wadnaha. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 96.

• Caafimaadka Maskaxda