10 Hadaf oo Socda oo ay tahay inaad samayso 2015

Qanacsan

• U Fududa Sanadka Cusub
• Orod in ka badan intii aad samaysay sannadkii hore
• Ku dadaal, si adag u ciyaar
• Mudnaanta sii ka hortagga dhaawaca
• Isdiiwaangeli Tartanka Yoolka
• Dhis Jid -baradka
• Iskaa wax u qabso ka qayb gal tartanka
• Isku sheeg Orodyahan
• Raadi Saaxiibka Socda
• Cusboonaysii Liiskaaga Ciyaarta
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad tan akhrinaysid, waxaan ku sharadaynaynaa inaad tahay orodyahan-si kasta oo aad u xirfad badan tahay, ama inta aad samaynaysay. Sannadkan, dib-u-cusboonaysii qaraaradaada Sannadka Cusub oo leh hadafyo loola jeedo inay kaa dhigaan orodyahan aad u wanaagsan. Go'aamada kaliya ee diiradda saaraya inaad dhaqso u socoto ayaa laga yaabaa inay kuu dejiyaan niyad jab wadada. Hubaal, xawaaruhu waa shay uu orodyahan kasta doonayo inuu horumariyo, waxayna noqon kartaa qayb ka mid ah qorshaynta sanadka cusub, laakiin yoolalka diirada saaraya tababarka, saaxiibada, iyo madadaalada ayaa 2015 ka dhigi doona mid guulaysta oo xiiso leh. (Ma doonaysaa inaad dejiso qaar ka mid ah yoolal aan soconayn sidoo kale? Fiiri 25-ka ugu sarreeya ee si fudud loo heli karo xallinta sannadka cusub.)

U Fududa Sanadka Cusub

“Orodku waa isboorti horumarineed oo sii kordhaya, ma aha mid boodboodaya,” ayuu yidhi Pete Magill, oo ah shan jeer haysta rikoodhka qaranka ee kooxda qaranka iyo qoraa Dhiso Jidkaaga Orodka: Qorshaha Jidhka Jidhka ee Dhammaan Orodyahannada Fogaanshaha, laga bilaabo Milers ilaa Ultramarathoners-Orod Dheeraad, Degdeg ah, iyo Dhaawac-La'aan. "Go'aammadu waa inay diiradda saaraan bilaha hagaajinta si tartiib -tartiib ah, oo ay diidaan maskaxda xerada kabaha ee toddobaadyo jahawareer ah ama xitaa maalmo." Gaar ahaan haddii aad ku cusub tahay isboortiga, ka feker sannadka orodka 12-mayl oo go'aanso inaad ula dhaqanto Janaayo sida maylkaaga diirimaadka ah. Ujeedo inaad maalin walba ordo 15 ilaa 30 daqiiqo, oo leh nasashooyin badan oo socod ah. Mar 30 daqiiqo oo raaxo leh, ku dar 5 daqiiqo oo kale bil kasta ama wax la mid ah orodkaaga ugu dheer.

Orod in ka badan intii aad samaysay sannadkii hore

Haddii aad tahay orodyahan khibrad leh, habka ugu wanaagsan ee lagu hagaajin karo waa inaad sii waddo garaacidda laamiga. "Running more waa habka ugu fudud uguna waxtarka badan si aad u noqoto orodyahan wanaagsan," ayuu yiri Jason Karp, Ph.D., jimicsiga jimicsiga jirka iyo qoraa Orodka Marathon -ka Dummies. "Laakiin in la yiraahdo, 'wax badan ayaan ordi doonaa' ma aha mid waxtar leh xal ahaan." Karp wuxuu soo jeedinayaa in la higsado 10 ilaa 20 boqolkiiba mayl ka badan intii aad daboolay sanadkii hore, iyo in la xaliyo in la shaqeeyo ugu yaraan saddex maalmood toddobaadkii. Doorashada tiro cayiman oo maalmo ah oo ku dheggan ayaa kaa caawin doonta inaad gaarto yoolalkaas masaafada. (Hey marathoners: Ma rabtaa tartan caqli -gal ah oo dhab ah? Isku day inaad ku ordo 3 Jinsiyad hal usbuuc.)

Ku dadaal, si adag u ciyaar

Orodyahano badan ayaa dejiyay gool si ay u garaacaan waqtigooda ugu fiican masaafo gaar ah. Laakin waxa laga yaabaa in aad isu diyaarinayso guul darro haddii ay taasi tahay diiraddaada kaliya. "Wax badan ayaa ka baxsan xakamayntayada, labadaba maalinta jinsiyadda iyo tababarka oo dhan, waana wax laga xishoodo inaad sannadka korkiisa u dhigto khasaare haddii aadan gaarin hal hadafkaas," ayuu yiri Chris Heuisler, oo ah tababare orda oo u shaqeeya Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN concierge. Taas macnaheedu ma aha inaadan gaarin hadaf geesinimo leh sida shaqsi ahaan ugu fiican? "Maya, gabi ahaanba, hadafyada hammiga leh waxay noqon karaan kuwo dhiirrigeliya. Laakiin ku lammaan ugu yaraan hal qaraar oo kale oo la gaari karo." Ku lammaan hadafka waqtiga madow iyo caddaanka leh wax ka qalbi yar sida orodka tartanka dharka ama qaadashada orodka.

Mudnaanta sii ka hortagga dhaawaca

Jason Fitzgerald, oo ah tababare shahaado ka haysta USA Track & Field iyo aasaasaha Xoogga ordaya ayaa yidhi "Ka-hortagga dhaawacu waa fikrad ka dib inta badan orodyahannada, taas oo ah khalad weyn." "Waa in lagu dhisaa tababarka laftiisa." Go'aanso inaad ka hor -tagto ka -hortagga dhaawaca halkii aad ka ahaan lahayd fal -celin marka xanuun iyo xanuunku is -raacaan. Tan waxaa ka mid ah inaad hesho hurdo kugu filan iyo inaad u isticmaashid duub xumbo wixii muruqyo ciriiri ah ama xanuunsan, ayuu yiri Fitzgerald. Waxaa taas ka sii muhiimsan, wuxuu ku taliyaa in “sandwiching” uu socdo inta u dhaxaysa kulayl firfircoon-oo ay ku jiraan qabatooyin jilbaha, fuulitaanka buuraha, iyo lugaha oo is rogroga-iyo 10 illaa 30 daqiiqo oo ah layliyo muhiim ah sida looxyada, buundooyinka, eeyaha shimbiraha, iyo dhaqdhaqaaqyo kale. "Haddii aad u malaynayso inaadan haysan waqti aad kaga hortagto shaqada kahortagga, goor dhow ama goor dambe waa inaad waqti u hesho dhaawacyada," Fitzgerald ayaa ka digtay. (Fiiri wax badan oo ah Siyaabaha ugu Wanaagsan ee looga fogaado Dhaawaca Inta lagu jiro Tababarka Marathon.)

Isdiiwaangeli Tartanka Yoolka

Inaad haysato taariikh jadwalka si aad uga shaqeyso waxay noqon kartaa mid aad u dhiirrigelisa. Isku qor tartan ku xiiso geliya oo kugu dhiirigelin doona inaad sii wadato tababarka, hadday tahay soo jiidashada masaafada cusub, dhacdo liiska baaldi, ama tartanka meel aad had iyo jeer rabtay inaad booqato. Haddii aad caadaysatay in aad wax ka qabato marathon-ka nus-maaratoonka, maxaad u bartilmaameedsan wayday orodka mayl-ga oo aad ku shaqayn wayday xawaare? Haddii aadan waligaa hore u tartamin, iska diiwaan geli 5K dhawr bilood gudahood, ama xitaa mid ka mid ah Racesyada Mile ee ugu Wanaagsan Maraykanka Laakiin kaliya iskama qori kartid; waa inaad sidoo kale tababartaa. "Orod -yahannada khibradda leh waxay inta badan bartilmaameedsadaan tartan adag si ay dhiirrigelin ugu noqoto sannadka cusub ee tababarka," ayuu yiri Magill. "Dhibaatada kaliya ayaa ah inay inta badan illoobaan inay abuuraan jir awood u leh inuu wax ka qabto tartanka cusub." Halkaas ayuu qaraarkeenna soo socda ka soo baxaa.

Dhis Jid -baradka

Saxiixay tartankaas? "Orodyahannada waayo -aragnimada leh, yoolku ma aha inuu dhammaystiro masaafada tartanka; waa inuu noqdaa mid ku dhisan dhisidda jidh taam ah oo si fudud u maarayn kara masaafada isirka iyo orodka," ayuu yiri Magill. Haddii aad tahay orodyahan horumarsan oo garaacaya laamiga afar ilaa lix maalmood usbuucii, go'aanso in aad dhisto jidhkaaga tartanka sanadkan adiga oo ku daraya hal ama laba maalmood usbuucii talaabooyinka iyo layliyada firfircoon sida boodada, xidhidhiyaha, iyo laadadka dabada ee jimicsigaaga caadiga ah . Ku dar hal maalin toddobaadkii oo gaaban, laakiin buurta dhaadheer ayaa soo noqnoqota. Tusaale ahaan, Magill waxay soo jeedinaysaa lix qalliin oo 50-mitir ah boqolkiiba 90 dadaalkaaga ugu sarreeya laba ama saddex daqiiqo oo soo kabasho ah. Oo u qorshee hal maalin oo u dhexeysa xawaaraha, sida lix wareeg oo laba daqiiqo ah orodka 5K oo leh saddex daqiiqo oo orodka u dhexeeya soo noqnoqoshada. (Intaa waxaa dheer waxay kaa dhigi kartaa mid dhaqso badan! Soo ogow sida loo Xiiro Daqiiqada Ka Bax Milegaaga.)

Iskaa wax u qabso ka qayb gal tartanka

Haddii aad waligaa orod samaysay, waxaad ka heshay koob biyo ah ama bilad dhammayste mutadawiciin ah. Waxay yihiin laf -dhabarta shaqaalaha maalinta tartanka. Laakiin waxay sameeyaan wax intaas ka badan, oo ay ka mid yihiin dejinta, nadiifinta, isku -dubaridka koorsada, maaraynta boorsooyinka, gudbinta cuntada iyo biyaha, dhiirrigelinta, iyo ka -caawinta orodyahannada laga soo bilaabo geesaha ilaa dhammaadka. Munaasabad weyn sida marathon, waxay gelin doonaan 8-saac oo is-beddel ah mararka qaarkoodna ka dheer. Ku biiritaanka darajooyinkooda waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu qancisan ee aad sameyn kartid orodyahan ahaan. "Waxaad dib ugu celinaysaa bulshada socota ee ku kaalmeysa oo ku wadata," ayuu yiri Heuisler. Waxaad la kulmi doontaa oo aad ku qaddarin doontaa shaqada adag ee iskaa wax u qabso ah. Waxaa dheer, gacan-siinta dadka kale inta ay tartanka ku jiraan kaliya waxay dhiirigelin kartaa tababarkaaga.

Isku sheeg Orodyahan

Ku dhawaad ​​50 milyan oo qof ayaa orday ugu yaraan 50 maalmood-qiyaas ahaan hal mar toddobaadkii- sannadkii 2013-kii, laakiin qaar badan ayaan isu malayn inay yihiin orodyahan. Go'aanso in aad wax ka beddesho sanadkan adiga oo qiimeeya qofka aad tahay iyo waxa aad qabato, halkii aad ka ahaan lahayd cidda aadan ahayn iyo waxa aadan qaban karin. Jenny Hadfield, tababaraha, qoraaga, iyo qoraa U ordaya Dhimashada. Haddii garaacidda laamiga ay tahay qayb joogto ah oo muhiim ah oo ka mid ah jadwalkaaga jirdhiska-si kasta oo aad u dheerayso ama aad u fog tahay, iyo haddii aad is-qorto jinsiyadaha-markaa waa waqtigii la bilaabi lahaa sheegashada lahaanshaha. Si fudud, haddii aad oroddo, waxaad tahay orodyahan. Isku duub.

Raadi Saaxiibka Socda

Haddii aad mar walba keligaa orodo, go'aanso inaad hesho saaxiib ordaya ama ku biir koox ama koox. Weli waxaad ku wadi kartaa qaar ka mid ah jimicsigaaga keligiis ah, laakiin daraasaduhu waxay muujinayaan in tababarka dadka kale ay dhab ahaantii wanaajiso waxqabadka. Hal daraasad oo ku taal Wargeyska Cilmiga Bulshada waxay ogaadeen in dadka baaskiilka la raacay qof ay u maleeyeen inuu taam yahay ay u jimicsadeen si ka adag marka ay kaligood shaqeynayaan. Iyo cilmi-baaris lagu daabacay joornaalka Isboortiga, Jimicsiga, iyo Cilmi -nafsiga Waxqabadka waxay ogaadeen in orodyahannada iyo dabaasha ugu gaabiya dhacdooyinka shaqsiyeed ay muujiyeen horumarka ugu badan marka lala tartamayo koox. Markaa raadso lammaane ordaya ama u soo bandhig saaxiib si aad u orodo orodka soo socda. Waxa laga yaabaa inaad noqoto orodyahan ka fiican.

Cusboonaysii Liiskaaga Ciyaarta

Dhageysiga muusikada ka hor, inta lagu jiro, iyo ka dib orodkaaga ayaa wanaajin kara waxqabadkaaga iyo soo kabashada xawaaraha, sida lagu sheegay daraasad dhowaan lagu daabacay Wargeyska Xoogga iyo Cilmi -baarista Xaaladda. Cilmi -baadhayaashu waxay ogaadeen in dhegaysiga heesaha dhiirrigelinta ah ka hor 5K waqtiga raadku ay ka caawisay inay kor u qaadaan orodyahannada waqtiyada dhaqsaha badan. Muusigga xasilloonida ka dib ayaa sidoo kale ka caawiyay inay si dhakhso leh u bogsadaan. Laakin dhageysiga muusiga inta lagu jiro jimicsiga ayaa saameyntii ugu weyneyd yeelatay. Ma doonaysaa in aad sida ugu dhaqsiyaha badan u tagto? U diyaari heeso gaabis ah, laakiin dhiirigelinaya, kuwaas oo soo saaray natiijooyinka ugu dhakhsaha badan. Markaa go'aanso inaad ku darto xoogaa dhiirrigelin ah jadwalkaaga, ka hor, inta lagu guda jiro, ama ka dib markaad ku orodo liis cusub. Ha iloobin saxmada qunyar socodka ah! (Fiiri 10ka Heeso ee ugu Caansan Shaqada ee 2014.)

Dib u eegis loogu talagalay