8 Calaamadood oo Cunnadaadu u Baahan Tahay Wax Ka bedel

Qanacsan

• Waad ku Xumaatay sabab la'aan
• Timahaagu Waa Caato
• Waxaad leedahay Goyn Taas oo Waligeed u Qaadaysa Bogsashada
• Cidiyahaagu Waxay Leeyihiin Qaab Layaab Leh
• Waxaad Ka Helaysaa Madax Xanuun
• Si kedis ah ayaad dhib ugu qabtaa wadista baabuurka habeenkii
• Carrabkaagu Wuxuu Muuqdaa Barar
• Maqaarkaagu wuxuu u eg yahay Dooxada Geerida
• Dib u eegis loogu talagalay

Caadi ahaan jirkaagu waa xirfadle marka la soo diro amarro cad oo si sax ah kuu sheegaya waxa uu u baahan yahay. (Calooshu waxay u guuxaysaa sida bisadda bahalka ah? "Ii quudi hadda!" Indhahaas ma furnaan karaan? "Seexo!") Laakiin marka cuntadaadu leedahay farqi nafaqo, farriimahaasi waxay noqon karaan kuwo toos ah. "Jidhkaaga ayaa laga yaabaa inuu kuu sheego marka aad ku yar tahay nafaqooyinka qaarkood, laakiin dadku sida caadiga ah ma oga sababta oo ah waxay u malaynayaan in astaamuhu ay ka yimaadeen wax kale," ayay tiri Rachel Cuomo, RD, oo ah aasaasaha Kiwi Nutrition Counseling oo fadhigeedu yahay New Jersey.

Tusaale ahaan: Miyaad weligaa qiyaasi doontaa in carrabka oo barara uu macnaheedu yahay inaad u baahan tahay folate badan, ama in qolof aan dhammaanayn ay badanaa calaamad u tahay yaraanta zinc? Fiiri calaamadahan lama filaanka ah ee laga yaabo in cuntadaadu ay wax kaa maqan yihiin si aad u hagaajiso cuntadaada oo aad u hagaajiso jirkaaga. (Markastana la tasho dhakhtarkaaga si aad u xaqiijiso sababta xanuun kasta.)

Waad ku Xumaatay sabab la'aan

Sawirada Getty

Kiis aan la sharraxin oo buluugga ah ayaa macnaheedu noqon karaa inaad ka gaabisay fiitamiin B12, kaas oo gacan ka geysanaya ilaalinta habdhiska neerfahaaga. In kasta oo ay aad u fudud tahay in la helo 2.4 mikrogram oo maalinle ah (mcg) lagu taliyey oo laga helo cuntooyinka xayawaanka ku salaysan sida hilibka iyo ukunta, dib u eegis la sameeyay 2013 ayaa lagu soo gabagabeeyay in khudradda iyo vegans ay leeyihiin khatar sare oo yaraan. Laakin qorshe yar, dadka dhirta-cuna waxay heli karaan dherarkooda. "Keybyada B12 iyo sidoo kale cuntooyinka la xoojiyay sida quraacda quraacda, tofu, soylk, iyo khamiirka nafaqada dhamaantood waa ilo wanaagsan," ayuu yidhi Keri Gans, R.D., qoraaga Cuntada Isbedelka Yar.

XIDHIIDHKA: 6 siyaabood oo ay cuntadaadu ula socoto dheef-shiid kiimikaadkaaga

Timahaagu Waa Caato

Sawirada Getty

Timaha oo luma waxay astaan ​​u noqon karaan walbahaar waalan, isbeddel hormoon, iyo xitaa (guud ahaan!) Caabuqyada madaxa. Laakiin waxay sidoo kale noqon kartaa natiijada fitamiin D aad u yar, oo la helay hal daraasad oo dhowaan lagu sameeyay dumarka da'doodu u dhaxayso 18 ilaa 45. Khubaradu waxay ku talinayaan in la helo 600 IU maalintii-iyo inta jidhku samaysto D-ga marka la gaadho iftiinka qorraxda, xataa xaaqinta dhexdeenna waxay u badan tahay inayan dhergin. "Ma garanayo qof hela fitamiin D ku filan qorraxda iyo cuntada oo keliya," ayay tiri Elizabeth Somer, R.D. Cun Jidkaada Galmo. "Waxay qaadanaysaa lix koob oo caano la xoojiyay maalintii si loo buuxiyo shuruudahaaga." Markaa la hadal dhakhtarkaaga-waxay u badan tahay inay ku talin doonto kaabis.

Waxaad leedahay Goyn Taas oo Waligeed u Qaadaysa Bogsashada

Sawirada Getty

Qolofkaas dhibta leh wuxuu macnaheedu noqon karaa inaad ku yar tahay zinc, oo ah cunsur raad leh oo ka caawiya bogsashada dhaawaca iyo sidoo kale shaqada difaaca iyo awooddaada urinta iyo dhadhanka. (Ma doonayo inaan lumo in!) Dhab ahaantii, in kasta oo aysan helin fiiro gaar ah sida nafaqooyinka sida kalsiyum iyo fitamiin D, warbixin la daabacay horraantii sannadkan ayaa lagu soo gabagabeeyay in zinc ay tahay mid ka mid ah biraha raadadka ugu muhiimsan ee jirka. Khudaarta iyo kuwa leh arrimaha caloosha iyo mindhicirka waxay dhib kala kulmi karaan inay gaadhaan 8 milligaraam (mg) ee lagu taliyay maalin kasta, markaa iska hubi inaad ku shubto cuntooyinka hodanka ku ah zinc sida lohodka ama hilibka lo'da ama ilo aan hilib lahayn sida digirta, badarka la xoojiyay, iyo cashews.

Cidiyahaagu Waxay Leeyihiin Qaab Layaab Leh

Sawirada Getty

Ciddiyaha oo si yaab leh u eg fidsan ama qallafsan ayaa badanaa calaamad u ah yaraanta birta. Taasi waxay sidoo kale kuu horseedi kartaa inaad dareento daal, madax-ceeryaamo leh, iyo xitaa neefta oo kugu yaraata, taasoo kaa dhigaysa inaad weydo oomph badan si aad uga gudubto tababarkaaga caadiga ah, ayuu yiri Gans. Warka wanaagsan? Waxaad ka heli kartaa birta 18mg ah ee lagugula taliyay maalin kasta cuntooyinka sida digirta cad, hilibka lo'da, iyo badarka la xoojiyay, laakiin soo -kabashada dheeraadka ah ayaa waliba kugu soo celin karta wadadii. Xaqiiqdii, dib -u -eegistii 2014 ee in ka badan 20 daraasadood ayaa lagu ogaaday in kaabista birta ee maalinlaha ah ay kor u qaaddo isticmaalka oksijiinta haweenka, oo ah astaan ​​lagu hagaajinayo waxqabadka jimicsiga. Laakiin birta waa hal kiis oo ay tahay inaad la hadasho dhakhtarkaaga marka hore sababtoo ah wax badan ayaa khatar gelin kara.

Waxaad Ka Helaysaa Madax Xanuun

Sawirada Getty

Dhanjafyada dilaaga ah ee hoos u dhigaya wax soo saarkaaga oo ku dareensiinaya murugo waxay noqon kartaa habka jidhkaagu kuu sheego inuu u baahan yahay magnesium dheeraad ah, maadaama wax yar oo macdanta ah ay khalkhal galin karto shaqada xididdada dhiigga ee maskaxdaada. Sida haddii xanuunka keligiis uusan u xumayn, cilmi-baaris dhawaan la sameeyay ayaa soo jeedinaysa in madax-xanuunku sidoo kale kordhin karo khatarta niyad-jabka, markaa waa fikrad wanaagsan inaad la kulanto 310mg ee magnesium ah oo lagu taliyay maalin kasta. Ka hel yicib, isbinaaj, iyo digir madow.

Si kedis ah ayaad dhib ugu qabtaa wadista baabuurka habeenkii

Sawirada Getty

Ku adkaanta in lagu arko mugdiga waa mid ka mid ah calaamadaha ugu horreeya ee laga yaabo in haantaadu ku yar tahay fitamiin A, kaas oo door muhiim ah ka ciyaara ilaalinta aragga iyo sidoo kale ka hortagga qallalan indhaha. Waxaa laga helaa cuntooyinka casaanka iyo liinta ah sida baradhada macaan, dabacasaha, iyo basbaaska dawanka, "laakin waa inaad isticmaashaa fiitamiin A oo leh xoogaa dufan ah si jidhkaagu u nuugo," ayuu yidhi Cuomo. Hal kaabis oo macaan oo kaa caawinaya inaad gaadho 700mcg maalintii? Avocado, oo kor u qaadi karta nuugista fitamiin A in ka badan lix jeer, ayaa tiri daraasad cusub oo lagu daabacay Wargeyska Nafaqada.

Carrabkaagu Wuxuu Muuqdaa Barar

Sawirada Getty

Waa yaab laakiin waa run: Folic acid aad u yar-fiitamiin B-ga oo jirkaaga ka caawiya dhisidda borotiinka iyo unugyada dhiigga cas-wuxuu la mid noqon karaa dhacdooyinka guud ee afkaaga, sida carrabka buufinta ama boogaha afka. Xitaa ka sii yaab badan? Soo-gaadhista xaddi badan oo fallaadhaha UV-ga qorraxda ayaa dhab ahaantii baabi'in kara heerarka folate-ka, waxaa la helay hal daraasad oo dhowaan la sameeyay. Dib-u-hagaajinta ka-fogeynta shaashadda qorraxda, oo aad hore u samaysay-waxay ku raran tahay cagaarka caleenta hodanka ku ah sida kale ama isbinaajka si aad ula kulanto xaddigaaga maalinlaha ah ee lagu taliyey 400mcg.

Maqaarkaagu wuxuu u eg yahay Dooxada Geerida

Sawirada Getty

Maya, maroojiyahaaga si lama filaan ah uma joojin shaqada. Waxay u badan tahay, inaad u baahan tahay asiidh dufan badan oo omega-3 ah, kaas oo kiciya koritaanka xuubka unugyada ee kaa caawiya maqaarkaaga inuu ku dul dhego biyaha, ayuu yidhi Somer. Waxaa ka sii muhiimsan, helitaanka omega-3 ku filan ayaa sidoo kale yareyn karta halista kansarka maqaarka, sida lagu sheegay daraasad dhowaan lagu daabacay the Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta. In kasta oo aysan jirin wax la isku raacsan yahay oo ku saabsan qaddarka maalinlaha ah ee ugu habboon haweenka, Ururka Wadnaha ee Mareykanka wuxuu ku talinayaa in la cuno ugu yaraan laba 3.5-wiqiyadood oo kalluun dufan ah sida salmon, tuna, ama mackerel toddobaadkii si aad u buuxiso omega 3s. Ma aha taageere kalluun? Dooro kaabis ama cuntooyin lagu xoojiyay algal DHA oo ka samaysan flaxseed ama iniinta sababta oo ah omega 3-yada si fiican uma nuugin jirka, Somer ayaa tiri.

Dib u eegis loogu talagalay