Cunnooyinka kaalshiyamka leh ee aan caanaha lahayn

Qanacsan

• Liiska cuntooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka ee aan lahayn caano
• Tusaalooyin tusaalooyin leh kalsiyum leh cunno aan caano lahayn

Qaadashada kaalshiyamka maalinlaha ah waxay muhiim u tahay inay ilaaliso ilkaha iyo lafaha, iyo sidoo kale inay hagaajiso murqaha murqaha, garaaca wadnaha iyo yaraynta xanaaqa, tusaale ahaan. Ka ogow faa'iidooyinka kale ee macdantan ku jirta: Kalsiyum.

Marka, inta lagu jiro maalinta waxaa lagu talinayaa in la qaato qiyaastii 1,300 mg oo kaalshiyam ah maalintii inta udhaxeysa 9 iyo 18 sano, sababo la xiriira koritaanka iyo koritaanka lafaha, halka qaangaarnimada, qiyaasta lagu taliyey ay tahay 1,000 mg maalintii, taas oo loogu talagay dadka cuna khudradda. sida vegans-ka aad ayey u adag tahay in la gaaro.

Si kastaba ha noqotee, kalsiyum uma baahna in lagu qaato kaliya qaab caano ah ama waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida farmaajo iyo caano fadhi, gaar ahaan marka la eego bukaanada qaba dulqaad la'aanta laaktooska ama cilladda mindhicirka xanaaqa, tusaale ahaan, maadaama ay jiraan cuntooyin kale oo ay ku liqday tiro ku filan, waxay awood u leeyihiin inay bixiyaan xaddi maalmeed oo kaalshiyam ah sida yicibta. Eeg sida loogu isticmaalo yicibta lafdhabarta: 5 faa'iidooyinka caafimaadka yicibta.

Liiska cuntooyinka ay ku badan tahay kaalshiyamka ee aan lahayn caano

Qaar ka mid ah tusaalooyinka wanaagsan ee cuntada laga helo kaalshiyamka ee aan ku jirin caano waa:

Guud ahaan, waxaa jira luminta kaalshiyamka ku jirta biyaha karinta, sidaa darteed waa muhiim in la isticmaalo xaddiga ugu yar ee biyaha iyo waqtiga ugu yar ee ugu macquulsan inta lagu guda jiro diyaarinta cuntooyinkan si loo hubiyo in kaalshiyamka la ilaaliyo. Si kastaba ha noqotee, isbinaajka ama digirta, tusaale ahaan, waa in la shubaa oo biyaha ugu horreeya la siiyaa si looga takhaluso walax, oo loo yaqaan 'oxalate', taas oo hoos u dhigaysa awoodda jidhka ee nuugista kalsiyum.

Marka lagu daro cuntooyinkan, waxaa jira siyaabo kale oo loo isticmaalo kaalshiyam la'aan lactose iyada oo loo marayo cuntooyinka lagu kariyey kaalshiyamka, kuwaas oo si fudud looga heli karo dukaamada waaweyn, sida sog yogurt, buskudka, badarka ama rootiga, tusaale ahaan, ama adeegsiga nafaqada dheeraadka ah ee uu ku taliyo nafaqada . Cunto kale oo hodan ku ah kaalshiyamka waa caruru, eeg faa iidooyinka halkaan.

Fiiri fiidiyowgaan si aad wax uga ogaato cuntooyinka kale ee kaalshiyamka leh iyo sida saxda ah ee loogu isticmaalo:

Tusaalooyin tusaalooyin leh kalsiyum leh cunno aan caano lahayn

Tusaalaha wanaagsan ee cuntada leh cuntooyinka hodanka ku ah kalsiyum, laakiin aan lahayn caano, awood u leh inuu gaaro qiyaasta kaalshiyamka ee loogu talagalay qof weyn, waa:

• Quraac: 1 koob oo caano yicib ah oo leh 1 liin ah iyo rooti la dubay oo leh basbaas;
• Tirinta: 1 moos oo ay la socdaan 2 lows oo reer Brazil ah;
• Qado: ½ gasacadaha sardines oo leh lafo leh 1 koob oo broccoli la kariyey iyo ½ koob bariis ah;
• Cunto fudud: fitamiin caano yicib leh 100 garaam oo cherry ah iyo 140 garaam oo babaygu;
• Casho: maraq isbinaajka leh bocor, karootada, baradhada iyo tofu;
• Casha: 1 shaah chamomile ama 1 strawberry jelly.

Liiskan waxaa ku jira qiyaastii 1100 mg oo kaalshiyam ah sidaas darteedna waa ku filan tahay in lagu gaaro qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey ee kaalshiyamka ee dadka waaweyn. Si kastaba ha noqotee, menu-ka ayaa loo habeyn karaa doorbidista qof kasta, adoo beddelaya cuntooyinka, iyadoo la adeegsanayo jadwalka kore sida tixraac.

Sidoo kale eeg:

• 3 cunno si loo xoojiyo lafaha
• 4 Tilmaamood oo lagu hagaajinayo nuugista Kaalshiyamka
• Kaalshiyamka iyo fitamiin D dheeri ah