Sonkorowga iyo Yicibta: Maxaad u Baahan Tahay Inaad Ogaato

Qanacsan

• Yicibta miyey faa'iido u leedahay dadka qaba sonkorowga?
• Yicibta iyo magnesium
• Yicibta iyo qalbigaaga
• Immisa yicib waa inaan cunaa?
• Yicibta isku dhafan
• Quraac
• Cunto fudud
• Qado iyo casho
• Macmacaan
• Qaadashada

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Guudmarka

Yicibta ayaa laga yaabaa inay qaddar yar tahay, laakiin lowskan waxay xiraan feer weyn oo nafaqo leh. Waxay yihiin ilo aad u fiican oo fiitamiinno iyo macdano dhowr ah, oo ay ku jiraan fitamiin E iyo manganese. Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo:

• borotiin
• fiber
• naxaas
• riboflavin
• kalsiyum

Xaqiiqdii, "yicibta dhab ahaantii waa mid ka mid ah ilaha ugu sarreeya ee borotiinka ka mid ah lowska geedaha," ayuu yiri Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, oo ah dhakhtar nafaqo-yaqaan iyo lataliye ku yaal Boston.

Yicibta miyey faa'iido u leedahay dadka qaba sonkorowga?

Yicibta, in kasta oo nafaqo ahaan ay faa'iido u leedahay dadka badankood, waxay si gaar ah ugu fiican tahay dadka qaba cudurka macaanka.

"Cilmi baaris ayaa muujisay in yicibta ay yareyn karto kor u kaca gulukooska (sonkorta dhiiga) iyo heerarka insulin-ta kadib cuntada," ayuu yiri O'Shea-Kochenbach.

Daraasad 2011 ah, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in isticmaalka 2 wiqiyadood oo yicib ah ay la xiriirto heerarka hoose ee insulin-ta soonka iyo sokorta soonka. Qaddarkani wuxuu ka kooban yahay illaa 45 yicib.

Furaha daraasaddan ayaa ah in kaqeybgalayaashu ay yareeyeen kaloriintooda si ku filan oo ay ula qabsadaan ku darista yicibta si aan loo isticmaalin kalooriyaal dheeri ah.

Daraasad la sameeyay 2010 ayaa lagu ogaaday in cunitaanka yicibku ay gacan ka geysan karto kordhinta xasaasiyadda insulin ee dadka qaba cudurka sonkorowga.

Yicibta iyo magnesium

Yicibta ayaa ku badan magnesium. waxay soo jeediyeen in qaadashada cuntada magnesium-ka ay yareyn karto halista qofka inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2-aad.

Daraasad la sameeyay 2012, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in heerarka sonkorta dhiigga ee muddada dheer ay sababi karto luminta magnesium kaadida. Sababtaas awgeed, dadka qaba sonkorowga waxay halis weyn ugu jiraan yaraanshaha magnesium. Waxbadan ka baro cilladaha macdanta.

Yicibta iyo qalbigaaga

Yicibta ayaa yareyn karta halista cudurka wadnaha. Tani waxay muhiim u tahay dadka qaba cudurka macaanka. Sida laga soo xigtay Xiriirka Caalamiga ah ee Wadnaha, dadka qaba cudurka macaanka waxay halis sare ugu jiraan cudurada wadnaha.

"Yicibta waxay ku badan tahay baruurta la isku daro," ayuu yiri O'Shea-Kochenbach, "oo ah nooc dufan isku mid ah oo aan inta badan maqalno oo lala xiriirinayo saliid saytuun ah faa'iidooyinka caafimaad ee wadnaha."

Sida laga soo xigtay Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA), ounce yicib ah ayaa ku jira ku dhowaad baruurta la isku daray.

Lowsku waa cunno fudud oo kalooriye ah, laakiin umuuqda inaysan wax ku kordhin kororka miisaanka markii la cuno si dhexdhexaad ah. Kaliya kuma koobna dufanka caafimaadka qaba, laakiin sidoo kale waxay kaa tagayaan inaad dareento qanacsanaan.

Immisa yicib waa inaan cunaa?

In yar oo yicib ah ayaa wadada dheer u mari kara inay kaa buuxiyaan. Isku day inaad ku dhegto 1-ounce oo qaadasho ah, oo qiyaastii ah 23 yicib. Sida laga soo xigtay, 1 ounce oo yicib ayaa ka kooban:

• 164 kalori
• 6 garaam oo borotiin ah
• 3.5 garaam oo ah fiber-ka cuntada

Si looga fogaado cunista maskaxda, isku day qaybinta yicibtaada weel yar ama baco balaastig ah. Shirkadaha qaar sidoo kale waxay ku iibiyaan yicib xirmooyin hal adeeg ah ikhtiyaar qabsi-iyo-tag ah.

U dukaamee dhammaan geedka yicibta khadka tooska ah.

Yicibta isku dhafan

Dukaanka raashinka waxaa laga helaa waxyaabo badan oo almoon ah, sida caanaha yicibta, yicib dhadhan kala duwan leh, subagga yicibta, iyo inbadan.

Markaad xulaneyso badeecada yicibta, aqri sumadda Xaqiiqooyinka Nafaqada. Ka digtoonow soodhiyamka iyo sonkorta ka iman karta dhadhamnada qaarkood. Sidoo kale iska ilaali karbohaydraytka iyo sonkorta ku jirta lowska shukulaatada lagu daboolay.

Ka hel caanaha yicibta iyo subagga yicibta khadka tooska ah.

Diyaar ma u tahay inaad bilowdo inaad ku raaxeysato faa'iidooyinka yicibta laakiin ma garanaysid meesha aad ka bilaabayso? Yicibta ayaa si aad ah isugu eg, markaa fursadaha ayaa ku dhow dhammaad la'aan.

Quraac

Quraacda, iskuday inaad ku saydho yicib la jarjaray, la shiilay, ama la xiiray dalagyada qallalan ama boorashka, taas oo faa iidooyin dheeri ah u leh dadka qaba cudurka macaanka. Ku faafi subagga yicibta xabbad rooti ah ama ku dar miis macaan subaxaaga subaxa.

U adeegso khadka tooska ah ee yicibta.

Cunto fudud

Haddii aad raadineyso inaad udgooniso cunno fudud, isku day inaad ku darto yicib dhan geedaha isku dhafka ah, ama ku laabo qayb ku habboon midhaha cusub ee aad ugu jeceshahay. Yicibta ayaa sidoo kale dhadhamiya kaligood, waana hab fiican oo lagaa maro marinka galabnimo.

Qado iyo casho

Rooti la shiilay oo dhan, rooti-fiber badan ama xaleef tufaax ah oo ku faafay subagga yicibta ayaa ah xulashooyinka cuntada yar yar.

Cashada, yicibta si fudud ayaa loogu dari karaa tiro soo jiidasho leh. Isku day inaad ku rushayso saladhka, isku walaaq, ama khudaarta karsan, sida digirta cagaaran ee amandine. Xitaa waad ku walaaqi kartaa bariiska ama suxuunta kale ee miraha ku jirta.

Macmacaan

Yicibta ayaa xitaa lagu dari karaa macmacaanka. Ku daadi dusha yogurt la qaboojiyey si aad uhesho cariiri. Waxaad sidoo kale u isticmaali kartaa cuntada yicibta meeshii burka markii aad dubaysay.

Qaadashada

Yicibta ayaa bixisa faa iidooyin nafaqo oo badan iyo dhadhan, gaar ahaan dadka qaba cudurka macaanka. Waxay yihiin kuwo isku-dhafan oo si fudud loogu dari karo cuntooyin kala duwan. Waxay ku badan yihiin kalooriyeyaasha, sidaa darteed xusuusnow inaad ku ekaato cabirrada lagu taliyay ee lagu taliyay si aad wax badan uga hesho lowskan nafaqada leh.