Sidee Muhiim U Tahay Fiitamiinada B Uurka?

Qanacsan

• Faytamiin B-1: Thiamine
• Vitamin B-2: Riboflavin
• Vitamin B-3: Niacin
• Faytamiin B-5: Pantothenic acid
• Faytamiin B-6: Pyridoxine
• Vitamin B-7: Biotin
• Faytamiin B-9: Foosiya
• Faytamiin B-12: Cobalamin
• Qaadashada

Qaadashada fitamiino inta aad uurka leedahay

Joogtaynta cunno isku dheelitiran ayaa ka mid ah waxyaabaha ugu fiican ee aad jidhkaaga u samayn karto. Tani waa run gaar ahaan marka aad uurka leedahay. Cunnooyinka hodanka ku ah sideed fitamiin B (oo loo yaqaanno B complex) ayaa door muhiim ah ka ciyaara taageerida uurka caafimaadka qaba.

Mary L. Rosser, MD, PhD, oo takhtar ka ah waaxda dhalmada iyo cudurada haweenka iyo caafimaadka haweenka ee Montefiore Medical Center, Bronx, New York, ayaa sharraxaysa in, “jirkaaga ayey sii xoojinayaan inta uu ilmahaagu korayo. Waxay sidoo kale cuntada u beddelaan tamar, iyagoo ku siinaya wixii u baahnaa ee kor u kaca xilliga uurkaaga. ” Kor u qaadista tamarta dabiiciga ah ayaa kaa caawin doonta haddii aad dareento daal inta lagu jiro bilahaaga koowaad iyo saddexaad.

Mid kasta oo ka mid ah fiitamiinnada B ee hoos ku taxan waxaa ka buuxa faa'iidooyin adiga iyo ilmahaaga koraya.

Faytamiin B-1: Thiamine

Faytamiin B-1 (thiamine) ayaa door weyn ka ciyaara horumarka maskaxda ilmahaaga. Haweenka uurka leh waxay u baahan yihiin qiyaastii 1.4 miligram oo fiitamiin B-1 ah maalin kasta. Ilaha dabiiciga ah ee fitamiin B-1 waxaa laga helaa:

• kalluunka oo dhan
• khamiir
• hilibka doofaarka
• bariis bunni ah

Vitamin B-2: Riboflavin

Sida fitamiinada B oo dhan, B-2 (riboflavin) waa biyo lagu milmi karo. Tan macnaheedu waa jirkaagu ma keydiyo. Waa inaad ku badashaa cuntadaada ama fitamiinada dhalmada ka hor.

Riboflavin wuxuu indhahaaga ku hayaa caafimaad qaba maqaarkaaguna wuxuu u muuqdaa dhalaal iyo qabow. Haweenka uurka lihi waa inay qaataan 1.4 mg oo riboflavin ah maalin kasta. Haweenka aan uurka lahayn waxay u baahan yihiin 1.1 mg maalin kasta. Cuntooyinka soo socda waxaa ka buuxa riboflavin:

• digaag
• turkey
• kalluunka
• waxyaabaha caanaha laga sameeyo
• khudaarta cagaaran
• ukunta

Vitamin B-3: Niacin

Faytamiin B-3 (niacin) wuxuu si adag u shaqeeyaa si uu u wanaajiyo dheef-shiidkaaga iyo dheef-shiid kiimikaadka. Dhakhaatiirtu waxay kula taliyaan haweenka uurka leh inay qaataan 18 mg maalintii. Cunto macaan oo qadada ah oo lagu sameeyo roodhi dhan iyo saladh tuna cusub ayaa noqon doonta isha ugu fiican ee niacin.

Faytamiin B-5: Pantothenic acid

Faytamiin B-5 (pantothenic acid) wuxuu gacan ka geystaa abuuritaanka hormoonnada iyo fudaydinta xanuunka lugta. Haweenka uurka leh waxay u baahan yihiin qiyaastii 6 mg oo pantothenic acid ah maalin kasta. Quraacda oo ay kujirto qadar fiican oo ah B-5 waxay noqon kartaa jaallo yok ah, ama baaquli badarka laga buuxiyey.

Raac fitamiin B-5-qado leh oo bariis bunni ah oo isku shiil broccoli iyo nuts cashew. Cunto fudud galabtii buskud lawska laga buuxiyey iyo galaas caano ah ayaa dhameystiri kara baahiyahaaga maalinlaha ah.

Faytamiin B-6: Pyridoxine

Faytamiin B-6 (pyridoxine) wuxuu qayb ka ciyaaraa koritaanka maskaxda iyo koritaanka nidaamka neerfaha ilmahaaga. Waxay sidoo kale muhiim u tahay soo saarista norepinephrine iyo serotonin. Kuwani waa laba neurotransmitters oo muhiim ah (farriimaha farriimaha). Pyridoxine waxay kaa caawin kartaa yareynta astaamaha uurka lallabbo iyo matag.

"Waxaan inta badan kugula talineynaa fitamiin B-6 si looga yareeyo lallabbada xilliga hore ee uurka," ayay sharraxeysaa Amelia Grace Henning, CNM ee Isbitaalka Guud ee Massachusetts ee ku yaal Boston, Massachusetts. Caadi ahaan, inta u dhexeysa 25 illaa 50 mg illaa saddex jeer maalintii. ” Laakiin, dhakhaatiirtu waxay ku talinayaan in haweenka uurka lihi aysan dhaafin qiyaasta maalinlaha ah ee lagula taliyay.

Qaar ka mid ah ilaha dabiiciga ee fiitamiin B-6 waxaa ka mid ah:

• badarka oo dhan
• mooska
• lowska
• digir

Vitamin B-7: Biotin

Guddiga Cuntada iyo Nafaqada ee Mareykanka ee Akadeemiyada Qaranka ee Sayniska ee Machadka Daawada waxay kugula talinayaan maalin kasta qaadashada 30 mcg ee fitamiin B-7 (biotin) inta lagu guda jiro uurka (35 mcg haweenka naas nuujinta). Uurku wuxuu badanaa sababi karaa yaraanshaha biotin. Marka, hubi inaad kufilanayso. Faytamiin B-7 cuntooyinka hodanka ku ah waxaa ka mid ah:

• beerka
• jaallo ah
• Chard Swiss
• caano
• khamiir

Faytamiin B-9: Foosiya

Faytamiin B-9 (folic acid) wuxuu noqon karaa fitamiin B-ta ugu muhiimsan ee la qaato xilliga uurka. Bisha Maarso ee Dimes waxay ku talineysaa in dumarka da'da dhalmada ay qaataan 400 mcg oo fitamiin B-9 ah maalin walba kahor iyo kadib uurka.

Baahidaada folic acid waxay kordheysaa markaad uur yeelatid. Faytamiin B-9 wuxuu kaa caawin karaa yareynta halista canuggaaga ee la xiriirta cilladaha dhalashada, oo ay ku jiraan laf-dhabarka iyo cilladaha kale ee neerfaha. Faytamiin B sidoo kale waa lagama maarmaan in la soo saaro unugyada dhiigga cas.

Qaadashada fiitamiinka dhalmada ka hor maalintii ugu yaraan 600 mcg ee folic acid, iyo cunista cunnooyinka hodanka ku ah folate, waxay hubin doontaa inaad hesho tirada saxda ah. Ilaha folic acid waxaa ka mid ah:

• liinta
• midho geedka canabka ah
• cagaar, cagaar cagaaran sida isbinaajka
• broccoli
• dhir
• lowska
• digir
• rootiyada iyo badarka

Faytamiin B-12: Cobalamin

B-12 (cobalamin) wuxuu kaa caawinayaa inaad ilaaliso nidaamkaaga neerfaha. Ilaha fitamiin B-12 waxaa ka mid ah:

• caano
• digaagga
• kalluunka

Qaddarka lagu taliyey ee cobalamin inta lagu jiro uurka waa qiyaastii 2.6 mcg maalintii.

Laakiin, dhakhaatiirtu waxay kaloo rumeysan yihiin in fitamiin B-12 dheeri ah oo ay weheliso folic acid (laga helo fiitamiinnada dhalmada ka hor) waxay ka caawin doontaa ka hortagga cilladaha dhalashada sida laf-dhabarka iyo cilladaha saameeya laf-dhabarka iyo nidaamka neerfaha ee dhexe.

Qaadashada

Kordhinta joogtada ah ee fitamiin B-ka oo ka baxsan waxa ku jira fiitamiinnada dhalmada ka hor caadi ahaan laguma talinayo, ayuu yidhi Henning. In kasta oo laga yaabo in cilmi-baaris lagu sameeyo aaggan, haddana xogta illaa iyo hadda ma aysan taageerin isbeddelada kaabista caadiga ah. ”

Qaad tillaabooyin fudud oo aad ku cunayso cunto isku dheellitiran oo ay ka buuxeen isku-darka fiitamiinadan B si adiga iyo ilmahaaguba aad u ahaataan kuwo xoog iyo caafimaad leh.