Haweenkan waxay Cunnada ku daweeyeen welwelkooda iyo diiqadda. Waa tan waxa ay cuneen.

Qanacsan

• Cunnooyinka caawiya oo dhaawaca caafimaadkaaga maskaxda
• Iskuday: Cuntada Mediterranean
  
• Iskuday: DASH Cunto
  
• Aadida sonkor-la’aan si loola dagaallamo murugada iyo walwalka
• Xiriirka ka dhexeeya cuntada iyo caafimaadka maskaxda
• Maxay tahay sababta cuntooyinka qaarkood ay niyadda u kiciyaan
  
• Ma inaad tijaabisaa?
• DIY qadhaadh ee diiqadda

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Sayniska ayaa isku raacay in cuntada ay noqon karto aalad awood u leh dadka la tacaalaya niyad jabka iyo walwalka.

Markii ay Jane Green jirtay 14 sano, waxay ka soconaysay masraxa tartankii qoob-ka-ciyaarka tubbada markii ay dhacday.

Ma aysan dareemi karin gacmaheeda, lugaheeda, iyo cagteeda. Waxay ahayd mid si qarsoodi ah u ooyaya, jidhkeeda oo dhammuna wuu kululaaday. Way neeftu qabatay. 10 daqiiqo ayey madoobaatay markii ay u timidna hooyadeed ayaa haysa. Waxay ku qaadatay 30 daqiiqo inta garaaca wadnaheeda ay ku xasiliso si ku filan si ay u neefsato.

Cagaar wuxuu qabay weerar argagax leh - midkeedii ugu horreeyay, laakiin ma ahan kii ugu dambeeyay. Waalidkeed waxay u kaxeeyeen dhakhtarka, oo ku ogaaday walwal iyo niyad jab, waxayna u dhiibeen warqad dhakhtar looga hortago niyadjabka.

“Waxaan soo qaatay waqtiyo fiican, laakiin sidoo kale runtii dhibco hoose ayaan qabtay. Mararka qaar waxay gaadhay heer aanan doonaynin inaan sii noolaado mar dambe, ”Green wuxuu la wadaagaa Healthline. Booqashooyin badan oo dhakhaatiir ah ayaa sidoo kale shaaca ka qaaday inay qabto tayroodh aan caadi ahayn, oo aan ka caawinaynin walwalka Jane. Waxay bilowday inay aragto daaweeye markay tahay 20, taas oo caawisay - laakiin kaliya wax badan.

Markii ay ahayd 23, ka dib booqasho gaar ah oo adag oo ay la gashay dhaqtarkeeda oo u sheegay in aysan jirin wax laga qaban karo astaamaheeda, Jane waxaa ku soo batay saaxiibkeed Autumn Bates hortiisa.

Bates wuxuu ahaa khabiir nafaqo leh oo ka adkaaday arrimaheeda welwelka iyada oo beddelaysa cuntadeeda. Waxay ku qancisay Jane inay bedesho cuntadeeda si ay u aragto inay ka dhigeyso inay wax fiicnaan dareento.

Cagaarka ayaa horeyba u cunay cunto caafimaad qabta, laakiin cashada inta badan waxay ahayd cunno aan caafimaad qabin. Sonkorta waxay ahayd mid maalinle ah inay lahaato, nacnac maalintii oo dhan iyo jalaato habeenkii.

Bates waxay siisay Cagaar tilmaamo cusub: hadhuudh la'aan, caano la'aan, sonkor yar, dufan badan oo caafimaad leh, qadar dhexdhexaad ah oo borotiin ah, iyo tan ugu muhiimsan, khudaar badan.

Green wuxuu bilaabay cabitaanka rasaasta
qaxwaha subaxdii, ayaa loo gaarey nuts sida cunto fudud, oo ku dhegan salmon ama guriga lagu sameeyo
burgers leh khudaar casho ah, oo duugay cadkii yaraa ee shukulaatada madow
waxay u ogolaatay macmacaan.

"Seddexdii maalmood ee ugu horeysay, waxaan moodayay inaan dhimanayo," Green ayaa ka hadlaysa biiro.

Laakiin dhawr maalmood ka dib, waxay bilowday inay ogaato heerka tamarteeda oo sare u kacday.

"Ma aanan diirada saarin waxa aanan cuni karin - waxaan diirada saarayay sida weyn ee aan u dareemay jir ahaan, taasoo iga dhigtay inaan dareemo wanaag maskax ahaan iyo shucuur ahaanba," ayay raacisay. Waxaan joojiyay helitaanka waallida sare iyo hoos udhaca sonkorta. Runtii waxaan haystaa saxaro, taas oo saameyn noocan ah ku yeelanaysa niyadayda. ”

Marka laga hadlayo weeraradaas walaaca leh? "Ma aanan qabin wax walwal ah oo cabsi ah bilo," Green ayaa tiri. "Waxaan gebi ahaanba ka maqanahay dawooyinkeyga lidka ku ah diiqadda, taas oo aan boqolkiiba boqol u nisbeeyo cunnadayda iyo isbeddellada hab-nololeedkayga."

Cunnooyinka caawiya oo dhaawaca caafimaadkaaga maskaxda

“Beddelida nafaqadaadu waxay wax weyn ka tari kartaa daaweynta caadiga ah, sida CBT iyo daawada, [laakiin] waxay ku imaaneysaa qiimo aad u yar waxayna noqon kartaa hab fiican oo is-daryeelid ah,” ayey tiri Anika Knüppel, oo ah baare iyo arday PhD ka dhigata Jaamacadda Kuleejka London iyo tabarucayaasha barnaamijka Yurub ee MooDFOOD, oo diiradda saaraya ka hortagga niyad-jabka cuntada.

Waxaa jira laba siyaabood oo waxqabadyada nafaqadu ay uga caawin karaan caafimaadka maskaxda: adoo kordhinaya caadooyinka caafimaadka qaba iyo yaraynta kuwa aan caafimaadka qabin. Natiijada ugu fiican, waa inaad labadaba qabataa, ayuu yidhi Knüppel.

Cilmi-baaris ayaa muujisay taageerada ugu badan ee laba cunno: Cunnooyinka badda Mediterranean, oo xoogga saaraya dufanka caafimaadka qaba, iyo cuntada DASH, oo diiradda saareysa yareynta sonkorta

Iskuday: Cuntada Mediterranean

• Ku hagaaji istaarijkaaga miraha iyo digirta.
• Buuxi fawaakihda iyo khudaarta badan.
• Xoogga saar cunista kalluunka dufanka badan, sida kalluunka salmon ama tuunbada albacore, ee booska hilibka cas.
• Ku dar dufanka caafimaadka qaba, sida lowska ceyriinka ah iyo saliidda saytuunka.
• Ku raaxayso macmacaanka iyo khamriga si dhexdhexaad ah.

Cuntada badda Mediterranean-ka waxay ku saabsan tahay waxa aad ku dareysid - miraha iyo khudradda darayga ah, digiraha qani ku ah borotiinka, iyo kalluunka dufanka badan iyo saliidda saytuunka (oo ku badan omega-3s)

Hal daraasad ayaa lagu eegay 166 qof oo caafimaad ahaan niyadjabsan, qaarkoodna lagu daweeyo daawo. Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in ka dib markii 12 toddobaad ay cunayeen cuntada badda Mediterranean laga beddelay, astaamaha ka qaybgalayaashu ay si aad ah uga fiicnaayeen.

Horaantii waxay ogaadeen markii ardayda caafimaadka ay kordhiyeen qaadashadooda dufanka omega-3, walaacoodu wuxuu hoos udhacay boqolkiiba 20 (in kasta oo aan wax isbedel ah kujirin niyadjabka), halka 2016, cilmi baarayaal Isbaanish ah ay ogaadeen dadka raacay qaab nololeedka badda Mediterranean ee ugu dhawaa boqolkiiba 50 inay u dhowdahay si loo horumariyo murugada kuwa aan raacin cuntada sidoo kale.

Iskuday: DASH Cunto

• Isku duub miraha, khudaarta, iyo miraha.
• Ka hel borotiinka digaagga, kalluunka, iyo lowska.
• U beddel caano dufan yar ama aan dufan lahayn.
• Xaddid macmacaanka, cabitaanka sonkorta leh, dufanka buuxa, iyo aalkolada.

Haddii kale, cuntada DASH waxay ku saabsan tahay waxa aad qaadanayso, oo ah sonkorta.

A in Knüppel uu hogaaminayay wuxuu falanqeeyay qaadashada sonkorta ee in kabadan 23,000 oo qof. Waxay ogaadeen in ragga cunay inta badan sonkorta - 67 ama garaam ka badan maalintii, taas oo ah 17 qaado oo sonkor ah (ama ka hooseysa laba qasacadood oo Coke ah) - ay boqolkiiba 23 u badan tahay inuu ku dhaco murugo ama walaac shan sano ah marka la barbar dhigo kuwa ku jira qeybta sedexaad ee hoose oo gala wax ka yar 40 garaam maalintii (10 qaado qaado).

Iyo cilmi-baaris cusub oo ka socota Xarunta Caafimaadka ee Jaamacadda Rush (oo lagu soo bandhigi doono kulanka sanadlaha ah ee Akadeemiyada Mareykanka ee neerfaha) ayaa ku warramaysa in dadka waaweyn ee waayeelka ah, kuwa sida dhow ula socday cuntada DASH ay u dhowdahay inay ku dhacaan murugo muddo lix sano iyo badh ah. marka loo eego kuwa raacay cuntada reer galbeedka.

Aadida sonkor-la’aan si loola dagaallamo murugada iyo walwalka

Kaliya iska saarida sonkorta waxay nolosheeda u badashay Catherine Hayes, oo ah hooyo 39 jir ah oo reer Australia ah kana mid ah dadka ka soo baxa ama ka baxa xafiisyada la talinta caafimaadka dhimirka, iyo ka hortaga iyo ka hortaga niyadjabka qaybteeda ugu fiican nolosheeda.

“Niyaddaydu kor iyo hoos bay noqon lahayd - inta badan hoos bay u dhici lahayd. Waxaan dareemay dareen ah inaanan fiicneyn, maalmaha qaarna waxaan doonayay inaan dhinto. Kadib waxaa jiray walaac ilaa heer aanan ka bixi karin gurigeyga anigoon si xoog leh u jiran, ”ayuu yiri Hayes.

Ilaa ay ogaatay sida ay u saameyneyso qoyskeeda iyo inay dooneyso inay ku fiicnaato carruurteeda ayay billaabatay inay eegto daaweyn kale.Hayes wuxuu bilaabay inuu sameeyo yoga wuxuuna helay buugga "Waan joojiyay Sonkorta."

Xilligaas, Hayes wuxuu cunaayay baakado buskud ah oo bun leh galabtii wuxuuna jeclaa macmacaanka ka hor inta aysan xitaa cashada cunin.

"Qaabkeyga cusub ee aan wax u cuno wuxuu ka koobnaa cagaar badan iyo saladhyo, dufan caafimaad leh, borotiin laga helo hilibka, u badalashada labiska macaan ee saliida saytuunka iyo liinta, iyo ku koobnaanta miraha kuwa leh fructose-ka hooseeya sida buluuga iyo miraha loo yaqaan" raspberries, "ayay tiri.

Dhiibitaanka macmacaanka ma ahayn wax fudud. "Bishii ugu horreysay ee aan ka soo baxo sonkorta, waxaan ku daalay madax-xanuun iyo astaamo u eg hargab."

Laakiin calaamadda hal bil, wax walba
bedelay. Heerarkayga tamarta ayaa kor loo qaaday. Ugu dambayn waan seexday. Niyaddaydu may ahayn
sida hooseeya. Waan faraxsanahay, welwelka iyo niyadjabka kaliya uma muuqan inuu yahay
halkaas, ”ayuu yidhi Hayes.

Hadda, laba sano iyo bar ka dib markii ay ka baxday sonkor la'aan, waxay awood u yeelatay inay iska naas-nuujiso daawooyinka lidka ku ah diiqadda. "Maahan qof walba, laakiin tani waa waxa aniga ii shaqeeyay," ayay tiri.

Haddii
waxaad ka fikireysaa inaad joojiso dawooyinka lidka ku ah diiqadda, takhtarkaaga kala shaqee
samee jadwal wax lagu dhejiyo. Waa inaadan waligaa joojin dawooyinka lidka diiqadda
adiga kuu gaar ah

Xiriirka ka dhexeeya cuntada iyo caafimaadka maskaxda

Maaddaama aynaan dhammaan jawaabaha, bayoolaji ahaan, ka dambayn welwelka iyo niyad-jabka, ma jirto sabab cad oo ay u beddelayso cuntadaadu inay u beddeli karto niyaddaada, ayuu yidhi Knüppel.

Laakiin waxaan ognahay dhowr waxyaalood: "Fiitamiinnada ku jira jirka waxay caawiyaan shaqada enzymes-ka kaas oo awood u siinaya falcelinta sida isku-darka serotonin, oo door muhiim ah ka ciyaara farxaddayada," ayay sharraxday.

Dhanka kale, sonkor aad u badan ayaa ahayd inay yareyso borotiin loo yaqaan 'factor-neurotrophic factor' (BDNF), oo ku lug leh horumarinta niyad-jabka iyo walwalka.

Waxaa sidoo kale soo baxaya oo soo jeedinaya in mindhicirkeennu door muhiim ah ka ciyaarayo caafimaadka maskaxda.

"Noolaha noolaha ee xiidmaha ayaa la xiriiri kara maskaxda iyo dhowr nidaam oo door ka ciyaari kara niyad-jabka iyo walwalka, iyo isku-darka microbiot-ka mindhicirka waxaa saameyn ku leh nafaqada," ayuu raaciyay Knüppel.

Michael Thase, MD, dhakhtarka maskaxda iyo agaasimaha Barnaamijka Niyadda iyo Walaaca ee Jaamacadda Pennsylvania, wuxuu leeyahay waxaa jira waxyaabo kale oo yar oo halkan lagu ciyaaro.

“Markaad dawaynta murugada ku daaweyso, maaddooyinka kiimikada‘ sixirka ah ’ee dhabta ah ayaa laga yaabaa inay boqolkiiba 15 yihiin. Runtii waa geedi socodka la shaqeynta dhakhtar iyo helitaanka dhiirigelinta in la aqoonsado dhibaatada isla markaana la qaado talaabooyin lagu hagaajinayo taas oo lagu tirinayo inta badan wanaagga, ”ayuu yiri Thase.

"Waxaad ku heli kartaa inta badan wanaagga faragelinta aan daawada lahayn oo ay ku jiraan cuntada, jimicsiga, iyo la hadalka qof," ayuu aaminsan yahay.

Xaqiiqdii waa marka aad bilowdo inaad daryeesho naftaada - taas oo xakamaynta cuntadaada hubaal lagu tiriyo - waxaad helaysaa ka saaris, Thase ayaa raacisay. “Riyadaadu way kacaysaa oo taasi waa daawada lidka diiqadda. ”

Knüppel wuxuu ku raacsan yahay: “Cuntadu waa hab fiican oo is-daryeel firfircoon iyo is-jacayl - oo fure u ah daaweynta dabeecadda garashada (CBT), taas oo inta badan loo isticmaalo daweynta walwalka iyo diiqadda. Waxaan rumeysanahay in nafteyda oo loo arko inay u qalanto is-daryeelid sidaa darteedna ay mudan tahay in la siiyo cunno nafaqo leh waa tallaabo weyn. ”

Maxay tahay sababta cuntooyinka qaarkood ay niyadda u kiciyaan

• Qaar ka mid ah enzymes-ka laga helo cunnada waxay sare u qaadaan heerarka serotonin.
• Sonkorta waxay ku jirtaa niyad jab iyo walaac.
• Soo bixitaanku wuxuu muujinayaa caafimaadka mindhicirka inuu door ku leeyahay welwelka.
• Cunista cuntooyinka caafimaadka qaba waa hab fiican oo lagu tababaro is-daryeelid, muhiimna u ah CBT.
• Qaadashada tillaabooyin firfircoon si aad u cuntid cunto nafaqo leh waxay kordhin kartaa dhiirigelinta.

Ma inaad tijaabisaa?

Ma jiro daaweyn kaamil ah mana jirto wax daaweyn ah oo u shaqeysa qof walba, ayuu yiri Thase. Labada khabiirba way isku raaceen haddii aad isku buuqsan tahay ama aad walwal qabto, tallaabada ugu horreysa ee aad qaadaysaa waa inay caawimaad ka hesho xirfadle caafimaadka maskaxda ah.

Laakiin isku dayga isbeddelada nafaqada ee isbarbar socda talaabooyin kasta oo adiga iyo dhakhtarkaagu aad go aansataan waxay suurta galinkartaa xoojinta hagaajinta.

Hase yeeshe, Thase wuxuu leeyahay cunnadu ma aha xabad qalin ah oo loogu talagalay walwalka iyo niyad-jabka.

"Dhammaan waxaan taageersanahay in aan dadka ka caawiyo in ay u fiirsadaan caafimaadkooda iyo cunnadooda sidii qorshe guud oo ka caawinaya ka soo kabashada niyad-jabka, laakiin kuma tiirsanaan doono oo keliya," ayuu yiri Thase.

Qaar ka mid ah, wax ka qabadka nafaqada ayaa si yaab leh ugu shaqeyn kara daaweyn aasaasi ah. Laakiin dadka kale, oo ay ku jiraan dadka qaba xanuunno gaar ah sida laba-cirifoodka ama shisoofrani, ku dheganaanta cunno gaar ah waxay u baahan tahay in loo isticmaalo kaabayaasha kale ee daaweynta, sida daawada, ayuu yiri.

Inkasta oo Thase uusan ku darin waxqabadyada nafaqada ee bukaannadiisa, haddana wuxuu raaciyay inuu arki karo tani inay noqonayso qalab kale oo loogu talagalay dhakhaatiirta maskaxda ama xirfadlayaasha caafimaadka maskaxda inay tixgeliyaan mustaqbalka.

Xaqiiqdii, waxaa jira goob loogu yeero cilmu-nafsiga nafaqada leh oo uumi yeelanaya.

"Waxaa jira dhaqdhaqaaq dhab ah oo ku wajahan fekerka iyo qaababka guud ee dhaqankeenna hadda, iyo cilmu-nafsiga, waxaa jira dhaqdhaqaaq loogu talagalay daawada shakhsi ahaaneed, iyada oo macnaheedu yahay in bukaankeennu yihiin kabtannada markabkooda iyo qorshahooda daaweynta," ayuu yiri .

Maaddaama dadku aad u xiiseynayaan daaweyn kale oo sidan oo kale ah oo ay sii wadaan inay arkaan natiijooyinka, waxaad arki kartaa dukumiintiyo guud oo badan oo qoraya rijeetooyinka cuntooyinka caafimaadka leh mustaqbalka.

DIY qadhaadh ee diiqadda

Rachael Schultz waa qoraa madaxbanaan oo diirada saaraya ugu horeyn sababta jirkeena iyo maskaxdeena ay ugu shaqeeyaan sida ay u shaqeeyaan, iyo sida aan u wanaajin karno labadaba (adoon miyir qabin). Waxay ka shaqeysay shaqaalaha Shape iyo Caafimaadka Ragga waxayna si joogto ah gacan uga geysataa dilka caafimaadka qaranka iyo daabacaadda jirdhiska. Waxay aad u jeceshahay socodka, safarka, feejignaanta, karinta, iyo runtii, kafee fiican. Waxaad ka heli kartaa shaqadeeda rachael-schultz.com.