Duqsigu waa kuwa kaliya ee aad u baahan tahay si aad u hagaajisid booskaaga

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Duullimaadka iyo Kala Duwanaanshahooda
• Sida Loo Sameeyo Duqsiga Dib U Celiska
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad horeba u ogtahay in hab-nololeedka miiska-troll-ku uusan ahayn sixir u leh caafimaadkaaga. (Ku dhex gal dhammaan “fadhiga waa sigaar cabbista cusub” iyo faallooyinka “qoorta farsamada” hadda.)

Inta aad la soo bixi karto miiska taagan ama aad qaadan karto nasasho socod, ma jiraan wax badan oo aad ka qaban karto xaqiiqda ah inaad u baahan tahay farahaaga kumbuyuutarka (iyo/ama casriga) saacado badan oo maalinta ah. Waxa aad samayn karto, in kastoo, ay tahay inaad ku darto layliyo ka -hortag ah jadwalkaaga si aad ula dagaallanto dhammaan miiska miiska ~ bleh ~. Taasina waa halka ay ka soo gasho duulimaadka dambe (sidoo kale loo yaqaan duqsiga dhabarka, oo uu halkan ku muujiyay tababaraha NYC ee Rachel Mariotti)

Faa'iidooyinka Duullimaadka iyo Kala Duwanaanshahooda

"Waxaan nahay bulsho hore oo hore ugu badan tan iyo markii aan fadhino in badan oo maalinteena ah," ayuu yiri Joey Thurman, khabiir ku takhasusay jirdhiska iyo nafaqeynta iyo qoraaga 365 Hacks Caafimaadka iyo Jirdhiska ah oo Badbaadin kara Naftaadae. Oo wax kasta oo horudhac ah ayaa u horseedi doona qaab xumo. Duqsiga dambe, wuxuu tababaraa qaybta dambe ee jidhkeenna, kaas oo kaa caawin doona inaad joogtayso qaab -dhismeed wanaagsan. “Markaad xoojiso muruqyada dambe, sida layligan, waxay ku caawin doontaa maahan inay ku caawiso oo keliya fiiri Si fiican oo qaabeeya jidhkaaga, laakiin sidoo kale badbaadi dhibaatooyinkaaga dhabarka ee wadada." Samaynta duqsiyada gadaasha waxay beegsan doontaa delts kaaga dambe (garbaha dambe) iyo sidoo kale rhomboids, trapezius, iyo latissimus dorsi (dhabarka) murqaha.

Ma aha oo kaliya duullimaadyada dib-u-celinta ayaa gacan ka geysan doona isu-dheellitirka dabeecadda hore ee hawlahaaga maalinlaha ah, laakiin waxay kaa caawin doonaan isu-dheellitirnaanta dhaqdhaqaaqyo kale oo badan oo xagga hore diiradda lagu saaray. Tusaale ahaan, cadaadisyada garabka, riix-riixista, iyo makiinadaha kursiga keydka ayaa dhammaantood ka shaqeeya xagga hore ee jirkaaga. Sameynta duulimaadka dambe iyo dhammaan laylisyada kale waxay kaa caawinayaan in wax walba dheelitirnaadaan. (Eeg: 8 Jimicsi oo lagu hagaajinayo isku dheelitir la'aanta Jidhka)

Si aad hoos ugu dhigto, ama haddii nooca istaaga ee jimicsiga uu dhaawaco dhabarkaaga hoose, isku day inaad u nugulaato ( waji hoos u jiifsato) kursiga keydka ama kubbadda jimicsiga, ayuu yidhi Thurman. "Tani waxay ka saareysaa dhammaan male -awaalka mooshinka waxayna xaddideysaa dhaawaca. Waxay sidoo kale muruqyada si fiican uga qayb qaadataa." Waxa kale oo aad isku dayi kartaa duullimaadyada dambe ee leh koox iska caabin ah, mashiinka fiilada, ama mashiinka duulimaadka dambe ee gaarka ah. Maskaxda ku hay: Layligani wuxuu ku saabsan yahay bartilmaameedka sax muruqyada, oo ka soo horjeeda awoodda (sida, dheh, burpee). Ka bilow miisaanka yar oo dhaq dhaqaaqa ka hor intaadan ka walwalin inaad u gudubto lbs badan.

Sida Loo Sameeyo Duqsiga Dib U Celiska

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta, jilbahana jilicsan, adigoo gacanta ku haya dumbbell fudud oo dhinac ah. Ku dhaji miskaha jilbaha jilicsan, dhabarka fidsan, iyo qoorta dhexdhexaadka ah, oo u janjeera xagga hore ilaa 45 darajo. Gacmaha ha si toos ah garbaha hoostooda ugu laalaadaan, calaacalaha u soo jeeda si ay u bilaabaan.

B. Ku -haynta hawl -qabadka iyo sii wadidda waxoogaa qaloocyada suxulada, neefso oo kor u qaad dumbbells xagga dambe ee dhaqdhaqaaq ballaadhan oo ballaadhan ilaa ay ka gaaraan dhererka garabka. Diirada saar inaad isku tuujiso garbaha garbaha.

C. Ku hakad xagga sare, ka dibna neefso oo si tartiib tartiib ah hoos u garaac si aad ugu laabato booska bilowga.

Talooyinka Foomka Daqsi Dib ugu noqo

• Ha lulin ama ha isticmaalin dardar si aad miisaanka kor ugu qaaddo. Taa beddelkeeda, ku dhaqaaq dhaqdhaqaaq tartiib ah oo la kontoroolo xagga sare iyo hoosba.
• Dib u celi (dhexdhexaad) inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa oo dhan. Dib -u -soo -jebinta waxay culays badan saari doontaa laf -dhabarkaaga lumbar (dhabarka hoose).

Dib u eegis loogu talagalay