12ka Cunnadood ee ugu Sareeya Fosfooraska

Qanacsan

• 1. Digaag iyo Turkiga
• 2. Doofaarka
• 3. Hilibka xubnaha
• 4. Cuntada badda
• 5. Caanaha
• 6. Gabbaldayaha iyo Abuurka Bocorka
• 7. Looska
• 8. Midho dhan
• 9. Amaranth iyo Quinoa
• 10. Digirta iyo Lentils
• 11. Soy
• 12. Cunnooyinka leh Fosfatooyin lagu daray
• Guntii iyo gunaanadkii

Phosphorous waa macdan lama huraan ah oo jirkaagu u adeegsado inuu ku dhiso lafo caafimaad qaba, abuuro tamar isla markaana u sameeyo unugyo cusub ().

Qaadashada maalinlaha ah ee loogu talagalay dadka waaweyn waa 700 mg, laakiin dhalinyarada sii kordheysa iyo haweenka uurka leh waxay u baahan yihiin inbadan. Qiimaha maalinlaha ah (DV) waxaa lagu qiyaasay inuu ahaa 1,000 mg, laakiin dhawaan ayaa la cusbooneysiiyay ilaa 1,250 mg si loo daboolo baahiyaha kooxahaan ().

Fosfoor yaraanta ayaa ku yar dalalka horumaray, maadaama dadka waaweyn badankood ay cunaan in ka badan inta lagu taliyay maalin kasta (,).

In kasta oo fosfoorasku faa'iido u leeyahay dadka badankood, haddana wuxuu noqon karaa waxyeello marka la cuno xad-dhaaf. Dadka qaba cudurka kalyaha waxay dhib ku noqon karaan inay ka saaraan dhiigooda waxayna u baahan karaan inay yareeyaan qaadashada fosfooraska ().

Fosfoor waxaa laga helaa cuntooyinka badankood, laakiin cuntooyinka qaar ayaa si gaar ah ilo wanaagsan laga helaa. Maqaalkani wuxuu taxay 12 cunto oo si gaar ah ugu badan fosfooraska.

1. Digaag iyo Turkiga

Hal koob (140 garaam) oo digaag la dubay ama turkey ah waxaa ku jira qiyaastii 300 mg oo fosfooras ah, taas oo ka badan 40% ka mid ah qaadashada maalinlaha ah (RDI). Waxay sidoo kale hodan ku tahay borotiinka, fitamiinada B iyo selenium (6, 7).

Hilibka digaagga khafiifka ahi wuxuu ka kooban yahay xoogaa fosfooras ka badan hilibka madow, laakiin labaduba waa ilo wanaagsan.

Hababka wax loo kariyo waxay sidoo kale saameyn ku yeelan karaan waxyaabaha ku jira fosfooraska hilibka. Dufanku wuxuu ilaaliyaa fosfooraska ugu badan, halka karkarinta ay hoos u dhigeyso heerarka qiyaastii 25% ().

Soo Koobid Digaagga iyo digaagga ayaa labaduba ah ilo aad u fiican oo fosfooraska, gaar ahaan hilibka fudud. Hal koob (140 garaam) ayaa bixiya in kabadan 40% ee RDI. Dufanku wuxuu ilaaliyaa fosfooraska wax ka badan karkarinta.

2. Doofaarka

Qayb ka mid ah 3-ounce (85-gram) oo ah hilibka doofaarka la kariyey ayaa ka kooban 25-32% RDI ee fosfooraska, iyadoo kuxiran sida loo gooyey.

Xayawaanka doofaarka waxaa ku jira xaddiga ugu yar ee fosfooraska, halka jilicsanaanta doofaarku ay ku jiraan kuwa ugu badan. Xitaa hilibka doofaarku waa ilo wanaagsan, oo ay kujiraan 6% ee RDI jeex (9, 10, 11).

Sida digaagga oo kale, habka wax loo kariyo wuxuu saameyn ku yeelan karaa maadada fosfooraska ee doofaarka.

Karinta kuleylka qalalan waxay ilaalisaa 90% fosfooraska, halka karkarinta ay yareyn karto heerarka fosfooraska qiyaastii 25% ().

Soo Koobid Hilibka doofaarku waa il wanaagsan oo fosfooraska ah, oo ay ku jiraan qiyaastii 200 mg saddex wiqiyadood (85 garaam). Karinta kuleylka qalalan waa habka ugu wanaagsan ee lagu ilaalin karo waxyaabaha fosfooraska ku jira.

3. Hilibka xubnaha

Hilibka noolaha, sida maskaxda iyo beerka, waa ilo aad u fiican oo laga helo fosfooraska aad u nuugi kara.

Hal 3-ounce (85-gram) oo u adeega maskaxda lo'da pan-shiilan ayaa ka kooban ku dhowaad 50% ee RDI ee dadka waaweyn (12).

Beerka digaagga, oo badanaa loo isticmaalo samaynta cunnooyinka faransiiska ah, waxaa ku jira 53% ee RDI halkii seddex wiqiyadood (85 garaam) (13).

Hilibka xubnuhu sidoo kale waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka kale ee muhiimka ah, sida fiitamiin A, fiitamiin B12, birta iyo macdanta raadraaca. Waxay ka dhigi karaan kudar macaan oo nafaqo leh cuntadaada.

Soo Koobid Hilibka orgaanku waa nafaqo layaableh, waxaana ku jira qaddar badan oo fosfooraska ah iyo fiitamiino iyo macdano kale. Maskaxda iyo beerka labaduba waxay ku jiraan qiyaastii 50% ee RDI halkii 3-ounce (85-gram) oo u adeega.

4. Cuntada badda

Noocyo badan oo ka mid ah cuntada badda waa ilaha wanaagsan ee fosfooraska.

Kalluunka loo yaqaan 'Cuttlefish', oo ah moos la xidhiidha squid iyo octopus, ayaa ah isha ugu taajirsan, taasoo keenta 70% ee RDI hal 3-ounce (85-gram) oo la kariyey ah (14).

Kalluunka kale ee ah ilaha wanaagsan ee fosfooraska waxaa ka mid ah (halkii seddex wiqiyadood ama 85 garaam) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Kalluunka	Fosfoor	% RDI
Kaarbooti	451 mg	64%
Sardines	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Clams	287 mg	41%
Scallops	284 mg	41%
Salmon	274 mg	39%
Kalluunka	258 mg	37%
Mackerel	236 mg	34%
Carsaanyo	238 mg	34%
Kalluunka	230 mg	33%

Qaar ka mid ah cuntooyinkan, sida salmon, sardines iyo mackerel, sidoo kale waa ilo wanaagsan oo laga helo anti-bararka omega-3 asiidh dufan leh oo ka ilaalin kara kansarka, cudurka wadnaha iyo cudurrada kale ee daba dheeraada (16, 20, 22,).

Soo Koobid Noocyo badan oo kala duwan oo ah cuntada badda ayaa hodan ku ah fosfooraska. Kalluunka loo yaqaan 'Cuttlefish' ayaa bixiya inta ugu badan, oo leh 493 mg oo fosfooras ah halkii adeegba.

5. Caanaha

Waxaa lagu qiyaasaa in 20-30% ee fosfooraska celcelis ahaan cuntada Mareykanka ay ka timaado waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida jiiska, caanaha, jiiska jiiska iyo caano fadhi ().

Kaliya hal ounce (28 garaam) oo ah jiiska Romano waxaa kujira 213 mg oo fosfooras ah (30% ee RDI), iyo hal koob (245 garaam) oo caano aan badnayn laga helay 35% ee RDI (27, 28).

Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar iyo kuwa aan dufanka lahayn, sida caano fadhi iyo jiiska, waxay ka kooban yihiin fosfooraska ugu badan, halka waxyaabaha caanaha dufanka ku jira oo dhan ay ugu yar yihiin (29, 30, 31).

Soo Koobid Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar ku jira sida caanaha, jiiska cowska iyo yogurt waa ilaha ugu fiican ee fosfooraska, oo bixiya ugu yaraan 30% ee RDI halkii adeegba.

6. Gabbaldayaha iyo Abuurka Bocorka

Gabbaldayaha iyo abuurka bocorka sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo fosfooraska ah.

Hal ounce (28 garaam) oo gabbaldayaha dubay ama abuurka bocorka waxaa ku jira qiyaastii 45% RDI ee fosfooraska (32, 33).

Si kastaba ha noqotee, illaa 80% fosfooraska laga helo abuurka wuxuu ku jiraa qaab la keydiyay oo loo yaqaan phytic acid, ama phytate, oo aadanuhu uusan dheefshiidi karin (34).

Abuurista miraha ilaa ay ka baxayaan waxay kaa caawin kartaa in la jajabiyo aashitada phytic acid, iyadoo loo siidaayo qaar ka mid ah fosfooraska si loo dhuuqo (35).

Bocorka iyo abuurka gabbaldayaha ayaa loo raaxeysan karaa sidii cunto fudud, lagu rusheeyey saladhyada, lagu qasi karaa subagga lowska ama loo adeegsaday pesto, waana bedel weyn oo loogu talagalay dadka xasaasiyadda ku leh lawska ama lowska geedka.

Soo Koobid Gabbaldayaha iyo abuurka bocorka waxaa ku jira xaddi badan oo ah qaabka keydinta fosfooraska ee loo yaqaan phytic acid, oo aadanuhu uusan dheefshiidi karin. Abuurista abuurka waxay gacan ka geysan kartaa sameynta fosfooraska loo heli karo nuugista.

7. Looska

Noocyada badankood waa ilaha wanaagsan ee fosfooraska, laakiin lowska Brazil ayaa ugu sarreeya liiska. Kaliya 1/2-koob (67 garaam) oo lowska Baraasiil ah ayaa bixiya in kabadan 2/3 ee RDI dadka waaweyn (36).

Noocyada kale ee ay ku jiraan ugu yaraan 40% RDI-ga 1/2-koob (60-70 garaam) waxaa ka mid ah cashews, yicib, geedo geed iyo pistachios (37, 38, 39, 40).

Waxay sidoo kale yihiin ilo weyn oo laga helo borotiinka dhirta ku saleysan, antioxidants iyo macdanta. Cunisteeda joogtada ah waxay kuxirantahay caafimaadka wadnaha oo wanaagsan ().

Sida abuurka oo kale, fosfooraska ku jira lowska badankood waxaa lagu keydiyaa aashitada phytic acid, taas oo aadanuhu karin in la shiidi karo. Baraaruggu wuu ku caawin karaa, in kasta oo dhammaan daraasaduhu ayna isku raacsanayn ().

Soo Koobid Noocyo badan, iyo gaar ahaan lowska Brazil, waa ilaha wanaagsan ee fosfooraska, oo ay ku jiraan ugu yaraan 40% ee RDI halkii 1/2-koob (67-garaam) oo u adeega.

8. Midho dhan

Qaar badan oo badarka ku jira waxaa ku jira fosfooraska, oo ay ku jiraan qamadiga, miraha iyo bariiska.

Qamadiga oo dhan waxaa ku jira fosfooraska ugu badan (291 mg ama 194 garaam koobkii la kariyey), oo ay ku xigto miro (180 mg ama 234 garaam koobkii la kariyey) iyo bariis (162 mg ama 194 garaam koobkii la kariyey) (43, 44, 45).

Inta badan fosfooraska ku jira miraha oo dhan waxaa laga helaa lakabka sare ee endosperm, loona yaqaan aleurone, iyo lakabka gudaha, ee loo yaqaan jeermiga ().

Lakabyadan ayaa la saaraa marka miraha la sifeeyo, waana sababta sababta miraha oo dhami ay yihiin ilo wanaagsan oo fosfooraska ah iyo sababta miraha loo safeeyey aysan u ahayn (47, 48).

Si kastaba ha noqotee, sida miraha, fosfooraska ku jira miraha oo dhan waxaa loo kaydiyaa sida aashitada phytic, taas oo ku adag jirka inuu dheefshiido oo nuugo.

Qoyashada, soo bixitaanka ama khamiirinta miraha waxay jajabin kartaa qaar ka mid ah aashitada jirka waxayna ka dhigi kartaa fosfooraska loo heli karo nuugista (, 49,,).

Soo Koobid Badarka oo dhan sida qamadiga, miraha iyo bariiska waxaa ku jira fosfooras badan. Qoyashada, biqilka ama khamiirinta badarka waxay ka dhigi kartaa mid si badan loogu heli karo nuugista.

9. Amaranth iyo Quinoa

In kasta oo amaranth iyo quinoa badanaa loo yaqaan "badar", runti waa iniinyo yaryar waxaana loo tixgeliyaa been abuur.

Hal koob (246 garaam) oo amaranth la kariyey ah wuxuu ka kooban yahay 52% ka mid ah qaadashada maalinlaha ah ee fosfooraska ee dadka waaweyn isla mugga quinoa la kariyeyna waxaa ku jira 40% RDI (52, 53).

Labadan cunnadoodba sidoo kale waa ilo wanaagsan oo laga helo faybar, macdanno iyo borotiin, dabiici ahaanna waa kuwa aan lahayn gluten (,).

Sida miraha kale, qooyida, soobaxista iyo khamiirintu waxay kordhin kartaa helitaanka fosfooraska ().

Soo Koobid Badarka qadiimiga ah sida amaranth iyo quinoa waa kuwo nafaqo badan leh waana ilo wanaagsan oo fosfooraska. Hal koob oo la kariyey (246 garaam) ayaa waxaa ku jira ugu yaraan 40% ka mid ah qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyey.

10. Digirta iyo Lentils

Digirta iyo misirku sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo fosfooras ah, oo cuniddooda joogtada ah waxay la xiriirtaa halista hoose ee cudurro badan oo raaga, oo ay ku jiraan kansarku (,).

Kaliya hal koob (198 garaam) oo ah misir la kariyey ayaa ka kooban 51% ka mid ah qaadashada maalinlaha ah iyo in ka badan 15 garaam oo faybar ah (59).

Digirtu sidoo kale waxay hodan ku tahay fosfooraska, gaar ahaan Great Northern, chickpeas, navy iyo digirta pinto, oo dhammaantood ku jira ugu yaraan 250 mg koobkiiba (164 ilaa 182 garaam) (60, 61, 62, 63).

Sida ilaha kale ee dhirta fosfooraska, helitaanka macdanta waxaa lagu kordhin karaa iyadoo la qooyo, la beero oo la karkariyo digirta (,, 65).

Soo Koobid Digirta iyo lentil, gaar ahaan marka la qooyay, biqlay ama la khamiiriyay, waa ilo hodan ah oo fosfooraska ah, oo ay ku jiraan ugu yaraan 250 mg koobkiiba (qiyaastii 160-200 garaam).

11. Soy

Soy waxaa lagu raaxeysan karaa qaabab badan, qaar waxay ka sareysaa fosfooraska kuwa kale.

Soybeans-ka bislaaday waxaa ku jira fosfooraska ugu badan, halka edamame, oo ah nooca aan qaan gaarin ee soya, ay ku jiraan 60% ka yar (66, 67).

Digirta qaangaarka ah waa la cusbooneysiin karaa, la duban karaa oo loo riyaaqi karaa cunnooyin fudud oo macaan oo bixiya in ka badan 100% ee RDI halkii 2/3 koob (172 garaam) (68).

Waxsoosaarka soyda, sida tempeh iyo natto, sidoo kale waa ilo wanaagsan, oo bixiya 212 mg iyo 146 mg halkii 3-ounce (85-garaam) oo u adeega, siday u kala horreeyaan (69, 70).

Inta badan alaabada soya loo diyaariyo, sida tofu iyo caano soy, ma ahan ilo fiican oo fosfooraska ah, oo ay kujiraan wax kayar 20% ee RDI halkii adeeg (71, 72).

Soo Koobid Digirta oo dhan iyo waxyaabaha soy-ga ah ayaa ah ilaha wanaagsan ee fosfooraska, oo bixiya ilaa 100% ee ku talinta qaadashada maalin kasta halkii adeeg.

12. Cunnooyinka leh Fosfatooyin lagu daray

In kasta oo fosfoorasku si dabiici ah ugu jiro cuntooyin badan, qaar ka mid ah cuntooyinka la warshadeeyay ayaa sidoo kale ku jira qaddar badan oo lagu daro waxyaabo lagu daray.

Waxyaabaha lagu daro fosfateerka ayaa kudhowaad 100% la nuugi karo, waxayna wax ku biirin karaan meelkasta oo 300 ilaa 1,000 mg ah fosfooraska dheeriga ah maalintii ().

Qaadashada xad dhaafka ah ee fosfooraska ayaa lala xiriiriyay lafaha lumis iyo halista dhimashada oo sii kordheysa, sidaa darteed waxaa muhiim ah in aan la cunin wax ka badan inta lagula taliyay (,).

Cunnooyinka la warshadeeyay iyo cabitaannada inta badan ku jira fosfooraska lagu daray waxaa ka mid ah:

1. Hilibka la farsameeyay: Hilibka lo'da, wanka, doofaarka iyo wax soo saarka digaaga ayaa inta badan la marinayaa ama lagu duraa waxyaabo lagu daro fosfateerka si hilibku u noqdo mid jilicsan oo casiir leh (76,,).
2. Cabitaanka Cola: Cabitaannada Cola-ka badanaa waxay ka kooban yihiin fosfoorik asiidh, oo ah isha ay ka samaysan tahay fosfooraska ().
3. Alaabta la dubay: Buskudka, isku darka canjeelada, rootiga rootiga iyo waxyaabaha kale ee la dubay waxay ka koobnaan karaan waxyaabaha fosfateerka lagu daro sida wakiilada khamiirka (,).
4. Cunto dhakhso leh: Sida laga soo xigtay hal daraasad oo ku saabsan 15 silsiladaha waaweyn ee Mareykanka ee cuntada degdegga ah, in ka badan 80% oo ka mid ah walxaha menu waxaa ku jiray fosfoorasyo ​​lagu daray ().
5. Cunto fudud Phosphates waxaa badanaa lagu daraa cuntooyinka ku habboon sida nugget digaag barafoobay si looga caawiyo inay si dhakhso ah u karsadaan oo ay u hagaajiyaan nolosha shelf (, 83).

Si loo ogaado haddii la diyaariyey oo la warshadeeyey cuntooyinka ama cabbitaannada ay ku jiraan fosfooraska, raadi waxyaabo ay ku jiraan erayga "fosfat".

Soo Koobid Cunnooyinka iyo cabbitaannada warshadaysan ayaa badiyaa ku jira waxyaabo fosfateerka lagu daro si kor loogu qaado tayada loona kordhiyo nolosha shelf. Waxay kuugu deeqi karaan xaddi badan oo fosfooraska cuntadaada.

Guntii iyo gunaanadkii

Fosfoorasku waa nafaqo muhiim u ah caafimaadka lafaha iyo shaqooyin kale oo badan oo jidhka ah.

Waxaa laga heli karaa cuntooyin badan, laakiin gaar ahaan waxay ku badan tahay borotiinka xayawaanka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, lowska iyo iniinyaha, miraha wada dhan iyo digirta.

Cunnooyin badan oo la farsameeyay ayaa sidoo kale ku jira fosfooraska lagu daro waxyaabaha fosfateerka lagu daro si loogu dheereeyo nolosha shelf ama kor loogu qaado dhadhanka ama qaabka.

Fosfoorasyada macmalka ah iyo ilaha xayawaanka ee fosfooraska ayaa ah kuwa ugu nuugista badan, halka ilaha dhirta ku saleysan la qoosan karo, biqli karo ama la khamiiri karo si loo kordhiyo xaddiga fosfooraska la nuugi karo.

In kasta oo fosfoorasku uu wanaagsan yahay marka si dhexdhexaad ah loo cuno, in wax badan laga qaato waxyaabaha lagu daro ee macmalka ah ayaa laga yaabaa inay caafimaadkaaga u xun yihiin. Dadka qaba kalyaha xanuun sidoo kale waxay u baahan yihiin inay yareeyaan qaadashadooda.

Fahamka cuntooyinka ugu badan ee fosfooraska ayaa kaa caawin kara inaad u maamusho qaadashadaada sida loogu baahdo.