17 Siyaabood oo Fudud oo looga takhaluso gacmaha jacaylka

Qanacsan

• 1. Iska jar sonkorta lagu daray
• 2. Diirada saar dufanka caafimaadka qaba
• 3. Fiber buuxi
• 4. Dhaqaaq Maalintii oo Dhan
• 5. Cadaadis Kayar
• 6. Miisaanka kor u qaad
• 7. Hel Hurdo kugu Filan
• 8. Kudar Dhaqdhaqaaqyada Jirka oo Dhan
• 9. Kordhi Qaadashada Barootiinkaaga
• 10. Kordhi Wadnahaaga
• 11. Cab biyo si aad biyo ugu ahaato
• 12. Ku dar Kaarbooyin isku dhafan
• 13. Isku day tababar HIIT ah
• 14. Ku tababbar cunista maskaxda
• 15. Ku mashquul Absagaaga dhaqdhaqaaqa Pilates
• 16. Iska yaree aalkolada
• 17. Cun Cunnada oo Dhan
• Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo magacoodu quruxsan yahay, haddana wax badan oo laga jeclaado gacmaha jacaylka ma jiro.

Gacan-qabashada jacaylku waa magac kale oo loogu talagalay baruurta xad-dhaafka ah ee fadhida dhinacyada dhexda oo sudhan dusha sare ee surwaalka. Sidoo kale loo yaqaan 'muffin top', baruurtan waxay caqabad ku noqon kartaa luminta.

Dad badan ayaa isku dayaya inay bartilmaameedsadaan aaggan gaarka ah iyadoo ay jiraan cidhiidhiyo dhinac ah oo aan dhammaad lahayn iyo dhaqdhaqaaqyo kale oo caloosha ah oo bartilmaameedsanaya qaddiyadaha, muruqyada hoos mara dhinacyada jirka.

Si kastaba ha noqotee, tani maahan hab wax ku ool ah oo lumin kara gacmaha jacaylka (1, 2).

Si looga takhaluso gacmaha jacaylka wanaagga, waxaad u baahan doontaa inaad sameyso cunto, jimicsi iyo isbeddello nololeed.

Halkan waxaa ah 17 siyaabood oo dabiici ah oo looga takhaluso gacmaha jacaylka.

1. Iska jar sonkorta lagu daray

Cunista caafimaad qabta ayaa fure u ah markaad iskudayeyso inaad dufanka ku lumiso meel kasta oo jirka ka mid ah. Faaruqinta sonkorta lagu daray waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu nadiifiyo cuntadaada.

Sonkor lagu daray waxaa laga helaa cuntooyinka iyo cabitaanada sida buskudka, nacnaca, cabitaanada isboortiga iyo soodhaha. Ereygu ma khuseeyo sonkorta dabiiciga ah ee laga helo cuntooyinka caafimaadka qaba sida miraha oo dhan.

Marka laga reebo in lala xiriiriyo arrimo caafimaad oo la laayay, sida cudurka wadnaha, cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo sonkorowga, cunista sonkor aad u badan waxay u horseedi kartaa xaddiga dufanka jirka oo kordha, gaar ahaan aagga caloosha (,,).

Macaaneeyaha sida sonkorta miiska, sharoobada galleyda-fructose sare (HFCS), malab iyo agave nectar dhammaantood waxay ka kooban yihiin sonkor fudud oo loo yaqaan fructose.

Daraasado badan ayaa muujiyay in fructose, gaar ahaan cabitaanka macaan, ay sababaan kororka dufanka caloosha (,,).

Waxaa intaa dheer, inta badan cuntooyinka sonkorta leh waxaa ku raran kalooriyeyaal hadana waxay ku jiraan nafaqooyin yar. Yaraynta sonkorta ku jirta cuntadaada waxay kaa caawin kartaa yareynta dufanka jirka, oo ay ku jiraan gacmaha jacaylka.

2. Diirada saar dufanka caafimaadka qaba

Buuxinta dufanka caafimaadka qaba sida avokado, saliid saytuun ah, lowska, iniinyaha iyo kalluunka dufanka badan ayaa kaa caawin kara inaad khafiifiso khadkaaga.

Ma aha oo keliya in dufanka caafimaadku ay dhadhamiyaan macaan, waxay kaa caawinayaan inaad dareento dhereg, taasoo kuu keeneysa inaad isticmaasho kalooriyaal yar maalintii oo dhan.

Hal daraasad oo ka badan 7,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in markii kaqeybgalayaashu cuneen cunno dufanka badan leh ee Mediterranean oo lagu daro saliid saytuun ah, waxay lumiyeen culeys aad u badan waxayna urursadeen dufanka caloosha oo kayar kuwa kujira cuntada dufanka yar ().

Ku beddelashada dufanka caafimaadka yar ee nafaqada leh waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso dufanka jirka. Tani waxay noqon kartaa mid fudud sida ku darista dhowr xaleef avokado dhadhan fiican leh cuntadaada.

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa muujisay in dadka isticmaala avocados ay u muuqdaan inay miisaan yar yihiin oo ay leeyihiin dufan yar oo calool ah marka loo eego kuwa aan ().

In kasta oo dufanka caafimaadka qaba ay ku badan yihiin kalooriyadu, ku darista qaddar dhexdhexaad ah cuntadaada ayaa kaa caawin kara inaad daadiso rodol.

3. Fiber buuxi

Ku darista cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka milmi kara howlahaaga maalinlaha ah waxay kaa caawin kartaa inaad ka takhalusto gacmaha jacaylka madax adag. Fiberka milma waxaa laga helaa cuntooyinka sida digirta, lowska, miraha miraha, khudradda iyo khudradda.

Waxay kaa caawinaysaa inaad dareento inaad buuxdo muddo dheer adiga oo yareeya dheef-shiidka iyo yareynta dareenka gaajada.

Dareennada daba dheeraaday ee faybiska buuxa ayaa keena ayaa la muujiyey inay yareynayaan tirada kalooriyada ay dadku cunaan maalintii oo dhan, taasoo keeneysa miisaanka oo yaraada ().

Mid ka mid ah daraasadda ayaa muujisay in markii dadku kordhiyeen xaddiga faybar milma oo ay cunaan 10 garaam oo keliya maalintiiba muddo ka badan shan sano, ay lumiyeen celcelis ahaan 3.7% dufankooda uur-ku-jirta ah, oo ah nooc waxyeello u leh dufanka caloosha (12).

Waxaa intaa dheer, cuntooyinka oo dhan oo hodan ku ah fiber-ka milmay waxaa sidoo kale lagu buuxiyaa nafaqooyin. Waxaa intaa dheer, waxay ku fiican yihiin saaxiibtinimada, bakteeriyada dhiirrigelisa caafimaadka ee mindhicirkaaga ().

4. Dhaqaaq Maalintii oo Dhan

Helitaanka habab fudud oo lagu kordhiyo tirada kalooriyada aad gubto maalintii oo dhan waa hab fiican oo lagu lumiyo dufanka jidhka ee xad-dhaafka ah.

Dad badan ayaa hogaamiya qaab nololeedka fadhiidka ah iyo shaqooyinka miiska shaqada oo ku lug leh fadhi saacado dhammaadka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in fadhiga muddo dheer uusan u fiicnayn caafimaadkaaga ama dhexdaada.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 276 qof ayaa lagu ogaaday in 15-kii daqiiqo ee kasta oo lagu kordhiyo dabeecadaha fadhiga ay la xiriirto koror cabirka dhexda oo ah 0.05-inch (0.13-cm). Dabeecadda fadhiga waxaa lagu qeexay dib u fadhiisasho ama fadhi ().

Abuuritaanka caado fudud sida dejinta saacad nus saac kasta si aad u kacdid oo aad ugu socotid qaboojiyaha biyaha waxay isbeddel weyn ku samayn kartaa miisaanka oo yaraada.

Maalgelinta pedometer waa hab fiican oo lagula socdo tallaabooyinkaaga oo aad u aragto sida saxda ah intaad guureyso inta lagu jiro maalinta.

5. Cadaadis Kayar

Inaad culeys dareento waxay saameyn taban ku leedahay caafimaadkaaga maskaxda iyo jirka labadaba, waxayna xitaa kuu sababi kartaa inaad yeelato dufanka caloosha.

Tani waa sababta oo ah culeyska fekerku wuxuu kiciyaa soo saarista hormoonka cortisol. Sidoo kale loo yaqaan "hormoonka walbahaarka," cortisol waxaa soo saaray qanjidhadaada adrenal iyadoo laga jawaabayo xaaladaha walaaca leh.

In kasta oo tani tahay shaqo caadi ah, culeys daba dheeraaday iyo soo-gaadhis xad dhaaf ah oo loo yaqaan 'cortisol' waxay sababi kartaa waxyeelo aan loo baahnayn sida walaac, madax xanuun, arrimaha dheefshiidka iyo miisaanka oo kordha (,,).

Daraasado badan ayaa isku xiray heerarka sii kordhaya ee cortisol oo leh culeys kordhin, gaar ahaan qeybta dhexe (,,).

Si loo yareeyo buufiska loona ilaaliyo dufanka caloosha, waxaad diirada saartaa nashaadaadyada sida yoga iyo fekerka la muujiyey si loo yareeyo heerarka cortisol (,).

6. Miisaanka kor u qaad

Ku lug lahaanshaha nooc kasta oo jimicsi ah ayaa kaa caawin kara inaad lumiso gacmahaaga jacaylka, laakiin ku darista tababarka miisaankaaga howlahaaga ayaa si gaar ah faa'iido u yeelan kara.

Ereyada tababarka miisaanka, tababarka xoogga iyo tababarka iska caabinta guud ahaan waa la is weydaarsan karaa. Dhammaantood waxay ka dhigan yihiin inaad muruqyadaada ku garaacdo nooc ka mid ah caabbinta si loo dhiso awooddaada.

In kasta oo tababarka aerobikada uu sida caadiga ah gubayo kalooriyo badan inta lagu jiro tababarka, tababarka iska caabbinta wuxuu ka caawiyaa jirka inuu dhiso murqo caato ah oo uu ku gubo kalooriyado badan nasashada.

Isku darida tababarka iska caabinta iyo jimicsiga jimicsiga ayaa la muujiyay inay waxtar badan u leedahay gubida dufanka caloosha.

Xaqiiqdii, hal daraasad oo ku saabsan 97 dadka cayilan iyo kuwa cayilan ayaa lagu ogaaday in isku-darka iska caabbinta iyo jimicsiga aerobikada ay ka waxtar badan tahay yareynta miisaanka jirka iyo dufanka caloosha marka loo eego jimicsiga aerobic ama tababarka kaligiis ().

Waxaa intaa dheer, tababarka iska caabbintu wuxuu siinayaa dheef-shiid kiimikaad xoogaa kobcin ah, kaa caawinaya inaad gubto kalooriyo badan maalintii oo dhan (24).

7. Hel Hurdo kugu Filan

Sida walbahaarka, hurdo la aan kugu filan waxay kordhisaa heerarka cortisol ee jirka, taasoo u horseedi karta miisaanka oo kordha.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in dadka hurdo la’aantu u badan tahay inay miisaan badan yeeshaan oo ay dufanka jidhkoodu ka tiro badan yihiin kuwa hurdo ku filan hela.

Hal daraasad oo daba socotey in ka badan 1,000 qof muddo shan sano ah ayaa lagu ogaadey in kuwa seexda wax ka yar shan saacadood habeenkii ay miisaan ka badan leeyihiin oo ay ka dufan badan yihiin kuwa seexda toddobo ilaa siddeed saacadood habeenkii ().

Hurdo yaraanta ayaa sidoo kale lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee sonkorowga iyo buurnaanta (,).

Si aad uga hortagto inaad miisaankaaga kordho sababo la xiriira hurdo la’aan, ujeeddadaadu waxay tahay inaad seexato toddobo ilaa siddeed saacadood oo aan kala go ’lahayn habeenkii.

8. Kudar Dhaqdhaqaaqyada Jirka oo Dhan

Adoo diirada saaraya ka shaqeynta qeybta jirkaaga ee dhibka badan ku haya ayaa laga yaabaa inay ku jiito, laakiin jimicsiga jirka oo dhan wuxuu noqon karaa hab wax ku ool ah oo lagu dhimo gacanka jacaylka.

Tababbarka baraha ayaan ahayn hab qiimo leh oo lumin kara dufanka madax adag waxaana loo muujiyey inuusan waxtar lahayn dhowr daraasadood (, 29).

Habka ugu wanaagsan ee lagu lumiyo dufanka jirka ee adkaysiga leh waa in lagu daro dhaqdhaqaaqa jirka oo dhan jimicsigaaga oo lagu daro jimicsiga jimicsiga ee ka shaqeeya muruqyo badan hal mar.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in jimicsiyada shaqeeya ee jirka oo dhan, sida burpe ama isticmaalka xargaha dagaalka, ay gubaan kalooriyo ka badan laylisyada dhaqameed sida riixitaanka ().

9. Kordhi Qaadashada Barootiinkaaga

Ku darista borotiin tayo sare leh cuntadaada waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso dufanka iyo inaad ilaaliso culeys caafimaad leh. Borotiinku wuxuu kaa caawinayaa inaad ka dheregto inta u dhexeysa cuntooyinka xitaa waxay yareyn kartaa hamiga cunnada ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha ayaa muujiyay in cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka ay waxtar badan u leeyihiin yaraynta dufanka caloosha marka loo eego cuntooyinka ku yar borotiinka (,).

Intaa waxaa sii dheer, ka dib cunnooyinka borotiinka sare leh ayaa kaa caawin kara inaad culeyskaaga ilaaliso markii aad gaarto yoolkaaga ().

Oo ay ku jiraan ilaha borotiinka oo tayo sare leh sida ukunta, iniinyaha, iniinyaha, digiraha, cuntada badda, digaaga iyo hilibka cunnooyinkaaga ayaa kaa caawin kara yareynta dufanka badan, oo ay ku jiraan gacmaha jacaylka

10. Kordhi Wadnahaaga

Jimicsiga wadnaha iyo xididdada jirka waxaa lagu qeexaa waxqabad kasta oo sare u qaadaya garaaca wadnahaaga muddo dheer.

Jimicsiga jimicsiga ayaa gacan ka geysanaya gubista kalooriyada iyo yareynta dufanka badan ee jirka, taas oo kaa caawin karta hoos u dhigista gacmaha jacaylka (, 36).

Dad badan waxay dareemaan cabsi ay ka qabaan dabeecadda xoogga badan ee qaar ka mid ah jimicsiga aerobic, sida wareejinta ama orodka. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira saameyn badan oo hooseeya, jimicsi jimicsi oo bilow ah oo sahal ah in la sameeyo.

Dabaasha, ku shaqeynta mashiinka elliptical ama si fudud loogu socdo socodka degdega ah waa dhamaan siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu galo jimicsiga jimicsiga.

Khubarada sida Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada waxay ku talinayaan ugu yaraan 150 daqiiqo usbuucii oo ah jimicsi jimicsi oo dhexdhexaad ah. Taasi waa qiyaastii 20 daqiiqo maalintii ().

11. Cab biyo si aad biyo ugu ahaato

Si habboon u waraabinta jirkaaga ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka ugu wanaagsan.

In kasta oo biyuhu yihiin dheecaanka ugu fiican ee la cabi karo, haddana dad badan ayaa u muuqda inay gaaraan cabitaanno macaan sida cabitaannada isboortiga, shaaha iyo casiirka markii ay harraad dareemaan.

Kalooriyada iyo sonkorta laga helo cabitaannada macaan ayaa isugeynaya waxayna kuu sababi karaan inaad dufan ku yeelato hareeraha dhexda.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in qaadashada badan ee cabitaanka sonkorta leh ay kuxirantahay miisaanka oo kordha, qaasatan qeybta caloosha (,).

Waxaa intaa dheer, kalooriyada dareeraha ahi saameyn isku mid ah kuma laha gaajada sida cuntada adag, taasoo sahleysa in la cabo tiro xad dhaaf ah oo kalooriyaal iyo sonkor ah ().

Halkii laga heli lahaa cabitaannada sonkorta leh, ku waraabi biyo caadi ah ama dhalaalaya, ama shaah aan macaaneyn.

12. Ku dar Kaarbooyin isku dhafan

Ku beddelashada karbohaydraytyada la safeeyey sida rootiga cad, baastada iyo bariiska cad oo loogu talagalay kaarboyinka isku dhafan ee nafaqada leh sida baradhada macaan, digirta, boorashka iyo bariiska buniga ah ayaa kaa caawin kara inaad daadiso dufanka caloosha.

Si ka duwan kaarboyinka la safeeyey ee kaa tagaya inaad dareento gaajo, kaarbooyin adag ayaa kaa dhigaya inaad dareento qanacsanaanta maalinta oo dhan waxaana laga yaabaa inay kaa caawiso inaad wax yar cuntid.

Tani waa sababta oo ah karbohaydraytyada isku-dhafan ayaa si tartiib-tartiib ah loo dheefshiido iyada oo ay ugu wacan tahay maadadda fiber-ka badan.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in ay ka mid yihiin kaarboohaydaraytyada hodanka ku ah fiber-ka ee cuntadaada kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka, taas oo kaa caawin karta inaad hoos u dhigto gacmaha jacaylka (,)

Hal daraasad oo lagu sameeyay 48 qof ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay boorashka quraacda ay sii joogi jireen waqti dheer isla markaana ka cuneen quraac iyo qado labadaba wax ka yar kuwii cunay badarka ().

In lagaa doorto karbohaydraytyo adag oo hodanka ku ah karbohaydraytyada la sifeeyay waa hab fiican oo lagu dhimo miisaanka oo looga takhaluso gacmaha jacaylka.

13. Isku day tababar HIIT ah

Tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT) wuxuu noqon karaa mid ka mid ah jimicsiyada ugu wax ku oolka badan ee luminta dufanka jirka.

Jimicsiyada HIIT waxay ku lug leeyihiin dillaacyo gaaban oo jimicsi jimicsi leh, mid walbana waxaa ku xigta muddada soo kabashada. Jimicsiyadan ayaa ah kuwo dhakhso badan oo wax ku ool ah, daraasado badan ayaa muujiyay inay kaa caawin karaan inaad lumiso dufanka jirka.

Dib-u-eegis dhowaan lagu sameeyay 18 daraasadood oo ay ka mid ahaayeen in ka badan 800 oo qof ayaa lagu ogaaday in HIIT ay waxtar badan u leedahay yareynta dufanka jirka iyo hagaajinta jirdhiska wadnaha iyo is-beddelka marka loo eego dhaqameed, xoog-yar, jimicsi joogto ah ().

Intaa waxaa sii dheer, HIIT waxaa loo muujiyey inay tahay aalad awood badan oo ka dhan ah dufanka caloosha.

Hal daraasad oo ay kujireen 39 haween ah ayaa lagu ogaaday in HIIT ku darista jimicsiga ay waxtar badan u leedahay yareynta dufanka caloosha marka loo eego tababarka dhaqanka oo keliya (45).

Waxaa intaa dheer, jimicsiyada HIIT waxay gubaan tan oo kalooriyaal ah muddo gaaban, taas oo macnaheedu yahay inaadan saacado ku qaadan jimicsiga ().

14. Ku tababbar cunista maskaxda

Diirad saarida cuntadaada iyo inaad fiiro gaar ah u yeelatid sida aad dareento inta aad wax cuneyso waxay kaa caawin kartaa inaad miisaan ka daadiso qeybtaada.

Cunitaanka maskaxda leh waa dhaqan kaa caawin kara inaad xakameyso caadooyinkaaga cunista waxayna kuu horseedi kartaa inaad isticmaasho kaloriin yar.

Cunista maskaxda leh waxay ku lug leedahay inaad fiiro gaar ah u yeelatid gaajo iyo tilmaamo buuxa, inaad si tartiib ah wax u cunaysid adigoon mashquulin iyo fahamka sida cunnadu u saamaynayso niyaddaada iyo caafimaadkaaga

Tani waa hab aad u fiican oo caafimaad lagu heli karo, jir ahaan iyo maskax ahaanba, waxaana la muujiyey inay tahay hab wax ku ool ah oo miisaan lumis ah.

Hal daraasad oo ku saabsan haweenka 48 ee cayilan iyo kuwa cayilan ayaa lagu ogaaday in dhaqamada cunista maskaxda leh ay keeneen luminta dufanka caloosha iyo hoos u dhaca heerarka cortisol, marka la barbar dhigo faragelin la'aan).

Waxaa intaa dheer, ku celcelinta cunista maskaxda ayaa kaa caawin karta inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh markaad gaarto yoolkaaga (,).

15. Ku mashquul Absagaaga dhaqdhaqaaqa Pilates

Way adkaan kartaa inaad hesho jimicsi wax ku ool ah oo aad runtii ku raaxaysato.

Nasiib wanaagse, pilates waa qaab jimicsi bilow ah oo saaxiibtinimo leh oo faa iido u leh xuubka caloosha. Ficilku wuxuu caawiyaa hagaajinta dabacsanaanta, muuqaalka iyo xoogga aasaasiga ah ().

Ku darista jimicsiga pilates habkaaga caadiga ah waxay xitaa kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaankaaga oo aad u yareyso khadkaaga dhexda.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 30 haween cayilan iyo cayilan ayaa lagu ogaaday in sideed todobaad oo pilates ah ay si weyn hoos ugu dhigtay dufanka jirka, wareega dhexda iyo wareega sinta ().

Pilates waa la beddeli karaa iyadoo kuxiran heerkaaga jir ahaaneed waxayna ku habboon tahay da 'kasta.

Xaqiiqdii, hal daraasad oo lagu sameeyay 50 haween ah oo waayeel ah oo 60 jir ah iyo wixii ka weyn ayaa lagu ogaaday in siddeed toddobaad oo ah gogosha jilicsan ay si weyn hoos ugu dhigtay dufanka jirka iyada oo kordhinaysa cufnaanta jirka ()

16. Iska yaree aalkolada

Qaab fudud oo loo yareeyo kalooriyada loona dhimo miisaanka waa in dib loo dhimo cabitaanka khamriga.

Cabitaanka aalkolada badan ayaa lala xiriiriyay buurnida iyo kororka dufanka jirka, gaar ahaan qeybta dhexe (,).

Hal daraasad oo ka badan dadka 2,000, cabitaanka khamriga ee dhexdhexaadka ah iyo xad-dhaafka ah wuxuu ku xirnaa halista sare ee guud iyo buurnida dhexe ().

Aalkoladu waxay sidoo kale kordhisaa dareenka gaajada adoo kicinaya unugyada maskaxda ee nidaamiya rabitaanka cuntada, taasoo kuu sababi karta inaad isticmaasho kalooriyo badan (,).

Waxaa intaa dheer, cabitaanno badan oo aalkolo leh ayaa lagu rakibaa kalooriyo iyo sonkor lagu daray, taas oo kuu sababi karta inaad miisaanka kordho.

In kasta oo cabbista qaddar yar oo aalkolo ah lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaadka sida halista dhimista cudurada wadnaha, cabbitaanka badan ma ahan wax u fiican caafimaadkaaga guud ama dhexda (58).

17. Cun Cunnada oo Dhan

Mid ka mid ah hababka ugu fudud ee looga takhalusi karo gacmaha jacaylka waa in la cuno cunto hodan ku ah guud ahaan, cuntooyinka aan la soo saarin.

Cunnooyinka sida aadka ah loo warshadeeyo sida cuntada degdega ah, cuntooyinka shiilan, macmacaanka iyo cashooyinka TV-ga waxaa ku jira maaddooyin aan caafimaadka u fiicnayn.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cuna cuntooyin badan oo warshadaysan ay halis weyn ugu jiraan buurnaanta, oo ay weheliyaan cudurro daba-dheer sida sonkorowga iyo cudurrada wadnaha (59,,).

Ku darista guud ahaan, cuntooyinka dabiiciga ah ee cuntadaada ayaa ah hab aad u fiican oo lagu yareeyo khadka dhexdaada. Cunnooyinka caafimaadka leh oo dhan waxaa ka mid ah khudaarta, miraha, lowska, iniinyaha, borotiinnada caatada ah iyo badarka oo dhan.

Diyaarinta cunnada lagu sameeyo cuntooyinka oo dhan guriga, halkii aad ka dooran lahayd suxuunta horudhaca ah, waxay noqon kartaa hab kale oo weyn oo lagu lumiyo gacmaha jacaylka.

Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka sida joogtada ah u cuna cuntooyinka iskudhafan ee lagu iibiyo dukaamada cuntada iyo maqaayadaha cuntada degdega ah laga cuno ay ka badan yihiin kuwa aan cunin ().

Guntii iyo gunaanadkii

Sidaad arki karto, waxaa jira habab badan oo fudud oo dabiici ah oo looga takhaluso gacmaha jacaylka.

Isku dayga jimicsi cusub, cunista cunnooyinka yar ee la warshadeeyay iyo helitaanka faaybaar badan maalintii oo dhan waxay kaa caawin karaan inaad gaarto khadka hoose ee caatada ah.

Si aad u lumiso dufanka oo aad uga ilaaliso, waa inaad isbedel waara ku sameysaa cuntadaada, jimicsigaaga iyo qaab nololeedkaaga.

In kasta oo aad bedesho hal dhinac oo noloshaada ka mid ah waxay sababi kartaa xoogaa miisaanka oo kaa yaraada, isku darka dhowr ka mid ah hababka kor ku xusan waxay fursad fiican kuu siin doontaa inaad lumiso gacmahaaga jacaylka wanaag.