15 Jimicsi badhida ah oo aan u baahnayn culeysyo

Qanacsan

• Diirimaadka
• Isku qas 4 ilaa 5 ee layliyadaan ah jimicsi laad-laad (pun loogu talagalay)
• 1. Kadaloobid
• 2. Lugaha gadaal u rog
• 3. Fadhiisimo jilicsan
• 4. Kala qeybsanaan
• 5. Tallaabo-qaad
• 6. Lug-ku-laabo
• 7. Superman
• 8. Buundada
• 9. Clamshell
• 10. Bood bood
• 11. Isku dhejinta 'Plié'
• 12. Jaakad jiis ah
• 13. Qadada dhinaca
• 14. Looxa kor
• 15. Digirta miisaanka
• Qaboojinta
• 3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Glutes waa muruqa ugu weyn jirka, sidaa darteed xoojinta iyaga ayaa ah dhaqaaq caqli gal ah - kaliya maahan nolol maalmeedka laakiin sida aad dareemi doontid markaad walxaha culus kor u qaadeyso ama aad fariisaneyso 9 ilaa 5 - ama aan runta ka hadalno 5.

Ha walwelin, uma baahnid wax qurux badan si aad u hesho jimicsi qurux badan. Xaqiiqdii, uma baahnid culeysyo si aad dhabarkaaga uga shaqeyso haba yaraatee.

Si aad u aragto natiijooyinka, dhammaystir jimicsi qurux badan laba jeer usbuucii. Waxaad ku arki doontaa natiijooyin bil gudaheed ama laba billood oo keliya, miisaanno looma baahna.

Hoos waxaa ku yaal 15 jimicsi oo qurux badan oo aan lahayn culeysyo qaabeyn doona oo xoojin doona derriere-gaaga. Sii wad akhriska si aad u barato inta jeer ee aad soo ceshanayso ee aad u baahan tahay si aad ugu farsamayso jaangooyo dhammaystiran.

Diirimaadka

Dhameystir 10 daqiiqo oo iftiin ah ama dhexdhexaad ah intaadan boodin. Tani waxay noqon kartaa socod socod, orod, baaskiil wadid, ama xitaa qoob ka ciyaarka - wax kasta oo wanaag dareema oo dhiiggaaga ka shubaya.

Isku qas 4 ilaa 5 ee layliyadaan ah jimicsi laad-laad (pun loogu talagalay)

1. Kadaloobid

Leyli jimicsi oo heer caadi ah, isugeyn ayaa u qalma ounce kasta oo dadaal ah. Si gaabis ah oo xakamaysan u tag, adoo diiradda saaraya qaab wanaagsan, si aad u beegsato dhabarkaaga habka ugu waxtarka badan.

Tilmaamaha:

1. Ka bilow cagahaaga oo kala-ballaadhsan oo kala fog oo gacmahaagana hoos u dhig dhinacyadaada.
2. Bilow inaad foorarsato jilbahaaga, adoo gacmahaaga soo hor dhigaya gadaalna gadaal u riixaya sidii aad ku fariisanaysid kursi. Hubso in jilbahaagu ka soo dhacaan, oo aaney hoos u dhicin, oo istaag marka bowdyahaagu ay barbar socdaan dhulka.
3. Markaad gaarto isku midka, dib u riix gadaal si aad uga bilowdo culeyskaaga cagahaaga.
4. Ku celi 3 nooc oo ah 12 reps.

2. Lugaha gadaal u rog

Furaha wiishka lugta wax ku oolka ah ee wax ku oolka ah ayaa ah in la go'doomiyo cilladda inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, adoo u oggolaanaya inay cagahaaga cirka u riixdo xagga samada.

Tilmaamaha:

1. U jiifso adigoo wejiga dhulka dhigaya, adigoo wajigaaga ku saaraya gacmahaaga oo ku soo foorarsanaya hortaada.
2. Adoo isticmaalaya waxqabadkaaga, lugtaada midig dhulka kor uga qaad, adoo u qaadanaya sida ugu sarreysa ee aad karto adigoo miskahaaga ku wareejinaya dhulka. Dhaqaaji canqowgaaga inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.
3. Ku noqo si aad u bilowdo.
4. Buuxi 12 jeer oo lugta ah, ka dibna beddel. Buuxi 3 nooc.

3. Fadhiisimo jilicsan

Iskuxidhka jilicsan ee jilicsan ayaa bartilmaameedsanaya gluteus medius, murqaha muruqyada dibadda, si aad uhesho muuqaal iyo dareemid. Jiidashadaada hoose, wax badan ayaad dareemaysaa.

Tilmaamaha:

1. Ka bilow cagahaaga oo kala-ballaadhna oo gacmahana hoos u dhig miskahaaga.
2. Ku billow inaad jilbahaaga laab laabto, markaad hoos u socotid, lugtaada midig gadaal iyo bidix ugu dhaqaaji dhaqdhaqaaq.
3. Marka bawdadaada bidix ay barbar dhigeyso dhulka, kor u qaad cidhibta bidix iyo gadaal si aad u bilowdo.
4. Ku soo celi 12 jeer oo dhinacan ah oo beddelo lugaha.

4. Kala qeybsanaan

Kaliya maahan kala qaybsanaanta shaqadu inay ku shaqeyso dhacdooyinkaaga, waxay caqabad ku yihiin dheelitirkaaga - gunno kale.

Tilmaamaha:

1. Tallaabo ballaaran u qaad cagahaaga midig oo u qaybi culeyskaaga si siman cagahaaga dhexdooda.
2. Jilbahaaga foorari oo hoos fadhiiso, joogso marka bowdadaada midig ay dhulka la siman tahay.
3. Ku riix cagtaada midig, adigoo dhameystiraya 3 nooc oo ah 12 jeer.
4. U leexo cagtaada bidix oo ku celi.

5. Tallaabo-qaad

Tallaabooyinku waa jimicsi ku habboon, kaa caawinaya inaad si wanaagsan ugu noolaato nolol maalmeedka. Waxay sidoo kale kaa dhigi doonaan dhibkaaga.

Tilmaamaha:

1. Istaag kursigaaga ama tallaabadaada hortaada.
2. Adiga oo ka bilaabaya lugtaada midig, kor ugu kac kursiga keydka, adigoo si fudud lugta bidix ugu taabanaya dusha sare adigoo miisaankaaga ku haaya cidhibtaada midig.
3. Lugtaada bidix u hoos dhig sagxadda iyadoo lugtaada midig kursiga keydka dhigeyso.
4. Ku celi 3 nooc oo ah 12 reps, ka dibna beddel lugaha.

6. Lug-ku-laabo

Xitaa adigoon miisaan laheyn, lugta lugta ayaa culeyskaagu dareemi doonaa xanuun maalinta xigta.

Tilmaamaha:

1. Ka bilow afarta lugood, gacmahaaga si toos ah garbahaaga hoostooda iyo jilbahaaga si toos ah hoosta miskahaaga. Qoortaadu ha ahaato mid dhexdhexaad ah oo xudunta u xir.
2. Adoo ka bilaabaya lugta midig, dheeree jilibkaaga, u soo dir cagahaaga midig gadaashiisa, adoo lugtaada jilicsan.
3. Tuuji culeyskaaga dusha sare, ka dibna lugtaada gadaal u dhig si aad u bilowdo. Hubso in miskahaagu uu ku fadhiyo sagxad dhulka inta dhaqdhaqaaqu socdo.
4. Ku buuxi 12 jeer oo midigta ah, ka dibna 12 bidix. Ku celi 3 nooc.

7. Superman

Layligani wuxuu ka shaqeeyaa silsiladdaada dambe oo dhan, oo ay ku jiraan cirridka. Iskuujinta iyaga oo dhan dhaqdhaqaaqa waxay hubin doontaa hawlgal wanaagsan.

Tilmaamaha:

1. Jiifso adigoo wejiga dhulka dhigaya adiga oo gacmaha iyo lugaha fidinaya.
2. Laabta iyo lugaha kor uga qaad dhulka inta ay sii socon doonaan. Qoortaada dhexdhexaad haka dhigin.
3. Ku noqo si aad u bilowdo. Ku celi 3 nooc oo ah 12 reps.

8. Buundada

In kasta oo squats ay cadaadis saaraan dhabarkaaga hoose, buundada ayaa kuu oggolaaneysa inaad beegsato cirridkaaga iyo murqahaaga adigoon culeys dhabarka ah saarin.

Tilmaamaha:

1. U jiifso dhulka, jilbaha jilbaha iyo cagaha dhulka. Gacmahaagu waa inuu ahaadaa dhinacyadaaga iyadoo calaacalahaagu dhulka ku yaalliin.
2. Adoo riixaya cidhibtaada, kor uga qaad jirkaaga dhulka, adigoo sameysanaya xariiq toosan oo udhaxeysa jirkaaga sare iyo jilbaha.
3. Xuddunta xuduntaada inta aad ku gudajirtid dhaqdhaqaaqaaga oo isku ururi korkaaga sare.
4. Ku noqo si aad u bilowdo. Ku celi 3 nooc oo ah 12 reps.

9. Clamshell

Layli kale oo ku dhaca gluteus medius - muruq muhiim u ah inuu lugtaada ka jiido khadka dhexe. Midkani wuxuu umuuqan karaa mid fudud laakiin runti waa mid wax ku ool ah.

Tilmaamaha:

1. U jiifso dhinacaaga midig adigoo jilbahaaga laaban iyo lugaha oo is dul saaran. U laabo gacantaada midig, gacantaada madaxa kor u qaad oo jirkaaga kor u taag.

2. Isugeynta cagahaaga iyo jilbahaaga oo foorara, lugtaada midig kor u qaad sida ay u socon doonto.

3. Si tartiib ah u noqo si aad u bilowdo. Ku soo celi 10 jeer, ka dibna u beddelo dhinacyada. Buuxi 3 nooc.

10. Bood bood

Jimicsiyada Plyometric sida boodada ballaaran waxay u baahan tahay xoog badan oo lagu fuliyo, gaar ahaan maxaa yeelay maheysid bilow orod. U adeegsiga waxyeellooyinkaaga iyo quads-kaaga si aad kor ugu qarxisid waa wax tababar ah.

Tilmaamaha:

1. Ku bilaw inaad istaagto iyadoo cagahaaga oo kala-ballaadhsan yihiin gacmahaagana ay hoos ugu dhigayaan dhinacyada.

2. Xoogaa u fadhiiso oo xoog ku bood intaad karayso, adoo adeegsanaya gacmahaaga si aad naftaada horay ugu sii wadatid.

3. Si tartiib ah ugu deg dhulka kubbadahaaga. Isla markiiba xoogaa u fadhiiso oo mar labaad hore u bood.

4. Buuxi 3 nooc oo ah 8 ilaa 10 reps.

11. Isku dhejinta 'Plié'

Qoob-ka-ciyaarka Channel, squat squat waa bowd gudaha ah iyo glute glute.

Tilmaamaha:

1. Cagahaaga u taag si ballaadhan adigoo suulasha farta ku fiiqay.

2. Bilow inaad foorarsato jilbahaaga, hoos u dhig intaad karto.

3. Riix cidhibtaada, adoo muruqyadaada gudaha ka soo laalaabanaya, isla markaana gluts dusha sare.

4. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

12. Jaakad jiis ah

Qeybta wadnaha, qaybta xoogga, jaakadaha jilicsan ayaa ku siinaya sida ugu fiican labada adduun. Ku tartan naftaada inaad hoos u fadhiisato ku celcelin kasta.

Tilmaamaha:

1. Bilow inaad istaagto, cagaha si wadajir ah u laabo gacmahaaga oo gacmahaagu madaxaaga gadaashiisa isku xidhaan.

2. Cagahaaga u bood bood goorta ay soo dagaanna, isla markaaba hoos u dhig, adoo gacmahaaga ku haya halka ay joogaan.

3. Kordhi lugahaaga oo cagahaaga dib ugu bood booska bilowga, ka dibna isla markiiba dib uga bood mar kale.

4. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

13. Qadada dhinaca

Waa muhiim inaad ka shaqeysid muruqyadaada dhammaan diyaaradaha dhaqdhaqaaqa. Qulqulka dhinac wuxuu ku dhacaa dhinacyada murugadaada iyo bowdyahaaga gudaha iyo bannaanka.

Tilmaamaha:

1. Bilaw inaad istaagto iyadoo lugahaagu isla socdaan oo gacmahaagu hortaada joogaan.

2. Cagtaada midig toos ugu dhaqaaq dhinacaaga, adigoo jilbahaaga laabaaya oo gadaal gadaal u riixaya intaad socoto. Lugta bidix ka dhig mid toosan oo taagan.

3. Lugtaada midig ka soo riix, adigoo toosinaya lugtaada midig oo aad ku soo laabaneyso bilowga.

4. Ku celi 3 nooc oo 12 jeer ah.

14. Looxa kor

Dhamaanteen waan ognahay sida looxa waxtar ugu leh jirkaaga oo dhan - looxa kor u kaca waa mid aan ka reebanayn. Dhaqdhaqaaqan, halyeeyadaadu waxay si adag u shaqeynayaan si ay culeyska jirkaaga uga saaraan dhulka.

Tilmaamaha:

1. Bilow inaad fadhiisatid lugahaaga oo fidsan, dhabarka xoogaa u laaban gacmahaagana toosan, calaacalaha dhulka iyo faraha oo aad u jeeddo badhidaada.

2. Neefsasho iyo, adoo adeegsanaya udub-dhexaadkaaga, iskaga riix dhulka si markaas jidhkaagu u sameeyo khad toosan min madax ilaa lugo. U oggolow madaxaaga inuu dib u dhaco si qoortaadu ula jaan qaado lafdhabartaada. Halkan ku hay.

3. Ku bilow 10 ilaa 15 ilbiriqsi oo koror ah kuna hay inta aad awoodo inaad foomka saxda ah hayso.

15. Digirta miisaanka

Ku garaacista fadhiistu waxay kordhisaa waqtiga xiisadda, taas oo macnaheedu yahay shaqo badan oo muruqyada ah iyo bixinta weyn.

Tilmaamaha:

1. Soo gal booska fadhiidka ah, cagaha balac garbaha oo kala baxsan gacmahana hortaada.

2. Hoos u fadhiiso, oo intii aad ka kici lahayd jidka oo dhan dib u soo kac, u kac wax ka yar kala badh oo dib u dhig.

3. Dhameystir 3 nooc oo ah 20 xabbadood.

Qaboojinta

Kala bixi ama xumbo rog kadib jimicsigaaga si aad muruqyadaada u siiso xoogaa TLC. Hagaheena ku saabsan wareejinta xumbo waa meel fiican oo laga bilaabi karo.

3 Wuxuu Udhaqaaqayaa Xoojinta Gulutyada

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.