Cunnooyinka-Gluten-Free: Tilmaamaha Bilowga ah ee Qorshaha Cuntada

Qanacsan

• Waa maxay Gluten?
• Waa maxay sababta Gluten ay ugu xun tahay dadka qaar
• Cudurka Celiac
• Dareenka-aan-Celiac Gluten
• Cunnooyinka laga fogaado
• Cunnooyinka La Cuno
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cunnada Ka-Fiican Gulut-ka
• Waxaa laga yaabaa inay yareyso Calaamadaha dheefshiidka
• Wuxuu yareyn karaa Caabuqa daba dheeraada ee kuwa qaba Cudurka Celiac
• Waxay Kordhi Kartaa Tamarta
• Kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka
• Saamaynta xun
• Khatarta yaraanta nafaqada
• Calool fadhiga
• Qiimaha
• Bulsho Wey Ka Dhigi Kartaa Mid Adag
• Liiska Gluten-Free
• Isniinta
• Talaado
• Arbaco
• Khamiis
• Jimcaha
• Sabti
• Axad
• Talooyin waxtar leh
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunnooyinka aan lahayn gluten-ka waxay ku lug leeyihiin ka reebista cuntooyinka ay ku jiraan borotiinka gluten, oo ay ku jiraan sarreenka, galley iyo shaciir.

Daraasadaha badankood ee ku saabsan cuntooyinka aan lahayn gluten-ka waxaa lagu sameeyay dadka qaba cudurka baruurta, laakiin waxaa jira xaalad kale oo loo yaqaan 'gluten sensitivity' oo sidoo kale dhibaatooyin ku keenta gluten.

Haddii aadan u dulqaadan karin gluten, markaa waxaad u baahan tahay inaad ka fogaato gebi ahaanba. Haddii kale, waxaad la kulmi doontaa raaxo-darro daran iyo saameyn caafimaad oo xun (,).

Halkan waxaa ku yaal hage dhammaystiran oo ku saabsan cuntada aan lahayn gluten-ka, oo ay ku jiraan miisaska tusaalooyinka macaan. Laakiin marka hore, aan ku bilowno aasaasiga.

Waa maxay Gluten?

Gluten waa qoys ka kooban borotiinno laga helo qamadiga, shaciirka, galleyda iyo higgaadinta.

Magaceedu wuxuu ka yimid erayga Latin ee "xabag," maadaama ay siiso daqiiq burka isku dheelitirnaan marka biyo lagu qaso.

Hantidan u eg xabagta waxay ka caawisaa gluten sameynta shabakad dheg dheg ah oo rootiga siinaysa awood uu ku kici karo markii la dubay. Waxay sidoo kale siinaysaa roodhida calaal iyo qancin ().

Nasiib darrose, dad badan ayaa dareemaya raaxo la'aan ka dib markay cunaan cuntooyinka ay ku jiraan maadada 'gluten'. Dareen-celinta ugu daran waxaa loo yaqaan 'celiac disease'.

Cudurka 'Celiac' waa cillad isdifaac ah oo jirku si qalad ah isu waxyeeleeyo. Cudurka 'Celiac' wuxuu ku dhacaa ilaa 1% dadka wuxuuna dhaawici karaa mindhicirada ().

Haddii cunista gluten ay kaa dhigeyso inaad dareento raaxo la'aan, waxaa fiican inaad u sheegto dhakhtarkaaga.

Kuwani waa siyaabaha ugu caamsan ee looga baaro cudurada baruurta ():

• Baaritaanka dhiigga. Baadhitaan dhiig ayaa la raadin doonaa unugyada difaaca jirka ee sida khaldan ula fal gala borotiinka 'gluten'. Imtixaanka ugu caansan waa tijaabada tTG-IgA.
• Cad ka-qaadista xiidmahaaga yar. Dadka qaba baaritaanka dhiigga ee saxda ah waxay u badan tahay inay u baahdaan in laga sameeyo cad ka-qaadis. Kani waa hab tijaabo ah oo lagaa qaadayo unug yar oo xiidmahaaga ah lagana hubinayo inuu waxyeello gaadhay.

Waxaa ugufiican in lagaa baaro cudurada baruurta kahor inta aan la isku dayin cunno aan lahayn gluten. Haddii kale, way ku adkaan doontaa dhakhtarkaaga inuu sheego haddii aad qabtid cudurka baruurta iyo in kale.

Dadka aan qabin cudurka baruurta laakiin waxay dareemaan inay u nugul yihiin gluten waxay isku dayi karaan cunno adag oo aan lahayn gluten muddo dhowr toddobaad ah si loo arko haddii calaamadaha ay soo fiicnaanayaan. Hubso inaad caawimaad ka raadsato dhakhtar ama cunto qoro.

Toddobaadyo ka dib, dib ayaad u soo bandhigi kartaa cuntooyinka ay ku jiraan maaddada loo yaqaan 'gluten' ee cuntadaada iyo tijaabinta astaamaha. Haddii cunto aan lahayn gluten aysan caawinaynin calaamadahaaga, waxay u badan tahay in wax kale ay sababayaan dhibaatooyinkaaga dheef-shiidka.

Gluten waa qoys ka kooban borotiinno laga helo miraha qaarkood. Cunisteeda waxay u keentaa saameyn waxyeello leh dadka qaba cudurka baruurta iyo xasaasiyadda gluten.

Waa maxay sababta Gluten ay ugu xun tahay dadka qaar

Dadka badankood way cuni karaan gluten iyaga oo aan la kulmin waxyeelo.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaba dulqaad la'aanta gluten ama cudurada baruurta uma dulqaadan karaan.

Dadka qaba cilladaha kale sida xasaasiyadda qamadiga iyo xasaasiyadda aan-baruurta lahayn ayaa sidoo kale si joogta ah uga fogaada gluten.

Marka laga reebo xasaasiyadda, waxaa jira laba sababood oo waaweyn oo qofku u rabo inuu iska ilaaliyo gluten.

Cudurka Celiac

Cudurka 'Celiac' wuxuu ku dhacaa ilaa 1% dadka adduunka oo dhan ().

Waa cudur isdifaaca jirka kaas oo jirku ku khaldamo gluten inuu yahay khatar shisheeye. Si looga saaro “hanjabaadan,” jidhku wuu ka badbadiyaa oo wuxuu weeraraa borotiinka guluutka.

Nasiib darrose, weerarkani wuxuu sidoo kale dhaawac u geystaa aagagga ku xeeran, sida darbiga mindhicirka. Tani waxay u horseedi kartaa nafaqo-darro, arrimaha dheef-shiidka daran iyo dhiig-yaraan, iyo sidoo kale inay kordhiso halista cudurro badan oo waxyeello leh ().

Dadka qaba cudurada baruurta badanaa waxay la kulmaan calool xanuun daran, shuban, calool istaag, finan maqaarka ah, calool xanuun, dibiro, miisaanka oo yaraada, dhiig yaraan, daal iyo niyad jab ().

Si xiiso leh, dadka qaarkiis ee qaba cudurka baruurta ma la kulmaan astaamaha dheef-shiidka. Taabadalkeed, waxay la kulmi karaan astaamo kale sida daal, niyad jab iyo dhiig yaraan.

Si kastaba ha noqotee, astaamahan ayaa sidoo kale caan ku ah xaalado kale oo caafimaad oo badan, taasoo ka dhigeysa cudurka baruurta inay adkaato in la ogaado ().

Dareenka-aan-Celiac Gluten

Xasaasiyadda aan-baruurta lahayn ee 'gluten gluten' ayaa la rumaysan yahay inay saamayn ku yeelanayso 0.5-13% dadka ().

Dadka loo qoondeeyey inay leeyihiin xasaasiyad aan-baruur lahayn ma tijaabinayaan inay qabaan cudurka baruurta ama xasaasiyadda qamadiga. Si kastaba ha noqotee, wali waxay dareemayaan raaxo la'aan ka dib cunista gluten ().

Astaamaha xasaasiyadda gluten-la'aanta waxay la mid yihiin kuwa ku dhaca cudurka baruurta oo ay ka mid yihiin calool xanuun, dibbiro, isbeddelada dhaqdhaqaaqa caloosha, daal iyo cambaar ama finan ().

Si kastaba ha noqotee, dareenka aan-baruurta lahayn ee 'gluten gluten' waa mid aad u muran badan. Khubarada qaar waxay aaminsan yihiin xasaasiyadani inay jirto, halka kuwa kalena aaminsan yihiin inay dhammaan ku jirto dadka madaxa.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa tijaabisay aragtidan 35 qof oo qaba xasaasiyad aan baruur lahayn. Seynisyahannadu waxay siinayeen kaqeybgalayaasha bur aan lahayn gluten-iyo bur ku saleysan sarreen waqtiyo kala duwan iyagoon aqoonsan.

Waxay ogaadeen in seddex-meelood laba meel dadka aysan kala garan karin bur-bilaa-gluten iyo burka ku saleysan qamadiga. Xaqiiqdii, ku dhowaad kalabar kaqeybgalayaashu waxay lahaayeen calaamado xun kadib markay cuneen burka aan lahayn gluten-ka (9).

Sidoo kale, astaamahaan waxaa sababi kara cuncun kale sida FODMAPS - Kaarbohaydraytyo gaaban oo sababi kara dhibaatooyin xagga dheef-shiidka ah ().

Si kastaba ha noqotee, caddaymaha qaarkood waxay muujinayaan in dareenka-gluten-ka uu jiro ().

Dhamaadka maalinta, caddaynta ku xeeran xasaasiyadda aan-baruurta lahayn ayaa isku dhafan. Si kastaba ha noqotee, haddii aad u maleyneyso in gluten ay kaa dhigeyso mid aan raaxo lahayn, waxaa fiican inaad u sheegto dhakhtarkaaga.

Dadka badankood way u dulqaadan karaan gluten, laakiin waxay u keentaa dhibaatooyin dadka qaba cudurka baruurta iyo xasaasiyadda aan-baruurta lahayn.

Cunnooyinka laga fogaado

Gabi ahaanba ka fogaanshaha gluten waxay noqon kartaa caqabad.

Tani waa sababta oo ah waxaa laga helaa waxyaabo badan oo caam ah oo lagu daro cuntada.

Kuwani waa ilaha ugu muhiimsan ee gluten ee cuntada:

• Cunnooyinka ku saleysan qamadiga sida buunshaha qamadiga, burka qamadiga, higaada, durum, kamut iyo semolina
• Shaciir
• Rye
• Triticale
• Khariidad
• Khamiirka Brewer

Hoos waxaa ku qoran qaar ka mid ah cuntooyinka laga yaabo inay ku jiraan maaddooyin ay ku jiraan gluten lagu daro:

• Rooti. Dhammaan rootiga ku saleysan qamadiga.
• Baastada. Dhamaan baastada ku saleysan qamadiga.
• Badarka. Haddii aan lagu calaamadin gluten-la'aan.
• Alaabada la dubay. Keega, buskudka, muufada, pizza, jajabka rootiga iyo keega.
• Cunnooyinka fudud. Nacnac, baararka muuska, buskudka, cuntooyinka ku habboon ee horay loo soo baakadeeyay, lowska la dubay, jajabyada dhadhanka leh iyo saloolka, dhaldhalaalka.
• Suugada. Suugada soy, maraqa teriyaki, maraqa sabiib, marinades, salad salad.
• Cabitaannada. Biir, cabitaanno aalkolo leh.
• Cunnooyinka kale. Couscous, maraq (haddii aan lagu calaamadin gluten-free).

Habka ugu fudud ee looga fogaan karo gluten waa inaad cuntid cunno aan la soo saarin, cunno isku-jir ah. Haddii kale, waa inaad aqriso calaamadaha cuntada ee inta badan cuntooyinka aad iibsato.

Oats dabiici ahaan waa gluten-la'aan. Si kastaba ha noqotee, waxay badanaa ku sumoobeen gluten, maadaama laga yaabo in lagu farsameeyo isla warshadda sida cuntooyinka ku saleysan qamadiga ().

Gabi ahaanba ka fogaanshaha gluten waxay noqon kartaa caqabad, maadaama laga helo cuntooyin badan oo caan ah. Habka ugu fiican ee gebi ahaanba looga fogaado waa in la wada cuno cunnooyin isku mid ah.

Cunnooyinka La Cuno

Waxaa jira ikhtiyaarro badan oo aan lahayn gluten-ka kuwaas oo kuu oggolaan doona inaad ku raaxaysato cunno caafimaad leh oo macaan.

Cunnooyinka soo socdaa si dabiici ah ma-lahayn gluten-free:

• Hilibka iyo kaluunka. Dhammaan hilibka iyo kalluunka, marka laga reebo hilibka la dubay ama la dahaadhay.
• Ukunta. Dhammaan noocyada beedku si dabiici ah kama-maarmaan.
• Caanaha. Waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caadiga ah, sida caanaha caadiga ah, caano fadhi iyo farmaajo. Si kastaba ha noqotee, waxyaabaha caanaha laga sameeyey ee dhadhanka leh ayaa laga yaabaa inay ku darsadeen waxyaabo ay ku jiraan maadada 'gluten', sidaa darteed waxaad u baahan doontaa inaad aqriso calaamadaha cuntada.
• Miraha iyo khudaarta. Dhammaan miraha iyo khudradda ayaa si dabiici ah uga madax bannaan gluten.
• Badarka. Quinoa, bariis, buckwheat, tapioca, masaggo, galley, masago, amarant, arrowroot, teff iyo boorash (haddii lagu calaamadeeyay gluten-free).
• Starches iyo bur. Baradhadu, bur baradho, galley, bur galley, bur bur, soy, cunto yicib / bur, qumbaha qamadiga iyo burka tapioca.
• Looska iyo iniinyaha. Dhammaan lowska iyo iniinyaha.
• Faafidda iyo saliidaha. Dhammaan saliidaha khudradda iyo subagga.
• Dhir iyo dhir udgoon. Dhammaan dhirta iyo dhir udgoon.
• Cabitaannada. Khamriga badankood, marka laga reebo biirka (haddii aan lagu calaamadin inay ka madaxbannaan tahay).

Haddii aadan waligaa hubin haddii shay cunto ka kooban yahay maadada 'gluten', waxaa fiican inaad akhriso calaamadaha cuntada.

Cunto aan lahayn gluten-ka ayaa leh xulashooyin badan. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad abuurto noocyo kala duwan oo caafimaad leh oo macaan.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Cunnada Ka-Fiican Gulut-ka

Cunnooyinka aan lahayn gluten-ka waxay leeyihiin faa'iidooyin badan, gaar ahaan qof qaba cudurka baruurta.

Waa kuwan faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee cuntada aan lahayn gluten:

Waxaa laga yaabaa inay yareyso Calaamadaha dheefshiidka

Dadka badankood waxay isku dayaan cunno ka madax banaan gluten si loo daweeyo dhibaatooyinka dheef-shiidka.

Kuwaas waxaa ka mid ah dibiro, shuban ama calool istaag, gaas, daal iyo astaamo kale oo badan.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in ka dib marka cunnada aan lahayn gluten-ka ay gacan ka geysan karto fududeynta calaamadaha dheef-shiidka ee dadka qaba cudurka baruurta iyo xasaasiyadda aan-baruurta lahayn (,).

Hal daraasad, 215 qof oo qaba cudurka baruurta ayaa raacay cunto aan lahayn gluten muddo lix bilood ah. Cunnadu waxay gacan weyn ka geysatay yareynta xanuunka caloosha iyo inta jeer ee shubanka, lallabbo iyo astaamo kale ().

Wuxuu yareyn karaa Caabuqa daba dheeraada ee kuwa qaba Cudurka Celiac

Caabuqu waa geedi socod dabiici ah oo jidhka ka caawiya daaweynta iyo bogsiinta cudurka.

Mararka qaarkood caabuqu wuxuu ka bixi karaa gacanta oo toddobaadyada ugu dambeeya, bilo ama xitaa sannado. Tan waxaa loo yaqaan caabuq daba dheeraada waxayna u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo kala duwan ().

Cunto aan lahayn gluten waxay kaa caawin kartaa yareynta caabuqa daba dheeraaday ee kuwa qaba cudurka baruurta.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cuntada aan lahayn gluten ay yareyn karto calaamadaha caabuqa sida heerarka antibody. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa daaweynta dhaawaca mindhicirka ee ay keento bararka la xiriira gluten ee kuwa qaba cudurka baruurta (,).

Dadka qaba gluten-xasaasiyadda aan-baruurta lahayn sidoo kale waxay yeelan karaan heerar hoose oo caabuq ah. Si kastaba ha noqotee, ma cadda gebi ahaanba haddii cunno aan lahayn gluten ay yareyn karto caabuqa dadkaas ().

Waxay Kordhi Kartaa Tamarta

Dadka qaba cudurka baruurta badiyaa waxay dareemaan daal, caajis ama waxay la kulmaan "ceeryaanta maskaxda" (,).

Astaamahaan waxaa sababi kara nafaqo darrada sababtoo ah dhaawaca xiidmaha. Tusaale ahaan, bir yaraanta waxay u horseedi kartaa dhiig-yaraan, taas oo ku badan cudurka baruurta ().

Haddii aad qabtid cudurka baruurta, u beddelashada cuntada aan lahayn gluten-ka waxay kaa caawin kartaa inaad kor u qaaddo heerarka tamartaada oo kaa joojiso inaad dareento daal iyo caajis ().

Daraasad ay ku jiraan 1,031 qof oo qaba cudurka baruurta, 66% ka mid ah waxay ka cawdeen daal. Ka dib markii la raaco cunto aan lahayn gluten, kaliya 22% dadka ayaa wali la kulmay daal ().

Kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka

Maaha wax aan caadi ahayn inaad lumiso miisaanka markii aad bilowdo inaad raacdo cunto aan lahayn gluten.

Tani waa sababta oo ah waxay baabi'ineysaa cuntooyin badan oo qashin ah oo ku daraya kalooriyada aan loo baahnayn cuntada. Cunnooyinkaan waxaa badanaa lagu beddelaa miro, khudaar iyo borotiinno caato ah.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in laga fogaado cuntooyinka "gluten-free" ee la farsameeyay sida keega, keega iyo cuntooyinka fudud, maadaama ay si deg deg ah ugu dari karaan kalooriyo badan cuntadaada ().

Diirad saar cunista cunno badan, cuntooyin aan la soo saarin sida miraha, khudaarta cagaaran iyo borotiinka caatada ah.

Cunto-ka-madax-bannaan waxay bixin kartaa faa'iidooyin caafimaad oo badan, gaar ahaan kuwa qaba cudurka baruurta. Waxay kaa caawin kartaa yareynta calaamadaha dheef-shiidka, yareynta caabuqa daba-dheeraada, kobcinta tamarta iyo kor u qaadista miisaanka oo yaraada.

Saamaynta xun

In kasta oo ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, haddana cuntada aan lahayn gluten-ka waxay yeelan kartaa xoogaa hoos u dhac ah.

Waa kuwan waxyeellooyin yar oo diidmo ah oo aan cunno lahayn:

Khatarta yaraanta nafaqada

Dadka qaba cudurka baruurta waxay halis ugu jiraan dhowr nafaqo darro.

Kuwaas waxaa ka mid ah cilladaha fiber, birta, kaalshiyamka, fitamiin B12, folate, zinc, fitamiinada A, D, E iyo K iyo in ka badan ().

Arrin xiiso leh, daraasadaha ayaa sidoo kale lagu ogaaday in ka dib cunnooyinka aan lahayn gluten-ka aysan caawin karin daaweynta nafaqada (,).

Tani waa sababta oo ah dadka ku jira cuntada aan lahayn gluten-ka waxay umuuqdaan inay doortaan cuntooyin badan oo warshadaysan oo loo calaamadeeyay "gluten-free" cuntooyinka nafaqada leh sida miraha iyo khudradda ().

Intaa waxaa sii dheer, noocyo badan oo gluten-ka ah oo ka mid ah cuntooyinka laguma xoojiyo fiitamiinnada B, sida folate.

Maaddaama roodhida la xoojiyay ay tahay isha ugu weyn ee fiitamiinnada B, dadka cuna cunno aan lahayn gluten waxay halis ugu jiraan yaraanta fiitamiinadan. Tani waxay si gaar ah ugu saabsan tahay haweenka uurka leh ee qaba cudurka baruurta, maaddaama fiitamiinnada B ay muhiim u yihiin koritaanka cunug caafimaad qaba ().

Calool fadhiga

Calool fadhiga waa waxyeello guud oo ku timaadda cuntada aan lahayn gluten-ka.

Cunnooyinka aan lahayn Gluten waxay baabi'inayaan ilo badan oo caan ah oo faybar ah sida rootiga, buunshaha iyo alaabada kale ee sarreenka ku saleysan. Cunista cunno ay hodan ku tahay fiber ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadista dhaqdhaqaaqa caloosha oo caafimaad qaba (,).

Intaa waxaa dheer, baddelayaal badan oo aan lahayn gluten-ka oo loogu talagalay alaabada ku saleysan qamadiga ayaa ku yar fiber. Tani waxay noqon kartaa sabab kale oo ah in calool istaagku ku badan yahay cuntada aan lahayn gluten (,).

Haddii aad isku aragto calool fadhi ku saabsan cunto aan lahayn gluten, ujeeddadeedu waa inaad cuntid miro iyo khudrad badan oo fiber leh, sida broccoli, digir, misir, sprouts Brussels iyo berry.

Qiimaha

Raacitaanka cuntada aan lahayn gluten way adkaan kartaa miisaaniyadda adag.

Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntooyinka aan lahayn gluten-ka ay qiyaastii laba jeer iyo badh ka qaalisan yihiin dhiggooda caadiga ah ().

Tani waa sababta oo ah cuntooyinka aan lahayn gluten-ka waxay ku kacayaan lacag soo saarayaasha lacag ka badan inay sameeyaan. Tusaale ahaan, cuntooyinka aan lahayn gluten waa inay ka gudbaan tijaabada adag oo ay ka fogaadaan inay wasakhoobaan.

Haddii aad ku jirto miisaaniyad adag, iskuday inaad cunto inbadan oo kaamil ah, cuntooyinka hal-ka kooban, maadaama ay ka qiimo yar yihiin.

Bulsho Wey Ka Dhigi Kartaa Mid Adag

Xaalado badan oo bulsheed ayaa ku xeeran cuntada.

Tani waxay adkeyneysaa isdhexgalka bulshada haddii aad raacdo cunto aan lahayn gluten. In kasta oo makhaayado badani leeyihiin ikhtiyaarro ka madaxbannaan gluten, haddana weli waxaa jira halista cuntada oo ay ku sumoobeen raadadka gluten ().

Nasiib darro, daraasadaha ayaa lagu ogaaday in qiyaastii 21% dadka qaba cudurka baruurta ay ka fogaadaan dhacdooyinka bulshada si ay ugu dhegaan karaan cuntadooda aan lahayn gluten-ka ().

Taasi waxay tiri, wali waad dhexgeli kartaa bulshada adigoo raacaya cunno aan lahayn gluten. Waxay si fudud ugu baahan tahay diyaarin yar oo dheeri ah kahor.

Tusaale ahaan, haddii aad banaanka wax ka cuneyso, horay u soo wac makhaayada si aad u ogaato haddii ay leeyihiin xulashooyin ka madax bannaan gluten. Haddii aad aadeyso isu imaatin bulsheed, waxaad u baahan kartaa inaad soo qaadato cuntadaada.

Dadka raaca cunno ka-madax-bannaan gluten-ka ayaa laga yaabaa inay halis ugu jiraan nafaqo-darro iyo u nugul calool istaagga. Raacitaanka cuntada aan lahayn gluten sidoo kale waxay noqon kartaa mid qaali ah oo ka dhigaysa xaaladaha bulshada mid adag.

Liiska Gluten-Free

Waa kuwan tusaalooyin muunad ah oo leh cuntooyin macaan, oo aan lahayn gluten.

Xor ayaad u tahay inaad isku bedesho soo jeedimaha cuntada sida aad jeceshahay.

Isniinta

• Quraac: Caleenta abuurka chia ee habeenka - 2 qaado (28 garaam) miraha chia, 1 koob (240 ml) yogurt Giriig ah iyo 1/2 tsp vanilla laga soosaaray miro la jeexay oo aad dooratay. U fadhiiso baaquli ama dhalada Mason habeenki oo dhan.
• Qado: Digaag, digir iyo maraq veggie ah.
• Casho: Steak tacos - steak, likaha iyo isbinaajka oo loogu adeegsaday tortillas hadhuudh aan lahayn gluten.

Talaado

• Quraac: Omelet leh khudaar.
• Qado: Salad quinoa leh yaanyo la jarjaray, qajaar, isbinaajka iyo avokado.
• Casho: Gawaarida gawaarida loo yaqaan 'Schrimp skewers' oo loo adeegsaday salad salad.

Arbaco

• Quraac: Boorash leh koob 1/4 (31 garaam) oo berry ah.
• Qado: Tuna iyo salad ukunta la kariyey.
• Casho: Digaag iyo broccoli walaaq-shiil - digaag iyo broccoli oo lagu kariyey saliid saytuun ah iyo maraqa soy-ka ama gluten-la'aanta ah. Waxaa loogu adeegaa dhinac yar oo bariis ah.

Khamiis

• Quraac: Rooti ka madax banaan Gluten oo leh avokado iyo ukun.
• Qado: Hadhaaga cashada Arbacada.
• Casho: Garlic iyo subagga haley loo adeegsaday salad dhinaca.

Jimcaha

• Quraac: Mooska berry smoothie - 1/2 muuska dhexdhexaadka ah, 1/2 koob (74 garaam) berry isku qasan, 1/4 koob (59 ml) yogurt Greek iyo 1/4 koob (59 ml) caano.
• Qado: Duubka digaagga digaagga, adoo isticmaalaya duub aan lahayn gluten.
• Casho: Kalluun la dubay oo loo adeegsaday baradhada la dubay, broccoli, karootada iyo digirta cagaaran.

Sabti

• Quraac: Mushroom iyo zucchini frittata.
• Qado: Hadhaagii cashada.
• Casho: Digaag la dubay iyo khudradda quinoa qudaarta ah.

Axad

• Quraac: Laba ukun oo ugaarsi leh jeex rooti aan lahayn gluten.
• Qado: Salad digaag oo ku labisan saliid saytuun ah.
• Casho: Wan la dubay oo loo adeegsaday khudaar noocyo badan leh.

Tixraackan tusaalaha ah ee toddobaadlaha ah ee loogu talagalay qof ku jira cuntada aan lahayn gluten-ka ayaa bixisa noocyo kala duwan oo cunno caafimaad leh oo hodan ku ah nafaqooyinka.

Talooyin waxtar leh

Waxaa jira talooyin badan oo waxtar leh oo kaa caawin kara inaad raacdo cuntada aan lahayn gluten-ka si guul leh:

• Akhri calaamadaha cuntada. Ku celceli inaad aqriso calaamadaha cuntada si aad si fudud ugu aqoonsan karto cuntooyinka aan lahayn gluten-ka.
• U sheeg asxaabtaada. Haddii asxaabtaadu ogaadaan inaad ku jirto cuntada, waxay u badan tahay inay doortaan meelo leh xulashooyin ka madaxbannaan gluten markaad wax cunayso.
• Soo iibso buug cunto karin ah oo aan lahayn gluten. Markaad sidaas sameysid waxay kaa caawin kartaa inaad hal-abuur badan la yeelato cunto karintaada oo ay cuntooyinka ka dhigto mid raaxo leh.
• Hore u sii qorshee. Haddii aad u safrayso dibadda, hubi inaad baarto meelaha aad wax ka cunayso iyo wax ku adeeganayso. Haddii kale, qorshee cuntadaada inta badan oo isku dhan ah, cuntooyinka hal-ku-jirka ah sida hilibka caatada ah, khudradda iyo khudradda.
• Adeegso maacuun cunto karin ah. Haddii aad jikada la wadaagto asxaabtaada ama xubnaha qoyskaaga, hubi inaad isticmaasho qalab cunto karinta iyo nadaafad gooni ah. Uma baahnid inaad si qalad ah ugu sumoobo cuntadaada gluten ka yimaada cuntada dadka kale.
• Soo qaado cuntadaada. Haddii aad booqanaysid qoyska, horay usii qaado cuntooyinka sida rootida aan lahayn gluten-ka iyo baastada. Sidan ma dareemi doontid inaad ka hartay cuntooyinka qoyska.

Haddii aadan qabin cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten, uma baahnid inaad raacdo cunto aan lahayn gluten. In kasta oo ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan, haddana waxay xaddideysaa qaar ka mid ah cuntooyinka kale ee caafimaadka leh ee ku habboon caafimaadka ugu wanaagsan.

Xaaladaha ayaa soo bixi kara kuwaas oo ka dhigi kara wax adag in lagu dhegto cunto aan lahayn gluten, laakiin talooyinka kor ku xusan ayaa kaa caawin kara.

Guntii iyo gunaanadkii

Dadka badankood way cuni karaan gluten iyaga oo aan lahayn wax saameyn taban ah.

Si kastaba ha noqotee, kuwa qaba cudurka baruurta iyo xasaasiyadda gluten waxay u baahan yihiin inay ka fogaadaan, maadaama ay sababi karto saameyn waxyeelo leh.

In kasta oo cuntada aan lahayn gluten-ka ay xadidan tahay, haddana waxaa jira fursado badan oo caafimaad iyo dhadhan fiican leh.

Kaliya iska hubi inaad cuntid waxyaabo badan oo isku dhan, hal-cunno ah sida miraha, khudradda iyo ilaha borotiinka caatada ah. Waxay calooshaada ka dhigayaan mid faraxsan oo kor u qaada caafimaadka ugu fiican.

Waxaa intaa dheer, cuntada aan lahayn gluten-ka ayaa laga yaabaa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad oo badan. Waxay yareyn kartaa astaamaha dheef-shiidka, waxay yareyn kartaa caabuqa, waxay sare u qaadi kartaa heerarka tamarta waxayna xitaa kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto.