Cunnooyinka dufanka ku badan waxay u fiican yihiin wadnaha
Qanacsan
- Liiska cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka aan dhergin
- Saliida saytuunka waa dufanka ugufiican ee ilaaliya wadnaha, hadaba baro sida loo doorto saliida wanaagsan markaad wax iibsaneyso.
Dufanka wanaagsan ee wadnaha waa dufan aan dheregsanayn, oo laga helo salmon, avokado ama flaxseed, tusaale ahaan. Dufanadan ayaa loo qaybiyaa laba nooc oo kala ah “monounsaturated iyo polyunsaturated”, guud ahaanna waa dareere heerkulka qolka.
Dufanka aan qanacsanayn ayaa loo arkaa inay wanaagsan yihiin maxaa yeelay marka lagu daro hoos u dhigga wadarta kolestaroolka, LDL (xun) kolestaroolka iyo triglycerides, waxay sidoo kale gacan ka geystaan sidii loo ilaalin lahaa kolestaroolka HDL (wanaagsan).
Liiska cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka aan dhergin
Ka eeg jadwalka hoose xaddiga dufanka wanaagsan ee ku jira 100 g qaar ka mid ah cuntooyinka.
| Cuntada | Dufan aan dhergin | Kalori |
| Avokado | 5.7 g | 96 kcal |
| Tuna, oo lagu keydiyey saliida | 4.5 g | 166 kcal |
| Salmon aan maqaar lahayn, la dubay | 9.1 g | 243 kcal |
| Sardines, oo lagu keydiyey saliida | 17.4 g | 285 kcal |
| Saytuun cagaaran oo la xushay | 9.3 g | 137 kcal |
| Saliid saytuun ah oo dheeraad ah | 85 g | 884 kcal |
| Lawska, dubay, cusbada | 43.3 g | 606 kcal |
| Chestnut of Pará, ceyriin | 48.4 g | 643 kcal |
| Abuurka sisinta | 42.4 g | 584 kcal |
| Flaxseed, abuur | 32.4 g | 495 kcal |
Cunnooyinka kale ee hodanka ku ah dufannadan ayaa kala ah: mackerel, saliidaha khudradda sida canola, timirta iyo saliidda soya, gabbaldayaha iyo iniinyaha chia, lowska, yicibta iyo cashews. Eeg xaddiga lowska kaashka ah ee ay tahay inaad isticmaasho si loo wanaajiyo caafimaadka: Sidee bay iniinyaha cashew u horumarin karaan caafimaadka.
Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka aan dhergin
Cunnooyinka ay ku badan yihiin dufanka aan dherginSaameynta ugu wanaagsan ee faa'iidooyinkeeda, dufanka wanaagsan waa inuu ku jiraa cuntada, isagoo beddelaya dufanka xun, ee dufanka buuxa iyo kuwa dufanka leh. Si aad u ogaato cuntooyinka ay ku jiraan dufannada xun, akhri: cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka trans trans.
Waxyaabaha kale ee dufanka wanaagsan waa:
- Hagaajinta wareegga dhiigga,
- Dhiirrigelinta nasashada xididdada dhiigga, ka caawinta yareynta cadaadiska dhiigga;
- U dhaqan sidii antioxidant-ka jirka;
- Hagaajinta xusuusta;
- Xoojinta nidaamka difaaca jirka;
- Ka hortag cudurada wadnaha.
In kasta oo dufannada aan dhergin ay u wanaagsan yihiin wadnaha, haddana way buuran yihiin oo ay ku badan yihiin kalooriyadu. Sidaa darteed, xitaa dufanka wanaagsan waa in lagu cabo si dhexdhexaad ah, gaar ahaan haddii qofku leeyahay kolestarool sare, dhiig-kar, macaan ama miisaan culus.
Saliida saytuunka waa dufanka ugufiican ee ilaaliya wadnaha, hadaba baro sida loo doorto saliida wanaagsan markaad wax iibsaneyso.
Boostada Cusub
14 Fibre Sare oo Caafimaad Leh, Cunnooyin Carb oo Yar
