Qoraa: Lewis Jackson
Taariikhda Abuurista: 14 Laga Yaabaa 2021
Taariikhda Cusboonaysiinta: 17 Noofeembar 2024
Anonim
Learn 140 MUST KNOW English Words and Phrases used in Daily Conversation
Dareemoleyad: Learn 140 MUST KNOW English Words and Phrases used in Daily Conversation

Qanacsan

Waxaa muhiim u ah carruurta inay cunaan quraac caafimaad qabta si ay u shidaal geliyaan jirkooda hurdada kadib, maadaama maskaxdooda iyo jirkooduba ay weli soo korayaan ().

Hase yeeshe, 20-30% carruurta iyo dhallinyarada waxay u muuqdaan inay ka boodayaan cunnadan ().

Quraacda caafimaadka qabta waxay noqon kartaa mid deg deg ah oo fudud adiga ama cunugaaga inaad sameysid. Quraacda sidoo kale waa la sameyn karaa waqti ka hor, qaarkoodna waa la qaadi karaa si ay wax u cunaan marka ay socdaan.

Halkan waxaa ah 25 ikhtiyaarro fudud oo caafimaad leh oo quraac ah oo loogu talagalay carruurta.

Quraacda ukunta ku saleysan

Ukunku waa shay quraac ah oo la cuno, maadaama ay fududahay in la diyaariyo, la badsado, oo ay ku jiraan borotiin tayo sare leh iyo nafaqooyin kale ().

Barootiinka ukunta wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay caruurta koraya maxaa yeelay waxay ka caawisaa dhisida murqaha iyo unugyada ().

Sidoo kale, marka la barbardhigo badarka, ukunta ayaa laga yaabaa inay carruurta ka dhigto inay dareemaan inay dheregsan yihiin aroortii oo dhan ().


Waxaa intaa dheer, ukunta ukunta waa isha laga helo antioxidants sida lutein iyo zeaxanthin, kuwaas oo ka faa'iideysta caafimaadka indhaha iyo maskaxda ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay carruurta 8 iyo 9 jirka ah ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay cuntooyinka hodanka ku ah lutein-ka ay leeyihiin heerar sare oo lutein ah oo ku dhaca xuubka xuubka xuubka hoose ee retinas. Tani waxay la xiriirtay waxqabadka tacliinta ee la hagaajiyay, oo ay ku jiraan dhibco wanaagsan oo xagga xisaabta iyo luqadda qoran ah).

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha foosha xun ee loogu adeego ukunta quraacda.

1. Muufka ukunta iyo khudradda

Muuqaaladani waa hab fiican oo si dhuumaaleysi ah loogu galiyo khudaar dheeri ah. Waxaa intaa dheer, waa kuwo la qaadi karo oo sahlan in horay loo sii sameeyo.

Si aad iyaga u sameyso, ukunta, milix, iyo basbaas ku dar baaquli kuna dar khudradda aad dooratay.

Isku walaaq isku darka daasadaha muffin ee dufan leh kuna dubi 400 ° F (200 ° C) ilaa 12-15 daqiiqo ama ilaa intaad dhamayso.


2. Ukunta god

Adoo isticmaalaya cutie cookie wareegsan, ka dhex jeex jeex jeex ah rootiga miraha oo dhan ku rid digsi shiil leh saliid saytuun ah ama subagga la dhalaalay.

Ukun ku dillaac godka kuna kari kariyaha dabka ilaa aad ka dhamayso.

3. Ham-iyo-farmaajo frittata

Frittatas waa nooc fudud oo omelet ah. Si fudud ugu garaac 1-2 ukumood qofkiiba cusbo iyo basbaas qaarna ku shub digsi qaboojiye ah.

Ku daadi ham la jarjaray iyo nooc kasta oo jiis ah oo la jeexjeexay, ka dibna ku kari dab dhexdhexaad ah illaa ukunta la dejinayo.

No rogrogmadaan looma baahna. Iska yaree frittata xaley oo u adeeg.

4. Tacos iskudhafan

Si loogu maaweeliyo loona qaadan karo qoob-ka-ciyaarka 'tacos', iskuday 1-2 ukumo cunug kasta kuna adeego taco-cabbirka miraha oo dhan.

Haddii aad rabto, ku dul saar farmaajo iyo digir madow si aad u hesho borotiin dheeraad ah iyo salsa si aad uhesho khudaarta iyo dhadhanka.

5. Berry quraac strata

Stratas waa nooc qurux badan oo ka samaysan rootiga Faransiiska.

Si aad u sameyso mid, ku dhaji saxanka dubista lix xaleef ama jajab jajab ah oo rootiga miraha leh. Ku saydhsii miraha cusub rootiga.


Garaac 6 ukumo, 1/2 koob (120 ml) oo caano ah, iyo 1 qaado yar (5 ml) oo vanilj ah. Ikhtiyaar ahaan, waxaad ku dari kartaa 1 qaado (15 ml) oo ah sharoobada maple.

Ku darso ukunta isku dar rootiga iyo miraha, dabool, kuna qabooji habeenki oo dhan. Aroortii, ku dubo dabaqadda 350 ° F (177 ° C) illaa 30 daqiiqo ama illaa ay ka dareyso oo dahab tahay.

6. Ukunta si adag loo kariyey

Si aad u sameysid boodbooyin beed, jar karooto ama jirridda celery qeyb ahaan dherer ka dibna 4-inji (10-cm) dherer ah. Marka xigta, qolofka 1-2 ukun adag oo la kariyey qofkiiba. Si taxaddar leh uga dhex muuji karootada ama ulaha geedaha gunta ukunta.

Ku daadi milix iyo basbaas ama ku dar dollop mustard haddii aad rabto.

Ikhtiyaarrada miraha oo dhan oo caafimaad qaba

Badarka oo dhan, oo leh dhammaan sedexda qaybood ee hadhuudhka - jeermiska, buunshaha, iyo maqaarka - dhammaantood, waxaa ku jira bariis bunni ah, qamadi dhan, boorash, quinoa, masaggo, iyo masago. Way ka caafimaad badan yihiin hadhuudhka la safeeyey sababta oo ah way ka sarreeyaan faybarka, borotiinka, fiitamiinnada, iyo macdanaha ().

Xaqiiqdii, carruurtu waxay ka faa'iidi karaan cunista inbadan oo iyaga kamid ah.

Daraasad 9-bilood ah oo lagu sameeyay carruurta da'doodu udhaxeyso 9-11 oo leh culeys xad dhaaf ah, kuwa cunay 3 jeer oo ah cunnooyinka miraha isku wada jira maalin kasta waxay leeyihiin hoos udhaca tirada jirka (BMI), wareega dhexda, iyo boqolkiiba dufanka jirka, marka loo eego kuwa cunay cuntadooda caadiga ah ().

Quraacdo badan oo badarka ka buuxo ayaa la diyaarin karaa waqtiga ka hor. Waa kuwan xulashooyin dhadhan fiican leh.

7. Oats habeenkii

Oats habeenkii waa fududahay in lagu sameeyo dhalooyinka Mason habeenkii ka horreeyay, cunuggaaguna wuxuu u habeyn karaa saxan saxankiisa dushiisa.

Isku qas qiyaastii 1/4 koob (26 garaam) oo ah miro la duubay iyo 1/2 koob (120 ml) oo nooc kasta oo caano ah ku jira weel yar oo Mason ah. Ugu sarreysa nuts, qumbaha la jeexjeexay, abuurka chia, iyo miro la qalajiyey ama daray ah.

Halkii aad karin lahayd, dhalada ku dhaaf qaboojiyaha oo ha u jilciyaan miro habeenka oo dhan.

8. Boorash dubay

Ka dib markaad kariso quraacdan caafimaad ee miraha iyo miraha oo dhan, waad cuni kartaa isbuuca oo dhan.

In baaquli, isku dar:

  • 2 koob (208 garaam) oo miro duudduuban
  • 3 koob (700 ml) nooc kasta oo caano ah
  • 2 ukun la garaacay
  • 2 qaado (10 ml) oo vanilj ah
  • sonkor bunni ah dhadhamin
  • nooc kasta oo miro daray ah ama barafoobay

Ku shub isku dar ah saxanka dubista dufan leh kuna dubi 350 ° F (180 ° C) ilaa 45 daqiiqo ama ilaa oatmeal-ka la dejinayo.

9. Boorash pear-iyo-masaggo ah

Hadhuudhku waa hadhuudh aan lahayn gluten-aan lahayn oo leh calalinta, nuugista nafaqada.

Isku qas masagada la kariyey nooc kasta oo caano ah kuna dul fuul bislaaday, isteroberi la jarjaray - ama midho xilliyeed kasta.

10. Buluug mug muffin

Buluugga duurjoogta ah waxaa ka buuxa antioxidants waxayna wax weyn ku kordhinayaan quraacdaada.

Ku shub dhalada microwave-safe, isku dar:

  • 1/4 koob (30 garaam) oo bur ah
  • 1 qaado (12.5 garaam) oo sonkor bunni ah
  • 1/4 qaado (5 garaam) oo ah budada dubista
  • qanjaruufo cusbo iyo qorfe
  • 1 qaado yar (5 ml) oo saliid saytuun ah
  • 2 qaado (30 ml) oo caano ah
  • sacab yar oo buluug baraf ah

Microwave-ka sare 80-90 ilbiriqsi.

11. Boorashka bocorka-quinoa

Quinoa waa badar si dhakhso ah loo kariyo oo aan lahayn gluten, iyo quraacdan quraacda ah waxay ku duubtaa feer fitamiin A bocorka qasacadaysan.

Karkari hal quinoa qayb laba qaybood oo nooc kasta oo caano ah ah, ka dibna yaree kuleylka illaa heer dhexdhexaad ah una daa inay kariso 10 daqiiqo.

Ku walaaq bocor qasacadaysan, qorfe, iyo qanjaruufo qamadi ah iskuna daa kuleylka yar 5 daqiiqo. Kahor intaadan u adeegin, ku dul saar nutska la jarjaray, sonkorta buniga ah, ama qumbaha la shiiday.

12. Baakista quraacda looska-subagga-mooska

Kukiyadaha quraacda ah waa muufyo u eg buskud kuwaas oo xirmooyin badan oo miro ah ku soo xirxiraya habkaaga caadiga ah.

Si aad iyaga u sameyso, waxaad u baahan doontaa:

  • 1 koob (104 garaam) oo miro dhaqso ah
  • 3/4 koob (90 garaam) oo bur dhan ah
  • qanjaruufo cusbo ah
  • 1 qaado yar (5 ml) oo laga soosaaray vanilj
  • 1/2 koob (115 garaam) oo ah moos aad u bislaaday
  • 1/4 koob (59 ml) oo ah sharoobada maple
  • 1/4 koob (59 ml) oo caano ah
  • 2 qaado (32 garaam) oo ah subagga looska oo siman

Isku qas maaddooyinka, kululee foornada illaa 325 ° F (165 ° C), oo ku dabool xaashida dubista leh xaashi.

Ku daadi batteriga illaa 12-15 buskud, adoo si tartiib ah ugu xoqaya spatula, ka dibna dub ilaa 10-15 daqiiqo ama ilaa adag oo dahab ah. Ku qabooji qolka qaboojiyaha ka hor inta aanad u adeegin ama ku keydinin weel hawo-qaadka ah.

13. canjeelada Shukulaatada shukulaatada ah

Ka dhig canjeelada aad jeceshahay mid aad ku qanciso adigoo ku daraya qaadada budada borotiinka shukulaatada ah baytari. Ku dar xoogaa caano dheeraad ah haddii baydhku aad u adag yahay.

Waxa kale oo aad kobcin kartaa waxyaabaha borotiinka ah ee ku jira borotiinka adoo ku daraya caano fadhi Greek, ukumo, miraha flax ee dhulka, abuurka bocorka, ama miraha chia.

14. Rootiska ricotta roodhida

Cunnadan fudud waxay ku dhacdaa kooxo badan oo cunto ah hal mar. Ku faafi rootiga miraha wada leh jiiska ricotta oo ku dul shub strawberries la jarjaray.

Fursadaha quraac la cabi karo

Cunnooyinka macaan ee quraacdu waa hab fudud oo loogu diyaariyo cunto dhan cabitaan. Waxay sidoo kale yihiin hab wanaagsan oo loogu daro miraha iyo khudradda dheeraadka ah cunnooyinka cunugaaga.

Daraasad lagu sameeyay dhalinyarada, soo bandhigida miraha macaan sida quraacda iskuulka shey ayaa kordhisay boqolkiiba ardayda cunay cunitaan buuxa oo miro ah 4.3% ilaa 45.1% ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris kale ayaa soo jeedinaysa in cabitaanka - halkii aad ka cuni lahayd - miraha iyo khudradda laga yaabo inay kor u qaadaan miisaanka. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan in la daawado cabirka qaybta ().

Quraacda macaan ee quraacda ah, u adeegso in yar oo faakiho ah ama miro la qaboojiyey ah. Kudar sacab cagaaran oo khudaar cagaaran caleen ah, iyo malqacad subagga lowska ah dufanka caafimaadka qaba, iyo caano midkood, yogurt Giriig ah, ama qaadasho noocyo jilicsan oo jilicsan oo borotiin ah.

Waa kuwan xulashooyinka quraac ee la cabi karo.

15. Shukulaatada-looska-subagga-mooska oo la kariyo

Isku qas mooska la qaboojiyey, qaadada subagga looska, 1 qaado qaado (7.5 garaam) oo ah budada kookaha oo aan dhadhamin, iyo caano.

16. Strawberry-almond-butter smoothie

Strawberries barafoobay ayaa kufiican jilitaankan. Isku qas iyaga subagga yicibta iyo caano.

17. Khudradda miraha-iyo-cagaarka ee loo yaqaan 'smoothie'

Samee smoothie caafimaad leh, midab leh adigoo isku daraya kefir probiotic-hodan leh miro iyo cagaar kala duwan.

Si aad uhesho lakabyo qaanso roobaad, iskudir raashin kasta si gooni ah kuna shub hal galaas. Si qafiif ah u soo jiid caws maraqa lakabyada si aad isugu wada wareejiso.

18. Liin macaan kareem kareem ah

Smoothie Tani waxaa ka buuxa fitamiin C si kor loogu qaado nidaamkaaga difaaca, potassium ee elektrolytes, iyo borotiin si loo miiro muruqyadaada.

Isku qas waxyaabaha soo socda:

  • badh moos la qaboojiyey
  • miraha iyo xaragada 1 liin yar
  • 1 qaado yar (5 ml) oo laga soosaaray vanilj
  • 1/2 koob (120 ml) oo casiir liin dhanaan ah
  • 1/2 koob (150 garaam) oo ah yogurt Giriig ah vanilj

19. Giriig-yogurt smoothie baaquli

Weelasha Smoothie waa quraac qabow oo qabow. Ku shub qandho qafiif ah baaquli oo ku dar miro, lowska, iyo iniinyaha. Yogurt Greek wuxuu sameeyaa saldhig aad u fiican.

Miraha iyo khudradda quraacda

Miraha iyo khudradda waa kuwo nafaqo leh, laakiin carruurta badankood - iyo dadka waaweyn - ma cunaan qaddarka maalinlaha ah ee lagu taliyey ().

Qaadashada lagu taliyay waxay u dhaxeysaa 1.5-4 koob oo khudaarta ah iyo 1-2.5 koob oo ah miraha maalintii, iyadoo kuxiran da'da ilmaha. Haddii aad isticmaasho nidaamka mitirka, maskaxda ku hay in gram u dhiganta qaddiyadan ay aad u kala duwan yihiin (,).

Kordhinta miro iyo khudrad badan xilliga quraacda waxay ka caawin kartaa carruurta inay yeeshaan dhaqanno cunno caafimaad leh.

Daraasad lagu sameeyay ardayda da'doodu tahay 16 iyo 17, cunista khudradda badan waxay la xiriirtay cadaadiska dhiigga oo hooseeya iyo heerarka kolestaroolka, halka cunista miro badan ay la xiriirtay BMI hoose ().

Baarayaasha ayaa xusaya in miraha iyo khudaarta lagu siiyo guriga, lana cunteeyo caruurtaada, ay ka caawineyso inay caado ka dhigtaan cunida cunnadan ().

Halkan waxaa ku yaal cuntooyin fudud oo fudud.

20. Muuska quraacda oo kala jaban

Baaquli, ku shub mooska diiriga leh yogurt-ka Giriigga, strawberries la jarjaray, granola, iyo looska la jarjaray si loo kala qaybiyo mooska caafimaadka qaba.

21. tufaax la dubay

Ka dib markaad xoqdo dhowr tufaax, ku buuxi qashin subag ah, xoogaa malqacado oo miro ah, iyo xoogaa qorfe ah.

Karso kariye gaabis ah oo hooseeya illaa 5 saacadood ama ilaa jilicsan oo jilicsan. Ugu dambeyntiina, ku shub yogurt Giriig ah xoogaa borotiin ah.

22. Berry yogurt parfaits

Lakab borotiin sare leh yogurt Giriig ah oo leh miro daray ah iyo saydhsaydh ah granola si loogu helo cunto dhakhso leh oo fudud oo ku dhacda kooxo badan oo cunto ah.

23. Khudaarta tofu dillaac

Tofu scramble waa ikhtiyaar aad u fiican qofkasta oo aan cunin ukunta laakiin doonaya quraac borotiin sare leh.

Si aad u sameyso, ku kari basal shiidan saliid kuna dar tofu shiidan, adag kuna dheji dookhaaga dhir udgoon iyo khudrad. Isku darka dhadhanka leh waxaa ka mid ah isbinaajka la shiiday, boqoshaada, iyo yaanyada, ama basbaas cas oo duban iyo yaanyo qoyan oo basil cusub lagu daray.

24. Boorash macaan oo leh cagaar iyo jiis

Boorashku maahan inuu ahaado mid macaan ama lagu daray miro. Isku day inaad ku dhex qasto isbinaajka - ama khudaar kasta oo kale - iyo farmaajo cusbo yar oo milix ah si aad uhesho macaan.

25. Rooti rooti ah Avocado-qajaar-yaanyo

Ku faafi avokado la shiiday rooti dhan, ka dibna ku dar qajaarka la jarjaray iyo yaanyada si rooti rooti leh oo waji furan u muuqata.

Qeybta hoose

Ikhtiyaarro badan oo quraac caafimaad leh ayaa ka caawin kara carruurta inay helaan nafaqooyinka ay ugu baahan yihiin maalinta.

Quraacdu waa fursad weyn oo lagu buuxiyo borotiinka, miraha, khudradda, iyo badarka oo dhan.

Cunnooyinkaan nafaqada leh waxay noqon karaan tallaabo muhiim ah oo loo qaadayo sameynta caadooyin cunno caafimaad leh oo keliya carruurtaada laakiin sidoo kale qoyskaaga oo dhan.

Diyaarinta Cunnada: Quraac Maalin kasta

Boostada Ugu Dambeysay

Cunnooyinka Ugu Fiican Ee La Cuno Kahor Dhiig Siinta
Caafimaadka

Cunnooyinka Ugu Fiican Ee La Cuno Kahor Dhiig Siinta

GuudmarkaKu-deeqidda dhiiggu waa hab nabadgelyo ah oo yar oo lagu caawiyo dadka qaba xaaladaha caafimaad ee hali ta ah. Ku-deeqidda dhiigga waxay u hor eedi kartaa waxyeelo qaarkood, in ka too, ida d...
Marxaladda 3 Kansarka Sambabka: Saadaalin, Rajo Nololeed, Daaweyn, iyo Inbadan
Caafimaadka

Marxaladda 3 Kansarka Sambabka: Saadaalin, Rajo Nololeed, Daaweyn, iyo Inbadan

Cilad- heegiddu badanaa waxay dhacdaa marxaladda 3Kan arka anbabada ayaa ah ababta ugu badan ee kan arka u dhinta Maraykanka. Waxay qaadataa nolol ka badan inta naa ka, qanjirka 'pro tate', i...