Saliidaha karinta caafimaadka leh - Hagaha ugu dambeeya

Qanacsan

• Xasiloonida saliidaha karinta
• Guulaystaha: Saliida Qumbaha
• Subag
• Saliida Saytuunka
• Dufanka Xayawaanka - Baruurta, Tallow, Bakteeriyada Bacon
• Saliida Palm
• Saliida Avokado
• Saliida Kaluunka
• Saliida Flax
• Canola saliidda
• Saliida lowska iyo saliida looska
• Saliidaha Abuurka iyo Khudaarta
• Sida Loo Daryeelo Saliidaha Cunto karinta

Waxaad haysataa ikhtiyaarro badan markay tahay xulashada dufanka iyo saliidaha wax lagu karsado.

Laakiin ma aha oo kaliya arrin la doorto saliidaha caafimaadka leh, laakiin sidoo kale haddii ay yihiin caafimaad qabo ka dib markii la kariyey.

Xasiloonida saliidaha karinta

Markaad wax ku karinayso kuleyl aad u sarreeya, waxaad dooneysaa inaad isticmaasho saliidaha xasilloon oo aan oksijiyeynin ama si fudud u cuncun.

Marka saliidaha la mariyo qiiqa, waxay ku falceliyaan oksijiinta si ay u sameeyaan xagjirnimo bilaash ah iyo iskudhafyo waxyeello leh oo aadan dhab ahaan rabin inaad wax cunto.

Cunsurka ugu muhiimsan ee lagu go'aaminayo saliidda u adkaysiga oksaydhka iyo qulqulka, labadaba kuleylka sarreeya iyo kan hooseeya, waa heerka ugu hooseeya ee buuxinta asiidhka dufanka ah ee ku jira.

Dufannada dufanka badani waxay leeyihiin hal xarig oo keliya oo ku jira maaddooyinka astaamaha dufanka leh, dufannada isku-dhafan waxay leeyihiin hal dammaanad labalaab ah iyo dufannada polyunsaturated-ku waxay leeyihiin laba ama in ka badan

Waa labadan isku xidhka ah ee kiimikada falceliya isla markaana u nugul kuleylka.

Dufanka cufan iyo kuwa dufanka badan ayaa u adkeysanaya kuleylka, laakiin saliidaha ay ku badan yihiin dufannada polyunsaturated-ka ah waa in laga fogaadaa karinta (1).

Waa hagaag, haddaba aan ka wada hadalno nooc kasta oo dufanka wax lagu kariyo gaar ahaan.

Guulaystaha: Saliida Qumbaha

Marka laga hadlayo kuleylka kulul, saliidda qumbaha ayaa ah xulashadaada ugu fiican.

In ka badan 90% ee asiidhka dufanka ah ee ku jira waa kuwo dheregsan, taas oo ka dhigaysa mid aad ugu adkeysata kuleylka.

Saliidaani waa mid adag oo heerkulka qolka ah waxayna socon kartaa bilo iyo sannado aan lagudaadan karin.

Saliida qumbaha sidoo kale waxay leedahay faa iidooyin caafimaad oo awood leh. Waxay si gaar ah hodan ugu tahay aashitada dufanka badan ee loo yaqaan 'Lauric Acid', taas oo hagaajin karta kolestaroolka isla markaana gacan ka geysan karta dilka bakteeriyada iyo cudur-sidayaasha kale, (3, 4).

Dufannada ku jira saliidda qumbaha sidoo kale waxay yareyn karaan dheef-shiid kiimikaadka waxayna kordhin karaan dareenka buuxa marka la barbar dhigo dufanka kale. Waa saliida kaliya ee wax karinta ka sameysay liistada cuntooyinka nafaqada badan (5,, 7).

Burburka Acid Acid:

• Dufan: 92%.
• Isugeyn: 6%.
• Polyunsaturated: 1.6%.

Hubso inaad doorato saliidda qumbaha aan bikradda ahayn. Waa dabiici, waxay dhadhan fiican leedahay waxayna leedahay faa'iidooyin caafimaad oo xoog leh.

Dufanka dufanka leh ayaa loo tixgelin jiray caafimaad darro, laakiin daraasadaha cusubi waxay caddeeyeen inay gebi ahaanba aan dhib lahayn. Dufanka cufan waa isha tamarta badbaadada u leh aadanaha (8, 9,).

Subag

Subag sidoo kale jinni baa lasaaray waagii hore sababo laxiriira dufanka buuxa.

Laakiin runtii ma jirto sabab looga baqo subagga dhabta ah. Waa margarine-ka la warshadeeyay ee ah waxyaabaha runtii aadka u xun ().

Dhab ah subagga ayaa kuu fiican adiga runti nafaqo ahaan nafaqo leh.

Waxay ka koobantahay Fiitamiinada A, E iyo K2. Waxa kale oo ay hodan ku tahay asiidh dufan leh oo isku xidha Linoleic Acid (CLA) iyo Butyrate, oo labaduba leh faa'iidooyin caafimaad oo awood badan.

CLA waxay yareyn kartaa boqolkiiba dufanka jirka ee bini-aadanka iyo butyrate waxay la dagaallami kartaa bararka, hagaajinta caafimaadka mindhicirka waxaana loo muujiyey inay jiirku gebi ahaanba u adkeysanayaan inay noqdaan cayil (12, 13, 14,,).

Burburka Acid Acid:

• Dufan: 68%.
• Isugeyn: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Waxaa jira hal digniin loogu kariyo subagga. Subagga caadiga ahi wuxuu ka kooban yahay qadar yar oo sonkor ah iyo borotiinno sababtaas awgeed waxay u egtahay inay gubato inta lagu jiro kuleylka kulul sida karinta.

Haddii aad rabto inaad taas ka fogaato, waxaad samayn kartaa subag la caddeeyay, ama subag. Habkaas, waxaad ka saareysaa laktoos iyo borotiinnada, adiga oo kaaga tagaya subag subag ah.

Halkan waxaa ah cashar weyn oo ku saabsan sida loo caddeeyo subaggaaga.

Hubso inaad ka doorato subagga lo ’caws-daaq ah. Subaggaani wuxuu kakoobanyahay Vitamin K2, CLA iyo nafaqooyin kale, marka la barbardhigo subagga lo'da hadhuudhka laga siiyay.

Saliida Saytuunka

Saliida saytuunka waxaa si fiican loogu yaqaanaa wadnaheeda saameyn caafimaad leh waxaana la rumeysan yahay inay sabab muhiim u tahay faa'iidooyinka caafimaad ee cuntada mediterranean-ka.

Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in saliida saytuunka ay hagaajin karto biomarkers-ka caafimaadka.

Waxay sare u qaadi kartaa HDL (wanaagsan) kolestaroolka waxayna yareyn kartaa qadarka LDL ee kolestaroolka oksaydh ku wareegaya ee dhiiggaaga (17, 18).

Burburka Acid Acid:

• Dufan: 14%.
• Isugeyn: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Daraasado ku saabsan saliidda saytuunka waxay muujinayaan in kasta oo ay leeyihiin asiidh dufan leh labalaab, haddana waad u isticmaali kartaa karinta maadaama ay si caddaalad ah ugu adkeysato kuleylka (19).

Hubso inaad dooratid tayo sare leh Saliid Olive Virgin. Waxay leedahay nafaqooyin badan iyo antioxidants ka badan nooca la safeeyey. Ku darso dhadhankiisu aad buu u fiican yahay.

Saliidaada saytuunka ku hay meel qabow oo qalalan oo mugdi ah, si aad uga ilaaliso inay u noqoto mid raf ah.

Dufanka Xayawaanka - Baruurta, Tallow, Bakteeriyada Bacon

Waxyaalaha aysiidhka dufanku ku badan yahay ee xayawaanku waxay u eg yihiin inay kala duwanaan karaan iyadoo ku xidhan hadba waxa xayawaanku cunaan

Haddii ay cunaan badar fara badan, dufanka waxay ku jiri doonaan xoogaa dufan ah polyunsaturated.

Haddii xooluhu daaq yihiin oo la daaqay ama caws la quudiyay, waxaa ku dhex jiri doona dufan badan oo dheregsan oo aan caadi ahayn.

Sidaa darteed, dufanka xoolaha ee xayawaanka si dabiici ah loo kiciyey waa xulashooyin aad u fiican oo wax lagu kariyo.

Waxaad ka iibsan kartaa dufanka diyaarka ah ama talow, ama waxaad ka badbaadin kartaa dhibcaha hilibka si aad u isticmaasho waqti dambe. Faleebada Bacon ayaa gaar ahaan dhadhan fiican leh.

Saliida Palm

Saliidda timirta waxaa laga soo qaatay midhaha timirta saliidda.

Waxay ka kooban tahay inta badan dufanka buuxa iyo kuwa isku-dhafan, oo leh qaddar yar oo ah polyunsaturates.

Tani waxay ka dhigaysaa saliidda timirta xulasho wanaagsan oo cunto karis ah.

Saliida Palm Palm (noocyada aan la shaacin) ayaa ugu fiican. Sidoo kale wuxuu hodan ku yahay Vitamin-ka E, Coenzyme Q10 iyo nafaqooyin kale.

Si kastaba ha noqotee, walaacyada qaarkood ayaa laga soo saaray joogtaynta soo goynta saliidda timirta, soo muuqashada dhirtaas waxay ka dhigan tahay jawi yar oo ay heli karaan Orangutans, oo ah noocyo khatar ku jira.

Saliida Avokado

Halabuurka saliidda avokado wuxuu la mid yahay saliidda saytuunka. Ugu horreyn waa mid isku dhafan, oo leh qaar dheregsan iyo polyunsaturated isku qasan.

Waxaa loo isticmaali karaa ujeedooyin badan oo isku mid ah sida saliidda saytuunka. Waad ku karin kartaa, ama u isticmaali kartaa qabow.

Saliida Kaluunka

Saliida kalluunka ayaa aad ugu taajirsan qaabka xayawaanka ee Omega-3 asiidh dufan leh, kuwaas oo ah DHA iyo EPA. Qaado qaado oo saliid kalluun ah ayaa ku qancin kara baahidaada maalin kasta ee asiidhyadaan dufanka aad u muhiimka ah.

Saliida kalluunka ugu fiican waa kalluunka kalluunka kalluunka kalluunka, maxaa yeelay sidoo kale wuxuu hodan ku yahay Vitamin D3, oo in badan oo adduunka ka mid ahi ku liitaan.

Si kastaba ha noqotee, iyada oo ay ugu wacan tahay dufanka badan ee polyunsaturated, saliida kalluunka waa inay ahaataa marna loo isticmaalo karinta. Waxaa ugu wanaagsan in loo isticmaalo kaabis ahaan, hal qaado oo maalintii ah. Ku hay meel qabow, qalalan oo mugdi ah.

Saliida Flax

Saliida Flax waxaa ku jira noocyo badan oo dhir ah Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Dad badan ayaa saliidan u isticmaala si ay ugu kabaan dufanka Omega-3.

Si kastaba ha noqotee, inaad vegan mooyee, markaa waxaan kugula talinayaa inaad isticmaasho saliidda kalluunka halkii.

Caddayntu waxay muujineysaa in jirka bini’aadamka uusan si wax ku ool ah ugu beddelin ALA qaababka firfircoon, EPA iyo DHA, oo saliidda kalluunka ay ku badan tahay ().

Xaddiga badan ee dufanka polyunsaturated-ka ah, saliidda iniinta flax MA AHA in loo isticmaalo karinta.

Canola saliidda

Saliida Canola waxaa laga soosaaray kufsi, laakiin euric acid (sun, qadhaadh walax) ayaa laga saaray.

Burburka aashitada dufanka leh ee saliidda canola runti waa mid si fiican u fiican, oo leh inta badan asiidhyada dufanka leh oo aan la koobi karin, ka dibna ay ku jiraan Omega-6 iyo Omega-3 oo ah saamiga 2: 1, oo ah mid hagaagsan

Si kastaba ha noqotee, saliida canola waxay u baahan tahay inay marto aad u qallafsan hababka wax soo saarka ka hor intaan loo rogin sheyga ugu dambeeya.

Fiiri fiidiyowgaan si aad u aragto sida loo sameeyo saliidda canola. Waa wax aad u karaahiyo ah oo ku lug leh sunta liidata ee hexane (kuwa kale) - shakhsiyan uma maleynayo saliidahan inay ku habboon yihiin cunnida aadanaha.

Saliida lowska iyo saliida looska

Waxaa jira saliidaha lowska badan oo la heli karo qaarna dhadhamiyaan cabsi badan.

Si kastaba ha noqotee, waxay aad ugu hodansan yihiin dufanka polyunsaturated-ka, taas oo ka dhigaysa iyaga xulasho liidata oo ku saabsan cunto karinta.

Waxaa loo isticmaali karaa inay yihiin qaybo ka mid ah habka cuntada, laakiin ha shiilin ama ha ku karin wax kuleyl sarreeya.

Isla sidaas ayaa lagu dabaqayaa saliidda looska. Lawsku farsamo ahaan ma ahan lowska (waa digir) laakiin saliida isku dhafan ayaa la mid ah.

Waxaa jira hal ka reebis, si kastaba ha noqotee, taasina waa saliida lowska 'macadamia', taas oo inta badan leysku daro (sida saliida saytuunka). Waa qaali, laakiin waxaan maqlaa inay dhadhan fiican tahay.

Haddii aad rabto, waxaad u isticmaali kartaa saliidda macadamia cunto karinta kuleylka hoose ama dhexe.

Saliidaha Abuurka iyo Khudaarta

Abuurka warshadaha iyo saliidaha khudradda waa kuwo si heer sare ah loo warshadeeyay, alaabooyin la safeeyey oo aad ugu hodan ku ah Omega-6 asiidh dufan leh.

Kaliya maahan inaad iyaga wax ku karsatid, waa inaad iska ilaalisaa gebi ahaanba.

Saliidahan waxaa si qalad ah u tixgeliyey "qalbi-caafimaad" warbaahinta iyo xirfadlayaal badan oo nafaqeyn ah dhowr iyo tobankii sano ee la soo dhaafay.

Si kastaba ha noqotee, xog cusub ayaa isku xireysa saliidahan cuduro badan oo halis ah, oo ay ku jiraan cudurada wadnaha iyo kansarka (, 22, 23).

Iska ilaali dhammaantood:

• Saliida soybean
• Saliidda galleyda
• Saliida cudbiga
• Canola saliidda
• Saliid la kufsaday
• Saliid gabbaldayaha
• Saliida sisinta
• Saliid canab ah
• Saliida saliida ah
• Saliida rootida bariiska

Hal daraasad ayaa sidoo kale eegtay saliidaha khudradda ee caadiga ah ee saaran cuntada cuntada ee suuqa Mareykanka waxayna ogaadeen inay ku jiraan inta udhaxeysa 0.56 ilaa 4.2% dufanka trans, kuwaas oo aad sun u ah (24).

Waa muhiim in akhri sumadaha. Haddii aad ka hesho mid ka mid ah saliidahan cuntada baakadeysan ee aad cunayso, markaa waxaa fiican inaad iibsato wax kale.

Sida Loo Daryeelo Saliidaha Cunto karinta

Si loo hubiyo in dufankaaga iyo saliidahaaga aysan u dhicin wax qallalan, waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo waxyaabo yar.

Ha iibsan qaybo badan markiiba. Iibso kuwa yaryar, habkaas waxaad u badan tahay inaad u adeegsan doonto ka hor waxay fursad u helaan inay waxyeelleeyaan.

Marka ay timaado dufanka aan dhergin sida saytuunka, timirta, saliidda avokado iyo qaar kale, waxaa muhiim ah in lagu hayo deegaan aysan u badnayn inay oksijiiyaan oo ay u baxaan wax aan caadi ahayn.

Wadayaasha ugu weyn ee ka dambeeya waxyeelada oksidheer ee saliidaha wax lagu karsado waa kuleylka, oksijiinka iyo iftiinka.

Sidaa darteed, ku hay a qabow, qalalan, meel mugdi ah oo hubi inaad daboolka ka xirto isla marka aad dhammaato isticmaalkeeda.