12 Cunnooyin caafimaad qaba oo birta ku badan

Qanacsan

• 1. Shellfish
• 2. Spinach
• 3. Beerka iyo hilibka xubnaha kale
• 4. Digir
• 5. Hilibka cas
• 6. Abuurka Bocorka
• 7. Quinoa
• 8. Turkiga
• 9. Broccoli
• 10. Tofu
• 11. Shukulaatada madow
• 12. Kalluunka
• Qeybta hoose

Birtu waa macdan u adeegta dhowr hawlood oo muhiim ah, tan ugu weyni waxay tahay inay ku qaadato oksijiinta jirkaaga oo dhan iyadoo qayb ka ah unugyada dhiigga cas ().

Waa nafaqo muhiim ah, oo macnaheedu yahay waa inaad ka heshaa cuntada. Qiimaha Maalinlaha ah (DV) waa 18 mg.

Waxa xiisaha leh, xaddiga birta ee jirkaagu nuugo waxay qayb ahaan ku saleysan tahay inta aad keydisay.

Yaraanshaha ayaa dhici kara haddii qaadashadaadu aad u hooseyso oo ay beddeli karto lacagta aad lumiso maalin kasta ().

Yaraanta birtu waxay sababi kartaa dhiig yaraan waxayna u horseedi kartaa calaamado sida daalka. Haweenka caadada qaba ee aan cunin cuntooyinka hodanka ku ah birta waxay halis gaar ah ugu jiraan yaraanta.

Nasiib wanaag, waxaa jira xulashooyin badan oo cunno oo wanaagsan oo kaa caawinaya inaad la kulanto nolol maalmeedkaaga
baahida birta.

Halkan waxaa ah 12 cunto caafimaad leh oo ay ku badan tahay birta.

1. Shellfish

Shellfish waa dhadhan fiican oo nafaqo leh. Dhammaan kalluunka qolofta leh waxay ku badan yihiin birta, laakiin clams, oysters, iyo mussel ayaa si gaar ah u wanaagsan.

Tusaale ahaan, 3.5-ounce (100-gram) oo adeeg ah oo clams ah waxaa ku jiri kara ilaa 3 mg oo bir ah, taasoo 17% ka ah DV ().

Si kastaba ha noqotee, macdanta birta ah ee clams-ku aad bay isbedbedeshaa, noocyada qaarna waxaa ku jiri kara qaddar aad u hooseeya (4).

Birta ku jirta kalluunka qolofta leh waa birta dufanka leh, taas oo jidhkaagu si fudud uga nuugo birta aan heme-ka ahayn ee dhirta laga helo.

3-wiqiyadood oo adeeg ah oo clams ah ayaa sidoo kale bixisa 26 garaam oo borotiin ah, 24% oo ah DV-ta loo yaqaan fitamiin C, iyo 4,125% ka badan oo loo yaqaan 'DV' oo laga helo fitamiin B12.

Xaqiiqdii, dhammaan kalluunka qolofta leh waxay ku badan yihiin nafaqooyinka waxaana la muujiyey inay kordhinayaan heerka kalastaroolka HDL-caafimaad qaba ee dhiiggaaga ku jira ().

In kasta oo ay jiraan walaac sharci ah oo ku saabsan meerkurida iyo sunta noocyada qaar ee kalluunka iyo kalluunka, faa'iidooyinka cunista cunnada badda ayaa aad uga culus halista ().

3.5-ounce (100-gram) oo adeegto ah clams waxay siisaa 17% DV-ka birta. Shellfish sidoo kale waxay hodan ku tahay nafaqooyin kale oo badan waxayna kordhin kartaa heerarka kolestaroolka HDL (wanaagsan) ee dhiigaaga.

2. Spinach

Spinach waxay bixisaa faa iidooyin badan oo caafimaad laakiin kaloori aad u yar.

Qiyaastii 3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo isbinaajka ceyriin ah waxaa ku jira 2.7 mg oo bir ah, ama 15% oo ah DV ().

In kasta oo kani yahay bir aan heme ahayn, oo aan si fiican u nuugin, isbinaajka ayaa sidoo kale hodan ku ah fitamiin C. Tani waa muhiim tan iyo markii fiitamiin C uu si weyn u xoojiyo nuugista birta ().

Spinach sidoo kale waxay hodan ku tahay antioxidants-ka loo yaqaan 'carotenoids', oo yareyn kara halista kansarka, yareysa caabuqa, indhahana ka ilaalin kara cudur (,,,).

Isticmaalka isbinaajka iyo cagaarka kale ee caleenta leh dufanku waxay ka caawinayaan jirkaaga inuu nuugo carotenoids, sidaa darteed hubi inaad ku cunto dufan caafimaad leh sida saliidda saytuunka leh isbinaajkaaga ().

Spinach waxay bixisaa 15% ee DV ee birta halkii adeeg, iyo dhowr fiitamiino iyo macdano. Waxa kale oo ku jira antioxidants muhiim ah.

3. Beerka iyo hilibka xubnaha kale

Hilibka noolaha waa kuwo nafaqo badan leh. Noocyada caanka ah waxaa ka mid ah beerka, kilyaha, maskaxda, iyo wadnaha - dhammaantoodna ku badan birta.

Tusaale ahaan, 3.5-ounce (100-gram) oo u adeegaya beerka hilibka lo'da ayaa ka kooban 6.5 mg oo bir ah, ama 36% oo ah DV ().

Hilibka noolaha sidoo kale waxay ku badan yihiin borotiin waxayna hodan ku yihiin fiitamiinnada B, naxaasta, iyo selenium.

Beerku wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa fiitamiin A, isagoo siiya 1,049% ka mid ah DV-ga halkii 3.5-ounce ee u adeega.

Waxaa intaa dheer, hilibka xubnaha ayaa ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee choline, nafaqo muhiim u ah maskaxda iyo caafimaadka beerka oo dad badani aysan ka helin ().

Hilibka noolaha waa ilaha wanaagsan ee birta, beerka waxaa kujira 36% ee DV halkii adeeg. Hilibka xubnuhu sidoo kale waxay hodan ku yihiin nafaqooyin kale oo badan, sida selenium, vitamin A, iyo choline.

4. Digir

Duruusta waxaa lagu raraa nafaqooyin.

Qaar ka mid ah noocyada ugu caansan ee digiraha waa digir, digir, digaag, digir, iyo soybeans.

Iyagu waa il weyn oo bir ah, gaar ahaan kuwa cuna khudradda. Hal koob (198 garaam) oo ah misir la kariyey wuxuu ka kooban yahay 6.6 mg, oo u dhiganta 37% DV ().

Digirta sida digirta madow, digirta badda, iyo digirta kalyaha dhammaantood waxay kaa caawin karaan inaad si fudud ugu soo booddo qaadashada birtaada.

Xaqiiqdii, nus koob (86-garaam) oo ah digir madow oo la kariyey waxay bixisaa qiyaastii 1.8 garaam oo bir ah, ama 10% oo ah DV ().

Digiraha sidoo kale waa isha wanaagsan ee folate, magnesium, iyo potassium.

Waxaa intaa dheer, daraasadaha ayaa muujiyay in digirta iyo digiraha kale ay yareyn karaan caabuqa dadka qaba cudurka macaanka. Cunnooyinka waxay kaloo yarayn karaan halista cudurka wadnaha ee dadka qaba cillad dheef-shiid kiimikaad (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, digiraha ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto. Waxay aad ugu sarreeyaan faybar milma, oo kordhin kara dareenka buuxa isla markaana yareeyn kara kaloriinta qaadashada ().

Hal daraasad, cunno badan oo fiber ah oo ay kujirto digir ayaa la muujiyey inay waxtar u leedahay sida cunnooyinka yar yar ee loo yaqaan 'carb diet for miisaan lumis ().

Si loo kordhiyo nuugista birta, ku cun digirta cuntooyinka ay ku badan yihiin fitamiin C, sida yaanyada, cagaarka, ama miraha liinta.

Hal koob (198 garaam) oo ah misir la kariyey waxay siisaa 37% ee DV birta. Digiraha sidoo kale waxay ku badan yihiin folate, magnesium, potassium, iyo fiber waxayna xitaa caawin karaan miisaanka oo yaraada.

5. Hilibka cas

Hilibka cas waa mid qanciya oo nafaqo leh.

Cunto 3.5-ounce (100-garaam) oo hilibka lo'da ah ayaa ka kooban 2.7 mg oo bir ah, taas oo u dhiganta 15% DV ().

Hilibka sidoo kale wuxuu hodan ku yahay borotiinka, zinc, selenium, iyo dhowr fiitamiin B ah ().

Cilmi baarayaashu waxay soo jeediyeen in bir yaraanta laga yaabo inay ku yar tahay dadka cuna hilibka, digaagga, iyo kalluunka si joogto ah ().

Xaqiiqdii, hilibka cas ayaa laga yaabaa inuu yahay isha kaliya ee ugu fudud ee laga heli karo birta dufanka leh, taasoo suuragal ka dhigaysa inay cunto muhiim u tahay dadka u nugul dhiig-yaraanta.

Hal daraasad oo lagu eegay isbeddelada ku yimid dukaamada birta ka dib jimicsi jimicsi, dumarka hilibka cunay waxay birta ku hayaan si ka fiican kuwa qaatay birta ().

Hal adeeg oo hilibka lo'da ah ayaa ka kooban 15% DV-ga birta waana mid ka mid ah ilaha ugu fudud ee la heli karo ee birta dufanka leh. Waxay sidoo kale hodan ku tahay fitamiinada B, zinc, selenium, iyo borotiin tayo sare leh.

6. Abuurka Bocorka

Abuurka bocorka waa cunno fudud oo la qaadan karo.

1-ounce (28-gram) oo ah miraha bocorka waxaa ku jira 2.5 mg oo bir ah, taas oo 14% ah DV ().

Intaa waxaa dheer, abuurka bocorka ayaa ah isha wanaagsan ee laga helo fitamiin K, zinc, iyo manganese. Waxay sidoo kale ka mid yihiin ilaha ugu wanaagsan ee magnesium, oo dad badani ku yar yihiin ().

Qaadashada 1-ounce (28-gram) waxay ka kooban tahay 40% DV-ka loo yaqaan 'magnesium', taas oo kaa caawinaysa yareynta halista insulin-ta, sonkorowga, iyo niyad-jabka (,,).

Abuurka bocorka wuxuu bixiyaa 14% ee DV-ga loo isticmaalo birkiiba 1-ounce adeega. Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo dhowr nafaqooyin kale ah, gaar ahaan magnesium.

7. Quinoa

Quinoa waa badar caan ah oo loo yaqaan 'pseudocereal'. Hal koob (185 garaam) oo quinoa ah oo la kariyey waxay bixisaa 2.8 mg oo bir ah, taas oo ah 16% DV ().

Intaa waxaa sii dheer, quinoa kuma jirto wax gluten ah, taas oo ka dhigaysa xulasho wanaagsan dadka qaba cudurka baruurta ama noocyada kale ee dulqaad la'aanta gluten.

Quinoa sidoo kale waxay ka sareysaa borotiinka kuwa kale oo fara badan, sidoo kale waxay hodan ku tahay folate, magnesium, copper, manganese, iyo nafaqooyin kale oo badan.

Intaa waxaa dheer, quinoa waxay leedahay waxqabad antioxidant ka badan miraha kale. Antioxidants waxay kaa caawineysaa inaad ka ilaaliso unugyadaada waxyeelada xagjirnimada bilaashka ah, ee la sameeyay inta lagu gudajiro dheef-shiid kiimikaadka iyo ka jawaab celinta walaaca (,).

Quinoa waxay siisaa 16% ee DV birta halkii adeegba. Waxa kale oo ku jira maaddada 'gluten' waxayna ku badan tahay borotiin, folate, macdan, iyo antioxidants.

8. Turkiga

Hilibka Turkiga waa cunto caafimaad leh oo macaan. Sidoo kale waa isha wanaagsan ee birta, gaar ahaan hilibka turkeyga madow.

Qayb ka mid ah 3.5-ounce (100-garaam) ee hilibka turkeyga madow wuxuu leeyahay 1.4 mg oo bir ah, taas oo ah 8% DV ().

Marka la barbardhigo, isla qaddarka hilibka turkey cad wuxuu ka kooban yahay oo kaliya 0.7 mg ().

Hilibka turkeyga madow wuxuu kaloo xiraa 28 garaam oo borotiin ah cajiinkiiba iyo dhowr fiitamiin B iyo macdano ah, oo ay ku jiraan 32% ee DV-ka loo yaqaan 'zinc' iyo '57% ee DV-ga loo yaqaan' selenium '

Isticmaalka cunnooyinka borotiinka sare sida turkey waxay caawin kartaa miisaanka oo yaraada, maaddaama borotiinku kaa dhigayo inaad dareento mid buuxa oo aad u kordhiso heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka cuntada kadib,,,.

Qaadashada borotiinka sare waxay sidoo kale kaa caawin kartaa kahortagga muruqyada lumiya inta lagu jiro miisaanka oo yaraada iyo habka gabowga (,).

Turkiga wuxuu siiyaa 13% DV-ka birta waana isha wanaagsan ee fiitamiinno iyo macdano dhowr ah. Waxyaabaha ay ka kooban tahay ee borotiinku waxay kor u qaadaysaa buuxnaanta, waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaadka, waxayna ka hortagtaa luminta murqaha

9. Broccoli

Broccoli waa mid nafaqo leh. 1-koob (156-garaam) oo ah broccoli la kariyey waxay ka kooban tahay 1 mg oo bir ah, taas oo ah 6% DV ().

Waxaa intaa dheer, u adeegida broccoli waxay sidoo kale xirtaa 112% ee DV-ga fiitamiin C, kaas oo ka caawiya jirkaaga inuu si fiican u dhuuqo birta (,).

Cabir isku mid ah ayaa sidoo kale ku jira folate oo wuxuu bixiyaa 5 garaam oo faybar ah, sidoo kale fiitamiin K. Broccoli ayaa xubin ka ah qoyska khudaarta iskutallaabta ku jira, oo ay sidoo kale ka mid yihiin cauliflower, Brussels sprouts, kale, iyo kaabajka.

Khudaarta Cruciferous waxay ka kooban tahay indole, sulforaphane, iyo glucosinolates, kuwaas oo ah iskudhafka dhirta la rumeysan yahay inay ka hortagaan kansarka (,, 46,).

Hal adeeg oo broccoli ah ayaa bixiya 6% ee DV-ta birta waxayna aad ugu badan tahay fiitamiinada C, K, iyo folate. Waxay kaloo kaa caawin kartaa yareynta halista kansarka.

10. Tofu

Tofu waa cunno soy ku saleysan oo caan ku ah khudradda iyo waddamada Aasiya qaarkood.

Nus-koob (126-garaam) oo u adeega wuxuu bixiyaa 3.4 mg oo bir ah, taas oo ah 19% ee DV ().

Tofu sidoo kale waa isha wanaagsan ee loo yaqaan 'thiamine' iyo dhowr macdan, oo ay ku jiraan kaalshiyamka, magnesium, iyo selenium. Intaa waxaa dheer, waxay bixisaa 22 garaam oo borotiin ah halkii adeeg.

Tofu waxaa ku jira iskudhafyo gaar ah oo loo yaqaan 'isoflavones', kuwaas oo lala xiriiriyay xasaasiyadda insulin-ta oo hagaagtay, halista wadnaha oo hoos u dhacda, iyo gargaarka calaamadaha menopausal (,).

Tofu waxay bixisaa 19% oo ka mid ah DV-ga loo isticmaalo bir kasta halkii adeeg waxayna hodan ku tahay borotiin iyo macdan. Isoflavones-keedu wuxuu hagaajin karaa caafimaadka wadnaha wuxuuna yareeyaa calaamadaha menopausal.

11. Shukulaatada madow

Shukulaatada madow waa mid aad u macaan oo nafaqo leh.

Qaadashada 1-ounce (28-gram) waxay ka kooban tahay 3.4 mg oo bir ah, taas oo 19% ah DV ().

Adeeggan yar wuxuu kaloo xiraa 56% iyo 15% ee DV-yada loogu talagalay naxaasta iyo magnesium, siday u kala horreeyaan.

Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban tahay fiber-ka prebiotic, oo nafaqeeya bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirkaaga).

Daraasad la sameeyay ayaa lagu ogaaday in budada kookaha iyo shukulaatada mugdiga ahi ay leeyihiin waxqabad antioxidant ka badan budooyinka iyo casiirka laga sameeyo miraha acai iyo buluugga ().

Daraasaduhu waxay sidoo kale muujiyeen in shukulaatada ay leedahay saameyn faa'iido leh oo ku saabsan kolestaroolka waxayna yareyn kartaa halista wadno qabadka iyo istaroogga (,,).

Si kastaba ha noqotee, dhammaan shukulaatada looma abuurin siman. Waxaa la rumeysan yahay in xeryahooda loo yaqaan flavanols ay mas'uul ka yihiin faa'iidooyinka shukulaatada, iyo maadada flavanol ee shukulaatada madow ayaa aad uga badan tan caanaha shukulaatada (57).

Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan in lagu cuno shukulaatada ugu yaraan 70% kookaha si loo helo faa'iidooyinka ugu badan.

Qaadasho yar oo shukulaatada madow waxay ka kooban tahay 19% ee DV-ta birta oo ay weheliso dhowr macdan iyo feyig prebiotic ah oo kobciya caafimaadka xiidmaha.

12. Kalluunka

Kalluunku waa maado nafaqo badan leh, noocyo gaar ah sida tuna ayaa gaar ahaan ku badan birta.

Xaqiiqdii, 3-ounce (85-gram) oo u adeega tuna tuna qasacadaysan waxay ka kooban tahay ilaa 1.4 mg oo bir ah, taas oo qiyaastii ah 8% DV ().

Kalluunka sidoo kale wuxuu ka buuqsan yahay asiidh dufan leh oo omega-3 ah, oo ah nooc dufan caafimaad leh oo wadnaha la xiriira dhowr faa iidooyin caafimaad.

n gaar ahaan, aashitada dufanka leh ee omega-3 ayaa lagu muujiyey inay kor u qaadeyso caafimaadka maskaxda, xoojineyso howlaha difaaca jirka, ayna taageerto koritaanka iyo horumarka caafimaadka qaba ().

Kalluunka sidoo kale waxaa ku jira dhowr nafaqooyin kale oo muhiim ah, oo ay ku jiraan niacin, selenium, iyo fitamiin B12 ().

Marka laga reebo tuna, haddock, mackerel, iyo sardines waa tusaalooyin kale oo yar oo kalluunka birta ku badan oo aad waliba ku dari karto cuntadaada (,,).

Qaadasho tuna ah qasacadaysan waxay ku siin kartaa 8% DV-ga birta. Kalluunka sidoo kale waa isha wanaagsan ee dhowr nafaqooyin kale oo muhiim ah, oo ay ku jiraan omega-3 asiidh dufan ah, fiitamiino, iyo macdano.

Qeybta hoose

Birtu waa macdan muhiim ah oo ay tahay in si joogto ah loo cuno maadaama jirkaagu uusan kaligiis soo saari karin.

Hase yeeshe, waa in la ogaadaa in dadka qaarkiis u baahan yihiin inay xaddidaan qaadashada hilibka cas iyo cuntooyinka kale ee ay ku badan tahay birta dufanka leh.

Si kastaba ha noqotee, dadka badankood waxay si fudud awoodaan inay nidaamiyaan qadarka ay ka nuugaan cuntada.

Xusuusnow haddii aadan cunin hilib ama kalluun, waxaad kobcin kartaa nuugista adoo ku daraya isha fiitamiin C markaad cunayso ilaha dhirta laga helo.

Akhri maqaalka Isbaanishka