Sida loola tacaalo Walaaca Waxqabadka iyo neerfaha tartanka ka hor

Qanacsan

• Sababta Aad U Hesho Walaac Waxqabad Ka Hor Tartanka
• 1. Aqbal welwelka soo socda.
• 2. Ku celceli maskaxda.
• 3. Isku day aragti.
• 4. Baro farshaxanka is-hadalka.
• 5. Abuur caadooyin.
• Dib u eegis loogu talagalay

Habeen ka hor marathon-kii nuskii hore, wadnaheyga ayaa si ba'an u garaacay fikrado taban ayaa miyirkeyga ku soo qulqulay sacadihii subaxnimo. Waxaan ku imid bilowgii jahawareer waalan, oo aan la yaabay sababta aan dhulka ugu oggolaaday dadaal aad u qosol badan. Hase yeeshee, 13.1 mayl ka dib, waxaan ka gudbay xariiqdii dhammaadka oo waxaan la kulmay dareen wax -qabad oo ku xiga dhalmada. Dareenkaas aadka u ba'an ee sharafta leh ayaa si rasmi ah iigu xidhay orodka. (Calaamadahaan 13 waxay ka dhigan yihiin inaad si rasmi ah u tahay orodyahan.)

Taasi waxay ahayd ku dhawaad ​​lix sano iyo daraasiin marathon badhkii ka hor. Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in dhammaan waayo-aragnimada dheeraadka ah ay i bari doonto inaan noqdo qabow iyo kalsooni ka hor tartanka-laakiin, maya, cagsigeed ayaa dhacay. Hadda, jittersku waxay gurguuranayaan dhowr toddobaad ka hor tartanka halkii maalmo. Ma rogrogto oo ma rogo habeenka ka horreeya dhacdo; Waxaa igu adag hurdada toddobaadka oo dhan. Qaybta ugu xun? Walaaca ayaa dareenkii xamaasadda u beddelay mid cabsi leh iyo "Maxaan u samaynayaa?" fikradaha. Anigu ma sii raaxaysanayn. Maxaa bixiya?

Sababta Aad U Hesho Walaac Waxqabad Ka Hor Tartanka

Cilmi-nafsi ahaan, welwelka jinsiga ka hor waxaa sababa hubsiimo la’aan ku xeeran dhacdo sida cimilada, koorsada, saadka, iyo wax-qabadka-iyo cabsi laga qabo falcelintayada aan la garanayn, ayuu sharxayaa Rob Udewitz, Ph.D., oo ka tirsan Sport & Performance Psychology ee New York. Jittersyadaas waxaa badanaa ka sii dara hagaajinta natiijada ama suurtogalnimada ceeb bulsheed.

"Walaaca tartanka ka hor wuxuu kiciyaa dagaal, duulimaad, ama qaboojinta jawaabta, sida haddii laguu eryanayo orso," ayay tiri Udewitz. "Jinsiyadaada garaaca wadnaha iyo dhiigu wuxuu ka gudbaa calooshaada una gudbaa wadnahaaga iyo sanbabadaada, taas oo soo saarta lallabbo oo daciifisa dheefshiidka, taasoo keenta saxaro dabacsan." Tani waa ifafaale xitaa waayo-aragnimo ciyaartoy heer sare ah (waana sharraxaadda bayoolojiga ee khadadka dheri-dheri-hore ee tartanka ka hor).

“Marka laga soo tago jawaabta cabsida, welwelka ayaa sidoo kale sababa in niyaddaadu hoos u dhacdo, diiraduna aad bay u yaraataa ama aad bay u kala firdhi kartaa,” ayay tiri Leah Lagos, Psy.D., oo ku takhasustay cilmu -nafsiga isboortiga iyo teraabiyada cilminafsiga ee Magaalada New York. Waxay ku tilmaamaysaa gobolkan "maskax mashquulsan." Haddii aad waqti badan ku qaadato welwelkan, “maskaxda mashquulsan” ee maskaxda, waxay leedahay awood ay si xun u saamayn karto raaxaysigaaga iyo waxqabadkaaga labadaba.

Orodyahannada oo raadinaya hagaajin deg-deg ah oo walwal leh, si murugo leh, waxay u soo baxaan gacmo madhan. Si la mid ah sida loo gaabiyo qorshaha tababarka, dhowr neef oo qoto dheer halkan iyo waxaa jira wax yar oo la qaban doono si loo ilaaliyo kuwa jitters-ka tartanka ka hor.

Nasiib wanaag, waxaa jira dhowr habab oo aad wax ku ool u ah si loo xakameeyo dareenka carqaladeeya oo laga yaabo inay kaa dhigaan inaad degto ka hor tartanka iyo dhammaan dhinacyada nolosha-haddii aad u raacdo sida diin ahaan markaad raacdo qorshaha tababarkaaga. Shanta jimicsi ee soo socota ee kobcinta maskaxda waxaa ku taliya macalimiin xirfad leh iyo cilmu-nafsiga isboortiga laakiin waxay saameyn weyn ku yeelan karaan sidoo kale ciyaartooyda hiwaayadda leh. (Eeg: Sida Orodyahanka Olombikada Deena Kastor u Tababarto Ciyaarteeda Maskaxda)

U fiirso sidii aad u dhisi lahayd xooggaaga maskaxeed si la mid ah sida aad u kala horraysiiso jimicsi kasta oo dhexda ah, squat, iyo fadhiga xumbo rogid, oo fiirso jacaylkaaga orodka-iyo waxqabadka-hel kor u kac culus.

1. Aqbal welwelka soo socda.

Waxyaabaha ugu horreeya marka hore: Dareemayaasha oo dhan shar ma aha, ayuu yidhi Lagos. Waa inaad filaysaa inaad ugu yaraan xoogaa neerfaha ah. "Walaaca badanaa wuxuu xiraa farqiga u dhexeeya kartida iyo kartida," ayay tiri. Waa marka orodyahanku ku mashquulo natiijada tartanka iyo saamaynta kale ee ka baxsan in welwelku noqdo mid aan faa'iido lahayn.

Udewitz wuxuu ku dhiirri -galiyaa macaamiishiisa inay kobciyaan xiisaha ku saabsan dareemayaashooda: Halkii aad si fudud ugu adkaysan lahayd raaxo -darrada ama aad isku dayi lahayd inaad xakamayso, wuxuu kugu boorinayaa inaad sahamiso waxa socda oo aad la qabsato waxa aan la garanayn. Udewitz wuxuu rumeysan yahay in isku dayga xakameynta walwalka ay soo saarto adkeyn maalinta jinsiyadda oo si xun u saameysa waxqabadka. Taa beddelkeeda, u fiirso waxa dhabta ah ee kugu dareensiinaya walwal ama murugo. U isticmaal sidii fursad aad wax badan uga baran lahayd naftaada oo aad ku ogaan lahayd waxa keenaya dareenkaas taban.

Tababaraha kooxda Trilatino Triathlon Danny Artiga ayaa u sheegay dhamaan ciyaartoydiisa hore: "Weligaa si buuxda ugama takhalusi doontid welwelka. Ha isku dayin inaad la dagaallanto. Filo welwelka, soo dhawow, oo kaxee." Xusuusnow Franklin D. Roosevelt oo ka hadlaya cabsida? Waxaa jira a macquul si aan cabsida lafteeda looga baqin.

Isku day: Xusuusnow warqaddaada ama jadwalka elektaroonigga ah hal toddobaad ka hor tartanka, "Walaaca ayaa dhowaan soo socda!

2. Ku celceli maskaxda.

Waxaad u badan tahay inaad maqashay "inaad maanka ku hayso," laakiin miyir -qabku waa erey si xor ah loo adeegsado oo dad badani runtii fahmi waayaan. Maskaxdu waxay si fudud u tahay awoodda lagu bixiyo waqti dheer oo diiradda lagu saarayo waqtigan xaadirka ah (wax aad u adag da'da ogeysiiska riixitaanka), sida uu qabo Michael Gervais, Ph.D., cilmi-nafsiga isboortiga oo la shaqeeya Olympians iyo ciyaartoyda pro. . Tan waxaa ka mid ah ogaanshaha fikradahaaga, shucuurtaada, jirkaaga, iyo deegaankaaga.

Waxa ugu muhiimsan ee ah in la ogaado waa in maanku aanu jiri karin marka uu buuq jiro. Buuq, kiiskan, waa "waxa ay dadka kale naga qabaan, walaac, naqdi naqdi, iyo hagaajin waqti gaar ah, taas oo dhammaan naga soo saartey xilligan xaadirka ah," ayuu yiri Gervais. Miyir -qabku waa xirfad, ee ma aha xaalad jiritaan, taas oo macnaheedu yahay in ay u baahan tahay tababar si loo gaaro oo loo joogteeyo awoodda si dhab ah loo habayn karo. Si la mid ah ballan -qaadka aan sameyno si aan u gaarno beddelka lugaha dhaqsaha badan ama nasashada garbahayaga, oo aan waqti badan ku bixinno xilligan xaadirka ah waxay kordhisaa kalsoonida, yididiilada, iyo degenaanshaha. (Eeg: Sababta Orodyahan kasta ugu Baahan Yahay Qorshe Tababar Maskaxeed)

Si loo horumariyo xirfadda miyir-qabka, Gervais waxa uu soo jeedinayaa hab-dhaqan diiradda-saar-hal-dhibcood ah: si aan kala joogsi lahayn oo diiradda loo saaro hal shay, haddii ay tahay neeftaada, dhibic derbi ku taal, mantra, ama dhawaaq. (Xitaa waxaad ku tababaran kartaa maskaxda shaaha.) Ma mashquulisay? Macnaheedu maaha inaad fashilantay. Xaqiiqdii, taasi waa waxa kaa caawinaya inaad kobciso wacyigelin wanaagsan. Wuxuu kugula talinayaa inaad si tartiib ah ugu soo laabato dhaqanka oo aad sii waddo. Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in ku-celcelinta ugu yaraan maalin kasta ee 10 daqiiqo ay faa'iido u leedahay yareynta walaaca, iyo daraasado kale ayaa muujinaya in ku-celcelinta daqiiqadaha 20 daqiiqo ay xitaa ka sii fiican tahay-laakiin labaduba waxay wax-ku-ool noqon karaan siddeed toddobaad ka dib.

Isku day: Aqoonso wakhti maalintaada ah marka 10 daqiiqo oo tababar ah ay u badan tahay inay dhacdo, oo isku day Gervais '' hal-ku-dhigga diiradda. (Tababarayaasha ugu sarreeya waxay ku dhaartaan wax-u-horaynta-in-the-AM meditation.)

Ma u baahan tahay tilmaamo gaar ah? Lagos waxay ku talineysaa farsamadan gaarka ah ee neefsashada: Inhale afar ilbiriqsi oo neefso lix. Waxaad ku tababaran kartaa farsamadan xaaladaha nolosha ee adag sida fadhiga taraafigga, sugitaanka ballan, ama la qabsiga waqti adag oo waalidnimo. "Neefsashada, waxaan aakhirka awoodnaa inaan beddelno jir -dhiskayaga si aan u beddelno cilmi -nafsigayaga," ayay tiri. (Waxa kale oo aad isku dayi kartaa fikirkan walaaca Headspace.)

3. Isku day aragti.

Waxaa laga yaabaa inaad maqashay guuxa isticmaalka aragga si loo horumariyo waxqabadka ciyaaraha fudud. In kasta oo tani macno u leedahay, dheh, fulinta quusitaanka dhagaxa qumman ama ku dhejinta soo degitaanka hoolka jimicsiga, farsamada waxaa loo adeegsan karaa waxqabadyada sida orodka, sidoo kale.

Muuqaal -qaadiddu waa mid wax -ku -ool ah maxaa yeelay waxay kicisaa isla waddooyinka maskaxda ee la shido marka aad dhab ahaan samaynayso hawsha. Markaa markaad si fiican u aragto naftaada oo leh tartan aad u heer sarreeya, taasi waxay kaa caawineysaa inaad tababbarto jirkaaga si uu u fuliyo waxaad malaysay. (Halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan sababta muuqaalku u shaqeeyo, iyo sida loo sameeyo.)

Lagos waxay kugula talineysaa inaad ku fikirto inaad orodka orodka-geedi socodka oo dhan ka soo dhowaato xariiqda bilowga si aad u dhex gasho daqiiqado adag, sida garaacida darbiga maahmaahda. "Markaa, ku celi hawsha, laakiin markan sidii qof saddexaad, oo daawanaya fiidiyowga tartan," ayay tidhi.

Waxay caawineysaa in la isticmaalo dhammaan shanta dareen marka la dhaqaajinayo sawir, oo ay ku jirto bey'ad, ayuu yiri Gervais. Sawirka hoos u dhig, soo dedeji, kana eeg dhinacyo kala duwan. Isku soo ururi dareenka soo bixi kara haddii aad dhab ahaan u ordayeyd daqiiqaddaas. "Waxaad doonaysaa inaad khibraddan ku aragto qeexid sare, oo leh jidh deggan iyo maskax, si aad u joogto intii suurtogal ah inta hawsha lagu jiro," ayuu yidhi.

Si ka duwan waxa aad maqashay, ma aha in dhamaantood si fiican ugu socdaan madaxaaga: "Ku bixi qiyaas ahaan 85 boqolkiiba wakhtiga aragtida guusha - horumar weyn, xaalado wanaagsan, kalsooni-iyo 15 boqolkiiba qiyaasta xaaladaha aan la saadaalin karin iyo kuwa aan fiicneyn, sida welwel xad -dhaaf ah oo ku jira khadka bilowga, finan, daal, ”ayuu yidhi.

Isku day: Ka dhig muuqaalkaaga qayb ka mid ah jadwalkaaga orodka dambe. Fid, duub xumbo, oo fadhi aamusnaan lix daqiiqo adigoo qiyaasaya sida aad ugu socon karto daqiiqado adag marka lagu jiro waayo -aragnimo guud oo cajiib ah.

4. Baro farshaxanka is-hadalka.

"Dadku waxay aaminsan yihiin in kalsoonidu ay ka timaaddo guulihii hore," ayuu yidhi Gervais. "Laakiin taasi run ma aha. Kalsoonidu waxay ka timaaddaa waxa aad naftaada u sheegto maalin iyo maalinba. Waxa aad naftaada u sheegtidna waa inay dhisaan kalsooni ama ay burburiyaan." Gervais wuxuu kugula talinayaa inaad ka warqabto marka aad ku mashquulsan tahay is-hadalka xun, kaas oo kaliya u adeegaya inuu tamar daadiyo oo hoos u dhigo niyaddaada iyo kalsoonidaada.

In la rumaysto waxa suurta gal ah waa nuxurka is-hadalka, ”ayuu raaciyay Gervais. Waxay u ekaan kartaa mid aad u fudud, laakiin fikradda ayaa ah, in waqti ka dib, wadahadalka aad la leedahay naftaada orodyahan ahaan iyo qof ahaan uu ka beddeli doono waxa aad u malaynayso ma awoodo gaadho waxa aad karaa. Xaqiiqdu waxay tahay in odhaahyada is-hadalka ee togan ay yihiin kuwo wax-soo-saar leh oo wanaajiya hufnaanta. Welwelka iyo hadalka xun ayaa meesha ka saaraya waxtarka, ayuu yidhi. (Halkan waxaa ah wax badan oo ku saabsan sida is-hadalku u dhisi karo kalsooni aan kala joogsi lahayn.)

Isku day: Ogow in wada-hadalkaagu uu yahay mid xun ama mid togan. Markaad aragto fikradahaaga inay ku dhacayaan baaldigii hore, si firfircoon u qaabeeyo si wanaagsan.

Isku day inaad qorto qaar ka mid ah odhaahyada is-hadalka ku qasbaya inay yihiin kayd marka aad dareemeyso, "meh." Tusaale ahaan, "Waxaan runtii ku raaxaysan doonaa dhacdadayda xigta," ama, "Orodyahanka tartankani waa mudnaan waxayna noqon doontaa waayo-aragnimo qurux badan." Ka dib orod aad u weyn ama tababar adag, qor sida saxda ah ee aad dareentay, oo dib ugu noqo fikradahaas marka aad dareento walwal ama aad lumiso farxadda hawsha lafteeda.

5. Abuur caadooyin.

Artiga wuxuu u ololeeyaa abuurista caadooyin maalmaha ugu dambeeya ee ka horreeya dhacdo diiradda saaraya is-daryeelka iyo u diyaargarowga aadka u sarreeya. (Halkan waxaa ah tan fikrado is-daryeelid ah si aad u bilowdo.)

Waxaad filan kartaa in jugtu soo baxdo ama xoojiso qiyaastii shan maalmood ka hor dhacdada, ayuu yiri Artiga. Waxay kaa caawinaysaa in la sameeyo hawlo loo qorsheeyay si loo maareeyo: Jadwal u samee duugis, ku raaxayso qubays kulul, tag filimada, ku raaxayso casho gaar ah, shidi shumac wakhtiga hurdada. Si kale haddii loo dhigo, hoos u dhig, yaree walbahaarka dibadda, oo naftaada qudhmi. (Haye, ma aha inaad laba jeer noo sheegto!)

"Dhammaan orodyahannada waxay dhib ku qabaan inay seexdaan habeen ka hor dhacdada," ayuu raaciyay Artiga. Taasi waa sababta ay tahay inaad mudnaanta siiso hurdada qiyaastii afar habeen ka hor tartanka si aad u gaarto saddex habeen oo hurdo adag ka hor maalinta jinsiyadda, ayuu yidhi. Samee caado wanaagsan oo wakhtiga sariirta leh shaah iyo buug ama joornaal aad u fiican si aad hurdo u muujiso, una kaydiso qalabka elektiroonigga qol kale. Ka jooji habeenadan jadwalkaaga xusuus ahaan. (Raac tilmaamahan kale si aad u hesho hurdada ugu fiican-iyo soo kabashada-macquul ah.)

Artiga waxa kale oo uu kula talinayaa orodyahanadiisa in la qorsheeyo menu-yadooda shan maalmood ka hor dhacdada, iyada oo lagu salaynayo cuntooyin la isku dayey oo run ah, iyo in la hubiyo in la soo gebagebeeyey doorashada shidaalka iyo fuuq-celinta oo la iibsaday. Talada Pro: Ha isku dayin wax cunto ah oo cusub maalmaha ka horreeya tartanka ama maalinta jinsiyadda, haddii aad ku caawin karto. Diyaarso dhammaan alaabtaada gaarka ah iyo dhar maalin dhan ka hor tartanka si aad u tirtirto nooc kasta oo ka mid ah isku dhaca daqiiqadaha ugu dambeeya. Inaad si fiican u diyaargarowdid maalmaha ka horreeya tartanka waxay ku gelineysaa meel ka fiican inaad kaxaysato welwelka iyo dareemidda xakamaynta.

Haddii aad safraysid ama aad qaadanayso isir-raac, tani dhammaan waa ka sahlan tahay intii la samayn lahaa. Samee waxa aad awoodo si aad u diyaargarowdo: Xidho qalab dheeri ah si aad diyaar ugu noqoto tartanka cimilo kasta. Cilmi -baaris ku samee makhaayadaha bixiya menu ugu dhow waxaad ka samayn karto guriga oo ku kaydi cuntooyin fudud oo aad jeceshahay. Tan ugu muhiimsan, xusuusnow in u diyaargarowgu aanu dammaanad u ahayn in waxa aan la filayn dhici doonin. Taasi waa meesha isku -darka shantan farsamood ay soo gasho ciyaarta. Marka wax ka badan hal lagu soo rogay hab -socodkaaga caadiga ah, waxaad u nuglaataa in aad ka baxdo marka roogga la soo saaro.

Isku day: Samee liis hubineed oo ay tahay in la haysto laba maalmood ka hor tartankaaga xiga, oo ay ku jiraan ku dallacidda elektaroonigga, garashada dharka tuurista, iyo helidda sharaabaadyada aad jeceshahay. Marka waxyaalaha daruuriga ah meel la iska dhigo, qubeyso xumbo oo hore u seexo.

Ugu dambayntii, furaha maareynta welwelka jinsiyadda kahor waa 1) aqbalida inay u dhici doonto si kasta iyo 2) u imaanshaha garashada daacadda ah ee ah in kobcinta awoodda maskaxeed iyo deggenaanshaha ay tahay mid lagama maarmaan u ah qorshaha tababarka jirka. Si ka duwan qorshaha tababarka, si kastaba ha ahaatee, wacyiga maskaxdu ma aha saynis sax ah. Si shantan farsamadood ay u noqdaan kuwo wax ku ool ah, waxaad u baahan tahay inaad si fiican isu baratid sida orodyahanka iyo bini aadam ahaan. Ku cayaaro dhaqammada, oo haddii aad ku dhegto waxa shaqeeya, waxay u badan tahay inaad xasillooni weyn gaari doonto ka hor maalinta jinsiyadda, iyo sidoo kale marka xigta ee noloshu liinta ku tuurto jidkaaga.

Dib u eegis loogu talagalay