Waa maxay Heshiiska Carbs -ka, iyo sidee u xisaabin kartaa?

Qanacsan

• Waa Maxay Carbs Net, Si kastaba?
• Sida Loo Xisaabiyo Carbs Net
• Kaarbooyin saafi ah (g) = wadarta karbohaydraytyada - fiber - aalkolada sonkorta *
• Waa maxay sababta aad u rabto inaad u daryeesho Carbs -ka
• Dhiirrigelinta Feejignaanta Kaarboonka Saafiga ah
• Marka, ma tahay inaad xisaabiso karbohaydraytyada saafiga ah?
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad sawirayso khaanadaha dukaanka raashinka si aad u hesho bar borotiin ah ama pint jalaatada ah si aad isku daydo, maskaxdaada waxa ay u badantahay in ay ku dulman yihiin daraasiin xaqiiqo ah iyo tirooyin kuwaas oo loogu talagalay in lagugu tilmaamo heerka caafimaadka cuntada. Tuhmanayaasha caadiga ah: Tirada kalooriga, garaamyada borotiinka, iyo xaddiga fiber. (Haddii aad u baahato, hadda waa wakhti fiican oo lagu cadaydo sida loo akhriyo sumadda nafaqada.)

Laakiin baakadaha badeecadaha qaarkood ayaa hadda soo bandhiga wax yar oo loo yaqaan karbohaydrayt - waana tiro gebi ahaanba ka duwan ta ku qoran qaybta "karbohaydraytka" ee ku jirta guddiga xaqiiqda nafaqada. Haddaba maxay micnaheedu tahay tiradani dhab ahaan - oo xitaa miyey muhiim tahay? Halkan, khabiirada cuntada ee diiwaangashan ayaa siiya hoos -u -dhigga waxa karbohaydraytyada saafiga ahi yihiin, sababta ay tahay inaad (ama aadan u lahaan) u fiirsato iyaga, iyo inay mudan tahay inaad ogaato sida loo xisaabiyo karbohaydraytyada saafiga ah iyo in kale.

Waa Maxay Carbs Net, Si kastaba?

Asal ahaan, karbohaydraytyada saafiga ahi waa karbohaydraytyada cuntada ku jira oo jidhkaagu nuugi karo oo saamayn ku leh heerarka sonkorta dhiiggaaga, ayay tidhi Jennifer McDaniel, MS, RDN, C.S.S.D., LD, milkiilaha Daaweynta Nafaqada ee McDaniel.

Laakiin si aad si dhab ah u fahamto waxa ay taasi ka dhigan tahay, waxaad u baahan tahay inaad ogaato nuxurka karbohaydraytyada guud ahaan iyo saamaynta ay ku leeyihiin jidhkaaga. Karbohidraatku waa mid ka mid ah saddexda nafaqo -yaqaanka ee muhiimka ah ee laga helo cuntada (kuwa kale: borotiin iyo dufan). Kaarboodhka waxaa laga helaa miraha, khudaarta, caanaha, iyo badarka. Markaad jebiso xabbad rooti ah ama baradho la dubay, jidhkaagu wuxuu u jajabiyaa karbohaydraytyada cuntada gulukoos (aka sonkor) - ilaha ugu weyn ee tamarta unugyada, unugyada, iyo xubnaha jidhkaaga, sida laga soo xigtay Maktabadda Qaranka ee Daawada - oo dabadeed gasha dhiiga. Marka heerarka sonkorta dhiiggaagu kor u kacaan, beeryaradaadu waxay soo saartaa insuliin, hormoon u sheega unugyada inay nuugaan sonkortaas tamar ahaan, taas oo iyaduna ka caawisa heerarka sonkorta dhiigga inay hoos u dhacaan oo ay ku noqdaan homeostasis, sida laga soo xigtay Dugsiga Caafimaadka Harvard.

Si kastaba ha noqotee, dhammaan karbohaydraytyada lama burburin karo si ay jidhka u siiyaan tamar. Fiber, oo ah qayb ka mid ah cuntooyinka dhirta, lama dheefshi karo mana kor u qaado heerarka sonkorta dhiigga, sida laga soo xigtay Dugsiga Caafimaadka ee Harvard. Si la mid ah khamriga sonkorta - macaaneeyaha (sida sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol, maltitol) kuwaas oo si tartiib ah oo aan dhammaystirnayn u nuugo dhiigga, sidaas darteed waxay saameyn yar ku yeeshaan sonkorta dhiigga marka loo eego karbohaydraytyada kale, Maraykanka. Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka.

Taasina waa sida saxda ah ee karbohaydraytyadu isku dayaan inay ku xisaabtamaan. Inkastoo aysan jirin qeexitaan rasmi ah (wali) oo ka socda hay'ad dowladeed oo weyn sida Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka, karbohaydraytyada saafiga ah ayaa sida caadiga ah loo maleynayaa inay yihiin karbohaydraytyada karaa la nuugo oo saamayn ku yeesho heerarka sonkorta dhiigga ee jidhka, ayuu yidhi McDaniel. "Kuwan waxaa loo xisaabinayaa inay tilmaamayaan inta karbohaydrayt ee ku jira badeecad gaar ah waxay sababi doontaa kororka gulukooska dhiigga," ayay tidhi.

Ma jiro hal talo-ku-talo-gal ah oo ku saabsan xaddiga karbohidraatka saafiga ah-ama xitaa wadarta karbohidraatka-si loo cuno maalin kasta, ayuu yidhi Molly Kimball, RD, CSSD, oo ah cunno-yaqaan ku-saleysan New Orleans oo ku yaal Xarunta Fudud ee Ochsner iyo martigaliyaha podcast-ka Ladnaanta Shidaalka + Nafaqada. Dhab ahaantii, Waaxda Beeraha ee Mareykanka waxay kugula talineysaa inaad isticmaasho 45 ilaa 65 boqolkiiba wadarta kalooriyada qaabka karbohaydraytyada (qiyaasta 225 ilaa 325 garaam oo karbohaydrayt ah oo ku saabsan 2,000-calorie cunto). Dhinaca kale, Kulliyadda Caafimaadka ee Isboortiga Mareykanka waxay ku talineysaa kuwa jimicsiga dhexdhexaadka ah samee (ka fikir: saacad maalintii) waxay cunaan 2.3 illaa 3.2 garaam oo karbohaydrayt ah halkii rodol ee miisaanka jidhka maalin kasta (oo u dhiganta 391 illaa 544 garaam celcelis ahaan 170- naag garaaca, tusaale ahaan). Markaa haddii aad rabto inaad ogaato dheelitirka ugu fiican ee makrooyinka baahiyahaaga gaarka ah - iyo haddii ay faa'iido kuu leedahay inaad xisaabiso karbohaydraytyadaada meesha ugu horeysa - waqti u qorshee inaad la sheekaysato nafaqo -yaqaan diiwaangashan ama bixiyahaaga caafimaadka. (Wax badan oo halkan ah: Immisa Karboor oo ay tahay inaad cuntid maalintii?)

Sida Loo Xisaabiyo Carbs Net

In kasta oo qaar ka mid ah cuntooyinka la baakadeeyay hadda lagu calaamadeeyay karbohaydraytooda saafiga ah, taasi runtii run uma aha dhammaan cuntooyinka. Warka Weyn: Uma baahnid inaad noqoto xisaabta wiz si aad adigu u xisaabiso karbohaydraynta saafiga ah. (Taasi waxay tiri, haddii aadan dareensanayn inaad jebisay buugga xusuus -qorkaaga si aad kaligaa u xisaabiso karbohaydraytyada saafiga ah, xubnaha qaaliga ah ee MyFitnessxty ayaa dabagal ku samayn kara karbohaydradooda saafiga ah iyada oo adeegsanaysa barnaamijkeeda gacanta.)

Si fudud haddii loo dhigo, karbohaydraytyada saafiga ahi waa wadarta guud ee karbohaydraytyada halkii adeeg, laga jaray xaddiga fiber iyo khamriga sonkorta. Si aad u hesho sawir cad oo ku saabsan waxa ay tani dhab ahaan u egtahay, u leexo sida loo xisaabiyo karbohaydraytyada saafiga ah:

Kaarbooyin saafi ah (g) = wadarta karbohaydraytyada - fiber - aalkolada sonkorta *

1.Fiiri tirada wadarta karbohayhaydraytyada adeeg kasta. Aynu nidhaahno qaadashada jalaatada waxay leedahay 20 garaam oo karbohaydrayt ah.

2. Fiiri xaddiga fiber kasta halkii adeeg. Haddii jalaatada uu leeyahay 5 garaam oo fiber ah, ka jar 20ka garaam ee karbohaydraytyada. Hadda waxaad ku hartay 15 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah.

3. *Eeg xadiga alkolada sokorta qaadasho kasta (haddii loo baahdo). Tani waa halka ay arrimuhu xoogaa adag yihiin. (Haddii cuntada aad fiirineyso aysan ku jirin aalkolada sonkorta, waad ka boodi kartaa tallaabadan.) Si aad u xisaabiso karbohaydraytyada saafiga ah, waxaad u baahan doontaa inaad ogaato tirada garaamyada aalkolada sonkorta ku jirta cuntada; si kastaba ha ahaatee, FDA waxay u baahan tahay soo -saareyaasha cuntada inay soo wacaan xaddiga khamriga sonkorta halkii adeeg ee sumadaha xaqiiqooyinka nafaqada kaliya marka calaamaddu muujiso sheegasho ku saabsan aalkolada sonkorta, sonkorta guud, ama sonkorta lagu daray (yacnii suuqgeynta sida "sonkor-la'aan"). Nasiib wanaag, waxaad inta badan arki doontaa badeecooyin cunto ka kooban karbohaydraytyo hooseeya oo si ikhtiyaari ah u taxaya waxa ku jira aalkolada sonkorta. Iyadoo aan loo eegin haddii si gooni ah loogu yeedhay, aalkolada sonkorta ayaa mar walba lagu tirin doonaa qaybta "Carbohydrate Total".

Haddii xirmadu muujiso tirada garaamyada aalkolada sonkorta gudaha, markaa waxaad u baahan doontaa inaad fiiriso nooca Aalkolada sonkorta ee ku taxan liiska maaddooyinka, ayuu yidhi Kimball. Halka sonkorta caadiga ah iyo karbohaydraytyada kale ay caadi ahaan leeyihiin 4 kalori garaamkii, qaar ka mid ah khamriga sonkorta - oo ay ku jiraan sorbitol, lactitol, mannitol, iyo maltitol - waxay leeyihiin qiyaastii 2 kalori garaam, markaa waxay yihiin ku dhawaad ​​sida "carbon-xoog nuskeed," Kimball ayaa tiri. Sidan oo kale, waxa kaliya oo aad kala badh ka jaraysaa tirada aalkolada sonkorta leh wadarta karbohaydraytyadaada. Haddii jalaatada uu leeyahay 20 garaam oo karbohaydrayt ah, 5 garaam oo fiber ah, iyo 10 garaam oo sorbitol ah, adeeggu wuxuu ku faani doonaa 10 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah.

Dhanka kale, sonkorta khamriga erythritol waxay ka kooban tahay .002 kalori garaamkii, markaa waxaad ka gooyn kartaa dhammaan cadadkaaga (gram) ee wadarta karbohaydraytyadaada. Haddii jalaatadaas oo kale ay ku jirto 10 garaam oo erythritol ah, adeeggu wuxuu ka koobnaan doonaa kaliya 5 garaam oo karbohaydraytyo ah. Sidoo kale, macaaneeyaha fiber u eg ee loo yaqaan 'allulose' lama dheefshiido, mana saameynayso sonkorta dhiigga, markaa waxaad ka jari kartaa wadarta allulose ee wadarta karbohaydraytyada sidoo kale, ayuu yidhi Kimball.

Waa maxay sababta aad u rabto inaad u daryeesho Carbs -ka

Qofka caadiga ah, ma jirto baahi dhab ah oo loo qabo in fiiro gaar ah loo yeesho karbohaydraytyada saafiga ah. Faa'iidada kaliya ayaa ah in xisaabinta karbohaydraytyada saafiga ah ay kaa caawin karto inaad hesho caado raadinta fiber - nafaqeeyayaal door muhiim ah ka ciyaara hagaajinta caafimaadka mindhicirka, maaraynta miisaanka, iyo yaraynta khatarta cudurrada daba dheeraada, ayuu yidhi McDaniel. "Markaan fiiro gaar ah u yeelanno astaamaha sumadda cuntada, sida karbohaydraytyada, waxay awood u leedahay inay kordhiso wacyiga guud ee tayada cuntada," ayay raacisay.

Haddii aad ku dhacdo mid ka mid ah qaybahan kale, in kastoo, fiirinta karbohidraatka saafiga ah ayaa laga yaabaa inay ka qiimo badan tahay.

Dadka qaba nooca II ee sonkorowga waxaa laga yaabaa inay ka faa'iideysato barashada sida loo xisaabiyo karbohaydraynta saafiga ah iyo isha lagu hayo qaadashadooda, maadaama fahamka saamaynta karbohaydraytyada qaarkood ay ku yeelan doonaan sonkorta dhiigga ayaa ka caawin karta inay si wanaagsan u maareeyaan heerarkooda, ayuu sharraxay McDaniel. Waxa intaa ka sii badan, "haddii qof uu daawanayo karbohaydraytkooda, waxa laga yaabaa inay u malaynayaan inaanay 'ay ahayn' ama 'aysan karin' alaab gaar ah, laakiin fiirinta karbohaydraytyada saafiga ah waxay runtii furi kartaa albaabka," ayuu raaciyay Kimball. Tusaale ahaan, qof sonkorow qaba ayaa caadi ahaan u gudbi kara buskudka, laakiin haddii ay yaqaanaan sida loo xisaabiyo karbohaydraytyada saafiga ah, waxay ogaan karaan in daawaynta lagu sameeyay erythritol iyo fiber-ka buuxaan miraha iyo lawska laga yaabo inay yeelan karaan qadar yar oo karbohaydraytyo saafi ah - iyo sidaas darteed saameyn yar oo ku saabsan sonkorta dhiigga - waxaa laga yaabaa inay ku habboonaato cuntadooda marka loo eego tan caadiga ah ee sonkorta-buuxda. :

Dadka sameeya ton ama waxay raadinayaan inay ku daraan karbohaydraytyo badan cuntadooda maalinlaha ah si ay u hubiyaan inay si fiican u shidaan oo ay u buuxiyaan jidhkooda (ka fikir: orodyahannada dulqaadka) waxay sidoo kale rabaan inay xisaabiyaan oo tixraacaan qaadashada karbohaydraytyada saafiga ah, ayuu yidhi Kimball. Maaddaama ay jimicsi sameynayaan dhowr saacadood oo dhexdhexaad ah ama xoog badan maalin kasta, dadkan waxaa laga yaabaa inay u baahdaan inay cunaan ilaa 5.4 garaam oo karbohaydrayt halkii rodol ee miisaanka jidhka maalin kasta si ay u xoojiyaan bakhaarradooda glycogen (gulukoosta ku kaydsan unugyada isticmaalka dambe), sida laga soo xigtay Kulliyada Isboortiga Maraykanka. Nosh ugu horrayn cuntooyinka ay ku yar yihiin karbohaydraytyada saafiga ah, oo laga yaabee inaadan jidhkaaga siinin gulukooska uu u baahan yahay si uu u awoodo jimicsiyadaas adag. Iyagoo fiiro gaar ah u leh karbohaydraytyada saafiga ah, ciyaartoydani waxay hubin karaan inay si habboon u shideen karbohaydraytyada karaa loo isticmaalo tamarta - ma aha oo kaliya kuwa ku dhex wareegaya nidaamyadooda aan dheefshiidka lahayn. (Laxiriira: Waa tan sababta Carbs -ka Dhab ahaantii Muhiim ugu yihiin Shaqooyinkaaga)

Dadka ku jira cuntada keto waa inay sidoo kale maskaxda ku haysaa carbiska saafiga ah. Cuntada keto-cunto dufan badan leh, karbohaydrayt ku yar-sida dhareerka sonkorta dhiigga ayaa kaa tuuri kara ketosis, gobolka uu jirkaagu u isticmaalo dufanka, oo aan u kaydin gulukoos, shidaal ahaan. Intaad cuntada ku jirto, waxaad u baahan doontaa inaad isticmaasho wax ka yar 35 garaam oo karbohaydrayt maalintii ah si aad ugu sii jirto ketosis, laakiin in tirada saxda ahi ay ka duwanaan doonto qof walba, Toby Amidor, MS, RD, CDN, oo ah dhakhtar diiwaangashan, hore loo sheegay Qaab.

Dhiirrigelinta Feejignaanta Kaarboonka Saafiga ah

In kasta oo ogaanshaha sida loo xisaabiyo karbohaydraytyada saafiga ah waxay kaa caawin kartaa inaad si fiican u fahamto sida jidhkaagu u isticmaali doono cunto gaar ah tamar, dadka qaar ayaa laga yaabaa inaanay rabin inay caado ka dhigtaan dabagalkooda. "Dadka qaarkood, diirad saarida 'macro' ama nafaqooyinka gaarka ah ee cuntada waxay xoojin kartaa xiriir aan caafimaad qabin cuntada," ayuu yiri McDaniel. Dadka taariikhda u leh, u nugul, ama si firfircoon u leh dabeecado cunto xumo waxay rabaan inay ka taxaddaraan tirinta karbohaydraytyada saafiga ah, iyo sidoo kale nafaqooyin kasta iyo tiro kasta oo kale oo ku lug leh cuntadooda, ayuu raaciyay Kimball.

Xitaa haddii aadan lahayn taariikhdan cunidda khalkhalka leh, in yar oo aad u qallafsan tirooyinka caafimaadkaaga (ka fikir: si joogto ah u hubinta tallaabooyinkaaga) waxay u baahan tahay taxaddar, ayuu yidhi Kimball. "Waxaan u malaynayaa [raadraaca karbohaydraytyada saafiga ah] waxay ka qaadataa cuntada lafteeda, waxayna cuntada ka dhigtaa saynis ka badan raaxo," ayay tidhi. "Waxa aan dhihi lahaa kiiskan waxaa laga yaabaa inay fiicantahay in la qiimeeyo, si loo arko waxa karbohaydraytyada saafiga ah ay yihiin iyo sida ay ugu haboonaan karto maalintaada caadiga ah, laakiin ka dibna aanad sii wadin inaad tiriso ama aad haysato qiyaasta maalintaada madaxaaga. . " Labada tusaale, ka fiirso inaad kala hadasho go'aankaaga xisaabinta isticmaalka karbohaydraytyada saafiga ah ee maalinlaha ah bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ama cunto yaqaanka diiwaangashan ka hor inta aanad bilaabin.

Marka laga reebo khataraha iman kara ee ku lug leh raadinta iyo xisaabinta karbohaydraytyada saafiga ah, diiradda saaraya hal dhinac oo ka mid ah cuntadaada ayaa fududaynaysa sida ay ula falgalaan jidhkaaga, ayuu yidhi McDaniel. "Annagu ma cunno oo keliya 'karbohaydraytyada saafiga ah' - waxaan cunnaa cuntooyin sidoo kale bixiya dufan, borotiinno, nafaqeeyayaalka yar yar, iyo phytochemicals," ayay tiri. "Waxay xaddidaysaa in lagu qeexo caafimaadka ama tayada cuntada hal nafaqo oo keliya."

Markaad samayso xulashada cuntadaada oo ku saleysan kaliya xaddiga karbohaydraytyada saafiga ah, waxaad ku dambayn kartaa inaad ku shubto saxankaaga kaliya maaddooyin aad loo farsameeyay, oo aad loo sifeeyay - oo aan nafaqaynayn cuntooyinka oo dhan, ayuu raaciyay Kimball. "Mararka qaarkood kuwa sameeya cunnadu waxay kor u qaadaan tirooyinka fiber -ka waxayna wax ka beddelaan maaddooyinka si carbiska saafiga ahi u hooseeyo, laakiin markaad eegto tayada maaddooyinkaas, waxay la mid tahay dhammaan istaarjooyinkaan yaabka leh iyo fiilooyinka go'doonsan," ayay sharraxday.

Tusaale ahaan, soo -saareyaasha cuntada qaarkood waxay ku daraan inulin (xididka loo yaqaan 'chicory root') si ay u xoojiyaan waxyaabaha ku jira fiber -ka, iyo in kasta oo aysan jirin dib -u -dhacyo waaweyn oo ku jira maaddada keligeed, waa inaad tixgelisaa maaddooyinka kale ee la socda, ayuu yiri Kimball. Bar granola ah oo laga sameeyay badarka oo dhan iyo inulin yar ayaa leh astaamo nafaqo oo ka duwan bar laga sameeyay istaarijka tapioca, burka baradhada, iyo inulin, ayay sharraxday. "Sababta khubarada cuntada u diwaangashan waxay yiraahdaan ujeeddada 25 ilaa 35 garaam oo fiber ah maalintii caafimaadka jirka oo dhan maaha sababtoo ah waxaan rabnaa dhammaan fiilooyinkan go'doonsan," ayuu yiri Kimball. "Waa sababta oo ah waxyaabaha ku siinaya fiber-kaas - dhammaan khudaarta, miraha, iyo miraha oo dhan - waxay runtii qani ku yihiin nafaqooyinka kale."

Marka, ma tahay inaad xisaabiso karbohaydraytyada saafiga ah?

Iyadoo la tixgalinayo dib-u-dhacyada fara-ku-tiriska ah ee celceliska wax cuna, McDaniel wuxuu caadi ahaan ku talinayaa in la xisaabiyo karbohaydraytyada saafiga ah oo keliya kuwa laga helo cudurka macaanka. "Haddii aan si kale lagugula talin, karbohaydraytyada saafiga ah waa inay lahaadaan miisaan yar ilaa inta ay tahay inaad cunayso cunto gaar ah," ayay raacisay.

Taasi waxay tidhi, waxba kuma khaldana ogaanshaha sida loo xisaabiyo karbohaydraytyada saafiga ah iyo qaadashada fiirsiga haddii aad xiisaynayso - sida xaalad kasta oo kale oo ku taal calaamadda nafaqada cuntada. "Tirooyinka, sida karbohaydraytyada saafiga ah iyo borotiinka, ayaa hubaal ah inay khuseeyaan," Kimball ayaa yidhi. "Tusaale ahaan, waxaan rabnaa inaan iska ilaalino waxyaabaha leh sonkor badan oo lagu daray ama dhammaantood karbohaydrayt ah oo aan lahayn borotiin ama dufan, kuwaas oo aan noqon doonin cunto joogto ah. hagaha, laakiin ha u oggolaan in tirooyinka ay noqdaan cabbirka kaliya ee waxaad dooranayso."

Dib u eegis loogu talagalay