Sida Miisaanka Loogu Yaraado: 3 Talaabo oo Fudud, oo ku saleysan Saynis

Qanacsan

• 1. Iska yaree kaarboyinka la safeeyey
• 2. Cun borotiinka, dufanka, iyo khudradda
• Barootiin
• Ilaha borotiinka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah:
• Carb yar iyo khudradda cagaaran ee cagaaran
• Khudaarta lagu daro kaarboonka yar ama qorshooyinka cunida kaloriinta yar:
• Dufan caafimaad leh
• 3. Dhaqdhaqaaqa jirkaaga
• Ka waran kalooriyeyaasha iyo xakamaynta qaybta?
• 9 talooyin miisaan lumis ah
• Tusaalooyinka fikradaha cuntada ee miisaanka oo yaraada
• Fikradaha quraacda
• Fikradaha qadada
• Fikradaha cashada
• Fikradaha fudud
• Sidee dhakhso ah ayaad miisaan u lumineysaa?
• Qeybta hoose

Haddii dhakhtarkaagu kugula taliyo, waxaa jira siyaabo miisaanka loogu lumiyo si ammaan ah. Miisaanka joogtada ah ee lumiya 1 illaa 2 rodol wiigii ayaa lagula talinayaa maareynta culeyska muddada-dheer ee ugu wax ku oolka badan.

Taasi waxay tiri, qorshooyin cunid badan ayaa kaaga tagaya inaad dareento gaajo ama qanacsanaan la'aan. Kuwani waa sababaha ugu waaweyn ee laga yaabo inay kugu adkaato inaad ku dhegto qorshe cunno caafimaad leh.

Si kastaba ha noqotee, dhammaan cuntooyinka ma leh saameyntan. Cunnooyinka carb-yar iyo cuntada oo dhan, cuntooyinka kalooriga ka hooseeya ayaa waxtar u leh miisaanka oo yaraada waxaana laga yaabaa inay ka fududaan tahay in lagu dheganaado cuntooyinka kale.

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha loo dhimo miisaanka shaqaaleynaya cunno caafimaad leh, karbooniyo hooseeya, oo ujeeddadeeduna tahay:

• yaree cuntadaada
• sababi miisaanka oo yaraada
• wanaajin caafimaadkaaga dheef-shiid kiimikaad isla markaa

1. Iska yaree kaarboyinka la safeeyey

Hal dariiqo oo miisaanka si dhaqso ah loogu lumiyo waa in la yareeyo sonkorta iyo istaatiijka, ama karbohaydraytyada. Tani waxay ku jiri kartaa qorshe cunid yar oo carb ah ama iyadoo la yareeyo kaarboyinka la sifeeyay laguna beddelo miro dhan.

Markaad sidaa sameyso, heerarkaaga gaajadu hoos ayuu u dhacayaa, guud ahaanna waxaad aakhirka cunaysaa kaloriin yar (1).

Qorshe cunid yar oo karbuun ah, waxaad u isticmaali doontaa gubashada dufanka ku keydsan tamar halkii aad ka isticmaali lahayd.

Haddii aad dooratid inaad cuntid kaarbooyin aad u adag sida miraha oo dhan oo ay weheliso yaraanshaha kalooriga, waxaad ka faa'iideysan doontaa faybar ka sarreeya oo si tartiib ah ayaad u dheefshiidi doontaa Tani waxay ka dhigeysaa iyaga kuwo buuxiya si ay kuugu qancaan.

Daraasad la sameeyay 2020 ayaa xaqiijisay in cunno yar oo karbohaydrayt ah ay faa'iido u leedahay dhimista miisaanka dadka da'da ah (2).

Cilmi-baaristu waxay kaloo soo jeedinaysaa in cuntada yar ee carbiska yar ay yarayn karto rabitaanka cuntada, taasoo u horseedi karta cunista kaloriin yar adigoon ka fikirin ama aan dareemin gaajo (3).

Ogsoonow in saameynta muddada-dheer ee cunnooyinka carbiska hooseeya wali la baarayo. Sidoo kale way adkaan kartaa in loo hoggaansamo cunto yar oo carb ah, taas oo u horseedi karta in aad u-cunto yo-yo iyo in aad ku guuleysato yareynta miisaanka caafimaadka qaba.

Waxaa jira hoos u dhac ku imaan kara cunnooyinka yar ee carbiska oo kuu horseedi kara hab kale. Cunnooyinka kalooriyada ee la yareeyay ayaa sidoo kale u horseedi kara miisaanka oo yaraada isla markaana fududaan kara in la ilaaliyo muddo dheer.

Haddii aad dooratid cunto diiradda saareysa halkii aad ka heli lahayd miraha wada dhan ee kaarboyinka la sifeeyay, daraasadda 2019 waxay isku xirnaanaysaa hadhuudh aad u sarreeya oo leh culeyska jirka oo hooseeya (BMI) ().

Si loo go'aamiyo habka ugu wanaagsan ee aad miisaanka u dhimi karto, kala tasho dhakhtarkaaga wixii talooyin ah.

Yaraynta sonkorta iyo istaatiijka, ama kaarbootiga, cuntadaada ayaa kaa caawin kara yareynta rabitaankaaga cuntada, hoos u dhigaysa heerarka insulin-taada, waxayna kaa dhigeysaa inaad miisaankaaga dhinto.

Laakiin saameynta muddada-dheer ee cunnooyinka carbiska hooseeya weli lama oga. Cunto yar oo kalooriye ah ayaa noqon karta mid sii waarta.

2. Cun borotiinka, dufanka, iyo khudradda

Mid kasta oo ka mid ah cuntadaada waa inuu ku jiraa:

• il borotiin ah
• isha baruurta
• khudaarta
• qayb yar oo ka mid ah karbohaydraytyada adag, sida miraha oo dhan

Si aad u aragto sida aad isugu soo ururin karto cuntadaada, hubi:

• qorshahan cuntada yar ee carb
• qorshahan cuntada kaloriinta yar
• liisaskan oo ah 101 cunto karbuun oo caafimaadkoodu hooseeyo iyo cuntooyinka kalooriga ku yar

Barootiin

Cunista qaddar lagu taliyey oo borotiin ah ayaa lagama maarmaan u ah inay kaa caawiso inaad ilaaliso caafimaadkaaga iyo murqahaaga inta aad miisaanka iska dhimeyso)

Caddayntu waxay soo jeedinaysaa in cunista borotiin ku filan ay hagaajin karto sababaha halista wadnaha, dheefshiidka, iyo culeyska jirka, (,,).

Halkan waxaa ku yaal sida loo go'aamiyo inta aad u baahan tahay inaad wax cuntid adigoon wax badan cunin. Waxyaabo badan ayaa go'aamiya baahiyahaaga gaarka ah, laakiin guud ahaan, qof celcelis ahaan u baahan ():

• 56-91 garaam maalintii celcelis ahaan ragga
• 46-75 garaam maalintii celceliska dumarka

Cuntooyinka leh borotiin ku filan ayaa sidoo kale kaa caawin kara:

• yaree hamiga iyo fikradaha wasakhda leh ee cuntada 60%
• yaree hamiga cunnada fudud goor dambe oo habeen ah nus
• dareemo inaad buuxdo

Hal daraasad, dadka cuna borotiinka sare waxay cuneen 441 kaloriin kayar maalintii (,).

Ilaha borotiinka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah:

• hilib: hilib lo'aad, digaag, hilib doofaar, iyo wan
• kalluunka iyo cuntada badda: salmon, kalluun, iyo haley
• ukunta: ukunta dhan oo jaallo ah
• borotiinada ku saleysan dhirta: digirta, digiraha, quinoa, tempeh, iyo tofu

Carb yar iyo khudradda cagaaran ee cagaaran

Ha ka baqin inaad ku dhajiso saxankaaga khudradda cagaaran ee caleenta ah. Waxay ka buuxaan nafaqooyin, waadna cuni kartaa qaddar aad u tiro badan adigoon si weyn u kordhinayn kalooriyada iyo kaarboonka.

Khudaarta lagu daro kaarboonka yar ama qorshooyinka cunida kaloriinta yar:

• broccoli
• ubax
• isbinaajka
• yaanyada
• kale
• Brussels soo baxday
• kaabash
• Chard Swiss
• saladh
• qajaar

Dufan caafimaad leh

Ha ka baqin cunista dufanka.

Jidhkaagu wali wuxuu ubaahan yahay dufan caafimaad leh iyadoon loo eegin qorshaha cunitaanka aad doorato. Saliida saytuunka iyo saliida avokado waa xulashooyin aad u wanaagsan oo loogu daro qorshaha cunidaada.

Dufannada kale sida subagga iyo saliidda qumbaha waa in loo isticmaalaa oo keliya dhex-dhexaad ahaan maadama ay ka badan tahay dufanka buuxa ().

Isku soo wada duub cunnooyin kasta oo ka baxsan ilaha borotiinka, ilaha dufanka leh ee caafimaadka qaba, karbikada adag, iyo khudaarta.

Khudaarta cagaaran ee caleenta leh ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu cabiro cuntada leh kalooriyo yar iyo nafaqooyin badan.

3. Dhaqdhaqaaqa jirkaaga

Jimicsiga, iyadoo aan loo baahnayn inaad miisaankaaga hoos u dhigto, ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga si dhakhso leh hoos ugu dhacdo. Miisaan qaadista waxay leedahay faa'iidooyin gaar ah oo wanaagsan.

Adiga oo culeyska qaadaya, waxaad gubi doontaa kalooriyaal badan waxaadna ka ilaalin doontaa dheef-shiid kiimikaadkaaga inuu gaabis noqdo, taas oo ah waxyeellooyin guud oo ka yimaada miisaanka oo yaraada (13,,).

Isku day inaad aado jimicsiga saddex ilaa afar jeer usbuucii si aad u qaadatid culeyska. Haddii aad ku cusub tahay qolka jimicsiga, weydii tababare wixii talo ah. Hubso in dhakhtarkaagu sidoo kale ka warqabo qorshe kasta oo jimicsi.

Haddii culeysku uusan adiga ikhtiyaar kuu ahayn adiga, sameynta jimicsiyada wadnaha qaarkood sida socodka, orodka, orodka, baaskiil wadista, ama dabaasha ayaa faa'iido weyn u leh miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka guud.

Wadnaha iyo qaadista labadaba waxay kaa caawin karaan dhimista miisaanka.

Tababbarka iska caabbinta, sida miisaanka qaadista, waa ikhtiyaar weyn oo miisaanka lagu dhimo. Haddii taasi aysan suurtagal ahayn, jimicsiga wadnaha ayaa sidoo kale waxtar leh.

Dooro waxa adiga kuu waara.

Ka waran kalooriyeyaasha iyo xakamaynta qaybta?

Haddii aad dooratid qorshaha cunista karbashka yar, muhiim maahan inaad tiriso kalooriyada inta aad ka ilaalineyso qaadashada carb aad u hooseysa oo aad ku dhegan tahay borotiinka, dufanka, iyo khudradda carb-ga yar.

Haddii aad isku aragto inaadan miisaankaaga dhimin, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad la socoto kalooriyadaada si aad u aragto inay taasi tahay qayb wax ku biirinaysa.

Haddii aad ku dhegsan tahay kaloori dhimis si aad u lumiso miisaanka, waxaad isticmaali kartaa xisaabiyaha khadka tooska ah ee bilaashka ah sidan oo kale.

Gali galmo, culeys, dherer, iyo heerar dhaqdhaqaaq. Xisaabiyaha ayaa kuu sheegi doona inta kaloori ee aad cuni laheyd maalintii si aad u ilaaliso culeyskaaga, miisaankaaga u lumiso, ama aad si dhakhso leh u lumiso miisaankaaga.

Waxa kale oo aad kala soo bixi kartaa miisaska kalooriyada bilaashka ah, ee si fudud loo isticmaali karo iyo bogagga barnaamijyada. Waa kuwan liistada tirooyinka kalooriyada ee 5 si aad isugu daydo.

Ogsoonow in cunitaanka kalooriyada oo aad u yar ay noqon karto mid khatar ah oo aan waxtar badan u laheyn dhimista miisaanka. Ujeedo inaad ku yareyso kalooriyadaada qadar waara oo caafimaad leh kuna saleysan talo bixinta dhakhtarkaaga.

Tirinta kalooriyada badanaa looma baahna in lumiyo miisaanka qorshaha cunista karbashka yar. Laakiin haddii aan miisaankaagu kaa luminayn ama aad hoos u dhigayso qorshaha cunidda kaloriinta, tirinta kalooriga ayaa kaa caawin karta.

9 talooyin miisaan lumis ah

Halkan waxaa ah 9 tilmaamood oo dheeri ah oo miisaanka si dhakhso leh loo dhimo:

1. Cun quraac borotiin sare leh. Cunista quraacda borotiinka sare waxay kaa caawin kartaa yareynta damacyada iyo qaadashada kalooriga maalintii oo dhan (,).
2. Ka fogow cabitaanka sonkorta leh iyo cabitaanka miraha. Kaloriinta madhan ee sonkorta waxtar uma leh jirkaaga waxayna hor istaagi kartaa miisaanka oo yaraada (, 19).
3. Cab biyo ka hor cuntada. Hal daraasad ayaa muujisay in biyaha la cabo ka hor cuntooyinka ay yareeyeen qaadashada kalooriga iyo inay waxtar u yeelan karto maareynta culeyska ().
4. Xullo cuntooyinka miisaanka u dhimaya miisaanka. Cunnooyinka qaarkood waxay u roon yihiin miisaanka oo yaraada kuwa kale. Halkan waxaa ku yaal liistada cuntooyinka miisaanka-luminaya-u roon ee saaxiibtinimada leh.
5. Cun faybar milma Daraasaduhu waxay muujinayaan in fiilooyinka milmi kara ay kor u qaadi karaan miisaanka oo yaraada Kaabisyada Fibre sida glucomannan ayaa sidoo kale kaa caawin kara (,, 23).
6. Cab bun ama shaah. Isticmaalka kafeega wuxuu kobcin karaa dheef-shiid kiimikaadkaaga (, 25).
7. Ku saleyso cuntadaada dhammaan cuntooyinka. Way ka caafimaad badan yihiin, buuxsamaan badan yihiin, waxayna aad ugu yar tahay inay keenaan cunno ka badan cuntooyinka la warshadeeyay.
8. Si tartiib ah wax u cun. Si dhakhso ah u cuniddu waxay u horseedi kartaa culeys waqti ka dib, iyadoo si tartiib ah wax loo cuno waxay kaa dhigeysaa inaad dareento dherer badan waxayna sare u qaadeysaa hormoonnada miisaanka yareeya ().
9. Hel hurdo tayo wanaagsan leh. Hurdadu waa muhiim sababo badan awgood, hurdo xumaduna waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu halista badan ee miisaanka kordha (27, 28, 29).

Tilmaamo dheeri ah oo ku saabsan miisaanka oo yaraada, ka akhriso talooyinka dabiiciga ah ee miisaanka oo yaraada halkan.

Cunista cuntooyinka oo dhan, barootiin sare, faybar milma, iyo sonkorta oo kaa yaraata waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaan badan. Ha ilaawin inaad hurdo fiican seexato, sidoo kale.

Tusaalooyinka fikradaha cuntada ee miisaanka oo yaraada

Qorshayaashan cunnada ee muunad qaadka ahi waa carb hooseeya, taas oo ku xaddideysa kaarboonka 20-50 carbs maalintii. Cunto kasta waa inay lahaato borotiin, dufan caafimaad leh, iyo khudaar.

Haddii aad doorbideyso inaad lumiso miisaanka adiga oo weli cunaya karbooyin isku dhafan, ku dar qaar ka mid ah miraha caafimaadka qaba sida:

• quinoa
• miro dhan
• sarreen dhan
• buunshaha
• galley
• shaciir

Fikradaha quraacda

• ukunta ugaarsan leh avokado jarjaran iyo dhinacii berry
• isbinaajka, boqoshaada, iyo cunnooyinka aan cadka lahayn
• smoothie cagaaran oo leh isbinaajka, avokado, iyo caano lowska iyo dhinac jiis jiis
• yogurt Giriig ah oo aan dhadhamin leh berry iyo yicib

Fikradaha qadada

• Salmon la cabo oo leh avokado iyo dhinac dhir
• ku duudduub salaar digaag la dubay, digir madow, basbaas cas, iyo salsa
• kale iyo salad isbinaajka leh tofu la dubay, digaag, iyo guacamole
• Ku duub BLT ulaha celery iyo subagga looska

Fikradaha cashada

• salad enchilada leh digaag, basbaas, cambe, avokado, iyo xawaash
• dubista turkey dhulka leh boqoshaada, basasha, basbaaska, iyo jiiska
• salad antipasto leh digir cad, dhir, qajaarka, saliid saytuun, iyo Parmesan
• ubax duban oo la dubay timo, Brussels sprouts, iyo nuts nuts
• salmon lagu dubay sinjibiil, saliid sisin, iyo zucchini duban

Fikradaha fudud

• ubax, iyo khudaar
• isku-darka raad-raaca guriga lagu sameeyo ee caafimaadka leh leh lowska iyo miraha la qalajiyey
• Chips kale
• jiis ay ku jiraan qorfe iyo flaxseeds
• digaag duban oo basbaas badan
• abuurka bocorka la dubay
• Boorsooyinka tuna
• uumi edamame
• strawberries iyo brie

Sidee dhakhso ah ayaad miisaan u lumineysaa?

Waad lumin kartaa 5-10 rodol (2.3-4.5 kg) oo culeys ah - mararka qaarkoodna in ka badan - usbuuca ugu horreeya ee qorshaha cuntada ka dibna aad si joogto ah u lumiso tan ka dib. Toddobaadka ugu horreeya caadi ahaan waa luminta dufanka jirka iyo miisaanka biyaha labadaba.

Haddii aad ku cusub tahay cunnada, miisaanka oo yaraada ayaa dhici kara si dhakhso leh. Culeyska badan ee aad lumiso, sida ugu dhaqsaha badan ayaad u lumineysaa.

Ilaa dhakhtarkaagu soo jeediyo mooyee, luminta 1-2 rodol usbuucii badiyaa waa qadar badbaado leh. Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka si ka dhakhso badan, kala hadal dhakhtarkaaga heerka badbaadada ee yareynta kaloriinta.

Marka laga reebo miisaanka oo yaraada, cunnooyinka yar ee carbiska ah ayaa ku wanaajin kara caafimaadkaaga dhowr siyaabood, in kasta oo saameynta muddada-dheer aan weli la aqoon:

• heerarka sonkorta dhiiggu waxay u muuqdaan inay si aad ah hoos ugu dhacayaan cuntooyinka yar yar ee carb-ga ah (30)
• triglycerides waxay u egtahay inay hoos u dhacdo (31)
• LDL (xun) kolestarool ayaa hoos u dhacaya ()
• Cadaadiska dhiiggu si weyn buu u fiicnaadaa ()

Noocyada kale ee cuntada ee yareeya kalooriyada isla markaana kordhiya cunnooyinka oo dhan ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa astaamaha dheef-shiid kiimikaadka oo fiicnaaday iyo gabowga oo gaabis ah (34,,). Ugu dambeyntiina, waxaad heli kartaa cunto dheellitiran oo ay ku jiraan karbohaydraytyo adag ayaa sii waaraya.

Miisaan aad u weyn ayaa lagu lumin karaa kaarboon yar ama cunto kalooriyeedu hooseeyo, laakiin xawaaruhu wuxuu ku xiran yahay qofka.

Miisaanka guud oo yaraada wuxuu hagaajin karaa astaamaha qaarkood ee caafimaadka, sida sonkorta dhiigga iyo heerarka kolestaroolka.

Qeybta hoose

Adoo yareynaya kaarbooyin ama aad ku beddeleyso kaarboyinka la sifeeyay ee leh karbooyin isku dhafan, waxaad u badan tahay inaad dareento cunto yaraan iyo gaajo. Tani waxay ka saareysaa sababaha ugu waaweyn ee ay badanaa adag tahay in la ilaaliyo qorshaha miisaanka oo yaraada.

Iyada oo leh karbash hooseeya ama qorshaha cunista kalooriga ee hoose, waxaad cuni kartaa cunto caafimaad leh illaa aad ka dheregto oo aad weli lumiso xaddiga dufanka badan.

Hoos u dhaca bilowga ah ee miisaanka biyaha wuxuu u horseedi karaa hoos u dhac xagga miisaanka ah maalmo gudahood. Dufan luminta ayaa qaadaneysa waqti dheer

Akhri qodobkan Isbaanishka.