Soonka oo si goos goos ah u dhaca ma kaa dhigayaa mid faa'iido ama murqo luminaya?

Qanacsan

• Noocyada Soonka Wakhtiga
• Cunista Waqtiga Xaddidan
• Soonka Maalinta Kale
• Soonka Waqtiyeed
• 5: 2 Cuntada
• Soonka Diinta
• Muruq Ma Khasaarataa Marka Aad Sooman tahay?
• Malaha Maaha Habka Ugu Wanaagsan ee Lagu Kasbado Murqaha
• Tababbarka Miisaanku wuxuu kaa caawin karaa inaad muruq marto inta lagu jiro soonka aan kala go ’lahayn
• Miyaad Sameysaa Jimicsi Intaad Sooman tahay?
• Xeeladaha nafaqada ee lagu taageerayo Murqahaaga
• Cuntada dheeriga ah ee lagu taageerayo Murqahaaga
• Cuntada dheeriga ah Inta aad Cunto Ku Jirto
• Cuntada Dheeriga Ah Muddada Soonka
• Guntii iyo gunaanadkii

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ka mid ah cuntooyinka ugu caansan maalmahan.

Waxaa jira dhowr nooc oo kala duwan, laakiin waxa ay ka siman yihiin waa soonnada oo qaata in ka badan soonka caadiga ah ee habeenkii.

In kasta oo cilmi-baaristu muujisay in tani kaa caawin karto inaad lumiso dufanka, qaar baa ka walwalsan in soonka goosgooska ah uu sidoo kale sababi karo murqo la'aan

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato saameynta soonka goosgooska ahi ku yeesho muruqyadaada.

Noocyada Soonka Wakhtiga

In kasta oo soonka goosgooska ahi aad u caan yahay, haddana mararka qaarkood waxaa jira jahwareer ku saabsan waxa ay dhab ahaan tahay.

Tani waxay u eg tahay inay tahay sababta oo ah soonka goosgooska ahi waa erey ballaadhan, oo sharraxaya dhowr nooc oo cunno gaar ah. Waa kuwan noocyada ugu caansan ():

Cunista Waqtiga Xaddidan

Cunista waqtiga ku-xadidan (sidoo kale loo yaqaanno quudinta waqtiga ku-xadidan) ayaa ka xadideysa dhammaan kalooriyada tiro cayiman oo saacado ah maalin kasta.

Tani waxay u dhaxeysaa 4-12 saacadood, laakiin 8 saacadood oo wax la cunayo waa wax caadi ah.

Soonka Maalinta Kale

Sida magacaba ka muuqata, soonka maalin-beddelka ahi wuxuu ka kooban yahay isku beddelka maalmaha soonka iyo maalmaha aan soonka ahayn. Tan macnaheedu waa inaad soontaa maalin kasta oo kale.

Inkastoo dadka qaarkii aysan waxba cunin maalmaha soonka (soonka runta ah), waxaa aad u badan in la cuno hal cuno oo yar maalinta soonka (soonka wax laga badalay).

Soonka Waqtiyeed

Soonka xilliyada (sidoo kale loo yaqaan soonka maalinta oo dhan) wuxuu ka kooban yahay soonyo marmar ah, oo lagu kala saaro maalmo ama toddobaadyo cunno caadi ah.

In kasta oo qeexitaannada saxda ahi ay kala duwan yihiin, haddana barnaamijyada ku lug leh soonka hal maalin ama ka badan oo ah dhowrkii toddobaad ee toddobaad kasta waxaa badanaa loo tixgeliyaa soonka xilliyeed.

5: 2 Cuntada

Cunnada caanka ah ee 5: 2 waxay aad ugu egtahay maalin-maalin kale iyo soon xilliyeed.

Waxay ku lug leedahay cunida sida caadiga ah shan maalmood usbuucii iyo cunida ilaa 25% qadarkaaga caadiga ah ee kalooriyada laba maalmood usbuucii ().

Maalmaha kalooriga ku jira ee aadka u hooseeya waxaa loo qaadan karaa nooc ka mid ah soonka wax laga beddelay, gaar ahaan haddii aad keliya isticmaasho hal cunto.

Soonka Diinta

Diimo badan oo kala duwan ayaa leh wakhtiyo soon oo joogto ah.

Tusaalooyinka waxaa ka mid ah bisha Ramadaan ee ay arkaan Muslimiinta iyo soonka kala duwan ee la xiriira diinta kiristaanka ee Orthodox ().

Soo Koobid Waxaa jira dhowr nooc oo soon kala go 'ah, sida cunno waqti xaddidan, soon maalin-maalin ah, soon xilliyeed, 5: 2 cunno iyo soon diineed. In kasta oo ay leeyihiin astaamo caam ah, barnaamijyada gaarka ahi aad ayey u kala duwan yihiin.

Muruq Ma Khasaarataa Marka Aad Sooman tahay?

Ku dhowaad dhammaan daraasadaha ku saabsan soonka goosgooska ah ayaa loo qabtay ujeedooyin miisaan lumis ().

Waxaa muhiim ah in la ogaado in jimicsi la'aan, miisaan lumis uu caadi ahaan ka imaan doono luminta cufnaanta dufanka iyo cufnaanta labadaba. Cufnaanta caatada ah waa wax kasta oo ka baxsan dufanka, oo ay ku jiraan murqaha ().

Tani waa run miisaanka oo yaraada oo ay sababaan labadaba soonka goos gooska ah iyo cuntooyinka kale.

Tan awgeed, daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in qadar yar oo caato ah (1 kg ama 2 rodol) ay lumayaan kadib dhowr bilood oo soon aan kala go 'lahayn ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa muujiyey luminta cufnaanta caatada (,).

Xaqiiqdii, cilmi baarayaashu waxay rumaysan yihiin in soonka goosgooska ahi uu waxtar badan u yeelan karo joogteynta cufnaanta jirka inta lagu jiro miisaanka oo yaraada marka loo eego cuntooyinka aan soomanayn, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa looga baahan yahay mowduucan ().

Guud ahaan, waxay u badan tahay in soonka goosgooska ahi aanu kuu keenin inaad lumiso murqo ka badan cuntooyinka kale ee miisaankaaga lumiya.

Soo Koobid Markaad miisaankaaga dhinto, waxaad caadi ahaan lumineysaa cufnaanta jirka iyo cufnaanta jirka, gaar ahaan haddii aadan sameyn jimicsi joogto ah. Soonka oo aan kala go 'lahayn uma muuqdo inuu sababayo murqo ka badan cuntooyinka kale ee miisaankaaga lumiya.

Malaha Maaha Habka Ugu Wanaagsan ee Lagu Kasbado Murqaha

Waxaa jira cilmi baaris aad u xaddidan oo ku saabsan in ay suurtagal tahay in muruq la helo iyo in kale inta lagu gudajiro soonka.

Tani waxay u badan tahay sababtoo ah miisaanka oo yaraada ayaa ah mawduuca xiisaha badan ee daraasadaha ku saabsan cuntooyinkan.

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad oo ku saabsan soonka soonka iyo tababarka miisaanka ayaa bixiya macluumaad horudhac ah oo ku saabsan murqaha ().

Daraasaddan, 18 nin oo dhalinyaro ah ayaa dhammeystiray barnaamijka tababarka miisaanka ee 8-toddobaad ah. Horay ugama aysan tababarin culeyska si joogto ah.

Nimanku waxay raaceen midkood cunnooyinka caadiga ah ama barnaamijka cunnida-xaddidan. Barnaamijku wuxuu uga baahday inay ku cunaan dhammaan cuntadooda muddo 4-saacadood ah 4 maalmood toddobaad kasta.

Dhamaadka daraasadda, kooxda cunnada waqtiga xaddidan waxay ilaalisay jirkooda caatada ah waxayna kordhiyeen xooggooda. Si kastaba ha noqotee, kooxdii cuntada ee caadiga ahayd waxay heleen 5 rodol (2.3 kg) oo cufnaan ah, iyadoo waliba kordhinaysa xooggooda.

Tani waxay macnaheedu noqon kartaa in soonka goosgooska ahi aanu ugu fiicnayn murqaha. Tani waxay noqon kartaa sababta oo ah kooxda cunnada waqtiga xaddidan waxay cuneen borotiin ka yar kan cuntada caadiga ah.

Waxaa jira sababo kale oo cilmiyaysan oo salka ku haya sababta soonka goosgooska ahi aanu ugu fiicnayn helitaanka murqaha.

Si aad uhesho murqaha, waa inaad cuntaa kalooriyo kabadan inta aad gubtay, leedahay borotiin kugu filan oo aad ku dhisi karto unugyada muruqyada cusub oo aad uheli karto jimicsi kugu filan si aad kor ugu kacdo (,,).

Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa dhib ka dhigi kara helitaanka kalooriyaal ku filan oo lagu dhiso murqaha, gaar ahaan haddii aad cunayso cuntooyin nafaqo-cufan leh oo si fudud kuugu buuxiya ().

Intaa waxaa sii dheer, waxaa laga yaabaa inaad sameyso dadaal weyn si aad u hesho borotiin kugu filan markaad wax cunayso wax ka yar inta caadiga ah.

Qaar ka mid ah cilmi baarista ayaa sidoo kale muujisay in cunista borotiinka si joogto ah maalintii oo dhan ay ka faa'iideysan karto muruqyadaada (,).

Sababahan oo dhami macnaheedu maahan inay macquul tahay in muruq lagu helo soonka goos gooska ah, laakiin taasi ma noqon karto cuntada ugu fudud ee lagu helo murqaha

Soo Koobid Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa kaa raba inaad cunto kaloriin yar oo aad u cunto wax ka yar cuntada caadiga ah. Sababtaas awgeed, waxaa laga yaabaa inaad dhibaato kala kulanto helitaanka kalooriyo iyo borotiin kugu filan oo aad ku dhisto murqaha. Guud ahaan, tani ma noqon karto cuntada ugufiican ee lagu kasbado murqaha.

Tababbarka Miisaanku wuxuu kaa caawin karaa inaad muruq marto inta lagu jiro soonka aan kala go ’lahayn

Cilmi baaris ayaa muujisay in tababarka miisaanka uu kaa caawin karo kahortaga muruqyada marka miisaankaagu yaraanayo ().

Waxaa intaa dheer, daraasado dhowr ah ayaa tan si gaar ah u muujiyay tan la xiriirta soonka goos gooska ah (,).

Hal daraasad oo 8-usbuuc ah ayaa baaray isku-darka soonka iyo tababarka miisaanka ee saddexda maalmood usbuucii ().

Cilmi baarayaashu waxay u kala qaybiyeen 34 nin oo khibrad weyn u leh tababbarka miisaanka oo loo kala qaybiyey laba kooxood: koox cunno waqti xaddidan leh (oo wada cunaya dhammaan kalooriyada 8 saacadood maalintii) iyo koox cunto caadi ah.

Labada kooxba waxaa loo xilsaaray isla kalooriyada iyo xaddiga borotiinka maalin kasta, oo kaliya waqtiga cuntooyinka ayaa kala duwanaa.

Dhamaadka daraasadda, labada koox midkoodna ma lumin cufnaan ama itaal darro.Si kastaba ha noqotee, kooxda waqtiga xaddidan waxay lumisay 3.5 rodol (1.6 kg) oo dufan ah, halka aysan jirin wax isbeddel ah oo ku yimid kooxdii cuntada caadiga ahayd.

Tani waxay muujineysaa in tababarka miisaanka seddex maalmood usbuucii laga yaabo inay gacan ka geysato sidii loo ilaalin lahaa muruqyada inta lagu jiro dufanka oo lumiya soonka isdaba jooga ah.

Cilmi-baaris kale oo ku saabsan soonka maalin-ka-maalinlaha ah ayaa muujisay in 25-40 daqiiqo oo jimicsi ah oo ku socda baaskiil ama elliptical saddex jeer usbuucii ay ka caawin karto joogteynta cufnaanta caatada inta lagu jiro miisaanka oo yaraada ().

Guud ahaan, jimicsiga ayaa si weyn loogu talinayaa in la ilaaliyo muruqyada inta lagu gudajiro soonka (,).

Soo Koobid Tababbarka miisaanka inta lagu jiro soonka goosgooska ah wuxuu kaa caawin karaa inaad ilaaliso murqaha, xitaa markaad dufan lumiso. Noocyada kale ee jimicsiga, sida isticmaalka baaskiil taagan ama elliptical, ayaa sidoo kale laga yaabaa inay faa'iido leeyihiin.

Miyaad Sameysaa Jimicsi Intaad Sooman tahay?

Xitaa ka mid ah kuwa isticmaala soonka goosgooska ah, waxaa jira dood ku saabsan in jimicsi la sameeyo iyo in kale marka la sooman yahay. Daraasado dhowr ah ayaa sidoo kale eegay tan.

Hal daraasad oo 4 usbuuc ah ayaa raacday 20 haween ah oo fulinaya soonka jimicsiga aan soonka lahayn ee treadmill-ka. Kaqeybgalayaashu waxay jimicsadeen seddex maalmood usbuucii hal saac casharkiiba ().

Labada kooxba waxay lumiyeen miisaan isku mid ah iyo dufan, mana jirto koox beddel ku samaysay cufnaanta caatada ah. Iyadoo lagu saleynayo natiijooyinkaan, dhib malahan inaad jimicsi sameyso iyo inkale haddii ujeedadaadu tahay miisaankaaga oo yaraada.

Si kastaba ha noqotee, waxaa suurtagal ah in tababarka soonka uu wax u dhimi karo waxqabadka jimicsigaaga, gaar ahaan cayaaraha halista ah ().

Sababtaas awgeed, daraasadaha ku saabsan soonka goosgooska ah iyo tababarka miisaanka ma isticmaalin jimicsi soon ah (,).

Guud ahaan, waxay umuuqataa in jimicsiga inta la sooman yahay ay noqon karto arin doorbid shaqsiyeed.

Waxay u badan tahay inuusan jimicsigaaga ka dhigin mid wax ku ool ah, xitaa waa suurtogal in jimicsiga soonka uu yareeyo waxqabadkaaga.

Si kastaba ha noqotee, dadka qaar waxay ku raaxaystaan ​​jimicsi soon. Haddii aad doorato inaad tan sameyso, waxaa lagugula talinayaa inaad hesho 20 + garaam oo borotiin ah isla markaaba jimicsiga ka dib si aad u taageerto soo kabashada murqaha ().

Soo Koobid Jimicsiga inta la sooman yahay ayaa laga yaabaa in uusan ka faa iid badan jimicsiga waqtiyada kale. Xaqiiqdii, waa macquul inay yareyn karto waxqabadkaaga. Dadka intooda ugu badan, ha soono ama ha jimicsiina waa arrin doorbid shaqsiyeed.

Xeeladaha nafaqada ee lagu taageerayo Murqahaaga

Haddii aad doorato inaad u isticmaasho soonka goosgooska ah qalab loogu talagalay miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka, waxaa jira dhowr waxyaalood oo aad sameyn kartid si aad u ilaaliso muruqyada inta ugu badan ee suurtogalka ah.

Sida looga hadlay, jimicsiga - gaar ahaan tababarka miisaanka - wuxuu gacan ka geysan karaa ilaalinta murqaha. Qunyar socod tartiib tartiib tartiib tartiib ah oo miisaan lumis ayaa sidoo kale kaa caawin kara.

Cilmi baaris ayaa muujisay inaad u badan tahay inaad lumiso cufnaanta caatada, oo ay ku jiraan muruqyada, markaad miisaankaaga si dhakhso ah u dhacdo ().

Tani waxay ka dhigan tahay haddii aad gudanayso soon aan kala go 'lahayn, waa inaad isku daydaa inaadan si weyn u yareyn qaadashada kaloriintaada hal mar.

In kasta oo heerka ugu habboon ee miisaanka lumintu ay kala duwanaan karto, khubarado badan ayaa kugula talinaya 1-2 rodol (0.45-0.9 kg) toddobaadkii. Si kastaba ha noqotee, haddii ilaalinta murqaha ay tahay mudnaantaada koowaad, waxaad u baahan kartaa inaad u toogto dhamaadka hoose ee kala duwanaanshahan (,).

Marka lagu daro xaddiga miisaanka oo yaraada, isku-darka cuntadaadu waxay door muhiim ah ka ciyaari kartaa ilaalinta murqaha inta lagu jiro soonka goosgooska ah.

Iyadoo aan loo eegin nooca cuntada aad raacdo, helitaanka borotiin kugu filan waa muhiim. Tani waa run gaar ahaan haddii aad isku dayeyso inaad lumiso dufanka.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in ka dib cunnooyinka leh borotiin ku filan ay ka caawin karto ilaalinta muruqyada inta lagu jiro dufanka luminta (,).

Qaadashada borotiinka qiyaastii 0.7 garaam / lb oo miisaanka jirka ah maalintii (1.6 garaam / kg) ayaa laga yaabaa inay ku habboon tahay inta lagu jiro miisaanka oo yaraada (,).

Waxaa macquul ah in qaadashada borotiin ku filan ay si gaar ah muhiim u tahay marka la isticmaalayo soonka goosgooska ah, maadaama jirkaaga uu socon doono muddo dheer isagoon helin nafaqooyin ().

Soo Koobid Istaraatijiyadaha nafaqada ee muhiimka ah ee kaa caawin kara inaad ilaaliso muruqyada inta lagu gudajiro soonka goosgooska ah waxay isku dayayaan hoos u dhac miisaan lumis ah iyo hubinta qaadashada borotiinka ku filan. Doorashada cuntooyinka nafaqada leh ayaa sidoo kale lagu talinayaa.

Cuntada dheeriga ah ee lagu taageerayo Murqahaaga

Haddii aad isku dayeyso inaad ilaaliso ama aad muruq yeelato inta lagu jiro soonka goosgooska ah, qaar ka mid ah nafaqada dheeraadka ah ayaa laga yaabaa inay ku caawiyaan.

Si kastaba ha noqotee, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso markaad rabto inaad qaadato nafaqada, maadaama tani ay faragalin ku yeelan karto natiijooyinka soonkaaga.

Cuntada dheeriga ah Inta aad Cunto Ku Jirto

Laba ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee laga fiirsado waa borotiinka iyo curiyaha.

In kasta oo kaabisyada borotiinku aysan daruuri ahayn haddii aad ka hesho borotiin kugu filan cuntooyinka, waxay noqon karaan hab ku habboon oo lagu hubiyo inaad ku filan tahay.

Gaar ahaan haddii aad jir ahaan firfircoon tahay, kaabayaasha borotiinku waxay kaa caawin karaan hagaajinta cabirka muruqyada iyo waxqabadka jimicsiga ().

Ka sokoow borotiinka, waxyaabaha la isku daro ee loo yaqaan 'creatine supplements' ayaa kaa caawin kara murqahaaga.

Creatine waa mekole si dabiici ah looga helo jirkaaga. Waad ku kordhin kartaa xaddiga creatine-ka unugyadaada adoo adeegsanaya kaabayaasha cuntada ().

Cunnooyinka dheeraadka ah ee loo yaqaan 'Creatine supplements' ayaa si gaar ah waxtar u leh haddii aad jimicsi sameyso. Waxaa lagu qiyaasay in creatine-ku uu kordhiyo awooda laga helo tababarka culeyska 5-10%, isku celcelis (,).

Cuntada Dheeriga Ah Muddada Soonka

Waxaa laga yaabaa inaad isweydiiso inaad qaadato protein, creatine ama waxyaabo kale oo dheeri ah sida BCAAs inta lagu jiro xilliyada soonka. Tani waxay ugu horreyntii sabab u tahay walaac ah in muddooyinkan ay si xun u saameyn doonaan murqahaaga.

Si kastaba ha noqotee, sida looga hadlay maqaalkan, muddooyinka gaaban ee soonku waxay u badan tahay inaysan walwal ka qabin murqaha luminta (,).

Waxaa intaa dheer, qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee soonka goosgooska ah waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay xaqiiqda ah in jirkaaga uusan helin wax nafaqo ah ().

Cadaadiskaan khafiifka ah ee jirkaaga ayaa sii xoojin kara si uu ula dagaallamo khataraha waaweyn, sida cudur, mustaqbalka ().

Haddii aad qaadatid waxyaabo dheellitiran oo ay ku jiraan amino acids (oo ay ku jiraan borotiinno iyo kaabisyada BCAA) inta lagu jiro xilliyada soonka, waxaad jirkaaga ka muujineysaa inaadan soomanayn ().

Intaa waxaa sii dheer, haddii aad hesho borotiin kugu filan xilliga quudintaada, soonka 16 saacadood uma muuqato inuu wax u dhimayo murqahaaga, marka loo eego cuntada caadiga ah ().

Guud ahaan, uma badna inaad u baahan tahay inaad qaadatid nafaqeyn dheeri ah inta lagu jiro muddooyinka soonka. Kaabisyada qaar, sida creatine, ayaa xitaa laga yaabaa inay waxtar badan yeeshaan marka cuntada lagu qaato ().

Soo Koobid Qaadashada nafaqada dheeraadka ah inta lagu jiro xilliga soonkaagu muhiim maahan. Si kastaba ha noqotee, borotiinka iyo kaabayaasha curiyaha ayaa laga yaabaa inay taageeraan murqaha. Kuwani waa la qaadan karaa inta lagu jiro xilliyada quudinta ee cuntada soonka ah ee go'an.

Guntii iyo gunaanadkii

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah istiraatiijiyad caan ah oo xagga cunnada ah oo adeegsata xilliyada soonka in ka badan soonka caadiga ah ee habeenkii la soomo

Waxaa jira dhowr nooc oo soon ah oo isdaba joog ah, oo ay ku jiraan cunno waqti xaddidan, soon maalin-maalin ah, soon xilliyeed, 5: 2 cunno iyo soon diineed.

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa u badan inuusan keenin murqo xumo ka badan cuntooyinka kale ee miisaanka lumiya.

Si kastaba ha noqotee, ku darista jimicsiga - gaar ahaan tababarka miisaanka - barnaamijkaaga soonka ee goynta ah ayaa kaa caawin kara inaad ilaaliso murqaha.

Si kastaba ha noqotee, inaad jimicsi sameyso iyo inkale inta lagu jiro muddooyinka soonka adiga ayay kugu xiran tahay. Soonka malaha faa iidooyin ma soo kordhinayo, waxayna wax u dhimi kartaa waxqabadka jimicsigaaga ugu wanaagsan.

Ujeeddada qunyar socodka ee miisaanka oo yaraada iyo cunista borotiin kugu filan ayaa kaa caawin kara inaad ilaaliso muruqyada inta lagu jiro soonka goos gooska ah.