10ka Cunto ee Keto Smoothie ugu Fiican

Qanacsan

• 1. Triple berry avokado quraac macaan
• 2. Shukulaatada looska subagga shukulaatada
• 3. Strawberry zucchini chia smoothie
• 4. Qumbaha qamadiga mirqa ah ee loo yaqaan 'smoothie'
• 5. Liinta qajaar liin dhanaanta cagaaran
• 6. Qorfeon raspberry quraac smoothie
• 7. Strawberries iyo kareem jilicsan
• 8. Quraac aan tayo lahayn oo quraac ah oo jilicsan
• 9. Basbaas macaan oo jilicsan
• 10. Furaha liinta ee muhiimka ah
• Qeybta hoose

Cuntada ketogenic waxay ku lug leedahay si aad ah hoos u dhigista qaadashada kaarboonka iyo halkii aad ka heli lahayd inta badan kalooriyadaada dufanka.

Waxay ka caawin kartaa carruurta suuxdinta leh inay maareeyaan qallalkooda, waxaana sidoo kale lala xiriiriyay miisaanka oo yaraada, xakamaynta sonkorta dhiigga oo wanaagsan, iyo heerarka kalastaroolka oo hooseeya (,,)

Maaddaama cuntada keto ay xadideyso carbs, smoothies ay ku jiraan maaddooyinka carb-karka badan sida miraha, yogurt, malab, iyo caano badanaa kuma haboona qaabkan cunidda. Tani waxay dhibaato u noqon kartaa kuwa ku tiirsan smoothies quraac deg deg ah oo caafimaad leh ama cunto fudud.

Nasiib wanaagse, weli waxaa jira smoothies leh carb-yar iyo waxyaabo nafaqo leh oo aad ku raaxeysan karto intaad raaceyso cuntada keto.

Waa kuwan 10ka cuntada ee ugu fiican ee loo yaqaan 'keto smoothie' kuwaas oo ku yar carbs-ka iyo dufanka badan.

1. Triple berry avokado quraac macaan

Berry, oo ay ku jiraan strawberries, blueberries, iyo raspberries, ayaa ka hooseeya carbs-ka marka loo eego miraha kale. Waxay sidoo kale hodan ku yihiin fiber, carb aan la karin karin oo kobcinaya caafimaadka dheefshiidka (,,).

Maaddaama faybarku uusan ku burburaynin jirkaaga, kuwa raaca cuntada keto waxay inta badan ka gooyaan garaamyada faybar wadarta guud ee garaamyada carbs si ay u qiyaasaan inta carbs ka saafiga ah ay ku jiraan cunno gaar ah (7,)

Isteroberiga ayaa ku yar carbs-yada saafiga ah sidaa darteedna waxay ku habboon yihiin qaybo yaryar oo loogu talagalay cuntada keto.

Seddexdan berry keto smoothie waxay leedahay 9 garaam oo carbs ah waxayna buuxineysaa quraac ama cunto fudud. Si aad u sameyso hal adeeg, isku dar maaddooyinka soo socda:

• 1 koob (240 ml) oo biyo ah
• 1/2 koob (98 garaam) oo ah miro isku dhafan oo la qaboojiyey (strawberries, blueberries, iyo raspberries)
• kalabar avokado (100 garaam)
• 2 koob (40 garaam) oo isbinaaj ah
• 2 qaado (20 garaam) oo ah iniin cufan

Hal qaadasho oo ah quraacda quraacda khudradda ah ee khudradda saddexda ah ayaa bixisa ():

• Kalori: 330
• Dufan: 26 garaam
• Gawaarida: 21 garaam
• Fiber: 12 garaam
• Protein: 12 garaam

2. Shukulaatada looska subagga shukulaatada

Isticmaalka budada kookaha aan dhadhanka lahayn si loo buuxiyo subagga looska, kareemkaani wuxuu bixiyaa oo kaliya 9 garaam oo ah karboono saafiya wuxuuna sameeyaa cunno fudud ama macmacaan ka dib cuntada.

Subagga lowsku wuxuu kaloo gacan ka geystaa borotiinka iyo dufanka ku saleysan dhirta, kaasoo kaa caawin kara inaad buuxiso (,).

Si aad u sameyso hal adeeg, waxaad u baahan tahay:

• 1 koob (240 ml) oo ah caano yicib aan dhadhan ama carb kale oo hooseeya, caano dhir ku saleysan
• 2 qaado (32 garaam) oo ah subagga looska looska
• 1 qaado (4 garaam) oo ah budada kookaha oo aan dhadhamin
• 1/4 koob (60 ml) oo kareem culus
• 1 koob (226 garaam) oo baraf ah

Isku dar maaddooyinka wax lagu qaso oo isku walaaq ilaa ay ka siman yihiin.

Hal qaadasho oo ah shukulaatada looska subagga looska ayaa bixiya ():

• Kalori: 345
• Dufan: 31 garaam
• Gawaarida: 13 garaam
• Fiber: 4 garaam
• Protein: 11 garaam

3. Strawberry zucchini chia smoothie

Si aad u beddesho cabitaankaaga jilitaanka intaad raaceysid cuntada keto, waxaad ku beddeli kartaa cagaarka caleenta leh caleenta yar-yar ee kale.

Zucchini waa xagaa xagaaga ah oo lagu rakibo faybar iyo fitamiin C, nafaqo biyo-ku milma oo u shaqeysa sidii antioxidant waxayna gacan ka geysan kartaa la dagaallanka dhaawaca unugyada salka ku haya ee ka qayb qaata cudurrada wadnaha iyo arrimaha kale (,).

Keto smoothie wuxuu leeyahay 9 garaam oo ah karbooniyo saafi ah wuxuuna isku daraa zucchini oo leh strawberries iyo miraha chia, kuwaas oo ay ku badan yihiin omega-3 asiidh dufan leh ().

Si aad u sameyso hal adeeg, isku dar waxyaabahaan:

• 1 koob (240 ml) oo biyo ah
• 1/2 koob (110 garaam) oo ah strawberries la qaboojiyey
• 1 koob (124 garaam) oo ah zucchini la jarjaray, barafoobay ama cayriin
• 3 qaado (41 garaam) oo ah miraha chia

Hal qaadasho oo ah strawberry zucchini chia smoothie waxay bixisaa ():

• Kalori: 219
• Dufan: 12 garaam
• Gawaarida: 24 garaam
• Fiber: 15 garaam
• Protein: 7 garaam

4. Qumbaha qamadiga mirqa ah ee loo yaqaan 'smoothie'

Dhirta iyo xilliyada kaleba waa kuwo lagu daro iskutallaabta wanaagsan marka aadan istcimaali karin macaan-carb-macaan badan sida malab ama sharoobada maple.

Iyada oo leh mint, blackberries, iyo qumbaha dufanka badan, smoothie-kan ayaa leh 12 garaam oo carbs ah waana hab macaan oo lagu daboolayo baahida dufanka ee kordhay ee cuntada keto ().

Si aad u sameyso hal adeeg, waxaad u baahan tahay:

• 1/2 koob (120 ml) oo ah caano qumbaha buuxa oo aan macaaneyn
• 1/2 koob (70 garaam) oo ah qaboojiyaha la qaboojiyey
• 2 qaado (20 garaam) oo qumbaha la jarjaray
• 5-10 caleemo reexaanta

Isku dar a blender iyo qas ilaa aad siman.

Hal adeeg oo ah qumbaha madow mirqa ah ee 'smoothie' ayaa bixiya ():

• Kalori: 321
• Dufan: 29 garaam
• Gawaarida: 17 garaam
• Fiber: 5 garaam
• Protein: 4 garaam

5. Liinta qajaar liin dhanaanta cagaaran

Cunnooyinka Keto ee lagu sameeyo casiirka liinta iyo miraha ama khudaarta cagaaran ee leh biyo badan waxay noqon karaan cunto fudud ama cabitaan jimicsi kadib.

Gaar ahaan, qajaarka ayaa ku yar carbs-ka oo inta badan ka samaysan biyo. Xaqiiqdii, 1 qajaar (301 garaam) waa in ka badan 95% biyo waxayna leedahay 9 garaam oo keliya oo ah karbooyin saafiya ().

Isku darista liin dhanaanta iyo miraha dufanka badan ee milled leh qajaar waxay ka dhigeysaa macaan keto macaan leh kaliya 5 garaam oo carbs ah.

Isku qas maaddooyinka soo socda si aad uga dhigto hal qaadasho oo ah smoothie-kan:

• 1/2 koob (120 ml) oo biyo ah
• 1/2 koob (113 garaam) oo baraf ah
• 1 koob (130 garaam) oo qajaar la jarjaray ah
• 1 koob (20 garaam) oo isbinaajka ama kale ah
• 1 qaado (30 ml) oo liin dhanaan ah
• 2 qaado (14 garaam) oo iniinyaha geedaha la shiiday

Hal qaadasho oo ah liin dhanaan cagaaran oo smoothie ah ayaa bixisa ():

• Kalori: 100
• Dufan: 6 garaam
• Gawaarida: 10 garaam
• Fiber: 5 garaam
• Protein: 4 garaam

6. Qorfeon raspberry quraac smoothie

Si la mid ah dhirta, qorfaha iyo xawaashyada kale ayaa ah maaddooyin aad u fiican oo ka dhigaya cabitaanka keto mid xiiso leh.

Qorfe waxay gacan ka geysataa soo saarista dhadhanka macaan ee miraha carbeed ee hoose, sida miraha loo yaqaan 'raspberries'. Smoothie Tani waxay sidoo kale ku raran yihiin fiber oo ku jira borotiinka dhirta ku salaysan iyo dufanka subagga yicibta, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar quraac isku dheelitiran (,).

Samee hal adeeg adoo isku qasaaya:

• 1 koob (240 ml) oo ah caano yicib aan macaaneyn
• 1/2 koob (125 garaam) oo ah raspberries barafaysan
• 1 koob (20 garaam) oo isbinaajka ama kale ah
• 2 qaado (32 garaam) oo ah subagga yicibta
• 1/8 qaado yar oo qorfe ah, ama in ka badan dhadhamin

Hal qaadasho oo ah qorfe raspberry quraac smoothie waxay bixisaa ():

• Kalori: 286
• Dufan: 21 garaam
• Gawaarida: 19 garaam
• Fiber: 10 garaam
• Protein: 10 garaam

7. Strawberries iyo kareem jilicsan

Maaddooyinka dufanka badan, sida kareemka culus, waxay ku daraan barwaaqo iyo dhadhan macaan keto.

Isticmaalka caanaha buuxa ee dufanka ayaa sidoo kale lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah, sida hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga iyo heerarka triglyceride, iyo sidoo kale halista hoose ee cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo cudurka wadnaha. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ballaaran ayaa loo baahan yahay (,).

Si ka duwan waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo, kareemka culus wuxuu ku yar yahay carbs-ka mana laha laktoos, sonkorta laga helo caanaha. Sidaa darteed, kareemkaan kareemka leh wuxuu ku habboon yahay cuntada keto.

Si aad u sameyso hal adeeg oo ka mid ah daaweyntan macaan leh 8 garaam oo karbooniyo saafi ah, ku dar maaddooyinkan isku darka:

• 1/2 koob (120 ml) oo biyo ah
• 1/2 koob (110 garaam) oo ah strawberries la qaboojiyey
• 1/2 koob (120 ml) oo kareem culus

Hal qaadasho oo ah strawberries iyo kareem labeen ayaa bixisa ():

• Kalori: 431
• Dufan: 43 garaam
• Gawaarida: 10 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Protein: 4 garaam

8. Quraac aan tayo lahayn oo quraac ah oo jilicsan

Tabeel barafaysan waa wax la yaab leh laakiin kudarsaday macaan-yare carbisan.

Hal koob (170 garaam) oo tayo ah waxay leedahay kaliya 8 garaam oo carbs ah iyo in kabadan 2 garaam oo fiber ah. Cauliflower sidoo kale wuxuu hodan ku yahay dhowr nafaqeeye, oo ay ku jiraan potassium iyo magnesium, laba macdan oo door muhiim ah ka ciyaara xakamaynta cadaadiska dhiigga (,).

Marka lagu daro caanaha qumbaha dufanka badan iyo miraha cufan, shukulaatada caleeflower waxay leedahay 12 garaam oo carbs ah waxayna buuxineysaa quraac.

Si aad u sameyso hal adeeg, isku dar maaddooyinka soo socda:

• 1 koob (240 ml) oo ah yicib aan macaaneyn ama caano qumbaha
• 1 koob (85 garaam) oo ubaxyo ubax leh la qaboojiyey
• 1.5 qaado (6 garaam) oo ah budada kookaha oo aan dhadhamin
• 3 qaado (30 garaam) oo ah iniin cufan
• 1 qaado (10 garaam) oo ah niiko cacao
• qanjaruufo cusbada badda

Hal qaadasho oo quraac shukulaatada ah oo quraac ah ayaa la siiyaa ():

• Kalori: 308
• Dufan: 23 garaam
• Gawaarida: 19 garaam
• Fiber: 7 garaam
• Protein: 15 garaam

9. Basbaas macaan oo jilicsan

Qaybta ku habboon, bocorku waa nafaqo aad u sarreeya, khudrad yar oo carb ah si loogu daro keto smoothies.

Iskudhafkan caan-baxa ah ee loo yaqaan 'squash orange' kaliya ma aha hodan faybar laakiin sidoo kale waxaa lagu dhejiyaa midabbo carotenoid ah, nafaqooyin faa'iido leh oo u shaqeyn kara antioxidants-ka waxaana laga yaabaa inay yeeshaan saameyn liddi ku ah kansarka (,).

Soodhadhkan bocorka leh waxay leedahay 12 garaam oo ah karbooyin saafiya oo leh astaamo bocor, oo lagu daray dhir udgoon iyo waxyaabo kudar ah oo dufan badan.

Isku qas maaddooyinka soo socda si aad uga dhigto hal qaadasho oo ah smoothie-kan:

• 1/2 koob (240 ml) oo qumbaha aan la macaaneyn ama caano yicib ah
• 1/2 koob (120 garaam) oo ah bocorka la nadiifiyey
• 2 qaado (32 garaam) oo ah subagga yicibta
• 1/4 qaado yar oo dhir udgoon ah
• 1/2 koob (113 garaam) oo baraf ah
• qanjaruufo cusbada badda

Hal qaadasho oo ah dhir udgoon oo bocor ah ayaa bixisa ():

• Kalori: 462
• Dufan: 42 garaam
• Gawaarida: 19 garaam
• Fiber: 7 garaam
• Protein: 10 garaam

10. Furaha liinta ee muhiimka ah

Noocyada badankood waxay ku badan yihiin dufan laakiin waxay ku yar yihiin kaarbooga, taasoo ka dhigaysa inay ku habboon yihiin cuntada keto.

Keto smoothie wuxuu ka kooban yahay cashews, kuwaas oo hodan ku ah fiber, dufanka aan dhergin, potassium, iyo magnesium waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta cadaadiska dhiigga iyo kordhinta heerarka kolestaroolka HDL (wanaagsan) (,).

Si aad u sameysid muftaaxlaha muhiimka ah ee lime pie smothie oo leh 14 garaam oo ah karbooniyo saafi ah, isku qas maaddooyinka soo socda illaa inta ay ka hagaageyso:

• 1 koob (240 ml) oo biyo ah
• 1/2 koob (120 ml) oo ah caano yicib aan dhadhan lahayn
• 1/4 koob (28 garaam) oo kaash ah oo cayriin ah
• 1 koob (20 garaam) oo isbinaaj ah
• 2 qaado (20 garaam) oo qumbaha la jarjaray
• 2 qaado (30 ml) oo liin dhanaan ah

Hal qaadasho oo ah liinta macmacaanka lafdhabarta ayaa bixisa ():

• Kalori: 281
• Dufan: 23 garaam
• Gawaarida: 17 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Protein: 8 garaam

Qeybta hoose

Qiijiyeyaasha ay ku badan yihiin dufanka, faybarka, iyo miraha-khudaarta yar-yar iyo khudaarta cagaaran waxay noqon karaan xulashooyin ku habboon kuwa raacaya cuntada keto.

Waa lagu raaxeysan karaa quraacda ama cunnooyinka fudud - oo waxay fududeynaysaa in lagu dhegto qaabkan cunidda.

Haddii aad u baahan tahay xoogaa dhiirrigelin ah keto smoothie, iskuday qaar ka mid ah xulashooyinka macaan ee kor ku xusan.