Jimicsiyada Kettlebell ee Dumarka uurka leh ee u Badbaada Ilmaha

Qanacsan

• Koobkii Goblet
• Deadlift
• Safka Laab-Laabay
• Kettlebell Swings
• Kordhinta Triceps
• Sambabada dambe
• Halo
• Mashiinnada dabaysha oo la beddelay
• Curl si aad u riixdo
• Dib u eegis loogu talagalay

Ma doonaysaa in aad jidhkaaga u diyaariso marathon-ka hooyada? Waa maxay sababta aan loogu wareejin qaybta qalabka jimicsiga ee lagu doodi karo inta badan sida ilmaha: kettlebell. Si ka duwan waxa ay dadka qaar u malayn karaan, waa ammaan in la qaado miisaanka markaad uur leedahay, waaba haddii aanad aad u waalan. (Waa tan wax walba oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato ku saabsan jimicsiga uurka ee nabdoon.)

Kaliya dhegayso jirkaaga oo xusuusnow in tani aysan ahayn waqtigii la isku dayi lahaa PR wax kasta ama ujeedo loogu talagalay lix-pack abs, ayay tiri Amanda Butler, oo ah tababaraha The Fhitting Room, istuudiyaha HIIT ee Magaalada New York. Jimicsigan firfircoon ee kettlebell wuxuu kaa caawin doonaa inuu jidhkaaga sii xoogeysto. Dhaqdhaqaaqyada qora kooxo badan oo muruq ah oo ku haya isku-dubbaridka jirkaaga buuxa ee barta-si aad ugu fiicnaato inaad raacdo kan yar marka ugu dambeyntii isaga ama iyada ay gurguuran karaan. (Ma rabtaa inaad ka fogaato miisaanka? Walwal ma leh-Butler sidoo kale wuxuu leeyahay jimicsiga jirka ee hooyada uurka leh.)

Sida ay u shaqeyso: Butler wuxuu ku muujinayaa dhaqdhaqaaq kasta fiidiyaha kore. Samee jimicsi kasta 30 ilbiriqsi, ka dibna naso 30 ilbiriqsi ka hor intaadan u gudbin kan ku xiga (laakin qaado waqti nasasho badan haddii loo baahdo). Ku bilow hal xidhmo buuxa oo u shaqee ilaa laba ama saddex qaybood, iyadoo ku xidhan heerka jirdhiskaaga.

Koobkii Goblet

A. Ku istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaadhka misigta, adigoo gacanta ku haysta kettlebell dhinaca xabadka hortiisa, gacmahana ku duuban gambaleelka.

B. Dib u dir miskaha oo jilbaha u laabo si aad hoos ugu degto, adigoo dib u eegaya.

C. Riix dhexda cagta si aad u istaagto oo ugu noqo booska bilawga.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi

Deadlift

A. Ku istaag cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca sinta

B. Sinta gadaal u soo dir si ay hore ugu fooraraan oo inyar u foorarso jilbaha si aad hoos ugu dhigto kettlebellka cagaha dhexdooda.

C. Ku dhaji gambaleelka dhulka (haddii ay suurtogal tahay), ka dibna hore u riix miskaha si aad ugu laabato meeshii aad ka bilaabi lahayd, adigoo dhabarkaaga oo dhan ku haya dhabarka.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi

Safka Laab-Laabay

A. Ku billow booska qoto dheer * lugta bidixna hore, adigoo ku haysta kettlebell gacanta gacanta midig. Hinge hore oo gadaal fidsan si aad suxulka bidix u dhigto jilibka bidix, oo kettlebell hoose hoos ugu dhig canqowga midig si aad u bilowdo.

B. Safka kettlebell ilaa heerka xabadka, dib u dhig si siman oo miisaankana si siman loogu qaybiyo labada cagood dhexdooda.

C. Si tartiib ah hoos ugu dhig kettlebell oo ku noqo booska bilowga.

*Waxaa laga yaabaa inay kuu fududaato inaad dheellitirto cagahaaga oo ballaadhan halkii aad ku xidhnaan lahayd meel lungeer aad u cidhiidhi ah.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Kettlebell Swings

A. Istaag cagaha wax yar ka ballaaran ballaca sinta iyadoo kettlebell uu saaran yahay sagxadda cag ku hor taal cagaha. Ku dheji miskaha si aad u foorarsato oo aad kettlebell ugu qabato gacanta si aad u bilowdo.

B. Gambaleelka dib ugu laabo miskaha dhexdooda, ka dibna u ogolow inuu hore u lulo.

C. Hore miskaha kor ugu qaad oo kor u qaad laabta, adigoo u garaacaya kettlebell ilaa heerka xabadka.

D. U oggolow kettlebell inuu dib u laabto, * dib u rog dhaqdhaqaaqa si uu dib ugu laabto lugaha dhexdooda.

*Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad jilciso suxulladaada si aad ugu ogolaato inay ku nastaan ​​meel ka baxsan calooshaada markaad lulayso.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi

Kordhinta Triceps

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta, baraarugsanaan si ay hal cag u horeyso si aad u dheellitirto.

B. Hoos u dhig gambaleelka madaxa gadaashiisa, xusullada oo u jeeda saqafka.

C. Tuuji triceps si aad ugu laabato booska bilowga.

*Joojinta mawqifkaagu wuxuu kaa caawinayaa dheelitirka wuxuuna culays yar saaraa muruqyadaada muhiimka ah.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi

Sambabada dambe

A. Istaag cagahaaga oo wadajira, adigoo gambaleelka ku haya gambaleelka si siman xagga laabta hortiisa.

B. Tallaabo weyn u qaad dhinaca midig adigoo lugta midig leh. Hoos ugu dhig lugaha dambe, miskaha dib u celi oo u laabo lugta midig, laakiin toos u dhig lugta bidix (laakiin aan qufulan).

C. Ka riix cagta midig si aad ugu soo noqoto booska bilawga, ka dibna ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

Ku soo celi, oo dhinacyada u beddela 30 ilbiriqsi. Ku naso 30 ilbiriqsi

Halo

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree ballaadhka misigta, adigoo kettlebell ku haya geesaha badhanka caloosha hortiisa.

B. Kor u qaad suxulka bidix oo ku wareeji kettlebell ku wareeji madaxa ilaa midig, ka dibna madaxa gadaashiisa, ka dib dhinaca bidix oo dib ugu noqo booska bilawga.

C. Ku celi dhinaca kale

Ku celi, jihooyinka beddelka ah 30 ilbidhiqsi. Ku naso 30 ilbiriqsi

Mashiinnada dabaysha oo la beddelay

A. Istaag cagahaaga meel ballaadhan, cududda bidix oo toos u gaareysa, labajibbaarane dhegta agteeda. Gacanta midig, ku qabo kettlebell oo ku dheggan sinta midig horteeda. Faraha bidix hore u sii jeedi oo u leexo suulasha midig dhinaca si aad u bilowdo.

B. Iyada oo lugaha toosan leh, kettlebell -ga hoose u raac dhinaca lugta midig xagga dhulka (u soco ilaa inta raaxo leh). Gacanta bidix ayaa weli gaadhaysa saqafka.

C. Dib u noqoshada dib ugu noqoshada booska bilowga.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Curl si aad u riixdo

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree ballaadhka misigta, adigoo kettlebell ku haya geesaha hore ee miskaha.

B. Gambaleelka u leexi ilaa garbaha, ka dibna kor u cadaadi, gacmahana si toos ah garbaha u fidinaya.

C. Si tartiib ah u celi dhaqdhaqaaqa si aad ugu laabato booska bilowga.

Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi Ku naso 30 ilbiriqsi

Dib u eegis loogu talagalay