Killer Push-Up/Plyo Workout Qaada 4 Daqiiqo Keliya

Qanacsan

• Furayaasha Lunge
• Ku riix-Laad Lug Toosan leh
• Qasabadaha Dhex -dhexaadinta Dhexdeeda iyo Dibaddeeda
• Quus-qarxinta riix-Up
• Dib u eegis loogu talagalay

Mararka qaarkood waxaad mashquul ku tahay inaad garaacdo jimicsiga ama waxaad u baahan tahay jimicsi kaas oo wadnahaaga kicin doona wakhtiga aad caadi ahaan qaadan lahayd inaad ku kululaato fasalka lafdhabarta. Taasi waa marka ay tahay inaad ku dhufatid Kaisa Keranen (aka @KaisaFit) 4-daqiiqo oo dhan gubanaya. Afartan dhaq-dhaqaaq waxa la dammaanad qaaday in aad dhididsanayso wakhti aan dheerayn. (Waxbadan oo Kaisa ah: 4 Jirdhisyo iyo Jimicsiyo Plyometric ah oo ka shaqeeya Jirkaaga oo dhan)

Qaabkan waxaa laga soo jiiday tabata Tabata, oo ah qaabka OG ee tababarka kala-duwanaanshaha xoogga badan. Sida ay u shaqayso: dhaqdhaqaaq kasta, samee AMRAP (reps badan intii suurtogal ah) 20 ilbidhiqsi, ka dibna naso 10 sekan. Ku soo celi wareegga laba ilaa afar jeer si degdeg ah oo joogto ah oo ku dhufan doona jirkaaga oo dhan.

Furayaasha Lunge

A. Ka bilow lugaha oo wada socda, ku bood lunsi hal dhinac ah.

B. Si wadajir ah u bood cagaha, ka dibna ku bood lunsi dhinaca ka soo horjeeda. Ku celi

Ku riix-Laad Lug Toosan leh

A. Hoos ugu riix.

B. Kor u riix oo laad lugta bidix dhanka triceps-ka bidix. Ku celi Samee wareeg kasta oo ka soo horjeeda.

Qasabadaha Dhex -dhexaadinta Dhexdeeda iyo Dibaddeeda

A. U bood cagaha una bood meel fadhiid ah, hoos u dhig oo dhulka ku taabo hal gacan.

B. Wada bood cagaha, ka dibna dib u soo noqo, adiga oo dhinac u leexinaya oo dhulka ku garaacaya Ku celi

Quus-qarxinta riix-Up

A. Ka bilow eeyga hoos u dhaca.

B. Gacmaha u laabo triceps riix-riix oo laabta u jiid ilaa eeyga sare.

C. Dib ugu celi eeyga hoos u sii socda. Ku celi

Dib u eegis loogu talagalay