Cunnooyinka fudud ee ugu hooseeya ee FODMAP, sida ay qabaan dhakhaatiirta cuntada

Qanacsan

• Fahamka Cuntada-FODMAP-hoose
• Sida Loo Cuno Cunto-FODMAP-Yar
• Cunnooyinka fudud ee FODMAP-ga ah ee DIY
• Liinta iyo Walbahaarka
• Caanaha lawska iyo mooska
• Jiis adag, Da' ah
• Ukun Adag-karkara
• Salool
• Cuntooyinka fudud ee FODMAP-ga ee Xidhan
• Baararka BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearl Pearl Si Ay U Tagaan Saytuunka Kalamata
• Wilde Himalayan milix casaan ah iyo Chicken Chicken
• Dib u eegis loogu talagalay

Xanuunka mindhicirka ee xanaaqa wuxuu saameeyaa inta u dhexeysa 25 ilaa 45 milyan oo qof oo ku nool Mareykanka, in ka badan saddex-meelood laba ka mid ah dadka xanuunsanayaana waa dumar, sida laga soo xigtay Aasaaska Caalamiga ah ee Xanuunnada Dheef-shiidka. Markaa, khiyaamooyinka ayaa ah inaad maqashay cuntada-FODMAP-ka hooseeya, hab cunno oo loo qoray si looga caawiyo fududeynta astaamaha IBS (tusaale, dibiro, calool-fadhi, shuban, calool xanuun, iwm). Illaa 86 boqolkiiba bukaannada IBS waxay ka helaan horumar guud ahaan cidhiidhiga GI iyo astaamaha ka dambeeya qorshaha cunnada, sida ku xusan dib -u -eegis cilmiyeedka 2016.

Fahamka Cuntada-FODMAP-hoose

"FODMAPs waxay tixraacaan koox karbohaydraytyo la karkariyey-istaarj, sonkor, iyo fiber-taas, dadka qaarkood [dadka u nugul iyaga], waa kuwo aan ciriiri lahayn ama si xun u nuugay oo sababa astaamaha IBS oo ay ka mid yihiin gaaska, barar, shuban, calool istaag, iyo calool xanuun, ”ayay sharxaysaa Katie Thomson, MS, RD, aasaasaha iyo maamulaha Square Baby. Kuwan fkhaldan oligosaccharides, disaccharide, monosaccharides, and polyols (loo yaqaan FODMAPs) waxay biyo xad-dhaaf ah u soo jiidaan mindhicirkaaga yar, marka ay u guuraan mindhicirkaaga weyn, waxaa khamiiray bakteeriyada keeni karta calaamado, ayuu yidhi Thomson, oo leh IBS.

In kasta oo karbohaydraytyadan laga helo cuntooyin kala duwan, dembiilayaasha FODMAP-ga sare waxaa ka mid ah miro ay ku jirto gluten (sida qamadi, shaciir, galley), qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo (gaar ahaan caanaha iyo caano fadhi), miraha sida tufaaxa, khudaarta cagaaran, iyo sidoo kale macmacaannada kalooriga-yar ama khamriga sonkorta (ie xylitol ama sorbitol).

In kasta oo raashinka FODMAP-gu uu leeyahay faa'iidooyinkiisa, waxay noqon kartaa "dad badan marka hore, gaar ahaan haddii aad la qabsatay kaarboor/sonkor sare," ayuu yidhi Thomson. "Markaa diyaar u noqo-iska ilaali cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud ee FODMAP-ka hooseeya."

Haddii aad la hadashay dhakhtarkaaga gastroenteritis iyo/ama nafaqeeyaha oo aad diyaar u tahay inaad siiso qorshahan fududaynta cunnada ee IBS isku day, sii wad cunnooyinka fudud ee ugu hooseeya ee FODMAP si aad gacanta ugu haysato. Lahaanshaha IBS waa mid ku filan, cunto fudud (iyo qancinta damacaaga) qasab ma aha.

Sida Loo Cuno Cunto-FODMAP-Yar

Markay timaaddo helitaanka cuntooyinka fudud ee FODMAP, guud ahaan, waa inaad raadsataa cunnooyin fudud, dhan, dabiici ah oo sonkorta ku yar kana sarreeya borotiinka iyo dufanka caafimaadka leh, ayuu yidhi Thomson . "Nolosha FODMAP-yar waxay ku saabsan tahay ogaanshaha cuntooyinka aan xaddidnayn, kuwaas oo u baahan in qayb la xakameeyo, oo ay tahay in gebi ahaanba laga fogaado," ayay sharraxday.

Chelsea McCallum, RD, oo ku takhasustay nafaqada IBS, ayaa sidoo kale ku talinaysa in la doorto cuntooyinka oo dhan kuwa la warshadeeyay mar kasta oo ay suurtogal tahay, iyo sidoo kale in lagu dhego hal qaadasho oo miro ah isla mar ahaantaana la doorto waxyaabaha caanaha laga helo ee aan lahayn lactose si looga fogaado in FODMAP la raaco caloolxumo leh carb la karkariyey ka dib carb la qooyay).

Cunnooyinka fudud ee FODMAP-ga ah ee DIY

Liinta iyo Walbahaarka

Ka bood yicibyada, cashews, iyo pistachios oo beddel walnuts. Ku dar oranji iyo, violá, waxaad haysataa naftaada cunto fudud oo FODMAP-saaxiibtinimo leh oo si gaar ah ugu fiican marka aad socoto. Thomson wuxuu yiri: "Waxaan had iyo jeer sitaa tangerines iyo boorso yar oo ah iniinta [cad] iniinta," Tani waxay bixisaa kaarbooyin, fiber, borotiin, iyo dufan caafimaad qaba, oo leh milix yar iyo sonkor dabiici ah si aan u qanciyo damaca. Waxay kugula talineysaa inaad ka iibsato bac weyn oo ah badh walnut ceeriin ah, oo aan lahayn milix oo ka yimid Costco, laakiin waxaad sidoo kale ku dhejin kartaa xulashooyinka la midka ah Amazon (Iibso, $ 32, amazon.com).

Caanaha lawska iyo mooska

Muuska bislaaday waxa ku jira FODMAPs, markaa hubi inaad doorato mid yar oo cagaar ah (iyo dhibco aan bunni ahayn) oo ku dheji subagga lawska - sida kuwa saaxiibada duurjoogta ah (Buy It, $5, walmart.com) - isku dhafka qanciya ee macaan, milix, iyo dufan caafimaad qaba, ayuu yidhi Thomson. Si kastaba ha ahaatee, cunista cunto aad u dufan badan sida subagga lowska ayaa dadka qaarkood ku kicin kara astaamaha IBS, markaa ku bilow 1 qaado; haddii aad taas u dulqaadan karto, waa caadi inaad kordhiso adeeg buuxa (2 qaado). Ku dhaji 1 qaado qaado halkii cunto, sida yicibta (iyo, sidaas darteed, subagga yicibta) waxay leeyihiin FODMAPs-ku-tiirsan, taasoo la micno ah inta badan ee aad wax ku cunto. (Laxiriira: Waxkasta oo aad ubaahantahay (oo aad rabto) inaad ka ogaato Butter Nut)

Jiis adag, Da' ah

Mid kale oo ka mid ah cunnooyinka fudud ee Thomson ee FODMAP-ga waa jiiska duugga ah sida Gouda ama cheddar oo leh salami, buskudka bariiska-sida Laiki's Black Rice Crackers (Iibso, $ 27, amazon.com)-lowska xawaashka leh, iyo saytuunka. "Markii aan aado xaflad casho ah, marwalba waxaan u qaataa sida cunto -karinta oo ay weheliso khudaar kala duwan, maxaa yeelay inta badan 'cuntooyinka xafladda' waxay noqon doonaan kuwo dhibaato leh," ayay raacisay. Si la mid ah subagga lowska, ma doonaysid inaad ku badiso cabirka qaybta farmaajada midna, maadaama dufanka badan ee ku jira hal cunto uu sababi karo dhib dheef -shiid kiimikaad. "Guud ahaan, jiiska ka sii da 'weyn (ugu yaraan hal bil) ayaa u sahlan in loo dulqaato [kuwa qaba IBS], laakiin xitaa Brie waa loo dulqaadan karaa maadaama ay da'deedu tahay ugu yaraan 30 maalmood," ayay sharraxday. Cheddar, parmesan, Gouda, iyo Manchego dhamaantood waa kuwo wanaagsan (oo dhadhan fiican leh!) Ikhtiyaarada - gaar ahaan, Thomson waxay ku talinaysaa Dubliner cheddar (Buy It, $5, walmart.com), taas oo si fiican ula socota wax kasta, ayay tidhi. Ka fogow jiiska cusub sida mozzarella cusub, farmaajo, farmaajo, iyo ricotta, maadaama ay ku jiraan FODMAPs badan.

Ukun Adag-karkara

Ukunku wuxuu bixiyaa nafaqooyin kala duwan, oo ay ku jiraan borotiin-dhisidda muruqa iyo choline, taas oo aad muhiim ugu ah habdhiskaaga neerfaha, ayay tiri Melissa Rifkin, MS, RD, CDD (ICYDK, hawlaha choline oo la mid ah fiitamiinnada B-oo labaduba muhiim u ah joogtaynta tamar ku filan.) si loogu adeego sidii salad ukun ah oo ku saabsan buskudka bariiska," ayay soo jeedisay.

Salool

Galleyda waxaa dabiici ahaan loo tixgeliyaa cunto FODMAP hooseysa, ayuu yiri Rifkin, iyo saloolku waa cunto fudud oo qof walba ay ugu wacan tahay maadada fiber-ka sare leh iyo cufnaanta kalooriga oo hooseeya (taasoo la micno ah inaad cuni karto mugga sare ee ma aha kalooriyo badan). xawaashyada laga yaabo inay ku jiraan cuntooyinka FODMAP-ga sare sida toonta iyo basasha, in kastoo, ku darso saloolkaaga dufan caafimaad qaba sida iniinta ama miraha bocorka duqoobay si aad u hesho nafaqooyin kala duwan, ayay tiri. Rifkin wuxuu ku taliyaa Shirkadda Badbaadada Cuntada Nabdoon ee Bad -Badarka leh ee Milixda leh (Iibso, $ 5, safeandfair.com), taas oo ku habboon oo lagu sameeyay saddex maaddo oo keliya. Dabcan, waxaad had iyo jeer guriga ku samayn kartaa galleyda hawada ku soo dhacday. Kaliya iska hubi inaad ka boodo noocyada microwave-ka si aad uga fogaato maaddooyinka lagu daray ee kicin kara calaamadaha. (BTW, saloolku ma aha oo kaliya cunto fudud oo FODMAP-ga hooseysa oo caqli badan si loo qabsado marka gaajada-badhkeed ay dhacdo, laakiin sidoo kale waxaa loo tixgeliyaa inay tahay mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee kaa caawin kara inaad seexato.)

Cuntooyinka fudud ee FODMAP-ga ee Xidhan

Baararka BelliWelli

Cunto fudud oo baakadaysan ayaa lagama maarmaan u ah waqtiyada aad ka baxdo hawlaha ama socdaalka oo aad u baahan tahay cunto fudud, ayuu yidhi McCallum. Waxay ku talinaysaa baararka saaxiibtinimo ee BelliWelli (Iibso, $27 siddeed baararka, belliwelli.com), kuwaas oo ku yimaadda dhadhanka soo jiidashada leh sida Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, iyo Lemon White Chocolate - dhammaantood waa hoose-FODMAP, gluten-iyo caano-la'aan, waxaana ku jira probiotics.

Lil Bucks Clusterbucks

Xiddigga cunnadan fudud ee FODMAP? Buckwheat soo baxay, oo ah gluten-free, walax-borotiin sare leh, inkasta oo magaceedu yahay, ma aha sarreen haba yaraatee ee waa miraha miraha. Kooxaha Lil Bucks granola waa ikhtiyaar yar oo FODMAP ah, ayuu yidhi Rifkin - kaliya iska hubi inaad ku dhegto hal adeeg oo 1-oz ah, maadaama qaybo badan ay kicin karaan calaamadaha IBS ee xun. The Chocolate Reishi Clusterbucks (Iibso, $ 18 laba, amazon.com), gaar ahaan, ka hel nafaqo kobcinta miraha hemp iyo cacao iyo muujinta adaptogens, sidoo kale. (Laxiriira: Maxay Yihiin Adaptogens oo Miyay Ka Caawin Karaan Kobcinta Shaqooyinkaaga?)

GoMacro MacroBar Minis

Dhammaan GoMacro's MacroBar Minis waa shahaado FODMAP hooseysa, taasoo la micno ah in shaybaar lagu baaray si ay ugu hooseeyaan FODMAPs oo, iyaduna, waxay ka heshay sumcadda FODMAP-saaxiibtinimo Jaamacadda Monash (oo, BTW, ay tahay meesha loogu yeero dhalashada cunto FODMAP-yar). Waxaa lagu heli karaa noocyo kala duwan oo dhadhan ah, Thomson wuxuu leeyahay Noocyada Badarka lawska iyo Shukulaatada noocyadeeda kala duwan (Iibso, $ 33 sanduuqa 24, amazon.com) ayaa ugu fiican qancinta rabitaanka macaan.

Pearl Pearl Si Ay U Tagaan Saytuunka Kalamata

Xidhmooyinkan qayb ahaan gacanta lagu hayo oo saytuun ah (Iibso, $ 33 oo ah 24, amazon.com) ayaa xidhmooyin dufan iyo nafaqo caafimaad leh leh, ayuu yidhi Manaker. Uma baahna in la qaboojiyo ama la miiro, taas oo ka dhigaysa cunto fudud oo fudud in lagu rido khaanadda miiska, bacda jimicsiga, ama boorsada.

Wilde Himalayan milix casaan ah iyo Chicken Chicken

Damaca milixdu ma aha mid u dhigma cunnadan fudud ee FODMAP, oo laga sameeyay maaddooyinka IBS-saaxiibtinimada leh sida digaagga iyo burka tapioca, ayay tiri Lauren Manaker, MS, RD.N., L.D. Adeeg kasta oo ka mid ah Wilde Himalayan Pink Salt iyo Chips Chips (Iibso, $ 4, walmart.com) waxay leedahay 10 garaam oo borotiin ah (taas oo macno samaynaysa maadaama ay digaag dillaacsan yihiin oo cusbadu cusbadu ku yar tahay) oo aan lahayn gluten-iyo hadhuudh la'aan.

Dib u eegis loogu talagalay