Caano ma kaa caawinaysaa inaad miisaan yeelato?

Qanacsan

• Nafaqada noocyada kala duwan ee caanaha
• Caanaha iyo miisaanka oo kordha
• Waxay kaa caawin kartaa inaad dhisato murqo
• Ma noqon karto xulasho sax ah qof walba
• Sida loogu daro caano cuntadaada si miisaankaagu u kordho
• Qeybta hoose

Caanuhu waa dareere cad oo nafaqo leh, xumbana leh oo ay soo saaraan naasleyda dhaddig.

Mid ka mid ah noocyada ugu badan ee la cuno waa caanaha lo'da, oo ay ku jiraan carbs, dufan, borotiin, kaalshiyam, iyo fiitamiino iyo macdano kale.

Sababtoo ah astaanta nafaqada awgeed, waxaad la yaabi kartaa in caanuhu kaa caawin karaan inaad miisaanka kordho.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato caanaha iyo miisaanka oo kordha.

Nafaqada noocyada kala duwan ee caanaha

Caanaha lo’du waxay ku yimaadaan dhawr boqolley oo dufan oo kala duwan, oo ay ku jiraan kuwo dufan, 1%, 2%, iyo dhan.

Dhammaantood waxay bixiyaan qiyaastii 12-15 garaam oo carbs ah iyo 8 garaam oo borotiin ah 1 koob (240 ml). Si kastaba ha noqotee, xaddiga dufanka iyo tirada kalooriyadu way ku kala duwan yihiin nooca (,).

Waa kuwan liistada noocyada caanaha ee kaladuwan iyo dufankooda iyo kaloriintooda koobkiiba 1 koob (240 ml) ():

Caanuhu dabiici ahaan waxay ku badan yihiin kaalshiyamka oo badanaa lagu xoojiyo fitamiin D - laba nafaqo oo muhiim u ah horumarka lafaha iyo caafimaadka. Waxaa intaa dheer, waxay ka kooban tahay fiitamiin A, kaas oo dhiirrigeliya caafimaadka indhaha ee ugu wanaagsan oo taageera nidaamkaaga difaaca jirka (,, 4).

Labada borotiin ee ugu waaweyn caanaha waa whey iyo casein. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in borotiinadan ay gacan ka geysan karaan yareynta cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka - laba arrimood oo halista ugu jira cudurrada wadnaha ().

Intaa waxaa dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in cabitaanka caanaha jimicsiga ka dib ay gacan ka geysan karto dhismaha murqaha caatada ah iyo hagaajinta halabuurka jirka,,.

Maskaxda ku hay in caanaha aan ka iman lo'da - oo ay ku jiraan idaha iyo caanaha riyaha, iyo sidoo kale caanaha dhirta laga sameeyo ee laga sameeyay lowska iyo iniinyaha - waxay leeyihiin astaamo nafaqo oo kala duwan lagamana yaabo inay isku saameyn ku yeeshaan caafimaadka.

Caanuhu waxay bixiyaan kalooriyo, kaarbooyin, borotiin, dufan, fiitamiino, iyo macdano. Qaddarka dufanka iyo tirada kalooriyada nooc kasta way ku kala duwan yihiin.

Caanaha iyo miisaanka oo kordha

Maaddaama caanuhu yihiin isha wanaagsan ee kalooriyada, borotiinka, iyo nafaqooyinka kale, waxay bixisaa qaab isku dheelitiran oo miisaanka lagu kordhiyo.

Gaar ahaan, waxaa laga yaabaa inay waxtar u leedahay cayaaraha iyo jir-dhiseyaasha u baahan kara ama raba inay yeeshaan murqo, iyo sidoo kale kuwa miisaankoodu hooseeyo oo doonaya inay miisaan yeeshaan.

Miisaanku wuxuu kordhayaa natiijooyinka ka yimaada isticmaalka kalooriyo ka badan inta aad gubatid. Haddii aad raadineyso inaad miisaanka saarto, waxaa muhiim ah inaad kaloriyo dheeri ah ka hesho cuntooyinka nafaqada leh halkii aad ka heli lahayd kalooriyeyaasha badan ee ku yar nafaqooyinka, sida macmacaanka iyo cuntooyinka fudud.

Cabitaanka caanaha - gaar ahaan noocyada dufanka badan - waxay ku siin karaan kalooriyo dheeraad ah marka lagu daro borotiinka iyo nafaqooyinka kale ee waxtarka leh.

Dhammaan noocyada caanaha lo'da - marka laga reebo kuwa dufanka leh - waxay ka kooban yihiin dufanka buuxa.

In kasta oo daraasadaha qaarkood ay soo jeedinayaan in dufanka badan ee dufanka badani ay waxyeello u geysan karaan caafimaadka wadnaha, haddana cilmi-baarisyo kale ayaa tilmaamaya in dufanka caanuhu ay, dhab ahaantii, yareeyn karaan heerarka kolestaroolka iyo halista cudurka wadnaha ().

In kasta oo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka badani hodan ku yihiin kolestaroolka, cunista cunnooyinka ay ku badan tahay kolestaroolka ma keenayso koror ballaaran oo kolestaroolka dhiigga ee dadka intiisa badan ().

Hase yeeshee, waxaa muhiim ah in la ogaado in shakhsiyaadka qaarkood - oo loo yaqaan 'cholesterol hyper-responders' - cunista cuntooyinka hodanka ku ah baruurta ay horseedi karto koror ballaaran oo heerarka kolestaroolka ah.

Sida laga soo xigtay cilmi-baarista, kororkaan waxaa laga yaabaa inuusan saameyn xun ku yeelan caafimaadka wadnaha, laakiin kuwa qaba hiddo-wadaha heerarka sare ee kolestaroolka ayaa laga yaabaa inay rabaan inay cunaan caano ay ku jiraan boqolkiiba dufan ka hooseeya, sida 1% ama 2% ().

Guud ahaan, caanuhu waa noocyo badan waxaana lagu dari karaa cuntooyin badan ama kaligood ayaa loo riyaaqi karaa, taas oo ka dhigaysa mid fudud in la isticmaalo kalooriyo badan iyada oo aan si weyn wax looga badalin cuntadaada.

Waxay kaa caawin kartaa inaad dhisato murqo

Caanaha ayaa sidoo kale kaa caawin kara kororka miisaanka adiga oo kaa caawinaya inaad dhisto murqaha.

Gaar ahaan, borotiinka 'whey' iyo 'casein' ee ku jira caanaha lo'da ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​murqaha caatada ah halkii laga heli lahaa dufanka.

Hal daraasad 12-usbuuc ah oo ku saabsan 10 haween dhalinyaro ah ayaa lagu ogaaday in cabitaanka 24 wiqiyadood (1 litir) oo caano dufan ah ka dib jimicsi iska caabin ah ay horseeday faa'iido badan oo murqaha ah iyo luminta dufanka marka la barbardhigo cabitaanka cabitaanka carb leh isla kalooriyada ()

Daraasad kale oo ku saabsan 8 rag ah ayaa lagu ogaaday in cabitaanka qiyaastii 2 koob (500 ml) oo caano dufan ah ka dib jimicsi iska caabin ah ay horseedday heerar aad u sarreeya oo dhismaha murqaha ah marka la barbar dhigo cunitaanka cabitaanka soy nafaqada la midka ah ().

Daraasado kale ayaa isku xiraya isticmaalka caanaha ama kiiska la isku daro iyo kiimikada whey ka dib tababarka iska caabinta si loo kordhiyo murqaha sidoo kale (,).

Sababahan awgood, caanuhu waxay u noqon karaan xulasho caqli badan kuwa doonaya inay dhisaan murqaha oo ay culeyska saaraan.

Caanuhu waa isha hodanka ku ah kalooriyeyaasha iyo borotiinka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cabitaanka jimicsiga kadib ay kaa caawin karto inaad dhisto murqaha oo aad taageerto miisaanka caafimaadka leh.

Ma noqon karto xulasho sax ah qof walba

Dad badan ayaan u dulqaadan karin lactose, sonkorta dabiiciga ah ee caanaha ku jirta. Calaamadaha xasaasiyad la'aanta laktooska waxaa ka mid ah gaaska, dibbiro, ama calool xanuun marka aad isticmaasho waxyaabaha caanaha laga sameeyo ().

Dadka qaar ayaa sidoo kale xasaasiyad ku yeelan kara borotiinka ku jira caanaha - sida casein iyo whey - taas oo sababi karta falcelin maqaarka ah, calool xanuun, iyo xitaa shoog anaphylactic mararka qaarkood ().

Xaalada dulqaad la'aanta laaktooska ama xasaasiyadda borotiinka caanaha, caanuhu maahan ikhtiyaar wanaagsan oo lagu caawiyo kordhinta miisaanka.

Weli, waxaad haysataa ikhtiyaarro kale oo badan si aad si ammaan ah ugu kordhiso miisaanka - gaar ahaan ilaha borotiinka caatada ah ee hodanka ku ah kalooriyada iyo nafaqooyinka.

Waxyaabaha kale ee caafimaadka lagu beddeli karo waxaa ka mid ah ukunta, avocados, kalluunka dufanka badan, budada borotiinka ku jirta dhirta, iyo looska iyo subagga lowska.

Dadka xasaasiyad la'aanta laktoosku waa inaysan isticmaalin caano si ay u yeeshaan miisaan. Cunnooyinka aan caanaha ahayn ee ka caawin kara kororka miisaanka waxaa ka mid ah ukunta, lowska, avocados, iyo borotiinka ku saleysan dhirta.

Sida loogu daro caano cuntadaada si miisaankaagu u kordho

Haddii aad xiiseyneyso inaad kordhiso isticmaalka caanahaaga si aad miisaan u yeelatid, waxaa jira dhowr siyaabood oo aad ugu dari karto cuntadaada.

Tusaale ahaan, waxaad ku dari kartaa cunnooyinka kale ee nafaqada leh, sida ukunta, boorashka, digaagga, iyo maraqa ama fuudka. Waxaad sidoo kale ku qasmi kartaa qaxwada ama cabitaanka shaaha.

Haysashada hal koob oo caano ah oo leh cuntooyin waa hab kale oo fudud oo lagu kordhin karo kaloorigaaga iyo qaadashada borotiinka si looga caawiyo kororka miisaanka.

In kasta oo dhammaan noocyada caanuhu ay hodan ku yihiin borotiin iyo nafaqooyin waxtar leh, xusuusnow in inta badan ee dufanka ku jira, ay sii kordhayaan tirada kalooriyada.

Marka, haddii ujeeddadaadu tahay miisaanka oo kordha, caanaha oo dhan waxay noqon karaan xulashadaada ugu fiican.

Si loo kordhiyo qaadashada caanaha, cab hal galaas oo cunno ah ama isku day inaad ku dhex qasto suxuunta kale, oo ay ka mid yihiin ukunta, boorashka, iyo miraha macaan.

Qeybta hoose

Caanuhu waa isha ugu weyn ee kalooriyada, borotiinka, iyo nafaqooyinka waxtarka leh ee kaa caawin kara inaad si ammaan ah u kordhiso miisaanka oo aad u dhisto murqo.

Si aad u kordhiso qaadashadaada, iskuday inaad ku cabo cunno ama aad ku darto smoothies, maraqa, ukunta, ama badarka kulul.

Weli, dadka qaba u-dulqaad la'aanta laaktooska ama xasaasiyadda caanaha waa inay iska ilaaliyaan.