Mustard cagaarka: Xaqiiqooyinka nafaqada iyo Faa'iidooyinka caafimaad

Qanacsan

• Astaanta nafaqada
• Faa'iidooyinka caafimaad ee cagaarka iniin khardal le'eg
• Qani ku ah antioxidants la dagaalanka cudurada
• Isha fiican ee fiitamiin K
• Kordhin kartaa difaac
• Waxay ka faa'iideysan kartaa caafimaadka wadnaha
• Waxay u fiicnaan kartaa caafimaadka indhaha
• Waxaa laga yaabaa inay yeelato saameyn ka-hortagga kansarka
• Sida loo diyaariyo loona cuno cagaarka iniin khardal le'eg
• Khasaaraha ka dhalan kara
• Qeybta hoose

Cagaarka mustard waa cagaarka basbaaska dhadhamiya ee ka yimaada geedka mustard (Brassica juncea L.) ().

Sidoo kale loo yaqaan iniin khardal bun, iniin khardal ah, iniin khardal Hindi ah, iyo iniin khardal Shiinaha ah, cagaarka iniin khardal ka tirsan Brassica hiddo khudradda ah. Jiiniskan sidoo kale waxaa ku jira kale, cagaarka caleenta ah, broccoli, iyo tayo-xumida (2,).

Waxaa jira dhowr nooc, oo badanaa cagaaran oo leh qadhaadh, dhadhan basbaas leh.

Si iyaga looga dhigo kuwo la jeclaan karo, cagaarkaan caleenta ah ayaa sida caadiga ah lagu riyaaqay la kariyey, la kariyey, la shiilay, ama xitaa la dubay.

Maqaalkani wuxuu bixinayaa aragti guud oo ku saabsan cagaarka iniin khardal le'eg, oo ay ku jiraan nafaqadooda, faa'iidooyinkooda, iyo isticmaalkooda.

Astaanta nafaqada

Mustard cagaarku waa mid ka mid ah cuntooyinka nafaqada leh ee aad cuni karto, maadaama ay ku yar yihiin kalooriyada weli hodan ku ah fiber iyo nafaqeeyayaalka yar yar ().

Hal koob (56 garaam) oo ah cagaar iniin khardal ah oo la jarjaray ayaa bixiya ():

• Kalori: 15
• Protein: 2 garaam
• Dufan: in ka yar 1 garaam
• Gawaarida: 3 garaam
• Fiber: 2 garaam
• Sonkor: 1 garaam
• Vitamin A: 9% ee Qiimaha Maalinlaha (DV)
• Faytamiin B6 (pyridoxine): 6% ee DV
• Vitamin C: 44% ee DV
• Vitamin E: 8% ee DV
• Vitamin K: 120% ee DV
• Copper: 10% ee DV

Intaa waxaa sii dheer, cagaarka iniin khardal leh wuxuu ka kooban yahay 4-5% ee DV-ka loogu talagalay kaalshiyamka, birta, potassium, riboflavin (vitamin B2), magnesium, iyo thiamine (vitamin B1), iyo sidoo kale qadar yar oo zinc, selenium, phosphorus, niacin (vitamin B3) ), iyo folate ().

Marka loo barbardhigo cagaarka iniin khardal leh, hal koob (140 garaam) oo cagaarka iniin khardal le'eg ayaa leh heerar aad u sarreeya oo fitamiin A ah (96% ee DV), fiitamiin K (690% ee DV), iyo naxaas (22.7% ee DV) . Hase yeeshe, way ka hooseysaa fiitamiinnada C iyo E ().

Cagaarka iniin khardal ah, oo badanaa loo yaqaan takana ee cunnada Japan iyo Shiinaha, waxay la mid yihiin kalooriyada, carbs, iyo fiber sida cagaarka iniin khardal ah. Laakiin waxay lumiyaan qaar ka mid ah nafaqooyinka inta la guranayo, gaar ahaan fiitamiin C ().

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in pickling uu ahaa hab wax ku ool ah oo lagu ilaalinayo xeryahooda muhiimka ah ee dhirta leh astaamaha antioxidant ().

Green mustard-ka waxaa ku yar kalooriyada hadana ku badan faybarka iyo fiitamiino iyo macaadin badan oo muhiim ah. Gaar ahaan, waa il aad ufiican fiitamiinada C iyo K.

Faa'iidooyinka caafimaad ee cagaarka iniin khardal le'eg

Hadda waxaa jira cilmi baaris kooban oo ku saabsan faa'iidooyinka gaarka ah ee cunista cagaarka iniin khardal le'eg.

Weli, nafaqooyinka shakhsiga ah ee laga helo cagaarka iniin khardal le'eg - iyo Brassica guud ahaan khudaarta - waxaa lala xiriiriyay waxtar badan oo caafimaad

Qani ku ah antioxidants la dagaalanka cudurada

Antioxidants waa si dabiici ah u dhaca xeryahooda dhirta kuwaas oo ka caawiya ka hortagga walbahaarka oksida ee ay keento xad-dhaaf xagjir ah oo bilaash ah ().

Xagjirnimada bilaashka ahi waa maaddooyinka aan xasilloonayn ee dhaawici kara unugyadaada. Cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa in waqti ka dib, waxyeeladani ay u horseedi karto xaalado daran, xaalado dabadheeraad ah, sida cudurka wadnaha, kansarka, iyo cudurka Alzheimer (,).

In kasta oo heerarka antioxidants gaar ah ay ku kala duwan yihiin noocyada kala duwan ee cagaarka iniin khardal le'eg, cagaarkaan caleenta ah guud ahaan waa il hodan ku ah antioxidants sida flavonoids, beta carotene, lutein, iyo vitamin C iyo E (,,,).

Intaa waxaa sii dheer, noocyada guduudan waxay hodan ku yihiin anthocyanins, kuwaas oo ah casaan-guduud casaan ah oo laga helo miraha iyo khudaarta oo lala xiriiriyay yareynta halista cudurka wadnaha, kansarka, iyo nooca sonkorowga 2 (,).

Guud ahaan, oo ay ku jiraan cagaarka iniin khardal le'eg ee cuntadaada ah ayaa kaa caawin kara kahortagga cudurrada la xiriira diiqadda oksidheerka.

Isha fiican ee fiitamiin K

Cagaarka iniin khardal leh iyo kuwa la kariyey labaduba waa ilo cajiib ah oo laga helo fiitamiin K, oo bixiya 120% iyo 690% ee DV halkii koobba (56 garaam iyo 140 garaam), siday u kala horreeyaan (,).

Faytamiin K ayaa caan ku ah doorka muhiimka ah ee ka caawinta xinjirowga dhiigga. Waxaa sidoo kale la muujiyey inay muhiim u tahay caafimaadka wadnaha iyo lafaha ().

Xaqiiqdii, fiitamiin K aan ku filnayn ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee cudurrada wadnaha iyo lafo-beelka, xaalad ah natiijooyinka hoos u dhaca xoogga lafaha iyo halista sii kordheysa ee jabka (,).

Daraasadihii ugu dambeeyay ayaa sidoo kale soo jeediyay xiriir ka dhexeeya yaraanta fiitamiin K iyo caafimaadka maskaxda. Faytamiin K aan ku filnayn ayaa lala xiriirin karaa halista sii kordheysa ee shaqada maskaxda, dementia, iyo cudurka Alzheimer. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay (,).

Kordhin kartaa difaac

Green mustard sidoo kale waxay u fiicnaan kartaa nidaamkaaga difaaca.

Kaliya hal koob (56 garaam oo ceyriin ah, 140 garaam la kariyey) ayaa bixiya in kabadan seddex meelood meel baahidaada fitamiin C-ga maalin kasta (,).

Faytamiin C waa fiitamiin biyo-ku milma oo muhiim u ah habka difaaca jirka oo adag. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa inaadan ku helin fitamiin C ku filan cuntadaada inay daciifin karto nidaamkaaga difaaca, taasoo kaa dhigeysa inaad u nuglaato jirro ().

Intaa waxaa sii dheer, fiitamiin A-ga cagaarka iniin khardal le'eg ayaa sidoo kale taageerta jawaab celintaada difaaca jirka. Tani waxay ku sameysaa iyada oo kor u qaadeysa koritaanka iyo qeybinta unugyada T, kuwaas oo ah nooc ka mid ah unugyada dhiiga cad oo loo baahan yahay si looga caawiyo la dagaalanka cudurada faafa (,).

Waxay ka faa'iideysan kartaa caafimaadka wadnaha

Green mustard sidoo kale waxay u fiicnaan kartaa wadnahaaga.

Waxay ku raran yihiin antioxidants sida flavonoids iyo beta carotene, oo lala xiriiriyay halista dhimista ee dhimista iyo dhimashada cudurka wadnaha (,,).

Mid ka mid ah dib u eegista sideed daraasadood ayaa lagu ogaaday in qaadashada sare ee caleenta cagaaran Brassica khudaarta waxay la xiriirtaa 15% hoos u dhaca halista cudurada wadnaha ().

Sida kuwa kale Brassica khudaarta, cagaarka iniin khardal le'eg waxay ka kooban yihiin iskudhafyo kaa caawinaya inaad ku xidho asiidhyada xiidmaha habka dheefshiidkaaga Tani waa muhiim, maadaama laga hortagayo dib u soo celinta asiidhyada bile waxay keenaysaa hoos u dhig heerarka kolestaroolka (24).

Sida laga soo xigtay hal daraasad-tubbo tijaabin ah, uumiga cagaarka iniin kharribani wuxuu si weyn u kordhiyaa saameyntooda ku xirnaanta xiidmaha. Tani waxay soo jeedinaysaa in cagaarka iniin khardal le'eg ay yeelan karto awood badan oo hoos u dhigta kolestaroolka, marka la barbardhigo cunitaankooda cayriin ().

Waxay u fiicnaan kartaa caafimaadka indhaha

Ka mid ah antioxidants-ka ku jira cagaarka iniin khardal le'eg ayaa ah lutein iyo zeaxanthin, oo la muujiyey inay ka faa'iideysanayaan caafimaadka indhaha (,,,).

Gaar ahaan, labadan xarumood waxay kaa caawinayaan inaad ka ilaaliso qaybtaada isha waxyeellada oksida, iyo sidoo kale inay sifeeyaan iftiinka buluug ee waxyeellada u keeni kara (,).

Natiijo ahaan, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in cunista cuntooyinka hodanka ku ah lutein iyo zeaxanthin ay gacan ka geysan karto kahortaga xumaanshaha da'da ee la xiriira da'da, taas oo ah sababta ugu weyn ee indha la'aanta adduunka oo dhan ().

Waxaa laga yaabaa inay yeelato saameyn ka-hortagga kansarka

Marka lagu daro antioxidants awood leh, oo laga yaabo inay yeeshaan saameyn liddi ku ah kansarka, cagaarka iniin khardalku wuxuu ku badan yahay koox ka mid ah xeryahooda dhirta faa'iidada leh ee loo yaqaan 'glucosinolates' ().

Daraasadaha-tuubada tijaabada, gulukosinolaatka ayaa la muujiyay inay ka caawiso ka ilaalinta unugyada waxyeelada DNA iyo ka hortagga koritaanka unugyada kansarka. Si kastaba ha noqotee, faa'iidooyinkaas looma baran aadanaha ().

Sidoo kale, daraasad-tubbo baaris ah oo laga soosaaray caleenta iniin khardal le'eg ayaa laga helay saamayn ka hortag ah oo ku saabsan kansarka xiidmaha iyo sambabka Weli, daraasadaha aadanaha ayaa loo baahan yahay ().

Sida loogu talagalay cilmi-baarista bini-aadamka, daraasadaha indha-indheynta waxay muujiyeen xiriir ka dhexeeya guud ahaan qaadashada Brassica khudaarta - laakiin maaha cagaarka iniin khardal le'eg - iyo halista dhimista noocyada kansarrada qaarkood, oo ay ka mid yihiin caloosha, malawadka, iyo kansarka ugxansidaha (,,,).

Mustard cagaaran waxay hodan ku tahay xeryahooda dhirta muhiimka ah iyo nafaqeeyayaalka yar yar, gaar ahaan fiitamiinada A, C, iyo K. Natiijada, cunisteeda waxaa laga yaabaa inay faa iido u leedahay caafimaadka indhaha iyo wadnaha, iyo sidoo kale daawada lidka ku ah jirka iyo difaaca jirka.

Sida loo diyaariyo loona cuno cagaarka iniin khardal le'eg

Waxaa jira siyaabo badan oo loogu raaxeysto cagaarka iniin khardal le'eg.

Cagaar iniin khardal leh ayaa badanaa lagu daraa cagaarka kale ee isku dhafan si loo siiyo basbaas, xoojin basbaas leh oo dhadhan u leh saladhka. Dadka qaarkiis xitaa way ku raaxaystaan ​​iyaga oo ku isticmaalaya cabitaanka iyo casiirka cagaaran.

In kasta oo cagaarka iniin khardal le'eg ay ka sameyso saxan dhinaca u macaan si ay ugu adeegto digaag duban ama kalluun la dubay, sidoo kale waxay si fiican uga shaqeeyaan maraqa, fuudka, iyo kalluunka.

Si looga caawiyo isu dheelitirka dhadhankooda fiiqan, cagaarkaan basbaaska leh waxaa badanaa lagu kariyaa ilaha dufanka, sida saliidda saytuunka ama subagga, iyo sidoo kale dareeraha aashitada leh, sida khalka ama liin dhanaanta.

Cagaarka mustard-ka sidoo kale waa lagu cabi karaa iyadoo la isticmaalayo isku dar ah sonkor, cusbo, khal, chilis, iyo toon.

Iyadoo aan loo eegin sida aad u isticmaasho, cagaarka iniin khardal le'eg ayaa sida ugu fiican loogu keydin karaa qaboojiyaha ka dibna waa la dhaqaa wax yar uun ka hor inta aan la isticmaalin.

Cagaarka mustard waa cagaar cagaaran oo noocyo badan leh oo ku dari kara basbaas, dhadhan qadhaadh ah saxamada ceeriin ama karsan.

Khasaaraha ka dhalan kara

In kasta oo cilmi-baaristu ay xaddidan tahay, haddana cagaarka iniin khardal le'eg ayaa guud ahaan loo tixgeliyaa inay yihiin kuwo caafimaad qaba oo ammaan ah. Si kastaba ha noqotee, waxay ku sababi karaan fal-celin xun shaqsiyaadka qaarkood.

Maaddaama cagaarka iniin khardal lehi ay ku badan yihiin fitamiin K - fiitamiin ka caawiya xinjirowga dhiigga - cunistooda waxay carqaladeyn kartaa daawooyinka dhiigga khafiifiya.

Sidaa darteed, shakhsiyaadka ku jira khafiifiyeyaasha dhiigga, sida warfarin, waa inay la tashadaan dhakhtarkooda ka hor intaan lagu darin xaddi badan oo cagaarka caleenta ah cuntooyinkooda ().

Intaa waxaa sii dheer, cagaarka iniin khardal le'eg waxaa ku jira maaddada loo yaqaan 'oxalates', taas oo kordhin karta halista dhagxaanta kalyaha ee shakhsiyaadka qaarkood haddii lagu cabo qaddar aad u tiro badan. Haddii aad u nugul tahay dhagxaanta kalyaha ee nooca 'oxalate', waxaad u baahan kartaa inaad xaddiddo cagaarka iniin khardal leh ee ku jira cuntadaada ().

Cagaarka iniin khardalku guud ahaan aad buu ammaan u yahay in la cuno. Si kastaba ha noqotee, maadaama ay ku badan yihiin fitamiin K oo ay ku jiraan oxalates, qaddar badan ayaa laga yaabaa inay kicin karaan saameynaha shakhsiyaadka qaata khafiifiyayaasha dhiigga ama ay leeyihiin halista sare ee dhagxaanta kelyaha ee nooca oxalate.

Qeybta hoose

Cagaarka mustard waa caleemaha basbaaska leh ee geedka mustard-ka oo si aan caadi aheyn nafaqo leh.

Waxay si gaar ah ugu sarreeyaan fitamiin K, fiitamiin C, iyo xeryahooda dhirta oo laga yaabo inay leeyihiin saameyn antioxidant iyo anticancer. Intaa waxaa sii dheer, ku darista cagaarka iniin khardal le'eg ee cuntadaada waxay faa'iido u yeelan kartaa wadnaha, indhaha, iyo caafimaadka difaaca jirka.

Iyada oo leh basbaaskooda, dhadhanka basbaaska leh, cagaarka iniin khardal le'eg ayaa ah kudar macaan saladhyada, maraqyada, ama roodhida. Sidoo kale waa lagu uumi karaa oo lagu ridi karaa saliid saytuun ah, toon, iyo liin dhanaanta weelka fudud ee dhinaca.