8 Sababood oo ah Inaadan Miisaanka kaaga luminayn Keto

Qanacsan

• 1. Waxaad cunaysaa kaarbooyin badan
• 2. Ma cunaysid cuntooyinka nafaqada leh
• 3. Waxaa laga yaabaa inaad isticmaasho kalooriyo aad u tiro badan
• 4. Waxaad qabtaa arrin caafimaad oo aan lagaraacin
• 5. Waxaad leedahay himilooyin lumis aan macquul ahayn
• 6. Waxaad si joogto ah u khafiifinaysaa cuntooyinka kalooriga ku badan
• 7. Werwer baa kugu haya oo hurdo kugu filan ma hesho
• 8. Mahelaysid dhaqdhaqaaq jireed oo kugufilan
• Qeybta hoose

Ketogenic, ama keto, cuntada waa hab cunno yar-yar oo cunno ah oo ay qaateen dad badan oo doonaya inay miisaanka lumiyaan oo ay hagaajiyaan caafimaadka.

Markaad raacdo cuntada keto, kaarbooyinku caadi ahaan waa loo dhimayaa 20 ilaa 50 garaam maalintii.

Tan waxaa loo muujiyey inay horseedeyso miisaanka oo yaraada waxayna wanaajin kartaa caafimaadka wadnaha iyo xakameynta sonkorta dhiigga sidoo kale (,).

Si kastaba ha noqotee, si loo gurto faa'iidooyinka cuntada keto, waa in si sax ah loo dhaqan galiyaa.

Waa kuwan 8 waxyaabood oo laga yaabo inay waxyeeleeyaan dadaalkaaga miisaankaaga oo kaa yaraada cuntada keto.

1. Waxaad cunaysaa kaarbooyin badan

Mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee dadku aysan miisaan ugu yeelin cuntada ketogenic waa inay cunaan kaarbooyin aad u tiro badan.

Si loo gaaro xaaladda ketosis - waa xaalad dheef-shiid kiimikaad ah oo jirkaagu ku gubo baruurta tamarta halkii laga heli lahaa gulukoosta - qaadashada karbohaydraytka waa in si weyn loo dhimaa.

Xaqiiqdii, kaliya kudhowaad 5% wadarta kalooriyadaada waa inay ka timaadaa carbs ().

Tani waxay si weyn uga duwan tahay talooyinka heerka cuntada ee ah in 45-65% kalooriyeyaashu ay ka yimaadaan carbs ().

Waa wax caadi ah in waxoogaa dhib ah laga helo jarista kaarboonka marka ugu horreysa ee la qabsiga cuntada ketogenic.

Si kastaba ha noqotee, si loo gaaro loona ilaaliyo ketosis, kaarbooyinku waa in loo yareeyaa inta lagu taliyay.

Si lagaaga caawiyo inaad gaarto hadafyadaada qaadashada, tixgeli inaad raadiso nafaqeeyayaashaada iyada oo loo marayo barnaamij sida MyFitnessunes ah.

Tani waxay kaa caawin kartaa inaad baratid inta jeer ee kaarboonka loo oggol yahay inaad haysato maalintii iyadoo kuxiran baahiyaha kaloorigaaga.

Si aad u lumiso miisaanka cuntada ketogenic, kaarbooyinku waa in la yareeyaa si loo gaaro xaaladda ketosis oo ay keenaan gubashada dufanka.

2. Ma cunaysid cuntooyinka nafaqada leh

Si kasta oo ay tahay qorshaha cunnada ee la raaco, fure u ah miisaanka caafimaadka oo yaraada ayaa ah in la cuno nafaqo, cunno dhan.

Ku tiirsanaanta cunnooyinka la warshadeeyay waxay ku ridi kartaa culeys miisaankaaga oo yaraada xitaa haddii ay yihiin kuwo saaxiibtinimo leh.

Ku darista cuntooyinka sida baararka fudud, macmacaanka keto iyo cuntooyinka kale ee baakadeysan inta udhaxeysa cuntooyinka waxay carqaladeyn karaan dadaalkaaga miisaankaaga oo yaraada iyadoo la adeegsanayo kalooriyada dheeriga ah ee ay bixiyaan.

Intaa waxaa sii dheer, cunista cunnooyinka badan ee nooca raaxada leh sida eeyaha kulul iyo cuntada degdegga ah marka aad cararaysid waxay yareyn kartaa miisaanka oo yaraada.

Cuntooyinkani waa nafaqo-xumo, macnaheedu waa inay ku badan yihiin kalooriyada laakiin ay ku yar yihiin fiitamiinnada, macdanta iyo antioxidants-ka.

Si loo wanaajiyo qaadashada nafaqadaada inta aad miisaanka ka qaadeyso cuntada keto, ku dheji cuntooyinka aan la soo saarin, dhammaantiis.

Tusaale ahaan, waxyaabaha caanaha laga buuxiyo oo buuxa, ukunta, kaluunka, hilibka daaqa, digaaga iyo dufanka caafimaadka qaba sida avocado iyo saliida saytuunka ayaa dhamaantood ah xulasho aad u fiican.

Hubso inaad ku darto khudradda aan cagaarka ahayn sida cagaarka, broccoli, basbaaska iyo boqoshaada suxuunta si loogu daro nafaqooyinka iyo fiber-ka.

Si loo wanaajiyo miisaanka oo yaraada markaad raacayso cuntada ketogenic, iska ilaali cunista cuntooyin badan oo la farsameeyay oo beddelkeed diiradda la saaro cuntada iyo cuntooyinka fudud oo ay ku jiraan maaddooyin cusub oo dhan.

3. Waxaa laga yaabaa inaad isticmaasho kalooriyo aad u tiro badan

Markaad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, waa muhiim in la abuuro kaloori yaraan.

Tan waxaa lagu gaari karaa iyadoo la yareeyo tirada kalooriyada aad isticmaashid ama iyadoo la adeegsado kalooriyo badan iyada oo loo sii marayo jimicsiga jirka oo kordha.

Haddii aad u beddesho cuntada keto oo aadan daawan qaadashada kaloriintaada, uma badna inaad hoos u dhigto rodol.

Sababtoo ah cuntooyin badan oo keto-saaxiibtinimo leh, oo ay ku jiraan avocados, saliid saytuun ah, caano dufan buuxa iyo lowska, ayaa leh kalooriyeyaal badan, waxaa muhiim ah inaadan dhaafin.

Dadka badankood waxay dareemaan qanacsanaan badan ka dib markay cunaan cuntada ketogenic iyo cunnooyinka fudud sababo la xiriira buuxinta dufanka iyo borotiinka.

Si kastaba ha noqotee, gebi ahaanba waa suurtagal in la cuno kalooriyo aad u tiro badan oo ku saabsan cuntada ketogenic iyadoo la cunayo qaybo aad u ballaaran ama la cuno cuntooyinka kalooriga ku badan maalintii oo dhan.

Feejignaanta qaybta cabirka, kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka iyo cunnooyinka fudud ee u dhexeeya cuntooyinka ayaa gacan ka geysan kara abuuritaanka kaloriin la'aanta loo baahan yahay si loo dhimo miisaanka.

Markaad raaceysid nooc kasta oo cunto ah, waxaa muhiim ah inaad abuurto kaloriin yar si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada. Xakamaynta cabbirka qaybta, xaddididda cuntada fudud inta u dhexeysa cuntada iyo firfircoonida badan ayaa kaa caawin kara inaad hoos u dhigto rodol ka badan.

4. Waxaad qabtaa arrin caafimaad oo aan lagaraacin

Cunnooyinka ketogenic waa qalab miisaan lumis wax ku ool ah.

Si kastaba ha noqotee, haddii ay kugu adag tahay inaad lumiso miisaankaaga inkasta oo aad wax walba si sax ah u samaynayso, waa fikrad fiican inaad ka reebto wixii arrimo caafimaad ah ee laga yaabo inay ka hortagto guusha miisaanka oo luma.

Hypothyroidism, polycystic ovarian Syndrome (PCOS), Cushing’s syndrome, depression iyo hyperinsulinemia (heerarka insulin-ta sare) waa arrimo caafimaad oo sababi kara kororka miisaanka oo adkeynaya miisaanka (,,,).

Xaaladahaas takhtarkaaga ayaa meesha ka saari kara iyada oo loo marayo baaritaanno taxane ah.

Haddii aad leedahay mid ka mid ah shuruudaha kor ku xusan, ha ka quusan.

Iyada oo loo marayo maarayn habboon, oo ay ku jiraan daawo haddii loo baahdo iyo qaab nololeedka iyo wax ka beddelka cuntada, waad ku guuleysan kartaa oo aad ku ilaalin kartaa miisaankaaga oo yaraada.

Xaaladaha caafimaad qaarkood, sida hypothyroidism iyo niyad-jabka, waxay adkeyn karaan miisaanka oo yaraada. La tasho dhakhtarkaaga si aad meesha uga saarto arrin caafimaad oo salka ku haysa haddii aad si gaar ah waqti adag ugu haysato inaad hoos u dhigto poundska.

5. Waxaad leedahay himilooyin lumis aan macquul ahayn

Waa wax caadi ah in la raadiyo natiijooyin dhakhso leh marka la raacayo qorshe cunto cusub, laakiin waxaa muhiim ah in la xusuusto in miisaanka oo yaraada uu ku kala duwanaan karo qof ilaa qof.

In kasta oo cuntada ketogenic ay dhiirrigelin karto miisaanka oo yaraada haddii si habboon loo raaco, sicirka aad ku lumineyso lagama yaabo inuu ahaado mid deg deg ah - waana caadi.

Yar, isbeddel joogto ah ayaa fure u ah luminta iyo joogteynta miisaanka habka caafimaadka qaba.

In kasta oo laga yaabo inay duufsan tahay ujeeddada ujeeddooyinka miisaanka oo sarreeya, khubarada badankood waxay ku talinayaan in luminta 1-3 rodol ama qiyaastii 0.5-1 kg usbuucii (iyadoo ku xiran miisaanka) ay ugu fiican tahay ().

Ma aha in la sheego, haddii aad qaadatid nidaam jimicsi cusub oo ku lug leh qaadista miisaanka, waxaad yeelan kartaa murqo inta aad lumineyso dufanka.

In kasta oo ay taasi u horseedi karto miisaanka oo yaraada, in murqaha la iska dhimo oo la yareeyo dufanka ayaa siyaabo badan looga faa'iideystaa caafimaadka. Waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha iyo wanaajinta caafimaadka lafaha (,).

Halkii aad ku tiirsanaan lahayd oo keliya miisaanka, qaado cabbirada toddobaadlaha ah ee gacmahaaga, bowdadaada iyo dhexda si aad ula socoto horumarkaaga.

Miisaan lumis caafimaad leh oo ah 1-3 rodol ama qiyaastii 0.5-1 kg usbuucii ayaa kaa caawin kara inaad ku sii socotid jidka oo aad joogtaynaysid miisaankaaga oo muddo socda.

6. Waxaad si joogto ah u khafiifinaysaa cuntooyinka kalooriga ku badan

Cunto yaraanta cuntada caafimaadka leh waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo looga hortago gaajada inta udhaxeysa cuntada iyo xad-dhaafka.

Hase yeeshe, cunitaanka cunnooyin badan oo kalooriye ah oo badan sida lowska, subagga lowska, bambooyinka dufanka badan, jiiska iyo xaragada ayaa sababi kara miisaankaaga oo hoos u dhaca.

In kasta oo cunnooyinkan fudud ay dhexdhexaad yihiin, waxaa ugu wanaagsan in la doorto xulashooyinka kalooriga ka hooseeya haddii aad haysato wax ka badan hal kulan oo cunto fudud maalintii.

Cunnooyinka sida khudradda cagaaran ama borotiinnada waxay kaa ilaalin karaan inaad dareento dhereg la'aan kalooriyeyaasha.

Cunto fudud oo dhadhan fiican leh sida ulaha celery iyo yaanyada cherry-ga lagu rusheeyey guacamole ama ukunta adag ee la kariyey ee leh khudaarta la jarjaray ayaa ah xulashooyinka caqliga leh ee kuwa raacaya cuntooyinka ketogenic.

Waxaa intaa dheer, ku darista khudradda dheeraadka ah ee aan caadiga ahayn ee cuntadaada waxay ku dareysaa qaddar faybar ah oo kaa caawin kara inaad nidaamkaaga dheef-shiid kiimikaad joogto ah, kaasoo si gaar ah waxtar ugu yeelan kara kuwa ugu horreeya ee u gudbaya cuntada keto.

Xullo cunnooyinka keto-saaxiibtinimada leh, kaloriin-kaloriinta ka hooseeya si aad ugu qanciso cunnada fudud ee aan kuu keenayn doonin inaad ku xirto rodol.

7. Werwer baa kugu haya oo hurdo kugu filan ma hesho

Cilmi baaris ayaa muujisay in culeyska fekerka, gaar ahaan walwalka daba dheeraada, iyo hurdo la’aanta ay saameyn xun ku yeelan karaan miisaanka oo yaraada ().

Marka jirkaaga culeyska qabo, wuxuu soo saaraa xaddi badan oo hormoon ah oo loo yaqaan 'cortisol'.

Heerarka sare ee cortisol, oo badanaa loo yaqaan hormoonka cadaadiska, ayaa ku dhiirrigelin kara jirkaaga inuu kaydiyo baruurta, gaar ahaan aagga caloosha ().

Intaa waxaa sii dheer, kuwa welwelka joogtada ah qaba badanaa hurdo la'aan ayaa ka jirta, taas oo sidoo kale lala xiriiriyay kororka miisaanka.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in hurdo la'aantu ay si xun u saameyso hormoonnada xakameynaya gaajada, sida leptin iyo ghrelin, taasoo keenta rabitaanka cuntada oo kordha ().

Waad yareyn kartaa culeyska maskaxda waxaadna hagaajin kartaa hurdada adoo tijaabinaya farsamooyinka sida fekerka ama yoga iyo waqti yar oo aad ku qaadatid qalabka elektarooniga ah ().

Cadaadiska iyo hurdo la’aanta ayaa saameyn taban ku yeelan kara miisaanka oo yaraada. Ku dadaal sidaad u yareyn lahayd buuqa oo aad u hesho hurdo kugu filan.

8. Mahelaysid dhaqdhaqaaq jireed oo kugufilan

Ku darista waxqabad badan oo jimicsi ah qaab nololeedkaaga ayaa muhiim ah marka la isku dayayo inaad miisaanka ka dhinto cuntada ketogenic.

Marka laga reebo kicinta dufanka, qaadashada jimicsiga joogtada ah waxay ka faa'iideysaa caafimaadka siyaabo aan tiro lahayn.

Tusaale ahaan, jimicsigu wuxuu hoos u dhigaa halistaada xaaladaha daba dheeraada sida cudurada wadnaha, sonkorowga, diiqadda, walwalka iyo cayilka ().

Kaliya ku lug lahaanshaha jimicsiga jirka ayaa gubta kalooriyada, laakiin sidoo kale waxay ka caawisaa dhisida murqaha, taas oo ku siin karta dheef-shiid kiimikaad kor u qaadista adoo kordhinaya xaddiga tamarta ku gubatay nasashada ().

In kasta oo biloowga jimicsiga ay adkaan karto - gaar ahaan kuwa cusub ee shaqeynaya - waxaa jira qaabab lagu fududeeyo.

Abuuritaanka jadwalka jimicsiga oo ku dhegista waa habka ugu fiican ee lagu xoojiyo caado jimicsi caafimaad leh.

U dejiso yool ah seddex ilaa afar maalmood usbuucii oo dooro waqti ugu habboon jadwalkaaga.

Naftaada ku ilaali inaad ku keydiso boorsadaada jimicsiga gaarigaaga shaqada ka dib ama adoo jiifaya dharka jimicsiga ka hor sariirta si ay kuugu hayso hawsha jimicsiga subaxa hore.

Jimicsigu siyaabo badan ayuu uga faa’iideystaa caafimaadka wuxuuna kiciyaa miisaanka oo yaraada. Samee jimicsi caado adiga oo waqti u qoondeeya xoogaa jimicsi ah usbuucii.

Qeybta hoose

Iyada oo ay weheliso isbeddelada kale ee nolosha ee caafimaadka leh, cuntada ketogenic waxay noqon kartaa qalab miisaan lumis wax ku ool ah.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jira sababo kala duwan oo dadka qaar ay ugu fashilmi karaan inay arkaan natiijooyinka ay rabaan.

Cunitaanka kalooriyado aad u tiro badan, firfircoonaan la'aan, diiqad dabadheeraad ah, arrimaha caafimaad ee salka ku haya iyo in aan la raacin heerarka nafaqeeyayaalka yar yar ee lagu taliyay dhammaantood waxay si xun u saameyn karaan miisaanka oo yaraada.

Si aad ugu kordhiso miisaanka oo yaraada cuntada ketogenic, seexo hurdo kugu filan, yaree walbahaarka, noqo mid firfircoon oo wada cun, nafaqo leh, cunnooyin yar-yar oo carb ah markasta oo ay suurtagal tahay.