9 Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Nafaqada ee Bran Oat

Qanacsan

• 1. La Soo buuxiyay nafaqooyin
• 2. Waxay ku badan tahay Antioxidants
• 3. Waxay yareyn kartaa Cunsurrada Khatarta Cudurka Wadnaha
• 4. Waxay Caawinkartaa Xakamaynta Heerarka Sonkorta Dhiigga
• 5. Waxaa laga yaabaa inay taageerto caloosha caafimaadka qabta
• 6. Waxaa laga yaabaa inay bixiso Gargaar loogu talagalay Cudurka Mindhicirka Caabuqa
• 7. Wuxuu Yareeyn Karaa Halistaada Kansarka Mindhicirka
• 8. Miisaanka Caawinta May
• 9. Si Fudud Loogu Daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Oats waxaa si weyn loogu tixgeliyaa inay tahay mid ka mid ah miraha caafimaadka ugu badan ee aad cuni karto, maadaama ay ka buuxaan fitamiino badan oo muhiim ah, macdano, iyo fiber.

Badarka oat (Avena sativa) waa la goostay oo la farsameeyay si looga saaro qolofka dibedda ee aan la cuni karin. Waxa hadhay waa oat groat, kaas oo la sii farsameeyay si loo sameeyo oatmeal.

Oat bran waa lakabka sare ee oat groat, kaas oo fadhiya uun hoosta qolka la cuni karin. In kasta oo boorashka iyo boorashka la jarjaray ay si dabiici ah uga kooban yihiin buunshaha, buunshaha oat-ka sidoo kale waxaa loo iibiyaa si gooni ah alaabteeda.

Oat bran wuxuu kuxiranyahay faa iidooyin badan oo caafimaad, sida hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiiga, shaqada saxarada oo caafimaad qabta, iyo hoos u dhigida cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka.

Halkan waxaa ah 9 faa iidooyin caafimaad iyo nafaqo ee oat bran.

1. La Soo buuxiyay nafaqooyin

Oat bran wuxuu leeyahay halabuur nafaqo oo isku dheelitiran.

In kasta oo ay leedahay caddad isku mid ah kaarbooyin iyo dufan sida oatmeal joogto ah, buunshaha oat waxay ku faantaa borotiin iyo faybar badan - iyo kalooriyaal yar. Gaar ahaan wuxuu ku badan yahay beta-glucan, oo ah nooc awood badan oo faybar milma (1, 2,).

Hal koob (219 garaam) oo ah rootiga boorashka la kariyey ayaa ka kooban ():

• Kalori: 88
• Protein: 7 garaam
• Gawaarida: 25 garaam
• Dufan: 2 garaam
• Fiber: 6 garaam
• Thiamine: 29% ee Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Magnesium: 21% ee RDI
• Fosfooraska: 21% ee RDI
• Bir: 11% ee RDI
• Zinc: 11% ee RDI
• Riboflavin: 6% ee RDI
• Kalibaalium: 4% ee RDI

Intaa waxaa dheer, buunshaha oat waxay bixisaa qadar yar oo ah folate, fitamiin B6, niacin, iyo kaalshiyam.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay ee nafaqada badan iyo kaloriinta yar ayaa ka dhigaya mid nafaqo badan leh.

Oat bran waa mid dabiici ah oo aan lahayn gluten laakiin waa lagu sumoobi karaa gluten inta lagu jiro koritaanka ama ka shaqeynta. Haddii aad iska ilaaliso gluten, raadi boorashka oat ee si gaar ah loogu calaamadeeyay gluten-la'aan.

Soo Koobid Buunshaha Oat waxay xirxiraan borotiin iyo faybar ka badan duudduuban ama si dhaqso leh. Waxa kale oo ay ku badan tahay fiitamiinno iyo macdano badan oo muhiim ah.

2. Waxay ku badan tahay Antioxidants

Oat bran waa ili weyn oo polyphenols ah, kuwaas oo ah molikuyuullo ku saleysan dhir oo u shaqeeya sidii antioxidants.

Antioxidants-ka waxay jirkaaga ka ilaalisaa maaddooyinka ay waxyeelada u geysan karto ee loo yaqaanno xag-jiryada lacag la’aanta ah. Qaddar badan, xagjirnimada bilaashka ah waxay sababi kartaa dhaawac unug oo ku xiran cudurro daba-dheer ().

Oat bran wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa antioxidant-yada marka la barbar dhigo qaybaha kale ee hadhuudhka oat, waana il si gaar ah u wanaagsan oo laga helo aashitada phytic, ferulic acid, iyo avenanthramides ().

Avenanthramides waa qoys ka kooban antioxidants u gaar ah oats. Waxaa lala xiriiriyay hoos u dhigista caabuqa, guryaha loo yaqaan 'anticancer properties', iyo heerarka cadaadiska dhiigga ee hoose (,,,).

Soo Koobid Oat bran wuxuu ku badan yahay antioxidants badan oo laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​la dagaallanka cudurrada daba dheeraada waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad.

3. Waxay yareyn kartaa Cunsurrada Khatarta Cudurka Wadnaha

Cudurka wadnaha ayaa mas'uul ka ah qiyaastii mid ka mid ah seddexdii dhimasho adduunka oo dhan ().

Cunnadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka wadnaha. Cunnooyinka qaarkood waxay saameyn ku yeelan karaan culeyska jirkaaga, cadaadiska dhiiggaaga, kolestaroolka, sonkorta dhiigga, iyo waxyaabaha kale ee halista u ah cudurrada wadnaha.

Oat bran ayaa laga yaabaa inuu kaa caawiyo yareynta waxyaabaha halista qaarkood, sida kolestaroolka sare iyo cadaadiska dhiigga.

Marka ugu horeysa, waa il weyn oo beta-glucan ah, nooc ka mid ah fiber-ka la milmi karo oo ku milma biyaha si uu u sameeyo viscous, walax u eg jel-ka mareenkaaga dheef-shiidka ().

Beta-glucans ayaa yareyn kara xaddiga kolestaroolka dhiigaaga ku jira maxaa yeelay waxay gacan ka geysanayaan ka saarista bile-hodanka leh - walax caawisa dheef-shiid kiimikaadka ().

Dib-u-eegista daraasadaha 28, cunitaanka 3 garaam ama in ka badan oatbeta-glucan waxay hoos u dhigtay LDL (xun) iyo wadarta guud ee kolestaroolka 0.25 mmol / L iyo 0.3 mmol / L, siday u kala horreeyaan ().

Daraasado kale ayaa xusaya in beta-glucans ay si weyn u yareyn karto cadaadiska dhiigga ee systolic iyo diastolic labadaba - tirooyinka kore iyo kan hoose ee akhriska, siday u kala horreeyaan. Tani waxay run ku tahay dadka waaweyn ee caafimaadka qaba iyo kuwa leh dhiig kar horay u jiray (,).

Oat bran sidoo kale waxaa ku jira avenanthramides, koox ka mid ah antioxidants u gaar ah oats. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in avenanthramides ay si wadajir ah ula shaqeeyaan fitamiin C si looga hortago qandhada LDL ().

Kolestaroolka Oxidized-ka (xun) waa waxyeello maxaa yeelay wuxuu ku xiran yahay halista sare ee cudurka wadnaha ().

Soo Koobid Oat bran wuxuu ku badan yahay beta-glucans, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka milma oo laga yaabo inuu gacan ka geysto yareynta kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga - laba arrimood oo muhiim u ah cudurrada wadnaha.

4. Waxay Caawinkartaa Xakamaynta Heerarka Sonkorta Dhiigga

Nooca 2 ee sonkorowgu waa arin caafimaad oo saameysa in ka badan 400 milyan oo qof ().

Dadka qaba cudurkan waxaa laga yaabaa inay la halgamaan inay xakameeyaan heerarka sonkorta dhiigooda. Xakamaynta sonkorta dhiigga oo liidata waxay u horseedi kartaa indho la'aan, wadno qabad, istaroog, iyo arrimo kale oo caafimaad.

Cunnooyinka ay ku badan tahay faybku milmay - sida boorashka oat - ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​xakameynta heerarka sonkorta dhiigga.

Faytka milma sida beta-glucan wuxuu caawiyaa gaabinta dheef-shiidka iyo nuugista carbska iyada oo loo marayo marinkaaga dheef-shiidka, xasilinta heerarka sonkorta dhiigga ().

Dib u eegis lagu sameeyay 10 daraasadood oo lagu sameeyay dadka qaba nooca 2aad ee sonkorowga ayaa lagu ogaaday in cunista 6 garaam oo ah beta-glucan maalin kasta 4 todobaad ay si weyn hoos ugu dhigtay heerarka sonkorta dhiiga. Maxaa intaa ka badan, 3 garaam ama ka badan oo beta-glucan ah muddo 12 toddobaad ah ayaa hoos u dhigay heerarka sonkorta dhiigga 46% ().

Daraasado kale ayaa soo jeedinaya in cunista buunshaha oat ka hor ama lala garab cuno cunno hodan ku ah carbinta ay hoos u dhigi karto xaddiga ay sonkorta ku galeyso dhiiggaaga, laga yaabo inay joojiso qulqulka sonkorta dhiigga (,,).

Soo Koobid Faytka milanka leh ee loo yaqaan 'Oat bran' ayaa laga yaabaa inuu ka hortago qulqulka sonkorta dhiigga isla markaana uu xakameeyo heerarka sonkorta dhiigga - gaar ahaan dadka qaba nooca sonkorowga 2.

5. Waxaa laga yaabaa inay taageerto caloosha caafimaadka qabta

Calool fadhiga waa arrin caadi ah oo saameysa ilaa 20% dadka adduunka ().

Oat bran wuxuu ku badan yahay fiberka cuntada, kaas oo ka caawiya taageerida shaqada caloosha oo caafimaad qabta.

Xaqiiqdii, kaliya 1 koob (94 garaam) oo ah rootiga boorashka ceyriinka ah wuxuu kakooban yahay 14.5 garaam oo fiber ah. Taasi waa qiyaastii 1,5 jeer fiber ka badan miisaska si dhakhso ah ama loo rogay ().

Oat bran wuxuu bixiyaa fiber-ka milmay iyo fiber-ka aan milmi karin.

Faytka milmay wuxuu ku sameeyaa walax u eg jeelka mindhicirkaaga, kaas oo ka caawiya jilicsanaanta saxarada. Fibirka aan milmi karin wuxuu dhex maraa mindhicirkaaga laakiin wuxuu ka dhigi karaa saxarada mid aad u weyn oo fudud in la maro (,).

Cilmi baaris ayaa muujisay in buunshaha cawdu ay caawin karto caloosha caafimaadka qabta.

Mid ka mid ah daraasadaha ku saabsan dadka waayeelka ah ayaa shaaca ka qaaday in cunista buskudka oat-bran laba jeer maalintii muddo 12 toddobaad ah ay hoos u dhigtay xanuunka oo ay wanaajisay soo noqnoqoshada iyo joogteynta dhaqdhaqaaqa caloosha ().

Daraasad kale oo 12-usbuuc qaadatay ayaa lagu ogaaday in 59% dadka cunay 7-8 garaam oo buunshaha oat maalin kasta ay awoodeen inay joojiyaan qaadashada dawooyinka caloosha jilciya - maadaama buunshaha oat ay sidoo kale wax ku ool u ahayd yareynta calool istaagga ().

Soo Koobid Oat bran wuxuu ku badan yahay fiber ka milma iyo kan aan la milmi karin, oo laga yaabo inuu kaa caawiyo yareynta calool istaagga iyo taageerada caafimaadka mindhicirka.

6. Waxaa laga yaabaa inay bixiso Gargaar loogu talagalay Cudurka Mindhicirka Caabuqa

Labada nooc ee ugu muhiimsan ee caabuqa mindhicirka bararka (IBD) waa ulcerative colitis iyo cudurka Crohn. Labadaba waxaa lagu gartaa caabuq joogto ah oo caloosha ah.

Oat bran ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato bixinta gargaarka dadka qaba IBD.

Taasi waa sababta oo ah buunshaha oat waxay ku badan tahay fiber-ka cuntada, kaas oo bakteeriyadaada mindhicirka leh ee caafimaadku u kala jajabin karto astaamaha dufanka yar-yar (SCFAs), sida butyrate. SCFAs waxay caawiyaan nafaqeynta unugyada mindhicirka weyn waxayna yareyn karaan bararka caloosha (,).

Mid ka mid ah daraasadda 12-toddobaadlaha ah ee dadka qaba ulcerative colitis ayaa lagu ogaaday in cunista 60 garaam oo buunshaha oat maalin kasta - oo la siinayo 20 garaam oo faybar ah - xanuunka caloosha oo yaraada iyo astaamaha reflux. Intaa waxaa sii dheer, waxay si weyn kor ugu qaaday heerarka mindhicirka ee 'SCFAs' sida butyrate ().

Dib u eegis lagu sameeyay dadka qaangaarka ah ee qaba IBD ayaa go'aamisay in si joogto ah cunista miraha miraha ama oat bran ay gacan ka geysan karto yareynta calaamadaha caadiga ah, sida calool istaagga iyo xanuunka ().

Taasi waxay tiri, weli waxaa jira daraasado aad u yar oo bini'aadam ah oo ku saabsan oat bran iyo IBD. Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Soo Koobid Oat bran waxay kaa caawin kartaa yareynta calaamadaha IBD iyadoo nafaqeysa unugyada mindhicirka weyn iyo caawinta yareynta caabuqa. Si kastaba ha noqotee, daraasado badan oo aadanaha ayaa loo baahan yahay.

7. Wuxuu Yareeyn Karaa Halistaada Kansarka Mindhicirka

Kansarka malawadka waa nooca saddexaad ee ugu badan ee kansarka ka dhaca Maraykanka ().

Oat bran wuxuu leeyahay dhowr sifooyin oo yareyn kara halista kansarkaan.

Mid ahaan, waxay ku badan tahay fiilooyinka milma - sida beta-glucan - oo u cunno qaadata cuntada bakteeriyadaada caafimaad qabta. Bakteeriyadaani waxay khamiirisaa fiber, oo soo saarta SCFAs.

Daraasada-tube-ka iyo daraasaadka xayawaanku waxay xusayaan in SCFAs ay ka ilaalin karaan kansarka mindhicirka iyagoo xakameynaya koritaanka unugyada kansarka iyo soo saarida dhimashada unugyada kansarka (,).

Intaa waxaa dheer, buunshaha oat waa isha weyn ee antioxidants, taas oo xakameyn karta koritaanka kansarka.

Tijaabada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanku waxay soo jeedinayaan in oat bran antioxidants - sida avenanthramide - laga yaabo inay xakameyso koritaanka ama disho unugyada kansarka mindhicirka (,).

Oat bran waxaa loo tixgeliyaa hadhuudh dhan - shaqeyn ahaan, haddii aysan farsamo ahaan ahayn - maxaa yeelay way ku badan tahay fiberka. Daraasadaha dadku waxay isku xiraan cuntooyinka hodanka ku ah badarka oo dhan iyo halista ugu yar ee kansarka malawadka (,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baaris dheeraad ah oo bini-aadam ah oo ku saabsan aaggan ayaa loo baahan yahay.

Soo Koobid Daraasadaha xayawaanka iyo tijaabada-tuubada waxay muujinayaan in dhowr xeryood oo oat ah ay ka hortagi karaan kansarka mindhicirka, laakiin waxaa loo baahan yahay daraasado badan oo aadanaha ah.

8. Miisaanka Caawinta May

Oat bran wuxuu ku badan yahay faybar milma, oo kaa caawin kara inaad xakameyso rabitaankaaga cuntada.

Bilowga, fiber-ka milma ayaa kor u qaadi kara heerarka hoormoonka kaa caawinaya inaad dareento dhereg. Kuwaas waxaa ka mid ah cholecystokinin (CKK), GLP-1, iyo peptide YY (PYY) (,).

Waxay sidoo kale yareyn kartaa heerarka hoormoonka gaajada, sida ghrelin (,).

Cunnooyinka kaa dhigaya kuwo buuxa ayaa kaa caawin kara miisaanka oo yaraada adiga oo yareeya qaadashada kaloriintaada ().

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dadka cunay buunshaha quraacda quraacda ay dareemeen inay ka dheregsan yihiin ayna cuneen kalooriyaal ka yar cunnooyinka soo socda marka loo eego kuwa lahaa badarka ku saleysan badarka ().

Soo Koobid Oat bran wuxuu ku badan yahay faybar milma, oo laga yaabo inuu xakameeyo hoormoonka gaajada isla markaana xoojiyo hormoonnada buuxa. Taa baddalkeeda, tani waxay caawin kartaa miisaanka oo yaraada.

9. Si Fudud Loogu Daro Cuntadaada

Way fududahay in lagu daro buunshaha oat ee hawl maalmeedkaaga.

Cunnooyinka kulul ee boorashku waa hal codsi oo lagu farxo. Waxaad u baahan doontaa:

• 1/4 koob (24 garaam) oo ah rootiga boorashka ceyriinka ah
• 1 koob (240 ml) oo biyo ah ama caano ah
• Qanjo cusbo ah
• 1 qaado oo malab ah
• 1/4 qaado yar oo qorfe dhulka ah

Marka hore, ku dar biyaha ama caanaha dheriga - oo ay weheliyaan milixda - kuna kari karkar. Ku dar buunshaha oatka oo yaree dabka isku kari, kariyo 3-5 daqiiqo adoo si joogto ah u walaaqaya.

Ka saar buunshaha oat la kariyey, ku dar malab iyo qorfe, walaaq.

Waxa kale oo aad isku qasan kartaa buunshaha miraha cajiinka cajiinka iyo cajiinka muffin. Haddii kale, isku day inaad ku darto buunshaha caleemaha cayriin ee cuntada sida badarka, yogurts, iyo smoothies.

Soo Koobid Oat bran waa dhadhan fiican, noocyo badan, oo fudud oo lagu daro cuntadaada. Isku day alaabta la dubay, sida badarka kulul, ama lagu rusheeyey cunnooyinka fudud ama quraacda.

Guntii iyo gunaanadkii

Oat bran waa lakabka sare ee oat groat oo ay ka buuxaan faa iidooyin caafimaad.

Waxay ku badan tahay faybarka, fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants, kuwaas oo caawin kara caafimaadka wadnaha, xakamaynta sonkorta dhiigga, shaqada caloosha, iyo miisaanka oo yaraada.

Waxa ugu fiican oo dhan, buunshaha oat waa fududahay in lagu daro cuntadaada. Iskuday sida badarka keligood ah, alaabta la dubay, ama dusha sare ee aad ugu jeceshahay.