Marka ay caadi tahay in la Shaqeeyo isla murqaha Dib ugu laabashada

Qanacsan

• Tababarka Xoogga
• Wadnaha
• Tababbarka HIIT
• Abs Workouts
• Xeerka keliya ee la raacayo - Muhiim maaha Nooca Shaqo
• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaa laga yaabaa inaad ogaato inaysan ugu fiicnayn inaad ku fadhiisato maalmo gadaal-gadaal ah, laakiin sidee ayay u xun tahay in dib-u-fadhiisinta dabadeed la miiqdo? Ama HIIT si adag maalin kasta? Waxaan u jeedinay khubarada talooyin ku saabsan sida gardarrada leh ee aad u xareyn karto qorshahaaga tababarka kahor inta uusan dib u dhicin. (Fiiri: Sababaha aadan Dhab ahaan u Tagin Jiimka.)

Guud ahaan marka laga hadlayo, haa, way fiican tahay in la sameeyo muruqyada isku midka ah maalmaha gadaal-gadaal-ilaa intaadan ku guuldaraysanayn labadaas midkood, ayay tiri Lindsay Marie Ogden, oo ah tababare shaqsiyeed oo shahaado leh iyo maamulaha tababarka TEAM at Life Time Athletic ee Chanhassen, Minnesota. Markay tahay “guul -darreysiga” waxay ka dhigan tahay inaad gaarto meel aadan macno ahaan u fulin karin tallaabada sababtoo ah muruqyadaadu aad bay u daalan yihiin. Iyadoo ay tani inta badan dhacdo marka aad tahay tababarka xoogga (waxaad ogtahay "Xitaa ma samayn karo hal dareen oo dheeraad ah"), lugahaagu waxay u badan tahay inay dareemaan qaab la mid ah ka dib socod dheer oo toddobaadle ah ama gaar ahaan fasalka HIIT.

Iyo, dhab ahaantii, waxaa jira xoogaa faa'iidooyin ah oo lagu tababaro isla kooxda muruqa laba maalmood oo isku xigta, haddii aad raacdo nidaamka saxda ah: "Waxay fududeyn kartaa soo kabashada waxayna dheereyn kartaa muddada isku-darka borotiinka-macneheedu waxay kordhineysaa daaqada waqtiga jidhkaaga dhismaha muruqa, ”ayuu yidhi Ogden. Fikradda ayaa ah in si adag loo garaaco koox muruq ah hal maalin oo leh miisaan culus iyo dib-u-celin hoose (3 ilaa 8 kala duwan), ka dibna ku dhufto isla kooxda muruqa maalinta xigta miisaan fudud, reps sare (8 ilaa 12 kala duwan), ayay tidhi. "Hadafku waa in la dhaqaajiyo unugyada kor u qaada hypertrophy (aka koritaanka murqaha) oo ay nafaqo u helaan muruqyada." Laakin uma baahnid inaad gymka garaacdo laba maalmood oo isku xigta si aad u hesho faa'iidooyinka dhisitaanka murqaha: "Hurdo habboon, maareynta cadaadiska, iyo nafaqeynta ayaa sidoo kale caawiya tan," ayay tiri.

Ma doonaysaa dhammaystirka buuxa? Waa tan waxa aad u baahan tahay inaad ka ogaato sameynta isla jimicsiga iyo tababarka muruqyada isku midka ah maalmaha gadaal-gadaal.

Tababarka Xoogga

Qodobka ugu muhiimsan halkan? Soo kabashada. Triceps -ka laqadiyay waxay qaadataa waqti - mana aha kaliya waqtiga jimicsiga.

"Ma fiicnaanaysid inta lagu guda jiro jimicsiga xoogga - waad ka fiicnaan doontaa iyaga dhexdooda," ayuu yiri Neal Pire, oo ah khabiir ku takhasusay jimicsiga HNH Fitness ee Oradell, New Jersey. Muruqyadu waxay garaacaan inta lagu jiro tababarka, ka dib maalin ama laba maalmood ayay soo kabsadaan oo dib u dhisaan si ka xoog badan sidii hore. Doorsoomayaal badan ayaa saameeya sida ugu dhakhsaha badan ee fiyuusyada murqahaagu u soo kabtaan tababarka miisaanka ka dib (ie, heerka jirdhiska, inta miisaanka aad kor u qaadayso, iyo inta reps ee aad dhammaystirto). Laakiin celcelis ahaan Jane, Pire waxay ku talineysaa in la tababaro isla kooxdii muruqa toddobaadkii laba jeer, taasoo ugu yaraan 48 saacadood u dhexeysa mid kasta. Markaa, maya, malaha waa inaadan xoog u tababarin isla kooxda muruqa laba maalmood oo isku xigta.

Jen Hoehl, oo ah jimicsiga jimicsiga oo fadhigiisu yahay Magaalada New York, wuxuu soo jeedinayaa in lagu garaaco kooxaha muruqyada waaweyn (sida xabadka, dhabarka, garbaha, quad, iyo muruqyada) horraantii toddobaadka. Kadib usbuuca dambe, marka aad u badan tahay inaad dareento daal, ka shaqee kooxaha muruqyada yar yar (sida gacmaha iyo weylaha) oo leh culeysyo khafiif ah iyo reps sare. Sameynta tan waxay kuu oggolaaneysaa inaad noqoto mid cusub markaad adag tahay oo aad culus tahay, adoo adkeynaya dulqaadka dambe. (La xiriira: Intee Jeer Ayey tahay Inaad Sameyso Jimicsiyada Qaadista Miisaanka Culus?)

Wadnaha

Sameynta wadnaha - ha ahaato mid ordaya ama wareegaysa - maalmo badan oo isku xiga oo isku xigta badiyaa maahan mid halis ah, ilaa intaad eber u aadin 60 xooggaaga iyo joogtaynta tababarkaaga, sida ay sheegtay Jacqueline Crockford, oo ah dhakhtarka jimicsiga jimicsiga ee Mareykanka Golaha Jimicsiga, sidii horeba loogu sheegay Miyay xun tahay in la sameeyo jimicsi isku mid ah maalin kasta?. Si tartiib ah u kordhi tababarkaaga oo dhegayso jidhkaaga si aad uga fogaato dhaawac kasta oo si xad dhaaf ah loo isticmaalo.

Laakiin miyay xun tahay in kor loo qaado dumbbells saddexda rodol maalin kasta? Ma aha run ahaantii-maaddaama jimicsiyada wareega iyo fasalka barre aan si sax ah loo tixgelin tababbarka xoogga.

Hoyga . Markaa xor ayaad u tahay inaad maalin walba miiqdo. Laakiin haddii aad rabto in aad si dhab ah u hesho buff biceps, ka fur badelladaas oo isku day tababarka miisaanka barbell ugu yaraan laba jeer toddobaadkii.

Tababbarka HIIT

"Xoog-sare, jimicsiga jirka oo dhan (sida burpees) ma bixiyaan culeys muruqa ah oo la mid ah jimicsiga xoogga caadiga ah, sidaa darteed waa OK in la sameeyo maalmaha gadaal-gadaal," ayuu yiri Pire. Si kastaba ha noqotee, "haddii aad sameyneyso isku-darka ama isku-darka wada-jirka ah, waxaad garaacaysaa kooxo muruqyo badan hal mar-taas oo sidoo kale noqon karta canshuur oo u baahan soo kabasho badan," ayuu yiri Ogden.

Taasi waa sababta, haddii aad sameyso tababar badan oo HIIT ah, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto overtraining syndrome. Si taas looga hortago, wareeg maalmaha HIIT iyo maalmaha xoogga - oo leh maalmo soo kabashada firfircoon oo hooseeya, dabcan. "Isku -darka HIIT iyo culeyska culus ayaa kaa caawin doona inaad u ekaato caato," ayuu yiri Hoehl. (Fiiri: Waa kan sida uu u eg yahay toddobaadka jimicsiyada dheellitiran ee saxda ah.)

Abs Workouts

"Shaqada Ab guud ahaan waxay ku saabsan tahay qaboojinta, ama dulqaadka, in ka badan xoogga, markaa waxaad xor u tahay inaad ku qabato jimicsigaaga maalin kasta," ayuu yidhi Pire. Kaliya iska hubi inaad wax isku qasto. Hoehl wuxuu yiri: "Xudduntaadu had iyo jeer waxay ku haysaa xasillooni, sidaa darteed soo kabashada muruqa ayaa si dhakhso leh u dhacda," Abs si dhakhso ah ayey ula qabsanaysaa walaaca, markaa samee jimicsi kala duwan maalin kasta, ayuu raaciyay.

Xeerka keliya ee la raacayo - Muhiim maaha Nooca Shaqo

Ka shaqaynta jirkaaga oo aad muruq -marto, gaar ahaan, waxay u badan tahay inay u huraan foomkaaga oo ay ku geliyaan halis sare oo dhaawac. "Haddii aad tababbarto guud ahaan jirka maalinba maalinta ka dambeysa ama aad isku dayeyso inaad ka shaqeyso qulqulkaaga, tusaale ahaan, fadhi kasta, way adkaan kartaa in la maareeyo xoogga iyo diiradda," ayuu yiri Ogden. "Taasi, iyaduna, waxay sababi doontaa walaac badan, oo ku baaqaya waqti badan oo soo kabasho ah." (Fiiri: Sida Loo Shaqeeyo Wax Yar Oo Natiijooyin Wanaagsan Loo Helo.)

Taasi waa sababta Pire iyo Ogden labaduba isku raaceen: Ayadoon loo eegin tababarkaaga ama kooxda muruqa ee aad tababarayso, waxaa jira hal xeer oo ah suulka: Jidhkaagu ha noqdo hagahaaga. "Haddii aad aad uga xanuunsato jimicsigii hore ee culeyska, dhabarka u riix maanta oo samee wadnaha," ayuu yiri Pire.

Dib u eegis loogu talagalay