Tilmaamaha Soo-kabashada-Shaqada Kadib

Qanacsan

• Tababar xoog leh
• Hababka soo kabashada
• Miisaanka culus
• Hababka soo kabashada:
• Cadaadiska iyo tababarka wareega
• Hababka soo kabashada
• Tababbarka maaratoonka
• Hababka soo kabashada

Kala bax kabahaaga isboortiga, ku dheji galoofyadaada wax qaadista, oo ku iibso dharkaaga qallalan ee dhaqsaha badan labbo jilicsan oo jilicsan. Waa waqtigii xoogaa qoto-dheer, fiicnaan-u leh-lafahaaga dib u soo kabashada tababarka ka dib.

By habka, waxay macno ahaan u fiican tahay lafahaaga, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay joornaalka FASEB. Xaqiiqdii, soo-kabashada saxda ah kaliya uma fiicna lafahaaga - waxay u fiican tahay jirkaaga oo dhan.

“Markaad shaqeyneyso, waxaad jir ahaan jebineysaa jirkaaga: muruqyada muruqyada, nidaamkaaga difaaca, unugyada isku xira, wax walba. Haddii aadan soo kaban, waxaad kaliya jebineysaa jirkaaga si isdaba joog ah, "ayuu yiri Karli Alvino CPT, FNS, tababaraha Mile High Run Club iyo Aasaasaha Iron Diamond Fitness.

Iskudhicida dib u soo kabashada waxay u horseedi kartaa astaamaha daweynta sida waxqabadka oo hoos u dhacay, cadaadiska dhiigga oo sareeya, hurdo xumo, hoos u dhaca awoodda difaaca jirka, iyo xanaaqa guud, wuxuu sharxayaa takhasuska takhasuska leh iyo qaboojinta, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, iyo aasaasaha Training2XL.

"Si kasta oo aad u jimicsato, nafaqada, fuuq-celinta, iyo hurdada ayaa ah tiirarka ugu weyn ee soo kabashada," ayuu yiri Alvino. Taasi waxay ka dhigan tahay cunista borotiin ku filan iyo karbohidraatyo tayo sare leh, oo cunaya (ugu yaraan) kala bar miisaanka jirkaaga wiqiyad biyo ah, ujeedkuna yahay inaad hesho 8 + saacadood oo hurdo ah habeenkii, ayay raacisay.

Laakiin waxay kuxirantahay udub dhexaadkaaga jir ahaaneed, waxaa jira habab soo kabasho oo dheeri ah oo kaa caawin kara inaad sida ugu badan uga faa'iideysato jimicsigaaga. Marka, haddii aad hadda uun jimicsi galayso ama aad bilaabayso nidaam jimicsi oo cusub, waxaan soo koobnay hab-dhaqankii ugu fiicnaa ee soo kabashada ee howlahaaga caadiga ah.

Xusuusnow inaad ku darto seddexdan dhaqan ee soo kabashadaada jimicsiga kadib:

• fuuq bax
• seexo
• nafaqada

Tababar xoog leh

Hababka soo kabashada

• 15-daqiiqo oo fidsan oo hoos-u-fidsan isla markaaba fasalka kadib
• koob bun ah

Jimicsiga-qaabka HIIT-ka ayaa si aan caadi aheyn canshuurta uga qaadaya nidaamkaaga neerfaha iyo jirkaaga, ayay tiri Luciani, waana sababta ay u soo jeedineyso 15-daqiiqo oo qabow-joog ah. “Fiditaanka hoos-u-dhigga ayaa u oggolaanaya habka neerfaha ee dhexe inuu xaddido, wuxuu garaaca wadnahaaga ku celiyaa heerka nasashada ee caadiga ah, wuxuuna kuu diyaarinayaa ka soo kabashada degdegga ah,” ayay tiri.

Wixii ku soo kordha soo kabashada, ha ka leexan koobkaas labaad ee joe. Hal daraasad oo lagu daabacay Joornaalka Xanuunka ayaa muujisay in jimicsiyayaashu ay arkeen hoos u dhac ku yimid bilowga xanuunka muruqyada (DOMS) markii ay cabbeen qaxwo.

Nasashada jadwalka nasashada

• Sida laga soo xigtay Alvino, waa inaadan waligaa sameyn tababarka HIIT-ka in kabadan laba maalmood oo isku xigta. Taabadalkeed, waxay soo jeedinaysaa laba-maalin-maalin, jadwal nasasho hal-maalin ah.

Miisaanka culus

Hababka soo kabashada:

• duugis
• xumbo rogid

Xakamaynta murqaha muruqyadaada ka dib culeyska culeyska ayaa muhiim u ah inaad dareento darajo sare inta lagu gudajiro fadhigaaga xiga, ayay tiri Luciani. Mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee taas lagu sameeyo, ayay sharraxday, waa duugista. Xaqiiqdii, hal daraasad oo lagu daabacay ayaa lagu ogaaday in duugista jimicsiga kadib ay si weyn u yareyn karto xanuunka jimicsiga jimicsiga iyo in si joogto ah loo helo duugista ayaa kaa caawin karta joojinta bilowga xanuunka muruqyada.

Laakiin inkasta oo duugistu ay noqon karto farsamo soo kabasho oo habboon, haddana ma diidi karo inay iyaguna qiimo leeyihiin. Haddii aadan awoodin inaad dhigto cajiinka lagama maarmaanka ah fadhiga toddobaadlaha ah, Alvino wuxuu soo jeedinayaa xumbo duubista halkii. Tani waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta DOMS iyo xitaa hagaajinta waxqabadka jimicsigaaga soo socda, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay .

Nasashada talooyinka jadwalka

• Kuwa bilowga ah waa inay qaataan laba maalmood oo fasax ah inta udhaxeysa kalfadhiyada, halka wiishashka caadiga ah ay tahay inay nastaan ​​maalin kasta seddexaad, sida ku xusan dib u eegis lagu daabacay
• Qaado usbuuc-de-load hal mar labadii biloodba mar. Luciani wuxuu qeexayaa "de-loading" inuu yahay "ujeedo macno leh oo ku jirta mugga tababarkaaga iyo xoogga uu socdo hal toddobaad." Luciani wuxuu intaa ku daray in tababarayaasha la shaqeeya culeys-qaadayaashu ay si istiraatiijiyad leh u dejin doonaan wiig de-load ah jadwalka tababarka ka dib marxaladda xoogga culus.

Cadaadiska iyo tababarka wareega

Hababka soo kabashada

• soco
• orod
• baaskiil

In kasta oo hurdadu tahay dhaqan lagama maarmaan u ah ka soo kabashada jimicsiyada badankood, haddana Alvino wuxuu ku nuuxnuuxsaday in hurdadu ay tahay “lambarka koowaad ee wax aad u qaban karto [jidhkaaga]” si ay kaaga caawiso hagaajinta waxqabadkaaga iyo inaad ka soo kabato jimicsiga xoogga. "Waxay ka caawineysaa [hagaajinta] muruqyada [iyo] soo celinta heerarka tamarta, waxayna [u oggolaaneysaa] jirkaaga inuu helo homeostasis, gaar ahaan ka dib jimicsi xoog ah," ayay raacisay.

Sidee ayey muhiim u tahay hurdo jimicsi kadib? Haddii aad si joogto ah u tababaraneyso, hurdada waa inay had iyo jeer noqotaa mudnaanta, laakiin gaar ahaan ka dib jimicsi adag. Xaqiiqdii, sida laga soo xigtay mid ka mid ah, hurdo la'aanta ayaa dhab ahaantii wiiqaysa soo kabashada muruqyada ka dib tababarka tababarka muruqyada. Waa tan imisa saacadood oo hurdo ah oo aad runtii u baahan tahay.

Waxa kale oo aad ku dari kartaa xoogaa iftiin wadnaha ah, sida socodka, orodka (in kastoo ay gaaban tahay oo gaabis tahay), ama baaskiil wadid si loo dedejiyo soo kabashada. Luciani wuxuu sharxayaa inaad kaqeybqaadato waxqabad "dabacsan oo kaa celinaya inaad sii jeexjeexo muruqyada muruqyada" laakiin sidoo kale "firfircoon" ku filan si dhiiggaagu u bamgareeyo. "Tani waxay keenaysaa oksijiin iyo nafaqooyin aagga la bartilmaameedsaday waxayna ka caawineysaa jirka inuu soo kabsado," ayay raacisay.

Nasashada jadwalka nasashada Alvino wuxuu kugula talinayaa inaadan ku sameyn tababar iska caabin ah isla koox muruq ah laba maalmood oo isku xigta. Taabadalkeed, waa inaad qaadataa hal ilaa laba maalmood oo nasasho aan xad lahayn usbuuc kasta.

Tababbarka maaratoonka

Hababka soo kabashada

• Qubayska cusbada ee Epsom
• jeeriga tart

Sababtoo ah tababarka adkeysiga ayaa canshuur ku ah jirkaaga, Luciani wuxuu leeyahay dib uga soo kabashada tababarkaaga iyo inaad cagahaaga ka fogaato waa muhiim. Hal dariiqo oo tan lagu sameeyo? Qubeys. Qubaysyada cusbada ee Epsom waxay kasbadeen fiiro gaar ah faa'iidooyinkooda caafimaad, gaar ahaan cayaartoyda, laakiin cilmi-baaristu wali way cusub tahay.

Hal daraasad oo yar oo lagu daabacay joornaalka Heerkulka, si kastaba ha noqotee, waxay ogaatay in qubayska kulul uu gubi karo qiyaastii 140 kaloori saacaddii isla markaana hoos u dhigi kara sonkorta dhiigga qiyaastii 10 boqolkiiba in ka badan jimicsiga.

Si aad uhesho soo kabasho-dheeri ah, ku tuur qaar ka mid ah jeeriga macmacaanka cuntadaada fudud. Cilmi baaris la daabacay ayaa lagu ogaaday in marathoners-ka cunaya casiir cherry shan maalmood ka hor, maalinta, iyo 48 saacadood ka dib tartankooda waxay yareeyeen murqo xanuun.

Nasashada jadwalka nasashada

• Alvino wuxuu leeyahay kuwaa tababarka loogu talagalay maaratoonka waa inay ku daraan nasashada iyo soo kabashada ugu yaraan laba jeer usbuucii jadwalkooda tababarka. Kuwani waa inay ahaadaan maalmo aan ciqaab lahayn.

Gabrielle Kassel waa ciyaar rugby-ciyaareysa, dhoobo-socodsiinta, borotiinka-smoothie-isku darka, diyaarinta cuntada, CrossFitting, qoraa fayoqabka ku saleysan New York. Waxay noqotay qof subax ah, waxay tijaabisay caqabadda loo yaqaan 'Whole30', wayna cunday, cabtay, ku cadayday, ku xoqday, kuna qubeysatay dhuxul - dhammaantoodna waa magaca saxaafadda. Waqtigeeda firaaqada, waxaa laga heli karaa iyada oo aqrinaysa buugaag iskaa wax u qabso ah, kursiga riixaya, ama jimicsi ku sameeya. Raac iyada Instagram.