8 Waxyaabood oo laga ogaanayo Habka Tababbarka nasashada

Qanacsan

• Waa maxay?
• Waa maxay ujeedku?
• Maxaa kaga duwan farsamooyinka kale?
• Ma jiraan noocyo kala duwan oo tababar nasasho ah?
• Sidee ku ogaaneysaa waxa aad ku dari karto howlahaaga caadiga ah?
• Sideed si sax ah u qabataa?
• Si aad u nasato si aad uhesho guulaha xoogga
• Si loo nasiyo-loo hakado muruq-weynaanshaha jirka
• Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?
• Ku riixid aad u adag
• Tababbarka marar badan
• Waa maxay khadka hoose?

Waa maxay?

Haddii aad culeys saareysay in muddo ah oo aad raadineysay inaad waxyaabo hoos u dhigto heer sare, waxaa jira farsamooyin fara badan oo aad eegi karto inaad ku darto si aad u kordhiso xoojinta iyo natiijooyinka degdegga ah.

Mid ka mid ah tixgelinta ayaa loo yaqaan tababarka nasashada-nasashada, taas oo ah hab isku daraya culeysyo culus iyo nasasho ugu yar.

Guud ahaan marka laga hadlayo, waxay u shaqeysaa iyadoo la jebinayo hal "caadi ah" oo lagu dejiyay culeys ku dhow ugu badnaan oo hoos loo dhigayo sacab muggiis oo minisets ah.

Waa inaad nasataa muddo gaaban inta udhaxeysa miniset kasta oo aad sii wadataa illaa muruqyada ay shaqeynayaan, taasoo la micno ah inaadan awoodin inaad ku dhammaystirto wakiil kale qaab wanaagsan.

Waxaad ku dhamaan doontaa inaad sameyso waxqabadyo ka badan intaad sameyn lahayd markaad dhammaystirto jadwalka caadiga ah, wayna tusi doontaa - dadaal kuma koobna oo keliya laakiin faa'iidooyinka aad arki doonto.

Waa maxay ujeedku?

Iyada oo shaqooyin badan lagu dhammaystiray waqti gaaban, tababarka nasashada ayaa kuu oggolaanaya inaad si dhakhso leh u kordhiso xooggaaga iyo murqahaaga.

Waxaad ku tababbaraysaa muruqyadaada inay fashilmaan adoo ku riixaya sida ugu adag ee ay u socon doonaan. Tani waxay abuureysaa inta ugu badan ee dhaawacyada muruqyada muruqyada.

Kordhinta fiber-ka murqaha ayaa la abuuray maaddaama muruqyadan murqaha ah ee waxyeello gaadhay la dayactiro. Tani waxay keenaysaa guulo xoog iyo cabbir.

Maxaa kaga duwan farsamooyinka kale?

Tababbarka nasashada nasashada ka sokow, waxaa jira habab kale oo culeys-qaadis kale ah - sida xiddig-isweydaarsiyo, noocyo is-beddel ah, ama xirmooyin hoos u dhaca ah - oo ku dari kara xoojinta tababarkaaga.

Superstar-ka, waxaad dooran doontaa laba jimicsi oo aad ku dhammaystiri doontaa mid isku mid ah kan kale oo aan nasasho lahayn.

Tusaale ahaan: 10 biceps curls, isla markiiba waxaa soo raaca 10 triceps kordhin, oo lagu celiyo laba jeer oo dheeri ah.

Noocyada beddelka ah waxay la mid yihiin supersets, laakiin waxaad qaadan doontaa nasasho gaaban inta u dhexeysa.

Tusaale ahaan: 10 biceps curls, nasasho deg deg ah, 10 triceps kordhin, nasasho deg deg ah, oo lagu celceliyay laba jeer oo dheeri ah.

Qalabyada hoos u dhaca ah, waxaad ku dhammeeysaa jaangooyo illaa aad dhammaystiri kari weydo rep a la'aanteed, hoos u dhig miisaankaaga qiyaastii 20 boqolkiiba, ka dibna dhammaystir go'an kale oo ah guuldarro

Waxaad ku celin doontaa hawshan illaa inta wax yar oo miisaan ahi ka hadhayaan.

Tusaale ahaan: Haddii aad markii hore u isticmaasho 15-rodol dumbbell kordhinta triceps, waxaad u dhici doontaa 12 rodol qeybta labaad, ka dibna 10 rodol, ka dibna 8, ka dibna 5.

Hab kasta wuxuu noqon karaa mid faa'iido leh. Xaqiiqdii, waxay noqon kartaa fikrad aad u fiican in lagu daro dhamaantood howlahaaga caadiga ah si wax looga beddelo.

Ma jiraan noocyo kala duwan oo tababar nasasho ah?

Waxaa jira laba waji oo aad qaadi karto: mid xoogga saaraya xoogga, iyo mid diirada saaraya hypertrophy, ama kordhinta murqaha.

Sidee ku ogaaneysaa waxa aad ku dari karto howlahaaga caadiga ah?

Tixgelinta hadafyadaadu waa talaabada ugu horeysa ee lagu go'aaminayo nooca tababarka nasashada nasashada ah ee lagu darayo.

Haddii ujeeddadaada ugu weyni tahay inaad dhisto xoog, iskuday habka nasashada nasashada ee xoogga.

Haddii aad ka walwalsan tahay cabirka muruqyada iyo bilicsanaanta, iskuday habka nasashada nasashada ee dhiig-karka.

Sideed si sax ah u qabataa?

Waxaa jira xoogaa kala duwanaansho yar oo ah hab tababar kasta oo nasasho ah.

Si aad u nasato si aad uhesho guulaha xoogga

1. Xulo miisaanka 80-90 boqolkiiba ee ugu badnaan 1-celintaada ah. Erayada laymanka: Meeqa miisaan ayaad qaadi kartaa hal mar oo keliya? Hoos u dhig boqolkiiba 80-90 taas.
2. Dhameystir 1 rep.
3. Naso 10-15 ilbiriqsi.
4. Ku buuxi waran kale oo isku miisaan ah.
5. Ku celi taxanahan illaa aad garaacdo 10-12 reps.

Si loo nasiyo-loo hakado muruq-weynaanshaha jirka

1. Xulo miisaanka ku saabsan boqolkiiba 75 ee ugu badnaan 1-celintaada ah. Tani waa inay kuu oggolaataa inaad dhammaystirto wadarta 6-10 reps.
2. Buuxi miniset illaa guuldarro, taasoo la micno ah inaadan awoodin inaad ku dhammaystirto 1 celcelis dheeraad ah oo leh foom wanaagsan.
3. Miisaanka hoos u dhig oo naso 20-30 ilbidhiqsi.
4. Dhammeystir miniset kale illaa guuldarro.
5. Miisaanka hoos u dhig oo naso 20-30 ilbidhiqsi.
6. Dhamaystir miisaankaaga ugu dambeeya si aad u guuldaraysato.
7. Tani waa 1 dhigay. Naso 90 ilbiriqsi, ka dibna ku celi 2 jeer oo kale.

Maxay yihiin khaladaadka ugu badan ee la daawado?

Tababbarka nasashada ayaa kaa caawin kara inaad hesho xoogga iyo cabbirka aad raadineyso, laakiin waxaa jira waxyaabo yar oo laga fiirsado.

Ku riixid aad u adag

Waxaa jira xariiq ganaax ah oo udhaxeeya gaadhitaankaas 1-rep max iyo riixista oo aad u adag.

Uma baahnid inaad naftaada waxyeello u geysato, laakiin waxaad dooneysaa inaad hubiso inaad xooggaaga ku tartameyso sida ugu wanaagsan ee aad kartid ah.

Taasi waa halka aad ku arki doontid natiijooyinka ugu fiican habkan tababarka.

Fiiro gaar ah u yeelo tan gaar ahaan haddii aad ku cusub tahay noocan culeyska 1-rep ah.

Tababbarka marar badan

Tababbarka nasashada ayaa ugu fiican in lagu daro jadwalka laba toddobaadle ah ee wareegaya iyo ka dib.

Waa wax aad u cashuur badan jirkaaga si aad ugu shaqeysid awoodaada ugu sareysa, tan oo aad si aad ah u sameeysidna waxay sababi kartaa waxyeelo ka badan tan wanaagsan.

Xusuusnow: Soo-kabashadu waxay muhiim u tahay shaqada aad gelisay.

Ka fikir isticmaalka habkan usbuuc kasta oo kale illaa 6 illaa 8 toddobaad, ka dib qaadashada nasasho 6- ilaa 8-toddobaad ah.

Waa maxay khadka hoose?

Habka tababarka nasashada nasashada wuxuu u noqon karaa hab wax ku ool u ah culeys-qaadayaasha raadinaya inay ku daraan xoog iyo cabir.

Tixgeli yoolalkaaga, ka dibna dooro nooca ku habboon ee tababarka nasashada nasashada ee adiga kugu habboon. Waxoogaa sinnaan dhidid ah, natiijooyinka adigaa iska leh!

Nicole Davis waa qoraa fadhigeedu yahay Madison, Wisconsin, oo ah tababare shaqsiyeed, iyo bare jimicsi kooxeed oo hadafkiisu yahay inuu ka caawiyo haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad, farxad leh. Marka aysan la shaqeyneynin ninkeeda ama aysan ceyrsanayn gabadheeda yar, waxay daawaneysaa barnaamijyada TV-ga ee dembiyada ama ka sameynta rootiga dhanaan ee xoqida. Ka raadi barta Instagram-ka si aad u hesho warar jimicsi, # nolol, iyo inbadan.