Dib-u-eegista Cuntada Maraq: Miyey U Shaqeeyaan Lumid Miisaan?

Qanacsan

• Noocyada cuntooyinka maraq
• Maraq maraq ku saleysan
• Cunto maraq digir ah
• Cunto maraq kaabash
• Cunto maraq digaag
• Cunto maraq Keto
• Cunto qadhaadh oo maraq wadne ah
• Cuntooyinka maraq miyaa waxtar u leh miisaanka oo yaraada?
• Faa'iidooyinka suurtagalka ah
• Dhibaatooyin
• Qeybta hoose

Cunto maraq guud ahaan waa qorshe cunno muddo-gaaban ah oo loogu talagalay in lagu caawiyo shakhsiyaadka miisaanka si dhakhso leh u lumiya.

Halkii laga heli lahaa hal cunto oo maraq rasmi ah, waxaa jira dhowr cunto oo maraq ku saleysan. In kastoo qaarkood ay ku lug leeyihiin oo keliya cunista maraqa muddada cuntada, kuwo kale ayaa sidoo kale ku jira liis kooban oo ah cuntooyinka la oggol yahay.

Maaddaama ay fikraddu tahay in miisaanka si dhakhso leh loo lumiyo, cuntooyinkan badankood waxaa keliya loogu talagalay inay soconayaan 5-10 maalmood.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku samaynayaa noocyada kala duwan ee cuntooyinka maraqa, faa'iidooyinka iyo qasaarooyinka cuntooyinkan, iyo in cuntada maraqdu waxtar u leedahay miisaanka oo yaraada.

Noocyada cuntooyinka maraq

Waxaa jira noocyo badan oo cuntooyinka maraqa ah, oo qaar ka mid ah kuwa caanka ah ee hoos ku taxan. Kaliya maskaxda ku hay in aysan jirin hadda cilmi baaris ku saabsan waxtarka cuntooyinkan gaarka ah.

Maraq maraq ku saleysan

Maraq maraq ku saleysan cuntooyinka guud ahaan waxay socdaan 7 maalmood. Si kastaba ha noqotee, qaarkood waxay socon karaan illaa 10-14 maalmood. Waqtigaas, taageerayaasha cuntada maraq ku saleysan waxay sheeganayaan inaad waayi karto 10 ama xitaa 20 rodol (4.5 illaa 9 kg).

On maraq maraq ku saleysan cuntada, maraqa ku saleysan kareemada waa la xaddiday, maadaama ay ka sarreeyaan kalooriyada iyo dufanka. Taabadalkeed, waxaa lagugu dhiirigalinayaa inaad isticmaasho maraq guriga lagu kariyey ama qasacadaysan oo maraq ku jira oo ay ku jiraan khudradda iyo borotiinka.

In kasta oo barnaamijyada qaar ay ku talinayaan oo keliya in la cuno maraqa maraq ku saleysan, kuwa kale ayaa laga yaabaa inay u oggolaadaan qaddar yar oo kaloriin ah oo ikhtiyaarro u yar sida borotiinnada caatada ah, khudradda aan dawooyinka lahayn, iyo caanaha aan dufanka lahayn.

Cunto maraq digir ah

Mid ka mid ah cuntooyinka maraqa badan ee digirta ayaa ka yimid Michael Greger, MD, oo ah qoraaga "Sidee Aan Loo Dhiman: Soo Saar Cuntooyinka Cilmi ahaan Loogu Hortago Ka Hortagga iyo Dib U Celinta Cudurka."

Cunnadu waxay dhiirrigelisaa cunista Maraqa Khudaarta Beerka Khudradda Dr. Greger illaa laba jeer maalintii. Maraq ka sokow, waxaa laguu oggol yahay inaad isticmaasho wax saliid ah, cuntooyinka dhirta ku saleysan, sida miraha isku dhan, miraha, iyo khudradda.

In kasta oo aysan jirin wax xaddidaad kaloriin ah, haddana cuntadu waxay kugula talineysaa xaddididda qaadashada cunnooyinka kalooriga badan sida miraha la qalajiyey iyo lowska natiijooyinka miisaanka oo yaraada.

Si ka duwan cuntooyinka kale ee maraqa, Greger's waxaa loola jeedaa inuu u wareego nolosha oo dhan cuntada dhirta ku saleysan.

Dadka u ololeeya cuntadan waxay sheeganayaan inaad waayi karto 9-16 rodol (4-7 kg) usbuuca ugu horreeya oo keliya.

Waqtigan xaadirka ah wax cilmi baaris ah lagama hayo cuntada maraqa digirta ee Greger. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka dhirta ku saleysan ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyinka miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka wadnaha (, 2).

Cunto maraq kaabash

Mid ka mid ah cuntooyinka maraqa ee ugu caansan, cuntada maraqda kaabashku waa qorshe cunid 7-maalmood ah oo ku lug leh cunista maraq digaag ama khudradda-maraq ku saleysan oo ay ku jiraan kaabaj iyo khudradda kale ee carb-ga yar.

Maraq kaabash ka sokow, waxaad kaloo yeelan kartaa hal ama laba cunno oo kalooriyo ah oo hooseeya, sida caano dufan ah ama cagaar caleen leh.

Haddii aad si dhow ula socoto qorshaha cuntada, cuntada ayaa sheeganeysa inaad waayi karto 10 rodol (4.5 kg) 7da maalmood.

Cunto maraq digaag

Cunto maraqa digaagga waa cunno miisaaman oo 7 maalmood ah oo ku lug leh cunista maraq digaag cunto kasta marka laga reebo quraacda.

Cunnadaada subaxnimo, waxaad ka dooran kartaa shan xulasho oo kaloori ah oo hooseeya, oo ay ku jiraan cuntooyinka sida caano aan dufan lahayn iyo caano fadhi, jiis aan dufan lahayn, badarka miraha oo dhan ama rooti, ​​iyo miro daray ah.

Maalinta inteeda kale, cunnadu waxay kugula talineysaa inaad isticmaasho qaybo yar oo soo noqnoqda oo maraq digaag ah oo guriga lagu sameeyo maalintii oo dhan. Adiga oo cunaya maraq yar, qaybo badan oo maraq ah, cunnadu waxay sheeganeysaa inay kaa caawin doonto yareynta damacyada waxayna dhiiri gelinaysaa dareenka buuxa.

Maraqa laftiisa ayaa ku yar kalooriyooyinka iyo kaarbootiga, maadaama lagu sameeyay maraq, digaag la kariyey, udgoon sida toonta iyo basasha, iyo khudaar fara badan oo aan dawakh lahayn, oo ay ku jiraan karootada, bagalka, broccoli, iyo cagaarka cagaaran.

Cunto maraq Keto

Waxaa loogu talagalay kuwa raaca ketogenic (keto), paleo, Whole30, ama cunto kale oo carb ah oo hooseeya, cuntada maraqda maraq ayaa sheeganeysa inay ka caawin karto shaqsiyaadka inay lumiyaan ilaa 10 rodol (4.5 kg) 5 maalmood gudahood.

Sida cunnooyinka guud ee keto, nooca maraqku waa kaarboon yar, dufan badan, qorshe cunno borotiin dhexdhexaad ah. Barnaamijku wuxuu bixiyaa 1,200-1,400 kaloori maalintii, wuxuu xaddidaa kaarboonka 20 garaam maalintii, wuxuuna xaddidayaa lowska, caanaha, iyo macmacaanka macmalka ah.

Qorshuhu wuxuu ku talinayaa in la cuno quraac isku mid ah maalin kasta, oo ka kooban ukumo, subag, hilib doofaar, avokado, iyo kafee aan xabadu karin. Hal carb oo hooseeya, cunto fudud oo dufan badan ayaa sidoo kale loo oggol yahay, sida seleri oo leh salad tuna ah oo kalluunka ku fiican.

Maalinta inteeda kale, waxaad cunaysaa afar koob oo maraq keto ah, oo u kala qaybsan qadada iyo cashada. Cuntada maraqku waxay ka kooban tahay waxyaabo ay ka mid yihiin digaag, hilib doofaar, saliid saytuun, jirid digaag, yaanyo qorraxdu qalajisay, boqoshaada, iyo khudradda kale ee carb-ga yar iyo geedaha.

Cunto qadhaadh oo maraq wadne ah

Si la mid ah cuntada maraqa kaabashka, cuntada maraqa wadnaha ee Xurmaysan waa qorshe 7-maalmood ah oo cunitaan ah oo ka kooban gebi ahaanba maraq maraq ku saleysan maraq leh khudaar aan cagaar ahayn.

In kasta oo la oggol yahay cuntooyinka kale ee kalooriga ku yar, haddana cuntadu waa mid gaar u ah cuntooyinka lagu dari karo maalin kasta.

Markii si dhow loola socdo, cuntada maraqa wadnaha ee Xurmaysan waxay sheeganeysaa inay kaa caawineyso inaad lumiso 10-12 rodol (4.5-8 kg) 1 toddobaad gudahood.

Waxaa jira dhowr nooc oo maraq ah. In kasta oo qaarkood ay aad u xaddidan yihiin waxaad cuni karto, sida cuntada maraqa kaabashka, kuwa kale waxay u oggolaanayaan dabacsanaan badan, sida cuntada maraqda digirta.

Cuntooyinka maraq miyaa waxtar u leh miisaanka oo yaraada?

Daraasadaha kormeerku waxay heleen shakhsiyaad si joogto ah u isticmaala maraqa waxay u muuqdaan inay leeyihiin hoos u dhac ku yimaada jirka (BMI) waxayna u badan tahay inay yeeshaan buurnaan, marka la barbar dhigo kuwa aan cunin maraq dhammaantood (,,).

Sababta ay maraqa ugu xiran tahay miisaanka jirka oo hoose lama garanayo. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in maraqgu uu gacan ka geysan karo kordhinta dareenka buuxa. Sidaa darteed, inaad si joogto ah u cunto maraq waxay kaa caawin kartaa yareynta tirada kalooriyada aad cunayso maalintii (,).

Waxa kale oo muhiim ah in la tixgeliyo arrimo kale oo sharxi kara xidhiidhkan, sida kala duwanaanshaha dhaqan ama hidde ee u dhexeeya shakhsiyaadka sida joogtada ah u cuna maraqa iyo kuwa aan cunin ().

Guud ahaan, daraasado adag oo waqti dheer soconaya ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo faa'iidooyinka luminta miisaanka ee cunista maraq.

Hal shay oo kale oo xusid mudan ayaa ah in isticmaalka maraqa aan loo muujinin inuu yareynayo halista cudurka dheef-shiid kiimikaadka, koox xaalado ah oo kordhinaya halista aad ugu jirtid cudurada wadnaha iyo nooca sonkorowga 2 (,).

Sida cunnooyinka gaarka ah ee maraqa, hadda ma jiraan caddayn cilmiyeed oo ku saabsan waxtarkooda miisaanka oo yaraada.

Hase yeeshe, maadaama cuntooyinka maraqa badankood ay keenaan hoos u dhac weyn oo kalooriyada, raacitaankooda waxay u badan tahay inay kaa caawin doonaan inaad lumiso miisaanka (,).

Iyo kalooriyada yar ee aad ku cunto cuntada maraqa, guud ahaan culeyska badan ee aad lumineyso.

Kaliya maskaxda ku hay in sida cuntooyinka kale ee kalooriyada yar, inta badan miisaanka lumay 5-10 maalmood ay u badan tahay biyo halkii ay ka ahaan lahaayeen dufanka ().

Intaas waxaa sii dheer, maaddaama cuntooyinka guud ahaan ay yihiin hal toddobaad ama ka yar, waxaad u badan tahay inaad dib u soo ceshato miisaanka kaa lumay illaa aad awoodid inaad u gudubto qorshe cunista miisaanka oo yaraada ().

Maaddaama cuntada maraqda digirta ay kugula talineyso u gudubidda qaab cunidda dhirta ku saleysan, waxaa laga yaabaa inay ka guuleysato muddada-dheer kuwa kale.

Maraq joogto ah oo loo cuno ayaa lala xiriiriyay culeyska jirka oo hooseeya. Si kastaba ha noqotee, ma jiraan cilmi-baaris ku filan oo ku saabsan faa'iidooyinka cuntooyinka maraqa ee miisaanka oo yaraada. Weli, sababtoo ah dabeecadda kalooriga ee hoose ee qorshayaashan cunidda, waxaad u badan tahay inaad miisaankaaga dhinto muddo gaaban.

Faa'iidooyinka suurtagalka ah

Marka lagu daro inay kaa caawiso inaad miisaankaaga si dhakhso ah u lumiso, cuntooyinka maraqa ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyin dheeraad ah, oo ay ku jiraan:

• Khudaarta oo la kordhiyo. Khudaartu waxay siisaa fiitamiinno muhiim ah iyo isku-darka dhirta waxtarka leh. Dheeraad ah, qaadashada kordhay waxay xiriir la leedahay hoos u dhigista halista culeyska iyo cayilka (,).
• Kordhinta fiber. Maaddaama ay badanaa ku badan yihiin khudaarta, mararka qaarkoodna ay ku jiraan digir, miraha oo dhan, ama miraha, cuntooyinkan waxay bixin karaan qadar fiican oo ah fiber, taas oo gacan ka geysan karta yareynta rabitaanka cuntada ().
• Kordhinta biyaha. Cuntooyinkan waxay hagaajin karaan qaadashada biyaha maalintii oo dhan. Marka lagu daro taageerida shaqooyin badan oo muhiim u ah jirka, cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa kordhinta qaadashada biyaha inay ka caawin karto dadaallada miisaanka oo yaraada (,).
• Si fudud loo raaco. Sida cunnooyinka kale ee casriga ah, cuntooyinka maraqa guud ahaan waxay leeyihiin tilmaamo adag oo ka dhigaya mid fudud in la raaco.
• Ku dhiirigeli cunista dhirta ku saleysan. Qaarkood, sida cuntada maraqda digirta, waxay kaa caawin karaan inaad u gudubto qaab cunid dhir ku saleysan. Cunista cuntada dhirta ku saleysan ayaa lala xiriiriyay yareynta halista buurnida iyo taageerida miisaanka oo yaraada ().

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in kaliya 1 ama 2 toddobaad ee khudaarta, fiberka, iyo cabbitaanka biyaha la kordhiyay ay u badan tahay inaysan wax faa'iido ah oo la taaban karo u lahayn culeyska muddada dheer iyo caafimaadka, haddii raaca cuntada ay kaa caawiso inaad sameyso isbeddello nololeed oo waara.

Cunnooyinka maraqa guud ahaan way fududahay in la raaco waxayna kaa caawin karaan kordhinta qaadashada biyaha, fiberka, iyo khudradda. In kasta oo isbeddeladani faa'iido u yeelan karaan, waxaad u baahan doontaa inaad sii wadato kororkan si aad u guranayso saamaynta muddada-dheer.

Dhibaatooyin

Marka laga reebo cuntooyinka maraqa digirta ee Greger, mid ka mid ah waxyaabaha ugu weyn ee hoos u dhaca ku keenaya maraqyada cuntooyinka waa in badankood aan loola jeedin in la raaco in ka badan 5-10 maalmood.

Sidaa darteed, illaa aad haysato cunto sii waarta oo aad ugu beddesho, waxay u badan tahay inaad dib u soo ceshanayso miisaan kasta oo kaa luma cuntada.

Intaas waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in markaad si weyn u xakameyso kaloriin qaadashada ama aad si dhakhso leh u lumiso culeys waara, waxaa jira hoos u dhac ku yimaada heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka. Tani waxay ka dhigan tahay in jirkaagu uu bilaabayo inuu gubo kaloriin kayar maalintii sidii hore oo kale (,,).

Natiijo ahaan, ka dib markaad ka baxdo cuntada, dheef-shiid kiimikaadkaaga hoos u dhacay ayaa laga yaabaa inay adkaato inaad ilaaliso miisaankaaga oo yaraada.

Intaa waxaa sii dheer, maaddaama cuntooyinka maraqa sida cuntada maraqa kaabashka iyo cuntada wadnaha ee Xurmaysan ay aad u xaddidan yihiin noocyada iyo xaddiga cuntooyinka la oggol yahay, waxaa jira walaac xagga nafaqo-darrada ah.

In kasta oo la cunayo cunto xaddidan oo keliya 5 illaa 10 maalmood uma badna inay keento nafaqo-darro daran, gaar ahaan haddii la qaato fiitamiin fara badan, si weyn hoos loogu dhigo qaadashada kaloriintu waxay u horseedi kartaa waxyeelo, sida dawakhaad, daciifnimo, ama daal ().

Maaddaama cuntooyinka maraqa badankood loogu talagalay oo keliya inay socdaan 5 illaa 10 maalmood, maahan xalal miisaan lumis waara. Intaas waxaa sii dheer, hoos u dhaca degdegga ah ee kaloriinta iyo culeyska ayaa hoos u dhigi kara dheef-shiid kiimikaadkaaga, taasoo xitaa adkeyneysa inaad ilaaliso miisaankaaga oo yaraada.

Qeybta hoose

Cunnooyinka maraqa ayaa caan ku noqday awooddooda si ay kaaga caawiso inaad daadiso miisaan aad u badan 5 illaa 10 maalmood oo keliya.

Si kastaba ha noqotee, inta badan miisaanka ka lumay cuntooyinkan waxaa badanaa sabab u ah luminta biyaha halkii ay ka ahaan lahayd dufanka.

Intaas waxaa sii dheer, maadaama cuntooyinkan loogu talagalay oo kaliya in la raaco muddo gaaban, waxaad u badan tahay inaad dib u hesho miisaan kasta oo aad lumisay.

Taabadalkeed, maadaama cunista maraqa ay kaa caawin karto xakamaynta rabitaankaaga cuntada iyo yareynta qaadashada kalooriga maalintii, waxaad u badan tahay inaad sifiican uga mid noqotid maraqyada qorshe cunista miisaanka oo yaraada oo miisaaman, si guul dheer loo gaaro.