Sida Loo Helo Tartankaas Tempo

Qanacsan

• Faa'iidooyinka orodka jirka
• Hagaajinta xawaaraha ama fogaanta
• Hagaaji wadnaha
• Hagaajinta adkeysiga maskaxda
• Tempo xawaare ku socdo
• 4 siyaabood oo lagu helo xawaarahaaga ku meel gaarka ah
• Raadi heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya
• Tempo jimicsi
• 20 - illaa 60-daqiiqo oo ku-meelgaar ah
• Ama samee qaybo gaagaaban
• Kaliya samee hal mar ama laba jeer usbuucii
• Ka bilow isbuucyada hore ee tababarka
• Wax yar sii soco ama xoogaa dhaqso
• Tempo oo ku ordaya treadmill a
• Sidee u barbardhigayaa tababbarka marin-u-dhiggu socodsiinta ku-meelgaarka ah?
• Qaadashada

Tababbarka 10K, marathon badhkiis, ama marathon waa ganacsi halis ah. Ku dhufo laamiga marar badan waxaadna halis ugu jirtaa dhaawac ama gubasho. Kuma filna oo waligaa ma arki kartid khadka dhamaadka.

Iyada oo dhammaan qorshooyinka, barnaamijyada, iyo talobixinta ku saabsan wax kasta laga bilaabo socod dheer iyo maalmaha nasashada illaa socodka ku-meel-gaadhka ah iyo orodyada buuraha, way fududahay in laga adkaado.

Warka wanaagsan? Waxaa jira tanno khubaro ah oo khibrad u leh socodsiinta kuwaas oo ku siin kara jawaabo fudud su'aalahaaga ugu murugsan. Waxaan la hadalnay in yar oo ka mid ah si aan wax uga ogaanno wax kasta oo aad uga baahan tahay inaad ka ogaato socodsiinta ku meelgaarka ah.

Faa'iidooyinka orodka jirka

Socodka ku-meel-gaadhka ahi waa nooc ka mid ah jimicsiga dhismaha xawaaraha kaas oo kaa caawin kara inaad ku tababarto tartan ama aad noqoto orodyahan guud ahaan dhaqso badan. Haddii aad isweydiineyso yaa ku dari kara kuleylka xilliga jimicsiga toddobaadlaha ah, jawaabta waa qof kasta oo dhab ka ah tababarka dhacdada adkeysiga.

Hagaajinta xawaaraha ama fogaanta

Hadafka ku-meel-gaadhka ah ayaa ah in jidhkaaga lagu riixo in uu si aad ah oo dhakhso badan u ordo muddo dheer, ayay tidhi Molly Armesto, oo ah tababare orod iyo aasaasaha All About Marathon Training.

Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad kordhiso xadkaaga anaerobic, kaas oo ka caawiya jirkaaga inuu la qabsado inuu ku ordo xawaare dhakhso leh isagoo aan si fudud u daalin.

Hagaaji wadnaha

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF oo ah tababaraha maamulaha iyo agaasimaha waxbarashada ee STRIDE, wuxuu leeyahay socodsiinta ku meel gaarka ah waa hab fiican oo lagu kordhiyo jimicsigaaga jimicsiga waqti dheer isla markaana lagu ilaaliyo jirdhiska aad ka heshay jimicsiyada kale.

Hagaajinta adkeysiga maskaxda

Socodka Tempo "sidoo kale waa hab weyn oo lagu dhiso adkeysi maskaxeed maadaama qaar badan oo ka mid ah jimicsiyadan lagu sameeyo xawaare ka dhib badan sidii hore," ayuu yiri Stonehouse.

Tempo xawaare ku socdo

4 siyaabood oo lagu helo xawaarahaaga ku meel gaarka ah

• meel ay adag tahay in wadahadal lala yeesho qof
• 80 ilaa 90 boqolkiiba VO₂-gaaga
• 85 ilaa 90 boqolkiiba wadarta garaaca wadnahaaga
• xawaare u dhexeeyaa maaratoonkaaga badh iyo xawaaraha orodka 10K

Si socodka ku meel gaarka ahi u ahaado mid ammaan ah oo waxtar leh, waxaad u baahan tahay inaad ogaato xawaaraha ay tahay inaad ku fuliso noocyada tababarka ah.

Guud ahaan, Stonehouse wuxuu leeyahay, taasi waa qiyaastii 80 ilaa 90 boqolkiiba VO your-gaaga, ama 85 illaa 90 boqolkiiba wadarta garaaca wadnahaaga. Haddii aadan aqoon labadaas midkood, waxaad ku toogan kartaa xawaare u dhexeeya orodkaaga marathon-ka iyo xawaaraha orodka 10K.

Haddii aad u tababaraneyso yoolka waqtiga tartanka, Armesto wuxuu leeyahay waxaad u baahan doontaa inaad eegto xawaaraha yoolkaaga halkii mayl ka dibna isku day inaad sameyso jimicsigaaga ku saabsan 15 illaa 30 ilbiriqsi ka dhakhso badan yoolkaaga tartanka.

Tusaale ahaan, haddii ujeeddadaada marathon-ka ay tahay 8:30 daqiiqo halkii mayl - dhammaystirka maaradoonka 3:42:52 - waa inaad sameysaa howlahaaga ku-meel-gaarka ah qiyaastii 8:00 illaa 8:15 daqiiqo halkii mayl.

Laakiin haddii aad kaliya isku dayeyso inaad noqoto orodyahan deg deg ah, guud ahaan, Armesto wuxuu leeyahay waad isdaba socon kartaa adiga oo ku saleynaya heerka jimicsigaaga ee aad u aragto. "Tilmaamaha wanaagsan waa in lagu ordo xawaare ay adag tahay in wada hadal lala galo qof," ayay tiri.

Tilmaame kale oo ah in la raaco ayaa ah inaad ku orodiso xawaare kaa dhigaya inaad rajeynayso inaad yeelato jimicsigaaga ku-meel-gaadhka ah, maadaama ay noqon lahayd mid adag laakiin waara muddada loo baahan yahay.

"Jimicsiga Tempo ma ahan inuu noqdo orodka ugu adag ee aad sameyso, laakiin taa bedelkeeda, waa inuu ku siiyaa saldhigga iyo taageerada aad ku sameyso orodooyinkaaga ugu adag," ayuu yiri Armesto. Xawaaraha dhabta ah ee aad ku shaqeyneyso xilligaaga ayaa ku xirnaan doona yoolalkaaga.

Raadi heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya

Si loo helo heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya, ka jar da'daada laga bilaabo 220. Qaabkan da'da ku saleysan waa hal dariiqo oo lagu qiyaaso waxa garaaca wadnaha ugu sarreeya uu noqon karo.

Tusaale ahaan, garaaca wadnaha ugu badan ee orodyahan 37 jir ah wuxuu noqon doonaa:

• 220-37 = 183 garaaca wadnaha daqiiqadii (bpm)

Si loo bartilmaameedsado xawaaraha ay ku socdaan, waxay xisaabin doonaan nooca jajab tobanlaha ee boqolkiiba 85 oo leh garaaca wadnahooda ugu sarreeya:

• 183×0.85=155.55

Marka, garaaca wadnahooda ugu sarreeya ee ku meelgaar ah wuxuu ku dhowaad ahaan lahaa 155 bpm.

Tempo jimicsi

Hadda oo aad ogtahay sababta aad ugu dari lahayd xawaaraha ku jira qorshahaaga tababarka guud, waa waqtigii aad iyaga siin lahayd isku day. Hoosta, Armesto wuxuu wadaagaa tillaabooyinka lagu dhammaystirayo mid ka mid ah orodkeeda xilliyeed ee ay jeceshahay.

20 - illaa 60-daqiiqo oo ku-meelgaar ah

1. Kululee. Sida dhammaan jimicsiga xawaaraha, waa inaad hubisaa inaad kululaatay ka hor intaadan bilaabin inaad naftaada kula tartanto orodka xawaaraha ka xawaaraha caadiga ah. Kulaylkaaga xilliga kuleylka ah wuxuu si fudud uga koobnaan karaa 10 illaa 12 daqiiqo ama qiyaastii 1 mayl oo socod fudud ah.
2. Kordhi xawaaraha. Ka dib markaad kululaato, ku kordhi xawaarahaaga xawaaraha xawaarahaaga xawaaraha.
3. Ka shaqee. Qaybta socodsiinta xawaaraha ee jimicsigaagu waa inay socotaa illaa 20 illaa 40 daqiiqo, oo aan ka badnayn 1 saac.
4. Is deji. Hoos u dhig xawaarahaaga iyo garaaca wadnahaaga adigoo caadi ka dhigaya xawaarahaaga ama soco ilaa 10 daqiiqo.

Ama samee qaybo gaagaaban

Armesto wuxuu kaloo leeyahay waxaad u kala qaybin kartaa kuleylkaaga xilliyo qaybo ah. Tusaale ahaan, haddii aad haysato 30-daqiiqo oo ku-meel-gaar ah oo aad u baahan tahay inaad ku guuleysato, waxaad sameyn kartaa laba nooc oo ah 15 daqiiqo oo socod socod ah. “Waxay kuxirantahay masaafadaada jinsiga ama hadafkaaga waqtiga, waad sii fogaan kartaa oo dhaqso badan, laakiin si tartiib tartiib ah u samee,” ayay raacisay.

Kaliya samee hal mar ama laba jeer usbuucii

Maaddaama jimicsiga xilliga ku-meel-gaadhka ahi caadi ahaan xoog badan yahay, Stonehouse wuxuu soo jeedinayaa in lagu xaddido hal illaa laba jeer usbuucii. Waxaa intaa dheer, markaad isku darto kuwan shaqadaada xawaaraha ah iyo usbuuc dheer oo dheer, waxaad u baahan doontaa nasasho si aad u hubiso inaadan culeys saarin.

Ka bilow isbuucyada hore ee tababarka

Haddii aad u tababaraneyso yool waqti ah, Armesto wuxuu leeyahay waxaad hubaal ahaan dooneysaa inaad ku darto iyaga 2-da ilaa 3-da toddobaad ee ugu horreysa tababarkaaga oo aad sii waddo muddada qorshaha tababarkaaga, iyadoo kuxiran qorshaha dhererka.

Wax yar sii soco ama xoogaa dhaqso

Loogu talagalay orodyahano aad u horumarsan, Armesto wuxuu leeyahay waad kordhin kartaa xawaarahaaga socodka adoo kordhinaya dhererka orodkaaga dhowr daqiiqo markasta. ama adoo kordhinaya xawaarahaaga xawaaraha xawaaraha xilli kasta.

Tempo oo ku ordaya treadmill a

Haddii aad tababarto ka hor intaan qorraxdu soo bixin ama xaaladdaada cimilo ee hadda aad uga yartahay wax la jecelyahay - hello, roob mahiigaan ah! - adeegsiga treadmill-ka si aad u qabato orodka ku-meel-gaadhka ah waa mid la aqbali karo, iyadoo leh dhawr digniin.

"Ilaa iyo intaad ogtahay xawaaraha aad u baahan tahay inuu noqdo, waxaad ka heli kartaa xawaaraha lugta oo aad ka heli kartaa ka dib," ayuu yiri Stonehouse.

Sidee u barbardhigayaa tababbarka marin-u-dhiggu socodsiinta ku-meelgaarka ah?

Waqti kasta ku qaad bulshada socda, adiguna waad ku qasban tahay inaad maqasho noocyada tababarka oo dhan. Tababbarka socodka iyo marin-u-socodka ayaa badanaa loo isweydaarsadaa sabab wanaagsan. Socodka Tempo waa nooc ka mid ah tababarka soohdinta ee loo yaqaan ugu badnaan tababarka joogtada ah ee gobolka.

Ujeeddada tababarka marin-u-qaadku waa in lagu sameeyo socodsiinno waxoogaa ka hooseeya ama heerka marin-u-nuujinta. Xadka ugu hooseeya ee loo yaqaan 'Lactate marin' ayaa loola jeedaa xoojinta jimicsiga taas oo ay si lama filaan ah ugu kordhayso heerarka caanaha dhiigga. Awood u lahaanshaha tababarka heerkaan waa mid ka mid ah saadaaliyayaasha ugu caansan ee waxqabadka dhacdooyinka adkeysiga.

Qaadashada

Inaad noqoto orodyahan wanaagsan ayaa u baahan waqti, dadaal, iyo qorshe tababar oo wax ku ool ah. Jimicsigaaga toddobaadlaha ahi waa inuu ka koobnaadaa waqtiyo kala duwan iyo tallaabooyin, oo ay ku jiraan hal illaa laba orod oo ku-meelgaar ah.

Adiga oo sameeya jimicsi kuleyl ah 10K-gaaga, maaratoonka badhkiis, ama tababarka maaradoonka, waxaad kordhineysaa suurtagalnimada inaad awood u yeelan doonto inaad jidhkaaga ku riixdo inuu si adag oo dhakhso leh u ordo muddo dheer.