Midda Aan Cidna Kugu Sheegin Sonkorta Dhiigga Yar

Qanacsan

• Cun saddex ilaa afar saacadoodba.
• Ku dar borotiinka, dufanka, iyo fiber mar kasta.
• Dooro karbohaydraytyada dheefshiidka aayar.
• Ku xaddid karbohidratka ~ 30 garaam halkii cunto.
• Waligaa guriga ha ka tegin cunto la'aan.
• Cun sida ugu dhaqsaha badan kadib tababarka.
• Dib u eegis loogu talagalay

"Taasi waa inay nuugtaa!" mid ka mid ah ardaydii aan isku jaamacadda nahay ayaa qayliyay markii aan u sharraxay sababta aan cashadaydii gym u keenay oo aan isla markiiba ku cunay tareenka dhulka hoostiisa mara. Socodka tareenka dhulka hoostiisa ee saacadlaha ah micnaheedu waa in sonkorta dhiigaygu ay burburi doonto. Kadibna, waxaan bartay habka adag ee ah in sonkorta dhiigga ee hooseysa ay tahay in laga fogaado kharash kasta. Haddii kale, waxaan ku dhegganaan lahaa madax-xanuun dilaacsan iyo lallabo daran oo iga saaraysa hawsha habeenka intiisa kale.

Way nuugtay.Weli way qabataa. Waqtigaas ka dib, ardayga aan isku fasalka nahay ayaa sidoo kale qabsaday hal shay oo uusan qofna weligiis kuu sheegin inaad yeelato sonkor dhiig oo hooseysa. "Waa in aysan suurtagal ahayn in miisaanka la dhimo," ayay si naxariis leh u tiri. Ma aha in aan markaas u baahday, laakiin waa iga kari waayey in aan oggolaado.

Mar kasta oo aan isku dayo inaan dhawaaqo ama lumo dhowr rodol oo fasaxa ka dambeeya, hypoglycemia (sonkorta dhiigga oo hoosaysa) ayaa ka dhigaysa mid aad u adag. Haddi aan ku dadaalo in aan wax yar cuno ama aan jimicsi badan sameeyo, waxa aan ku dhamaanayaa gariir, qabow, iyo qabow, oo leh ceeryaamo aad u daran oo madaxayga dareensiiya in uu qarxo. Daawadu waa in aan cuno wax soo celinaya sonkorta dhiigayga, xataa haddaanan gaajaysan.

Haddii aad rabto in aad miisaan lumiso ama aad caafimaad qabtid, laakiin aad la kulantay jid gooyooyinka sonkorta dhiigga oo hooseeya, halkan waxaa ah talooyin ku saabsan sida aan uga dhigay inay shaqeyso. (Waxaa muhiim ah in aad ogaato haddii aad qabto sonkorow, ama aadan kala tashan dhakhtarkaaga astaamaha noocaan ah, marka hore samee taas, maadaama talooyinka isbeddelka cuntada ay qof walba ka duwanaan doonto.)

Cun saddex ilaa afar saacadoodba.

Haysashada wax aad cuntid saddex ilaa afartii saacadoodba mar ayaa ka dhigaysa heerka sonkorta dhiiggaaga mid keel ah. Kaliya iska hubi inaad cuntooyinkaas si fiican isugu dheellitirto. Haddii aad haysato karbohaydraytyo, sida baaquli badar ama baastada leh suugo yaanyo ah, sonkorta dhiiggaaga ayaa kor u kici doonta waxayna kicin doontaa sii -deynta insuliin badan. In kasta oo insulintu ay mas'uul ka tahay caawinta jebinta gulukooska (sonkorta dhiigga) si loogu isticmaalo ama loogu kaydiyo tamar ahaan, wax aad u badan ayaa kicin kara hoos u dhac xoog leh. Ka fogow tan adoo isku dheelitiraya karbohidraatka hadhuudhka oo dhan leh borotiinka iyo dufanka, kuwaas oo si tartiib ah u dheefshiido oo u nuugo jidhku

Si la yaab lehna ugu filan, cunista cunnida badan ayaa sidoo kale waxtar u leh miisaanka oo yaraada. Ogaanshaha inaadan waligaa aad uga fogayn cuntadaada xigta ama cunto fudud ayaa kaa ilaalinaysa inaad tagto meeshaas hunguriga ah oo aad ka cuni doonto waxa ugu horreeya ee aad aragto.

Ku dar borotiinka, dufanka, iyo fiber mar kasta.

Haddi ay tahay cunto ama cunto fudud, qaybuhu waa muhiim. Borotiin, dufan, iyo fiber dhamaantood waxay hoos u dhigaan kor u kaca sonkorta dhiiggaaga ka dib markaad wax cunto. Tani waa muhiim sababtoo ah inta lagu jiro hypoglycemia waxay la macno tahay inaad si khatar ah u hooseyso heerka sonkorta dhiigga inta u dhexeysa cuntada, hypoglycemia oo kicinaysa (caabuqa iyo hoos u dhaca) waa waxa si toos ah u dhacaya markaad wax cunto ka dib. Marka lagu daro cuntooyinka leh borotiinka, dufanka, iyo fiber (waxa aan ugu yeero "sixirka 3") ayaa ka hortagi kara inay taasi dhacdo.

Kaliya maahan "sixirka 3" inuu dejiyo heerarka sonkorta dhiigga, nafaqooyinkani waxay kaa ilaalinayaan inaad dheregto waqti ka dheer haddii aad kaliya ku shuban lahayd karbohaydraytyada. Cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka waxay qaataan tamar ka badan gubashada marka loo eego cuntooyinka kale, dufanka iyo fiyuuskuna waxay hoos u dhigaan heerka cuntada ka baxdo calooshaada. Natiijada? Waxaad gubtaa kalooriyo badan waxaadna dareemeysaa inaad ku qanacsan tahay wax yar, labadoodaba waa muhiim haddii miisaanka oo yaraada uu yahay yoolkaaga.

Borotiinka, waxaad yeelan kartaa cuntooyin sida digaag, kalluun, hilib, ukun, tofu, digir, misir, farmaajo, yogurt Giriig ah, ama farmaajo. Cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka waxaa ka mid ah badarka, khudaarta, miraha, digirta, misirta, iyo lowska iyo miraha. Dufankaaga, dooro dufan caafimaad qaba sida saliidda saytuunka, avokado, ama lowska iyo miraha. (U fiirso dib u soo noqnoqoshada? Haa, miraha iyo miraha waxay leeyihiin dhammaan saddexda borotiin, dufan, iyo fiber-si ay u sameeyaan cunto fudud oo kaamil ah.)

Dooro karbohaydraytyada dheefshiidka aayar.

Ku haynta qaar ka mid ah karbohaydraytyada cuntadaada ayaa muhiim u ah joogtaynta heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka leh, laakiin xulashada karbohaydraytyada saxda ah ayaa muhiim ah. Dhammaan karbohaydraytyadu ma wada siman yihiin. Kaarboohaysyada leh tusaha glycemic sare (qiyaasta sida ugu dhakhsaha badan iyo sida ay cuntadu kor ugu qaaddo sonkorta dhiiggaaga) waxay u shiidmi doontaa si ka dhakhso badan karbohaydraytyada gaabis ah, ama kuwa leh heerka GI hoose. Xaaladdan oo kale, gaabis iyo hoose ayaa ugu fiican. Cunista cunnooyinka ku hoos jira glycemic index ayaa la muujiyey inay gacan ka geysaneyso xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga, halka cunnooyinka ku yaal dhammaadka sare ee heerka GI ay sababi doonaan inay kor u kacaan oo isla markiiba hoos u dhacaan cuntada kadib. Ka fogaanshaha shilalka sonkorta dhiigga waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad maareyso miisaankaaga sababtoo ah waxaad ka yaraan doontaa gaajada, sidaas darteed, waxaad si wax ku ool ah ula macaamili doontaa rabitaannada. Gunno: Cunnooyin badan oo GI-ga hoose ku jira ayaa sidoo kale u muuqda inay ku badan yihiin fiber.

Haddii aad ka fekereyso inaad raacdo cunto karbohaydrayt yar si aad isaga ilaaliso sonkorta duudduuban ee sonkorta dhiigga, maskaxda ku hay in tan aan loo caddayn inay tahay daaweyn wax ku ool u ah hypoglycemia firfircoon. Boqolkiiba dufan iyo borotiin ayaa loo rogi karaa gulukoos (sonkor), laakiin habkaasi ma aha mid aad waxtar u leh. Markaa haddii aad la kulanto dhacdo hypoglycemic ah, karbohaydraytyada ayaa ah waxa kaa dhigi doona inaad fiicnaato.

Ku xaddid karbohidratka ~ 30 garaam halkii cunto.

In kasta oo la raacayo cunto karbohaydrayt yar laguma taliyo dadka qaba hypoglycemia, in carrabka la joogteeyo oo dhexdhexaad noqdo ayaa faa'iido leh. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista lix cunto oo yaryar maalintii, mid kasta oo leh qiyaastii 30 garaam oo karbohaydrayt ah, ay waxtar u leedahay yaraynta calaamadaha hypoglycemic. Cunista xaddi joogto ah oo karbohaydrayt ah dhawrkii saacadoodba waxay sonkorta dhiiggaaga ka dhigtaa mid joogto ah, gaar ahaan marka aad xoogga saarto cuntooyinka hodanka ku ah fiber -ka oo ku yar tusmada glycemic.

Markaad wax yar ka jarto karbohaydraytyada si aad u joogto ilaa 30 garaam cunto kasta, ku beddelashada kalooriyada ilaha borotiinka waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso kalooriyada aad u baahan tahay si aad u shido jidhkaaga oo aad uga soo kabato jimicsiga. Barootiinka iyo dufanka ayaa saameyn aad u yar ku leh sonkorta dhiigga iyo heerarka insulinta marka loo eego karbohaydraytyada, markaa xasuusashada saxan isku dheeli tiran ee macros waxay ilaalin doontaa heerka sonkorta dhiigga mid caadi ah waxayna kaa caawineysaa inaad lumiso miisaanka. (Si kastaba ha ahaatee, uma baahnid inaad tiriso kalooriyada si aad guul u aragto.)

Qaabkan karbohaydhka dhexdhexaadka ah ayaa kaa caawin kara xakamaynta qaybta, taas oo ka bixi karta gacanta marka miraha ay ku lug leeyihiin. Helitaanka kalooriyo yar ee karbohaydraytyada iyo in ka badan oo laga helo buuxinta borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha waxay kaa caawin karaan inaad hoos u dhigto xoogaa miisaan dheeraad ah oo aad ilaaliso lumista miisaanka adigoon weligaa dareemin inaad ka maqan tahay. (Habkan wax loo cunaa waa aasaaska cuntooyinka sida Whole30 iyo Paleo.)

Waligaa guriga ha ka tegin cunto la'aan.

Waxaan had iyo jeer haystaa boorso yicib ceeriin ah boorso kasta, qol -gacmeedkayga, iyo bacda jimicsiga sidaa darteed marna kuma dheggan inaan gaajoodo sonkor dhiig oo hooseysa haddii la idhaahdo, boos celinta makhaayadda dib baa loo riixayaa ama waa inaan socodsiiyaa qaar ka mid ah jimicsiga ka dib. Qaadashada cunto fudud ma aha oo kaliya hab fiican oo looga hortagi karo sonkorta dhiigga oo hoos u dhacda marka maalintaadu aysan u socon sidii loogu talagalay ama aad u baahan tahay xoojin ka hor fasalka jirdhiska, laakiin sidoo kale waxay fure u tahay inay kaa caawiso inaad miisaankaaga yaraato. Gaajadu waa cadowgaaga marka ay timaaddo miisaanka oo yaraada, sidaa darteed haysashada ikhtiyaarrada fudud ee caafimaadka leh ayaa kaa caawin kara inaad iska ilaaliso inaad qabsato wax ka fiican sida ugu habboon marka aad gaajaysan tahay. Tijaabi inaad yeelato cunto fudud oo leh karbohaydraytyo qunyar socod ah, borotiin, dufan, iyo fiber laba saacadood ama ka hor tababarkaaga. (Waxa la xidhiidha: Cuntooyinka fudud ee ugu Wanaagsan Kahor iyo Ka Dib Tababarka ee Tababar kasta)

Cun sida ugu dhaqsaha badan kadib tababarka.

Sidii aan ku bartay kulliyadda, waxaad u baahan tahay inaad si qurux badan wax u cunto ka dib markaad jimicsi sameyso si aad isaga ilaaliso dhibcaha sonkorta dhiigga. Tani waa marka ay caadi tahay-xitaa faa'iido leh-in aad haysato karbohaydraytyo gubanaya sida bariiska cad ama baradhada. Kaarboobahan gubanaya waxay si dhakhso ah u soo celin doonaan sonkorta dhiiggaaga, laakiin had iyo jeer waa in lagu lammaaniyaa xoogaa borotiin ah si ay u caawiyaan dib u dhiska murqahaaga. Dareeraha waxaa loo nuugaa si ka dhaqso badan kuwa adag, sidaa darteed lahaanshaha ruxitaanka borotiinka ee muuska waa doorasho weyn. Waxaad la socon kartaa cunto sax ah saacad ama laba.

Qaar badan oo ka mid ah macaamiishayda oo isku dayaya inay miisaanka iska dhiciyaan ayaa u malaynaya inay iska ilaalin karaan inay dib u cunaan kalooriyadii ay gubeen jimicsiga ka dib iyagoo ka booday cuntada kadib tababarka. Laakiin ugu dambayntii, waxay aakhirka cunaan cunto badan maxaa yeelay waxay naftooda u oggolaadaan inay aad u gaajoodaan (maaha inay xusaan dhibka ay keenaan iyagoo aan u shidin muruqyadooda si ay u bogsadaan). Taasi waa sababta aad u haysato cunto fudud oo borotiinka sare leh oo caafimaad leh ka dib tababarka waa fikrad wanaagsan-waxay kaa caawin kartaa inaad cunnadaada ku waddo jidkaaga si aadan ugu dambayn xad-dhaafka cuntada xigta.

Dib u eegis loogu talagalay