11 Talaabo oo Loo Raaco Jadwalka Jadwalka Kadib ee Natiijada Natiijada

Qanacsan

• Tilmaamaha guud ee la raaco
• 1. Biyo ku hay
• 2. Cun cunto fudud oo caafimaad leh
• 3. Samee jimicsi fudud maalmaha nasashada
• 4. Ha ilaawin inaad qaboojiso
• Tabaha lagu dhiso murqaha
• 5. Kala mudnaanta mudnaanta borotiinka
• 6. Si xikmad leh u dooro carbsiga
• 6. Isku day kaabis
• Tilmaamaha miisaankaaga luma
• 7. Cun cuntooyin joogto ah
• 8. Tixgeli cuntooyinka qaarkood
• Tilmaamaha murqaha xanuunka
• 9. Ha ilaawin inaad kala bixisid
• 10. Ku raaxayso qubeys qabow
• 11. Isku day daaweyn guri
• Maxaa la iska ilaaliyaa
• Haddii aadan raacin jadwalka jimicsiga kadib
• Goorta lala hadlayo pro
• Qeybta hoose

Waxa aad sameyso jimicsigaaga ka dib waa qayb muhiim ah oo ka mid ah natiijooyinka wax soo saarka, sida murqaha oo kordha iyo miisaanka oo yaraada, iyadoo la yareynayo murqaha. Jadwalka jimicsiga kadib wuxuu sidoo kale gacan ka geysanayaa sidii loo ilaalin lahaa heerarka tamarta ugufiican intaad soocelineyso firfircoonaantaada, taasoo sahleysa inaad ku ekaato qorshahaaga jirdhiska.

Maqaalkani wuxuu sahminayaa talaabooyinka la qaadayo tababarka kadib si loo kordhiyo natiijooyinkaaga. Akhriso si aad u baratid sida aad u qaabeyn karto qorshe wax ku ool ah si aad u bilowdo howlaha soo kabashada ka dib jimicsiga.

Tilmaamaha guud ee la raaco

1. Biyo ku hay

Fuuqbaxu waa muhiim, gaar ahaan haddii aad jimicsi xoog leh sameysay ama dhidid dhidid. Dib u buuxinta heerarka dareerahaaga waxay hagaajineysaa dabacsanaanta muruqyada, waxay dhistaa awood, waxayna ka hortagtaa xanuunka murqaha.

Cab ugu yaraan 16 wiqiyadood oo biyo ah ama cabbitaanno caafimaad leh, sida biyaha qumbaha, shaah cagaaran ama madow, iyo caanaha shukulaatada. Ama waxaad dooran kartaa cabitaan isboorti oo sonkor yar. Cabitaanadan waxay ka kooban yihiin elektrolytes, sida potassium iyo sodium, kuwaas oo ka hortagi kara kana caawin kara murqaha murqaha.

Iska ilaali sonkorta xad dhaafka ah, kafeega leh, iyo cabitaanka khamriga, taas oo sababi karta fuuqbax.

2. Cun cunto fudud oo caafimaad leh

Qorsheyso inaad ku cuntid cunto fudud ama caafimaad 45 daqiiqo gudahood markaad dhameyso jimicsigaaga. Tani waxay gacan ka geysan doontaa dib-u-buuxinta dukaamada tamarta muruqyada waxayna bilaabi doontaa howlaha soo-kabashada. Cun cuntooyin ay ku jiraan karbohaydraytyo iyo borotiin.

Carbs waxay kaa caawineysaa soo celinta heerarka glycogen si aad dib ugu soo ceshan karto heerarka tamartaada. Kaaliyeyaasha borotiinka ee soo kabashada murqaha waxayna siisaa amino acids oo ka caawiya hagaajinta iyo dib u dhiska murqaha.

3. Samee jimicsi fudud maalmaha nasashada

Inkasta oo muruqyadaadu u baahan yihiin waqti ay ku soo kabtaan ka dib jimicsi xoog leh, weli waad sameyn kartaa jimicsi fudud maalmaha soo kabashada, sida socodka, dabaasha, ama yoga. Ku lug lahaanshaha soo kabashada firfircoon waxay kaa caawin kartaa ka hortagga sii kordheysa lactic acid, ka saar sunta, iyo kor u qaadista wareegga. Kala beddelka jimicsigaaga ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad beegsato kooxo muruqyo kala duwan oo aad u isticmaasho murqahaaga siyaabo kala duwan.

4. Ha ilaawin inaad qaboojiso

Had iyo jeer ku dhammee jimicsigaaga qaboojinta, taas oo u oggolaanaysa garaaca wadnahaaga inuu si tartiib tartiib ah ugu soo noqdo heerkiisii ​​caadiga ahaa. Waxay kaloo kaa caawineysaa inaad joojiso dhiig ku biirida qeybaha hoose, taasoo laga yaabo inaad dareento madax ama wareer.

Qaboojinta saxda ah waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta buuqa, ka hortagga murqaha, iyo ka hortagga dhaawaca. Ka fikir inaad ku duubto savasana 5 daqiiqo ah si kor loogu qaado caafimaadka guud.

Tabaha lagu dhiso murqaha

5. Kala mudnaanta mudnaanta borotiinka

Si loo dayactiro loona dhiso muruqyada, dooro cunnooyinka ay ku jiraan karbohaydraytyada caafimaad qaba iyo borotiinno tayo sare leh. Fursadaha borotiinka ee ka caawiya dhisidda murqaha waxaa ka mid ah:

• caano
• yogurt
• ukunta
• farmaajo
• hilibka caatada ah
• kalluunka
• borotiinka whey
• lowska iyo iniinyaha
• cuntooyinka soy
• baararka borotiinka ee sonkorta ku yar

6. Si xikmad leh u dooro carbsiga

Kaarbooyinku waxay ka caawiyaan murqahaaga inay soo kabtaan halka borotiinnada ay taageeraan koritaanka murqaha. Karbohaydraytyada la cuno jimicsiga ka dib waxaa ka mid ah:

• baradhada macaan
• miro cusub
• caano shukulaato
• boorash
• baastada hadhuudhka oo dhan
• rootiga qamadiga oo dhan
• quinoa
• digir

6. Isku day kaabis

Waxaad ku kobcin kartaa cuntadaada borotiinka ruxitaanka ama nafaqada. Kaabisyada taageera kobaca murqaha waxaa ka mid ah:

• creatine
• borotiinka
• miisaanka kordha
• beta-alanine
• silsilad isku xidhan oo amino acids ah (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Tilmaamaha miisaankaaga luma

7. Cun cuntooyin joogto ah

Si joogto ah wax u cun iskana ilaali inaad cuntada ka booddo, taas oo caqabad ku noqon karta waxtarka jimicsigaaga adigoo sababaya murqo la'aan. Dhisidda murqaha waxay kaa caawineysaa inaad dedejiso dheef-shiid kiimikaadkaaga, taas oo kaa caawinaysa miisaanka oo yaraada.

8. Tixgeli cuntooyinka qaarkood

Si aad u gubto dufanka, xulo cuntooyinka dhiirrigeliya miisaanka oo yaraada. Tan waxaa ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanku ku yar yahay, basbaaska kulul, iyo badarka oo dhan. Xulashooyinka borotiinka waxaa ka mid ah kalluunka ay ku badan yihiin asiidh dufan ee omega-3, sida salmon, mackerel, iyo tuna. Ama dooro hilibka caatada ah sida turkey, jilicsan doofaarka, ama naaska digaaga.

Tilmaamaha murqaha xanuunka

9. Ha ilaawin inaad kala bixisid

Ku dar jimicsi jimicsi kadib jimicsigaaga inta muruqyadaadu weli diirran yihiin. Tani waxay caawineysaa in la dheereeyo muruqyada, la yareeyo xiisadda, lana xoojiyo dabacsanaanta. Kala bixintu waxay kaloo ka caawisaa kahortaga murqaha, waxay yareysaa kacsanaanta, waxayna kordhisaa dhaqdhaqaaqaaga. Tani waxay hagaajineysaa dhaqdhaqaaqa, waxay sare u qaadeysaa muuqaalka wanaagsan, waxayna xoojineysaa nasashada murqaha.

10. Ku raaxayso qubeys qabow

Qaado qubeys qabow ama qabow si aad u dhiirrigeliso bogsashada, ka hortagga caabuqa, una fududeyso murqaha murqaha. Xitaa waad isku dayi kartaa qubeyska barafka, kaas oo yareyn kara xanuunka murqaha iyo caabuqa. Waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad la kulanto habeen hurdo nabdoon.

11. Isku day daaweyn guri

Fursadaha kale ee lagu yareynayo ama looga hortagi karo muruqyada xanuunka waxaa ka mid ah qaadashada qubeyska cusbada ee Epsom, duugis, ama xumbo rogrogmada. Haddii aad dareento daal, aad dareento xanuun, ama aad qabto nooc kasta oo dhaawac ah, naso gabi ahaanba illaa aad ka bogsato.

Maxaa la iska ilaaliyaa

Ku dhufo dheelitirka xulashada cuntadaada. Hubso inaad shidaal siiso jirkaaga adigoon qaadan kalooriyaal aad u tiro badan. Muhiim ma aha inaad naftaada wax u diiddo. Iska ilaali inaad ku dul timaaddo kalooriyeyaasha ama gebi ahaanba goynta cuntada. Waxa kale oo muhiim ah in laga fogaado cunista badan ama kalooriyadaada laga helo cuntooyinka aan caafimaadka qabin, ee la warshadeeyay.

Iska celso rabitaankaaga inaad si xad dhaaf ah u muujisid naftaada adoo si deg deg ah isku riixaya ama dhaafay heerka aad hada joogto. Tani waxay u horseedi kartaa noocyo iyo dhaawacyo. Waxay sidoo kale sababi kartaa lallabo, gaar ahaan haddii aad sameyso xoog, boodbood, ama jimicsi kulul. Ama haddii aad shaqadaada u joojiso si kedis ah.

Xakamaynta neeftaada ama inaad illowdo inaad neefsato inta lagu jiro jimicsiga iyo ka dib waxay kuu horseedi kartaa wareer ama madax-wareer. Tan waxaa u sabab ah oksijiin la'aan xagga maskaxda ah. Layli jimicsi qoto dheer oo nasasho ah intaadan ku darin jimicsigaaga. Tani waxay gacan ka geysan doontaa horumarinta qaababka neefsashada caafimaadka leh iyo wacyiga neefta.

Haddii aadan raacin jadwalka jimicsiga kadib

Si aad uga hesho faa iidooyinka ugu badan jimicsigaaga, waxaa muhiim ah inaad sharfto oo aad nafaqeyso jirkaaga adoo raacaya qorshaha jimicsiga kadib iyo qorshaha nafaqada. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad caafimaad qabtid jir ahaan iyo maskax ahaanba. Haddii aadan raacin jadwalka jimicsiga kadib, waxaad halis ugu jirtaa dhaawac ama gubasho. Waxaa intaa dheer, way kugu adkaan kartaa inaad ku dhegto qorshe jimicsi ama aad yeelato tamar aad ku dhammaystirto howlahaaga maalinlaha ah.

Waxaad mararka qaarkood ka leexan kartaa jimicsigaaga jimicsiga kadib waqti la'aan ama ballanqaadyo kale, laakiin guud ahaan waa inaad raacdaa tillaabooyinka habboon inta badan ee suurtogalka ah.

Sidoo kale waa lagama maarmaan inaad dhageysato jirkaaga oo aad nasato haddii aad dareemeyso jirro, daal, ama xanuun ka dib jimicsiga. Si aad wax uga qabato heerkaaga ugu wanaagsan marka xigta ee aad shaqeyso, waa inaad hubisaa in jirkaaga dib loo soo nooleeyay lana soo nooleeyay. Tani waxay u oggolaaneysaa jirkaaga inuu ku shaqeeyo awooda ugu sarreysa, taasoo sahleysa inaad howlo maalmeedkaaga ku qabsato fudeyd badan.

Waxaad dareemi doontaa fiicnaan jir ahaan waxaadna hagaajin doontaa caafimaadkaaga guud, kaasoo saameyn togan ku yeelan kara dhammaan qaybaha noloshaada.

Goorta lala hadlayo pro

Tixgeli inaad la shaqeysid tababare haddii aad ku cusub tahay jir dhiska ama aad leedahay xaalado caafimaad oo hoose, oo ay ku jiraan dhaawacyo. Kartida jimicsiga waxay abuuri kartaa barnaamij shaqsiyeed ku habboon baahiyahaaga iyo yoolalkaaga. Waxay sidoo kale ku tusi doonaan dariiqa aad ku qaadan karto tababarka kadib. Markaad horumarka gaarto, tababare ayaa ku hagaajin kara nidaamkaaga caadiga ah si aad u sii wadato hagaajintaada.

Khabiir ku takhasusay cunnooyinka ayaa qiimeyn kara baahiyahaaga shaqsi isagoo fiirinaya caadooyinkaaga cunnada ee hadda jira, jadwalkaaga jimicsiga, iyo natiijooyinka loogu talagalay Waxay dejin doonaan qorshe cunno oofiican oo kaabaya barnaamijkaaga jirdhiska, xaddidaadda cuntada, ama welwelka caafimaad. Ka hubinta takhtarka cuntada ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad dareentid dhiirrigelin iyo taageerid markaad ka shaqeyneyso hagaajinta muddada-dheer.

Qeybta hoose

Waa inaad ka faa'iideysataa habka soo kabashada ka dib jimicsi si aad u hesho faa'iidooyinka ugu badan oo aad muruqyadaada u siiso fursad ay ku bogsadaan. Marka lagu daro talaabooyinkan la soo jeediyey, hel hurdo badan, taas oo kaa caawin doonta inaad kor u qaaddo waxqabadkaaga iyo habka soo kabashada. Sii naftaada fursad aad si buuxda ugu nasato markasta oo aad dareento inaad u baahan tahay.

Abuur jimicsi dib-u-soo kabasho kadib oo kuu oggolaanaya inaad si ammaan ah u soo celiso heerarka tamarta iyo dib u dhiska murqaha. Haddii aad isku aragtid inaad adiguba sidoo kale tahay laissez-faire ama ku adkeyso jimicsigaaga jimicsiga ka dib, si habboon u hagaaji.