12 Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Nafaqada ee Zucchini

Qanacsan

• 1. Qani ku ah nafaqooyin badan
• 2. Waxay ku badan tahay Antioxidants
• 3. Waxay wax ku biirisaa dheefshiidka caafimaadka qabta
• 4. Wuxuu Yareyn Karaa Heerarka Sonkorta Dhiiga
• 5. Waxaa Laga Yaaba Inay Horumariso Caafimaadka Wadnaha
• 6. Waxay Adkeyn Kartaa Aragtidaada
• 7. Miisaanka Caawinta May
• 8–11. Faa'iidooyinka Kale ee Fursadda
• 12. Si fudud loogu daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii

Zucchini, oo sidoo kale loo yaqaan courgette, waa xagaaga xagaaga ee Cucurbitaceae qoyska dhirta, oo ay weheliyaan qaraha, squash squash, iyo qajaarka.

Waxay ku kori kartaa in ka badan 3.2 fuudh (1 mitir) oo dherer ah laakiin badanaa waa la goostaa iyadoo weli aan qaan gaarin - caadi ahaan qiyaasta 8 inji (20 cm).

In kasta oo zucchini badanaa loo tixgeliyo khudrad, haddana botaniyan ahaan waxaa lagu sifeeyay miro. Waxay ku dhacdaa dhowr nooc, oo midabkoodu u eg yahay huruud qoto dheer ilaa cagaar madow.

In kasta oo squashesku ka soo bilaabmay Ameerika, noocyadan kala duwan ayaa markii ugu horreysay la soo saaray horaantii 1800s ee Talyaaniga ().

Zucchini waxaa loo isticmaalay daawada dadweynaha si loogu daaweeyo hargabka, xanuunka, iyo xaaladaha caafimaad ee kala duwan. Si kastaba ha noqotee, maahan in dhammaan adeegsigiisa ay taageerayaan sayniska.

Halkan waxaa ah 12 faa iidooyin ku saleysan caddeyn ah oo ah zucchini.

1. Qani ku ah nafaqooyin badan

Zucchini wuxuu hodan ku yahay dhowr fiitamiin, macdano, iyo xeryahooda kale ee faa iidada leh.

Hal koob (223 garaam) oo ah zucchini la kariyey ayaa bixisa ():

• Kalori: 17
• Protein: 1 garaam
• Dufan: in ka yar 1 garaam
• Gawaarida: 3 garaam
• Sonkor: 1 garaam
• Fiber: 1 garaam
• Vitamin A: 40% Tixraaca Maalintii Tixraaca (RDI)
• Manganese: 16% ee RDI
• Vitamin C: 14% ee RDI
• Kalibaalium: 13% ee RDI
• Magnesium: 10% ee RDI
• Vitamin K: 9% ee RDI
• Folate: 8% ee RDI
• Copper: 8% ee RDI
• Fosfooraska: 7% ee RDI
• Vitamin B6: 7% ee RDI
• Thiamine: 5% ee RDI

Waxa kale oo ku jira xoogaa yar oo bir ah, kaalshiyam ah, zinc, iyo dhawr fiitamiinno kale oo B ah.

Gaar ahaan, fitamiin A ku filan ayaa laga yaabaa inay taageerto aragtidaada iyo nidaamkaaga difaaca.

Raw zucchini waxay bixisaa muuqaal nafaqo oo la mid ah zucchini la kariyey, laakiin leh fiitamiin A yar iyo fiitamiin C badan, nafaqo u muuqata in lagu yareeyo karinta.

Zucchini waxaa ku jira fiitamiino kaladuwan, macdanno, iyo xeryahooda faa iido badan. Zucchini la kariyey wuxuu si gaar ah ugu sarreeyaa fiitamiin A, in kasta oo zucchini ceeriin ka kooban waxyar ka yar.

2. Waxay ku badan tahay Antioxidants

Zucchini sidoo kale wuxuu hodan ku yahay antioxidants.

Antioxidants waa xeryahooda dhirta faa iidada leh ee kaa caawinaya ka ilaalinta jirkaaga waxyeelada xagjirnimada bilaashka ah.

Carotenoids - sida lutein, zeaxanthin, iyo beta-carotene - ayaa si gaar ah ugu badan zucchini ().

Kuwani waxay waxtar u yeelan karaan indhahaaga, maqaarkaaga, iyo wadnahaaga, sidoo kale waxay xoogaa ka difaacaan noocyada kansarka qaarkood, sida kansarka qanjirka 'prostate' ().

Cilmi baaris ayaa muujineysa in maqaarka geedka uu kujiro heerarka ugu sareeya ee antioxidants. Zucchinis jaalle ah waxaa ku jiri kara heerar waxoogaa ka sarreeya kuwa cagaaran (5,).

Zucchini wuxuu ku faanaa dhowr antioxidants oo laga yaabo inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Heerarka ugu sarreeya waxaa laga helaa maqaarka midhaha.

3. Waxay wax ku biirisaa dheefshiidka caafimaadka qabta

Zucchini wuxuu ku dhiirrigelin karaa dheefshiidka caafimaadka qaba dhowr siyaabood.

Kuwa bilowga ah, waxay hodan ku yihiin biyaha, oo jilcin kara saxarada. Tani waxay u sahleysaa inay gudbaan waxayna yareysaa fursadda calool fadhiga (7).

Zucchini sidoo kale wuxuu ka kooban yahay fiber-ka lakulan karo iyo kuwa aan milmi karin.

Fiberka aan milmi karin wuxuu ku daraa wax badan saxarada waxayna ka caawisaa cuntada inay si fudud uga gudubto mindhicirkaaga, waxayna sii yareysaa halista caloosha. Faa'iidadaani waa isku dhafan tahay haddii dheecaanno kugu filan ay ku jiraan cuntadaada ().

Dhanka kale, faybar milma ayaa quudiya bakteeriyada waxtarka leh ee ku nool mindhicirkaaga. Taa baddalkeeda, bakteeriyadan saaxiibtinimada leh waxay soo saartaa asiidh dufan-silsilado gaagaaban ah (SCFAs) oo nafaqeeya unugyada mindhicirkaaga ().

Waxaa intaa dheer, SCFAs waxay gacan ka geysan kartaa yareynta caabuqa iyo astaamaha cudurrada mindhicirka qaarkood, sida cilladda mindhicirka xanaaqa (IBS), cudurka Crohn, iyo ulcerative colitis (,,).

Zucchini wuxuu hodan ku yahay biyaha iyo fiberka, laba xeryood oo kobcin kara dheef-shiid kiimikaad caafimaad leh iyadoo la yareynayo halista calool istaagga iyo astaamaha cudurada caloosha ee kala duwan

4. Wuxuu Yareyn Karaa Heerarka Sonkorta Dhiiga

Zucchini wuxuu kaa caawin karaa hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiigga ee dadka qaba sonkorowga nooca 2.

3 garaam oo karbooni ah halkii koob ee la kariyey (232 garaam), zucchini waxay siisaa badal hoose oo kaarbooni ah baastada kuwa doonaya inay yareeyaan qaadashada carb. Waa lagu kala wareejin karaa ama la jarjari karaa si loogu beddelo spaghetti, linguini, ama baastada lasagna ee suxuunta ku jirta.

Cunnooyinka carb-ku-yar waxay si weyn hoos ugu dhigi karaan sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta, labadoodaba waxay ilaalin karaan heerarka sonkorta dhiigga oo xasilloon isla markaana yareyn kara baahida daawada ee dadka qaba nooca sonkorowga 2 (,).

Waxaa intaa dheer, fiber-ka zucchini wuxuu ka caawiyaa xasilinta sonkorta dhiigga, ka hortagga heerarka qulqulka ka dib cuntada. Cunnooyinka hodan ku ah fiber ka miraha iyo khudaarta - oo ay ku jiraan zucchini - waxay si joogto ah ugu xiran yihiin halista hoose ee nooca 2aad ee sonkorowga ().

Faybaarka laga helo zucchini wuxuu kaloo caawin karaa kordhinta xasaasiyadda insulin, taas oo gacan ka geysan karta xasilinta sonkorta dhiigga sidoo kale ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasaadka xayawaanku waxay xusayaan in soosaarida diirka zucchini ay gacan ka geysan karto yareynta sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta. Tani waxay sababi kartaa antioxidants awood badan oo maqaarka ah ().

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarista aadanaha ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la gaarin gabagabo adag.

Faytarka Zucchini wuxuu kordhin karaa xasaasiyadda insulin-ta wuxuuna xasilin karaa heerarka sonkorta dhiigga, taasoo yareyn karta halista cudurka macaanka nooca 2aad.

5. Waxaa Laga Yaaba Inay Horumariso Caafimaadka Wadnaha

Zucchini sidoo kale waxay gacan ka gaysan kartaa caafimaadka wadnaha.

Faytarkiisa sare ayaa laga yaabaa inay inta badan mas'uul ka yihiin. Daraasadaha kormeerku waxay muujinayaan in dadka cuna fiber ka badan ay leeyihiin khatar yar oo ah wadno xanuun (,).

Pectin, oo ah nooc ka mid ah fiber-ka milmay oo laga helo zucchini, ayaa u muuqda mid si gaar ah waxtar u leh yareynta wadarta iyo “xun” heerarka kolestaroolka LDL (,).

Dib-u-eegista 67 daraasadood, oo wax u yar 2-10 garaam oo faybar milma ah maalintii qiyaastii 1-2 bilood ayaa hoos u dhacday, celcelis ahaan, wadarta guud ee kolestaroolka 1.7 mg / dl iyo “bad” LDL kolestarool ilaa 2.2 mg / dl ).

Zucchini sidoo kale wuxuu hodan ku yahay macdanta potassium, taas oo kaa caawin karta yareynta cadaadiska dhiigga oo sareeya iyada oo la ballaarinayo xididdada dhiiggaaga. Cadaadiska dhiigga ee caafimaadku wuxuu ku xiran yahay khatarta hoose ee cudurrada wadnaha iyo istaroogga (,,,,).

Intaa waxaa dheer, cuntooyinka hodanka ku ah carotenoids - sidoo kale laga helo zucchini - waxay u muuqdaan kuwo si gaar ah uga hortaga cudurka wadnaha ().

Fiberka, potassium, iyo carotenoids-ka ku jira zucchini ayaa hoos u dhigi kara cadaadiska dhiigga, kolestaroolka, iyo waxyaabaha kale ee halista u ah cudurka wadnaha.

6. Waxay Adkeyn Kartaa Aragtidaada

Ku darida zucchini cuntadaada waxay kaa caawin kartaa aragtidaada.

Taasi waa qayb ahaan sababta oo ah zucchini wuxuu hodan ku yahay fitamiin C iyo beta-carotene - laba nafaqo oo muhiim u ah caafimaadka indhaha (,).

Zucchini sidoo kale waxaa ku jira antioxidants lutein iyo zeaxanthin. Cilmi baaris ayaa muujisay in antioxidant-yadaani ay ku soo ururayaan xubinta dambe ee isha, wanaajinta araggaaga iyo yaraynta halista cudurada indhaha la xiriira da'da ().

Tan waxaa ka mid noqon kara halista hoose ee dheecaanka maqaarka, taas oo ah sababta ugu weyn ee luminta aragtida aan laga laaban karin ee dadka waaweyn (,).

Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka ku badan lutein iyo zeaxanthin ayaa sidoo kale hoos u dhigi kara suurtogalnimadaada inaad yeelato indho-beel indhaha ah, daruur ka mid ah muraayadaha indhaha oo u horseedi karta aragga oo liita ().

Zucchini wuxuu hodan ku yahay manganese, lutein, zeaxanthin, iyo fiitamiinada A iyo C - nafaqooyinka ka qayb qaata aragtida caafimaadka leh waxayna yareyn kartaa halista xaaladaha indhaha ee da'da la xiriira.

7. Miisaanka Caawinta May

Isticmaalka joogtada ah ee zucchini ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaanka.

Midhahaani waxay hodan ku yihiin biyaha waxayna leeyihiin culeys yar oo kalooriye ah, oo kaa caawin kara inaad dareento inaad buuxdo ().

Faytarka ay ka kooban tahay ayaa sidoo kale yareyn kara gaajada isla markaana hakin karta rabitaankaaga cuntada ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasadaha ayaa si isdaba joog ah isugu xira miraha iyo khudradda qaadashada miisaanka oo yaraada iyo heerka gaabiska ee miisaanka oo kordha waqtiga (,).

Maxaa intaa ka badan, qaadashada khudaarta aan cagaarka ahayn, cagaarka cagaaran ama cagaarka cagaaran - oo leh astaamo nafaqo oo la mid ah zucchini - waxay u muuqataa inay si gaar ah faa'iido ugu leedahay miisaanka oo yaraada (,).

Zucchini wuxuu hodan ku yahay biyaha iyo fibre-ka hadana waxaa ku yar kalooriyada, dhamaantood waxay kaa caawin karaan yareynta gaajada waxayna kaa caawineysaa inaad dareento dhereg - taasoo u horseedi karta miisaankaaga waqti ka dib.

8–11. Faa'iidooyinka Kale ee Fursadda

Zucchini wuxuu ku siin karaa xoogaa faa'iidooyin dheeraad ah. Kuwa sida fiican loo baaray waxaa ka mid ah:

1. Caafimaadka lafta. Zucchini wuxuu hodan ku yahay antioxidants lutein iyo zeaxanthin, iyo sidoo kale fitamiin K iyo magnesium, oo dhammaantood gacan ka geysan kara xoojinta lafaha (,).
2. Saamaynta Anticacer-ka. Daraasada-tuubada iyo daraasaadka xayawaanku waxay muujinayaan in soosaarida zucchini ay gacan ka geysan karto dilka ama xaddididda koritaanka unugyada kansarka qaarkood. Si kastaba ha noqotee, cilmi baarista aadanaha ayaa loo baahan yahay (,).
3. Qanjidh caafimaad qaba. Cilmi-baarista xayawaanku waxay muujineysaa in soosaarida abuurka 'zucchini' laga yaabo inay gacan ka geysato xaddidaadda qanjirka 'prostatic hyperplasia', ballaadhinta qanjirka 'prostate' oo sida caadiga ah keenta dhibaatooyinka kaadida iyo galmada ee ragga waaweyn (42).
4. Waxqabadka qanjirka 'thyroid'. Tijaabinta jiirka ayaa muujineysa in soosaarida diirka zucchini ay gacan ka geysan karto sidii loo ilaalin lahaa heerarka hoormoonka tayroodhka. Taasi waxay tiri, cilmi baarista aadanaha waa loo baahan yahay ().

Zucchini wuxuu ka faa'iideysan karaa lafaha, tayroodhka, iyo caafimaadka qanjirka 'prostate'. Waxa kale oo laga yaabaa inay leedahay waxyaabo ka hortagga kansarka ah. Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la gaarin gabagabo adag.

12. Si fudud loogu daro Cuntadaada

Zucchini waa wax aad loola yaabo oo waa la cuni karaa cayriin ama la kariyey.

Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha loogu daro cuntooyinkaaga:

• Ku dar cayriin saladhka.
• Waxaad ku shiishaa miraha kale iyo khudradda xagaaga ah si aad u sameysid ratatouille.
• Cuntada bariis, digir, ama khudaar kale, ka dibna dub.
• Shiil yar oo isku shiil ah, ku dar saliid saytuun ah oo kari.
• Karkari, ka dibna ku qas maraqa.
• U adeegso dhinac ahaan, la dubay ama lagu kariyey toon yar iyo saliid.
• Isku day rootiga iyo shiilan.
• Ku daadi spaghetti ama noodle u eg luuqad, ama jarjar si aad ugu beddesho go'yaasha lasagna.
• Waxaad ku dubtaa rootiyada, canjeelada, moofo, ama keega.

Dhaqamada qaarkood, ubaxa zucchini waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay mid macaan. Waad qasan kartaa ama ku rushayn kartaa saladhyada sare, maraqa, iyo maraqa.

Zucchini waa la cuni karaa iyadoo ceyriin ah ama lagu kariyey maraqyo, fuud, sandwiches, saladh, waxyaabaha la dubay, iyo inbadan.

Guntii iyo gunaanadkii

Zucchini waa squash noocyo badan leh oo hodan ku ah fiitamiinno, macdanno, iyo isku-darka dhirta.

Waxay bixin kartaa faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, oo ka bilaabma dheef-shiid kiimikaadka oo hagaagaya iyo halista ugu yar ee cudurka wadnaha.

Zucchini wuxuu caawin karaa lafahaaga, tayroodhka, iyo qanjirka 'prostate'.

Haddii aad xiiseyneyso, isku day inaad ku darto cunnadan mirahaan jilicsan, khafiifka ah maanta.