8 jimicsi oo ugufiican oo caloosha si dhakhso leh lumi

Qanacsan

• 1. Burpee
• 2. Baaskiil hawada ku jira
• 3. Cross fuulitaanka
• 4. Surfboard
• 5. Dib-u-fadhiisasho gadaal ah
• 6. Kali caloosha
• 7. Caloosha oo cagaha kor loo qaaday
• 8. Booska doonta
• Talooyinka jimicsiga

Jimicsiyada lagu lumiyo caloosha ayaa ah kuwa dhexdhexaad ah ilaa heer sare ah, kuwaas oo kordhiya garaaca wadnaha isla markaana xoojiya murqaha caloosha, maadaama tani ay ka caawineyso gubashada dufanka isla markaana ay ka qeyb qaadaneyso jiritaanka jirka oo wanaagsan.

Jimicsiyada noocan ah waxaa lagu sameyn karaa guriga 3 ilaa 5 jeer usbuucii waxaana lagula talinayaa ka hor intaan la bilaabin, 10 daqiiqo oo ah kululaynta aerobic, sida xarig boodboodka iyo jaakadaha lagu boodboodo, ayaa lagu talinayaa.

Jimicsiga ka sokow, waa lagama maarmaan in la raaco cunto caafimaad leh, iyadoo laga fogaanayo cunista badan ee cuntooyinka warshadaysan iyo sonkorta badan. Intaa waxaa dheer, kordhinta isticmaalka miraha iyo khudradda waxay door bidaa miisaanka oo yaraada waxayna ka hortagtaa saameynta jimicsiga. Ogow waxa la cuno si calooshaadu u lumiso.

1. Burpee

O burpee waa jimicsi fudud oo ka shaqeeya jirka oo dhan oo aan u baahnayn adeegsiga maaddada iyo, sidaa darteed, waxaa lagu samayn karaa meel kasta. Intii lagu guda jirayburpee, jimicsiga dhabarka, laabta, lugaha, gacmaha iyo badhida, oo kaa caawinaya luminta dufanka iyo miisaanka, maadaama ay u baahan tahay kharash badan oo tamar ah.

Sida loo sameeyo:

1. Istaag oo cagahaaga ku habee garbahaaga;
2. Jirka hoos ugu dhig dhulka, adoo cagaha gadaal u tuuraya oo jirka u qaadaya dhanka dhulka, adoo taageeraya gacmaha;
3. Ku joog meel loox taabanaya laabta iyo bowdyaha dhulka;
4. Fuula jirridda, adoo riixaya gacmahaaga oo istaagaya, adigoo boodboodaya oo fidinaya gacmahaaga.

Waa inaad sameysaa 3 nooc oo ah 8 ilaa 12 burpees. Waxaa muhiim ah in la isku dayo in lagu socdo xawaaraha inta lagu guda jiro fulintaburpees si natiijada si dhakhso leh loo gaaro. Taxane kasta ka dib, waxaa la tilmaamayaa inuu nasanayo 1 daqiiqo.

2. Baaskiil hawada ku jira

Baaskiilada hawada lagu duubo waa kala duwanaansho jimicsi caloosha ah oo isku daraya jirridda iyo foojignaanta sinta leh wareegga jirridda si loo xoojiyo murqaha caloosha.

Sida loo sameeyo:

1. U jiifso dhabarkaaga dabaqa;
2. Lugahaaga kor uga qaad dhabarkaaga sagxadda;
3. Isku ekee baaskiil ku lugaynta adigoo cagahaaga kor u qaadaya.
4. Gaar jilibkaaga midig markay kuugu dhowdahay calooshaada, gacmahaagana gadaashaada madaxa, kuna soo celi nidaamka markii jilibka bidix kuugu dhow yahay.

Ujeeddadu waa in la sameeyo 4 qaybood oo layligan ah illaa intaad ka dhammaystireysid 30 ku celcelin mid kasta, adiga oo ixtiraamaya inta u dhexeysa 1 daqiiqo dhexdooda, oo had iyo jeer ka taxaddaraya inaad lafdhabartaadu toosnaato si aad uga fogaato xanuunka dhabarka.

3. Cross fuulitaanka

Iskutallaabiyaha iskutallaabtu wuxuu ka caawiyaa kor u qaadista garaaca wadnaha maxaa yeelay waa xoog badan yahay, oo sidaas awgeed wuxuu caawiyaa gubidda dufanka, marka lagu daro xoojinta muruqyada caloosha iyo kordhinta qeexitaanka caloosha.

Sida loo sameeyo:

1. Ku taageer labada gacmood dhulka;
2. Ku sii jir cinjirka lugta, jirka ku hayso wali, kuna fidsan booskan;
3. Kala bixi hal lug oo horay iyo dhinaca ugu tuur, sida ka muuqata sawirka kore, adigoo labada lugood ku beddelaya jimicsiga oo dhan.

Waxaa lagugula talinayaa inaad jimicsigan ku sameyso 4 nooc iyo 1 daqiiqo, adigoon joojin. Markuu daqiiqadu dhammaato, waa inaad nasanaysaa 30 ilbidhiqsi illaa aad dib uga bilaabayso jadwalka xiga.

4. Surfboard

Jimicsiga loo yaqaan 'isometric plank jimicsi' waa mid aad waxtar u leh inuu lumiyo caloosha oo miciyo muruqyada caloosha, maaddaama shaqada muruqyada la sameeyo si ay u joogaan isla meeldhexaadka ilbiriqsiyo ah.

Sida loo sameeyo:

1. Labada gacmoodba barbar dhig sagxadda;
2. Cagaha dhig isbarbar dhigga dhulka oo xoogaa kala sooc, adigoo u qaybinaya culeyska jirka afartan taallo;
3. Joogtee is waafajinta laf dhabarta adigoon miskahaaga kor u qaadin.

Waxaa la tilmaamay inay taageerto jirka 30 ilbiriqsi ama ilaa waqtiga ugu badan ee ay kari karto.

5. Dib-u-fadhiisasho gadaal ah

Jimicsiga dambe ee caloosha, waxaa suurtagal ah in la miiro muruqyada caloosha hoose, iyadoo laga caawinayo yareynta dhexda.

Sida loo sameeyo:

1. U jiifso dhabarkaaga iyo lugahaaga oo toosan;
2. Gacmahaaga saar sagxadda jidhkaaga;
3. Jilbahaaga jilci oo lugahaaga kor u qaad, adigoo jilbahaaga u soo dhoweynaya garkaaga;
4. Lugahaaga u deg adigoo toosan, adigoon cagahaaga taaban.

Layligani si uu u ahaado mid hufan, waxa ugu habboon ayaa ah in lagu dhammaystiro 30 ku celcelin ama inta aad kari karto ah ee ku jira 4 nooc.

6. Kali caloosha

Caloosha kali waxaa loo isticmaalaa marka ujeedku yahay cidhiidhi dhexda, maadaama ay ka caawineyso qeexidda muruqyada qeybta sare ee caloosha.

Sida loo sameeyo:

1. Ku jiifso sagxadda dhulka, roog ama derin;
2. Jilbahaaga laab oo cagahaaga ha la barbar dhigo midka kaliya ee taabanaya dhulka;
3. Gacmahaaga gadaashiisa madaxa gadaal oo kor u qaad jirkaaga, iskuday inaad madaxaaga taabato jilibkaaga.

Waa muhiim inaad ka taxaddarto inaadan dhabarkaaga hoose ka qaadin sagxadda inta lagu jiro jimicsiga, si looga hortago xanuunka dhabarka inuu mar dambe soo muuqdo.

Waxa lagugula taliyay ayaa ah inaad sameyso 4 nooc oo ah 30 ku celcelin ama sida ugu badan ee aad awoodid.

7. Caloosha oo cagaha kor loo qaaday

Caloosha iyada oo cagaha kor loo qaadayo waxaa lagu sameyn karaa lug la’aan taageero ama taageero, kubbadda pilates ama kursi.

Sida loo sameeyo:

1. Cagaha istaag;
2. Jilbahaaga ha laaban;
3. Gacmahaaga madaxa gadaashiisa;
4. Sare u qaad jirridda, sida dhulka caloosha.

Markaad bilaabeysid barnaamijka jimicsiga, caloosha oo lugaha lagu taageerayo kubad ama kursi ayaa laga yaabaa in laguugula taliyo, ka dibna u gudubto heer aad u horumarsan, sida lugaha oo aan taageero lahayn.

8. Booska doonta

Jimicsiga booska doonida waxaa dhiirrigeliya yoga wuxuuna leeyahay awood xoog leh oo lagu qeexo murqaha caloosha. Layligan jidhku wuxuu u eg yahay "V" oo badhida oo keliya ayaa taabata sagxadda.

Sida loo sameeyo:

1. Dhabarka u seexo;
2. Jirka kor uga qaad adigoo sita laabta, lugaha, gacmaha iyo madaxa;
3. Lugahaaga toosan oo gacmahaaga hore u soco.

Waxaa lagugula talinayaa inaad ku celceliso jimicsigan 3 jeer 30 ilbidhiqsi ama intaad kari karto. Intaas waxaa sii dheer, waa muhiim in la sugo 1 daqiiqo inta udhaxeysa qeyb kasta si jirku u bogsado.

Talooyinka jimicsiga

Kahor intaadan jimicsiga bilaabin, waa muhiim inaad ka hubiso caafimaadkaaga dhakhtarka guud.

Sidaas oo ay tahay, waa muhiim in la cabo biyo inta udhaxeysa jimicsiga, xirato dharka jimicsiga ku habboon iyo u diyaarinta bay'ada waxqabadka, maxaa yeelay dhaqdhaqaaqyada qaarkood waxay u baahan karaan meel ballaaran oo lagu sameeyo.

Haddii wax dhib ah ay soo baxaan, sida xanuunka laf-dhabarka ama jilibka, waxaa muhiim ah in laga fogaado sameynta layliga illaa uu takhtar qiimeynayo, si caafimaadku uusan u daciifin.

Intaas waxaa sii dheer, ikhtiyaar kale oo aad ufiican oo jirka lagu rido iyo miisaanka oo luma waa dagaallo iyo fanka dagaalka, oo qeexa muruqyada isla markaana hagaajiya adkeysiga iyo xoogga jirka. La soco jimicsiyo kale si aad u qeexdo caloosha.