10 cunnooyinka ugufiican si aad uhesho murqaha

Qanacsan

• 10 cunno si aad uhesho murqaha
• Macluumaadka nafaqada ee cuntooyinka dhiig-karka
• Cuntada dheeriga ah si loo helo murqaha

Cuntooyinka lagu helo murqaha waxay hodan ku yihiin borotiinnada sida hilibka, ukunta iyo digiraha sida digirta iyo lawska, tusaale ahaan. Laakiin borotiinnada ka sokow, jidhku wuxuu kaloo u baahan yahay tamar badan iyo dufan wanaagsan, kuwaas oo laga helo cuntooyinka sida salmon, tuna iyo avokado.

Cuntooyinkani waxay gacan ka geystaan ​​sidii loo siin lahaa tamar badan tababarka iyo inay siiyaan borotiinno ku saabsan sameynta murqaha, taasoo gacan ka geysaneysa abuurista murqaha dhiig-karka.

10 cunno si aad uhesho murqaha

Cunnooyinka ugu fiican ee lagu kasbado murqaha oo aan ka maqnaan karin cunnooyinka dhiig-karka waa:

1. Digaag waxay hodan ku tahay borotiinka waana fududahay in loo isticmaalo cunnooyinka waaweyn iyo kuwa fudud;
2. Hilibka: hilibka oo dhami waxay hodan ku yihiin borotiin iyo bir, nafaqooyin kiciya hypertrophy isla markaana kordhiya xaddiga oksijiinta ee muruqyada;
3. Salmon: borotiinnada ka sokow, waxay hodan ku tahay omega 3, dufan wanaagsan oo leh saameyn anti-bararka, taas oo ka caawisa soo kabashada murqaha;
4. Ukunta: marka laga soo tago inay tahay il weyn oo laga helo borotiinka, waxay kaloo ka kooban tahay birta iyo fiitamiinnada B, kuwaasoo hagaajiya oksijiinta muruqyada isla markaana kobcisa koritaankooda;
5. Jiis: gaar ahaan farmaajooyinka dufanka badan, sida miinooyinka iyo rennet, maadaama ay si weyn u kordhiyaan kalooriyada ku jirta cuntada sidoo kalena ay ku badan yihiin borotiinka;
6. Looska: hodan ku ah B borotiinnada iyo fiitamiinnada, marka lagu daro antioxidants-ka doorbidaya soo kabashada murqaha tababarka kadib;
7. Kalluunka Tuna: hodan ku ah omega-3 ayna fududahay in la isticmaalo, waa isha laga helo borotiinka iyo dufanka wanaagsan ee loo isticmaali karo cunnada fudud ama jimicsiga kadib;
8. Avokado: ilaha ugu fiican ee kalooriyada iyo dufanka wanaagsan, kordhinta qadarka tamarta iyo sariirta antioxidants-ka. Waxaa lagu dari karaa saladhka qadada ama fiitamiinada ku jira tababarka ka hor ama kadib;
9. Caano: hodan ku ah borotiinnada, kaalshiyamka, fosfooraska iyo magnesium, macdano muhiim u ah kicinta murqaha iyo kordhinta waxqabadka tababarka;
10. Digir: ilaha weyn ee borotiinka khudradda, way kasii fiicnaataa markii bariiska lagu cuno cunnooyinka ugu muhiimsan, maadaama ay siiso isku darka wanaagsan ee amino acids ee murqaha.

Cunto qaadashada ugu fiican si loo helo murqaha ayaa ah in dhammaan cuntooyinka ay leeyihiin ilo protein oo wanaagsan, waana lagama maarmaan in lagu daro cuntooyinka sida jiiska, ukunta, caano fadhi iyo hilib fudud. Istaraatiijiyaddani waxay siisaa qadar wanaagsan oo ah amino acids muruqyada maalintii oo dhan, oo u roon hypertrophy. Ka eeg liistada oo dhammaystiran: Cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka.

Daawo fiidiyowga oo arag sida loo helo murqaha:

Macluumaadka nafaqada ee cuntooyinka dhiig-karka

Jadwalka soo socda ayaa muujinaya xaddiga kalooriyada, borotiinka iyo dufanka ee 10-ka cunno ee lagu tilmaamay dhiig-karka:

Cuntooyinkan way fududahay in lagu daro cuntadaada maalinlaha ah, waana in lala cunaa ilaha wanaagsan ee karbohaydraytyada, sida bariiska, baastada hadhuudhka wada leh, khudradda iyo rootiga miraha leh.

Cuntada dheeriga ah si loo helo murqaha

Kaabisyada ugu badan ee la isticmaalo si loo helo murqaha waa Whey Protein, oo laga sameeyay borotiinka whey, iyo Creatine, oo ah dhisme amino acid ah oo u shaqeeya sidii keyd tamar ah oo muruqa ah isla markaana kiciya hypertrophy-ga.

Waxaa muhiim ah in la xasuusto in kuwan iyo kuwa kale ee dheeraadka ahba loo isticmaalo sida ku cad hagista nafaqada, taas oo tilmaamaysa tan ugu fiican iyo inta loo isticmaalayo iyadoo loo eegayo astaamaha iyo nooca tababarka qof kasta. Wax dheeri ah ka baro: Kordhinta si aad uhesho murqaha.