Toosh Jirkaaga Hoose ee Shanta Dhaqdhaqaaqa Lugta Dumbbell ee Kelsey Wells

Qanacsan

• Kelsey Wells 'Guriga Dumbell Workout Workout
• Kululee
• Wareegga Jirka Hoose
• Goblet Reverse Lunge
• Buundada Glute
• Deadlift-ka Lugta Kaliya ah ee Roomaaniya
• Qolka Lugta Lugta Labaad
• Koobkii Goblet
• Is deji
• Dib u eegis loogu talagalay

Iyada oo jimicsigu wali xidhan yahay oo qalabka jimicsiga uu wali dib u habsan yahay, jimicsi fudud oo hufan oo guriga dhexdiisa ah ayaa halkan u jooga in la sii joogo. Si loo fududeeyo isbeddelka, tababarayaashu waxay ku dadaalayeen sidii ay taas u qabsan lahaayeen iyagoo ka dhigaya jimicsiga guriga mid la heli karo oo la heli karo intii suurtagal ah.

Tusaale ahaan, abuuraha app-ka SWEAT Kayla Itsines ayaa dhawaan soo saartay barnaamijkeeda BBG Zero Equipment, barnaamij 16 toddobaad ah oo aan u baahnayn wax qalab ah sinaba. Oo hadda si loo daboolo baahida loo qabo waxyaabo badan oo tababar-guriga ah oo loogu talagalay dadka runtii ka maqan mashiinnada qolka jimicsiga, tababaraha kale ee Kelsey Wells ayaa daba socda. Wells wuxuu ka doodayaa PWR At Home 3.0, oo ah kordhinta barnaamijkeedii 28-asbuuc ee asalka ahaa, oo ay ku jiraan 12 toddobaad oo jimicsiyo cusub ah-taasi waa barnaamij 10 bilood ah bilow ilaa dhammaad! - si ay kaaga caawiyaan in aad sare u qaaddo tababarka xooggaaga guriga xitaa haddii aadan haysan baararka iyo saxarada miisaanka. (Waxa la xidhiidha: Isku day Tababarkan Bilawga Gaarka ah ee Dumbbell ee Barnaamijkii ugu dambeeyay ee Kayla Itsines)

“Dhaqaaqa jirkaaga ayaa aad muhiim ugu ah caafimaadkaaga iyo ladnaantaada,” ayuu yiri Wells. "Waan ku hanweynahay in aan awoodo in aan bixiyo 12 toddobaad oo dheeraad ah oo ah barnaamijka jimicsiga guriga si aan uga caawiyo haweenka in ay firfircoonaadaan, dhaqaajiyaan jirkooda, una daryeelaan caafimaadkooda, gaar ahaan xilliyada adag."

Iyadoo la raacayo qorshaha barnaamijka PWR ee Guriga ee tababaraha, PWR At Home 3.0 (oo si gaar ah looga heli karo barnaamijka SWEAT) ayaa u baahan qalab yar; waxaa lagugula talinayaa inaad leedahay dumbells, kettlebell, iyo guutooyin iska caabin ah.

Dhammaan jimicsiyada PWR At Home waa caadi ahaan 40 daqiiqo waxayna ku daraan qaababka tababarka iska -caabbinta oo beegsada kooxaha muruqyada kala duwan maalin la siiyo. Hadafka? Si aad u gubto dufanka, u dhis xoog, oo aad u hagaajiso heerka jirdhiskaaga guud. Kalfadhiyada Cardio (labadaba xoog-yaraanta iyo xoog-sare labadaba) iyo fadhiyada soo-kabashada ayaa sidoo kale lagu dhisay jadwalkaaga tababarka, oo ay weheliso kululaynta iyo qaboojinta ka hor iyo kadib fadhi kasta. (Laxiriir: U Diyaargarow Qaadis Dheeraad ah oo Dheeraad ah oo leh Cusboonaysiinta App -ka Dhididka)

Haddii aad waqtiga ku yar tahay, waxaad sidoo kale ka dooran kartaa 10-ilaa 20-daqiiqo oo jimicsi ah iyo Caqabadaha PWR, kuwaas oo badanaaba u baahan qalab yar.

Maxaa ka dhigaya PWR Guriga 3.0 ka duwan, waa in ay wax walba kor u qaaddo iyada oo siinaya ikhtiyaar gubasho wadnaha oo dheer oo loogu talagalay kuwa doonaya caqabada dheeraadka ah dhammaadka kalfadhi kasta. Maskaxda ku hay in horumarkan dheeraadka ah laga yaabo in aanu ku habboonayn ciyaartoyga bilowga ah; waxaad rabi lahayd inaad ka shaqeyso ilaa heerkan dulqaadka waqti ka dib. Taasi waa sababta PWR At Home ay bixiso 4-usbuuc barnaamij bilow ah si uu kaaga caawiyo inaad u fududaato (ama ku laabato; karantiil mahadsanid) nidaamkaaga jirdhiska adiga oo aan lumin dhiirigelin ama halis dhaawac. (Laxiriira: Tijaabi Tababarkan HIIT ee Jidh-buuxa ah oo ka socda Kelsey Wells 'PWR Cusub ee Barnaamijka 2.0)

Si laguu siiyo dhadhanka waxa PWR At Home 3.0 ay tahay inuu bixiyo, tijaabi jimicsigaan gaarka ah ee hoose ee loogu talagalay Wells. Raac oo diyaar u noqo inaad sare u qaaddo jimicsiga gurigaaga, dhammaantood laga bilaabo raaxada qolkaaga jiifka/qolka fadhiga/hoolka.

Kelsey Wells 'Guriga Dumbell Workout Workout

Sida ay u shaqeyso: Samee mid kasta oo ka mid ah shanta jimicsi gadaal-gadaal tirada reps-ka sida loo qoondeeyay, dhammaystir afar wareeg oo wadar ahaan leh nasasho hal daqiiqo ah inta u dhaxaysa wareeg kasta. Diirada saar inaad joogteyso qaabka wanaagsan inta lagu guda jiro jadwalka oo aad ka faa'ideysato dhaqdhaqaaqa jirkaaga oo dhan.

Waxaad u baahan doontaa: Qeybo dumbells ah.

Kululee

Is-kululayn habboon ayaa muhiim ah ka hor intaadan ku boodin laylisyadan, ayuu yidhi Wells. Si ay u bilawdo, waxay ku talinaysaa in la sameeyo hal ama laba daqiiqo oo wadnaha ah, sida ku ordida meel ama ka boodi, si ay kaaga caawiso kululaynta murqahaaga oo kor u qaado garaaca wadnahaaga. Waxay kaloo kugula talineysaa in aad ku wadato kaadhkaaga xoogaa fiditaanno firfircoon - ka feker: lugaha oo wareegga iyo wareegyada gacanta - si ay gacan uga geystaan ​​kordhinta dhaqdhaqaaqaaga kala duwan iyo yareynta halista dhaawaca.

Wareegga Jirka Hoose

Goblet Reverse Lunge

A. Ku istaag lugaha oo wada jira kuna qabo dumbell toosan, si toos ah xagga hore ee xabadka. Samee sagxada miskaha. Kani waa booskaaga bilowga.

B. NeefsoTallaabo weyn u qaad lugta midig, adigoo miskaha labajibbaaran ka dhigaya, miskahana dhexdhexaad ah, iyo miisaanka si siman u qaybsan labada lugood dhexdooda.

C. Hoos u dhig ilaa labada lugood ay ku laaban yihiin xaglo 90-digrii ah, oo laabta dheereynaya oo udub-dhexaadkana ku hawlan. Jilibka hore waa in la waafajiyaa anqawga iyo jilibka dambe waa in uu ka dul haadaa dhulka.

D. Siideynta Riix dhexda cagta iyo ciribta cagta bidix si aad u istaagto, adigoo cagta midig kor u qaadaya si aad ula kulanto bidixda.

Ku celi 20 reps (10 dhinac).

Buundada Glute

A. Cagaha dhulka ku dhig oo laab jilbaha. Dumbell ku dheji lafaha misigta, ku taageer qabashada gacanta ka baxsan. Lugaha waa inay kala fogaadaan sinta oo ay laf dhabartu dhex dhexaad ka tahay. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Siideynta Ku cadaadi cidhibta sariirta, ku dheji xudunta, dhaqso dhaldhalaalka, oo miskaha kor uga qaad dhulka. Jidhku waa inuu sameeyaa xariiq toosan min garka ilaa jilibka inta uu garbaha saaran yahay.

C. Neefso Lafaha misigta hoose dhulka oo ku noqo meeshii aad ka bilaabi lahayd.

Ku celi 20 reps.

Deadlift-ka Lugta Kaliya ah ee Roomaaniya

A. Istaag oo cagaha u kala dheeree garabka. Gacanta midig ku qabo dumbell kana saar gacanta bidix sinta. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neefso Si firfircoon u cadaadi lugta midig dhulka oo dib u toog lugta bidix adigoo hore ugu soo boodboodaya miskaha, hoos u dhig maqaarka ilaa ay ku dhowdahay inay la siman tahay dhulka. Hubi inaad miskaha ku hayso labajibbaaran.

C. Siideynta Haysashada xudunta adag iyo dhabarka fidsan, isla markaaba lugta bidix hoos u jiid si aad ula kulanto midig oo ku soo laabato booska bilawga.

Ku celi 12 reps (6 dhinac).

Qolka Lugta Lugta Labaad

A. Labada gacmood ku qabo go'an dumbells, calaacalaha xagga gudaha u jeedda. Labada cagood dhulka ku beer, wax yar ka fog garabka ballaca. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Neefso Dib ugu laab cagta bidix oo laab labada jilib si aad u samaysato meel sambabada ah.

C. Siideynta Riix cidhibta cagta bidix iyo suulka cagta midig oo labada jilib waxoogaa kor u qaad. Jilbaha foorari oo ku noqo booska lunge.

D. Neefso U wareeji miisaanka lugta bidix oo hore ugu soco cag midig. Cagaha dhulka ku beer oo laab labada jilib si aad u samaysato meel sambabada ah.

E. Ku riix ciribta cagta midig iyo suulka lugta bidix oo labada jilib wax yar u kordhi. Jilbaha foorari oo ku noqo booska fadhiga buuxa.

F. Neefso U wareeji miisaanka cagaha midig

Ku celi 20 reps (10 dhinac).

Koobkii Goblet

A. Istaag cagaha oo ka ballaadhan garabka ballaadhkiisa, suulasha oo waxoogaa tilmaamaya. Ku qabo dumbbell si toos ah dhererka xabadka iyadoo xusullada hoos u jeedaan laakiin aan la isku dhejin si aad feeraha taabato. Kani waa muujintaada bilowga ah.

B. Ubucda marsho oo ku dheji miskaha iyo jilbaha si aad ugu degto meel fadhiid ah. Jooji marka bowdyadu ay barbar socdaan dhulka. Dhererka laabta, hubi in dhabarku uu joogo inta u dhaxaysa xagal 45- iyo 90-degree ilaa miskaha.

C. Baabur cidhibta iyo lugta dhexe si aad u istaagto, oo u ilaali xudunta oo dhan.

Ku celi 12 reps.

Is deji

Kadib dhammaystirka afar wareeg mid kasta oo ka mid ah shanta jimicsi, Wells wuxuu ku talinayaa in la qaboojiyo saddex illaa shan daqiiqo si loo yareeyo garaaca wadnahaaga. Ku bilow socod caadi ah hal ama laba daqiiqo oo raac taas dhawr fidin oo taagan, halkaas oo aad hal boos ku hayso labaatan ilbiriqsi ama ka badan, ayay tidhi. Fidinta ma guurto ah ayaa ah hab weyn oo lagu kordhin karo dabacsanaantaada iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan, ayuu sharraxayaa Wells. Waxay kaloo gacan ka geysan kartaa sii wadista maroojinta, yareynta xanuunka, iyo yareynta halista dhaawaca, ayay raacisay. Markaa ha ka boodin qaybtan muhiimka ah ee tababarkaan ama mid kale. (Waxa la xidhiidha: Kelsey Wells waxa ay la wadaagtaa waxa ay dhab ahaantii ka dhigan tahay in la dareemo awood siinta jimicsiga)

Dib u eegis loogu talagalay