Baastada Ma Caafimaad Qabtaa Mise Caafimaad Darro?

Qanacsan

• Waa Maxay Baastada?
• Baastada la sifeeyay ayaa inta badan la cunaa
• Nafaqooyinka kujira Cunnada oo dhan Vs. Baastada la sifeeyay
• Baastada Ayaa Ku Badan Carbs-ka
• Gluten-ka ku jira Baastada ayaa Dhibaato u horseedi kara Dadka Qaar
• Baastada Mashiinka Wada Leh Ma Tahay Ikhtiyaar Ka Fiican?
• Sida Baastada Caafimaad Looga Dhigo
• Guntii iyo gunaanadkii

Baastada waxaa ku badan carbs-ka, taas oo adiga kuu xun adiga markii aad qaddar badan ku baabba'did. Waxa kale oo ku jira maadada 'gluten', oo ah nooc ka mid ah borotiinka oo sababa arrimaha kuwa xasaasiga u ah 'gluten-sensitive'.

Dhinaca kale, baastadu waxay bixin kartaa xoogaa nafaqooyin muhiim u ah caafimaadka.

Maqaalkani wuxuu fiirinayaa cadeymaha oo wuxuu go’aaminayaa in baastadu kuu fiicantahay ama kuu xun tahay.

Waa Maxay Baastada?

Baastada waa nooc ka mid ah baastada oo dhaqan ahaan laga sameeyo qamadiga durumka, biyaha ama ukunta. Waxaa loo sameeyaa qaabab kala duwan oo noodle ah ka dibna lagu kariyo biyo karkaraya.

Maalmahan, badeecadaha badankood ee loo iibinayo baastada waxaa laga sameeyaa qamadi caadi ah. Si kastaba ha noqotee, baastooyin isku mid ah ayaa laga samayn karaa miraha kale, sida bariiska, shaciirka ama buckwheat.

Noocyada baastada qaarkood waa la sifeeyaa inta lagu guda jiro howsha, iyadoo laga gooynayo iniinyaha sarreenka ee buunshaha iyo jeermiska, iyadoo laga saarayo nafaqooyin badan.

Mararka qaarkood baastada la safeeyey way hodan tahay, macnaheedu waa inay leedahay xoogaa nafaqooyin ah, sida fiitamiinnada B iyo birta, oo dib loogu daro.

Baastada hadhuudhka wada leh ayaa sidoo kale la heli karaa, taas oo ka kooban dhammaan qaybaha hadhuudhka sarreenka ah.

Tusaalooyin yar oo ka mid ah noocyada baastada inta badan la cuno waxaa ka mid ah:

• Isboorti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Waxyaabaha guud ee baastada laga helo waxaa ka mid ah hilib, maraqa, jiiska, khudradda iyo geedaha.

Soo Koobid Baastada waxaa laga sameeyaa qamadiga durumka iyo biyaha, inkasta oo baastada laga samayn karo miraha kale sidoo kale. Baasto la safeeyey, lagu naaxey iyo hadhuudh dhan ayaa la heli karaa.

Baastada la sifeeyay ayaa inta badan la cunaa

Dadka intiisa badani waxay doorbidaan baastada la safeeyey, taas oo macnaheedu yahay in iniinta sarreenka laga gooyey jeermiska iyo buunshaha oo ay weheliso nafaqooyin badan oo ay ku jirto.

Baastada la sifeeyey ayaa kaloriin badan isla markaana ka hooseysa fiberka. Tani waxay sababi kartaa hoos u dhac ku yimaada dareenka buuxa kadib markaad cuntid, marka la barbardhigo cunista baaydha-baaydha-sarreysa, baastada hadhuudhka wada leh.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in baastada hadhuudhka wada leh ay hoos u dhigtay rabitaanka cuntada iyo inay ka sii dheregsan tahay baastada la safeeyey ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado kale ayaa laga helay natiijooyin isku dhafan oo ku saabsan faa'iidooyinka baastada miraha isku wada jira. Daraasad ay kujireen 16 kaqeybgale ayaa lagu ogaaday in aysan jirin wax farqi ah oo udhaxeeya heerarka sonkorta dhiiga kadib cunista baastada la sifeeyay ama baastada miraha wada leh ().

Hase yeeshe, daraasado badan ayaa lagu ogaaday in cunista carbs badan oo la sifeeyay ay yeelan karto saameyn caafimaad oo xun.

Tusaale ahaan, daraasad ay kujiraan 117,366 qof ayaa lagu ogaaday in qaadashada carb-ga oo qaas ah, gaar ahaan miraha la sifeeyey, ay la xiriirto halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha ().

Daraasad kale oo laga sameeyay 2,042 qof ayaa sidoo kale lagu ogaaday in cunnida sarreenka ee sarraysa ay la xiriirto kororka dhexda, cadaadiska dhiigga, sonkorta dhiigga, kolestaroolka LDL ee xun, triglycerides-ka dhiigga iyo caabbinta insulin-ta ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado badan oo si gaar ah diiradda u saara saameynta caafimaad ee baastada la safeeyey ayaa loo baahan yahay.

Sidoo kale waa in la ogaadaa in heerka glycemic ee baastada uu ku jiro heer hoose illaa heer dhexdhexaad ah, taas oo ka hooseysa tan cuntooyinka kale ee badan ee la farsameeyay ().

Soo Koobid Baastada la sifeeyey ayaa ah nooca ugu badan ee baastada. Cunista kaarboyinka la sifeeyay ayaa lala xiriiriyay halista sii kordheysa ee cudurka wadnaha, sonkorta dhiigga oo sareysa iyo caabbinta insulin-ta

Nafaqooyinka kujira Cunnada oo dhan Vs. Baastada la sifeeyay

Baastada badarka wada leh waxay caadi ahaan ku badan tahay fiber, manganese, selenium, copper iyo fosfooraska, iyadoo baastada la safeeyey, la kariyey ay u badan tahay birta iyo fiitamiinada B.

Baastada hadhuudhka wada leh ayaa waliba kaloriin ahaan ka hooseysa waxayna ka sarreysaa fiberka iyo nafaqeeyayaalka qaarkood marka loo eego baastada la safeeyey.

Fibre ayaa ku dhex wareegaya mareenka caloosha iyo caloosha oo aan la jarin wuxuuna caawiyaa kor u qaadista buuxda. Sababtaas awgeed, baastada hadhuudhka wada leh ayaa laga yaabaa inay ka waxtar badan tahay baastada la safeeyey ee yareynta rabitaanka cuntada iyo damacyada.

Isbarbardhigga, halkan waxaa ah nafaqooyinka laga helo hal koob oo karsan, spaghetti-qamadi dhan ah iyo hal koob oo ah spaghetti la kariyey ah oo la safeeyey oo la kobciyey (6, 7):

	Spaghetti-Qamadi dhan	Spaghetti la sifeeyey / Lagu Heliyey
Kalori	174	220
Barootiin	7.5 garaam	8.1 garaam
Carbs	37 garaam	43 garaam
Fibre	6 garaam	2.5 garaam
Dufan	0.8 garaam	1.3 garaam
Mangaaniis	97% ee RDI	23% ee RDI
Selenium	52% ee RDI	53% ee RDI
Copper	12% ee RDI	7% ee RDI
Fosfoor	12% ee RDI	8% ee RDI
Magnesium	11% ee RDI	6% ee RDI
Thiamin (B1)	10% ee RDI	26% ee RDI
Folate (B9)	2% ee RDI	26% ee RDI
Niacin (B3)	5% ee RDI	12% ee RDI
Riboflavin (B2)	4% ee RDI	11% ee RDI
Birta	8% ee RDI	10% ee RDI

Soo Koobid Baastada hadhuudhka wada leh ayaa ku jirta xaddi fiican oo ah faybar, manganese iyo selenium. Baastada la sifeeyay waxay ku badan tahay kalooriyeyaasha, kaarbooyinnada, fiitamiinnada B iyo birta laakiin way ka hooseeyaan faybarka iyo nafaqeeyayaalka kale ee badankood.

Baastada Ayaa Ku Badan Carbs-ka

Baastada waxay ku badan tahay kaarboonka, oo leh hal koob oo ah spaghetti la kariyey oo ay ku jiraan inta u dhexeysa 37-43 garaam, iyadoo ku xiran hadday tahay mid la safeeyey ama hadhuudh dhan (6, 7).

Kaarbooyinku si dhakhso leh ayey ugu kala jabaan gulukooska dhiigga, taas oo keenta sare u kac aad u sarreeya ee sonkorta dhiigga. Baastada la sifeeyay, gaar ahaan, waxay ka sarreeysaa carbs-ka waxayna ka hooseysaa fiber-ka baastada hadhuudhka wada leh.

Intaa waxaa sii dheer, kaarbooyin fudud sida baastada la safeeyey si dhakhso leh ayaa loo shiidaa, taasoo keenta gaajo sii kordheysa iyo halista sare ee cunnada ().

Sababtaas awgeed, kuwa qaba sonkorowga waxaa lagula talinayaa inay cunaan kaarboonka si dhexdhexaad ah oo ay u cunaan faybar badan. Isbeddelladan oo la sameeyo waxay gaabisaa nuugista sonkorta ee socodka dhiigga waxayna gacan ka geysaneysaa sidii loo joogteyn lahaa heerarka sonkorta dhiigga ee joogtada ah.

Cunnooyinka aadka u sarreeya ayaa sidoo kale lala xiriiriyay xaalado caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan:

• Sonkorowga: Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in cuntooyinka carb-ka badan laga yaabo inay la xiriiraan halista sii kordheysa ee cudurka sonkorowga ku dhaca (,,).
• Cudurka dheef-shiid kiimikaadka Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in kuwa cunay qadar aad u badan oo carbs ah cuntooyinka istaarjiya ay laba jeer ka badan tahay inay ku dhacaan cilladda dheef-shiid kiimikaadka, koox xaalado ah oo kordhinaysa halista cudurka wadnaha ().
• Cayilka Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in cunista cunnooyinka leh glycemic index ka sarreeya, taas oo cabbir u ah sida ugu dhakhsaha badan ee cuntooyinku u kordhiyaan sonkorta dhiigga, inay ku xiran tahay miisaanka jirka oo sarreeya ().

Si kastaba ha noqotee, dhammaan daraasadahaani waa indho-indheyn, taasoo la micno ah inay muujinayaan oo keliya isugeyn

Daraasad dheeri ah ayaa loo baahan yahay si loo ogaado inta ay le'eg tahay doorka qaadashada carb ay ku yeelan karto xaaladahaas iyo arrimo kale.

Soo Koobid Baastada waxaa ku badan carbs-ka. Cunnooyinka aadka u sarreeya waxay sare u qaadi karaan heerarka sonkorta dhiigga waxaana laga yaabaa inay la xiriiraan halista sii kordheysa ee sonkorowga, cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo buurnida.

Gluten-ka ku jira Baastada ayaa Dhibaato u horseedi kara Dadka Qaar

In kasta oo ay jiraan noocyo baastada aan-gluten-lahayn ah oo la heli karo, baastada dhaqameedku waxay ka kooban tahay gluten.

Gluten waa nooc ka mid ah borotiinka laga helo qamadiga, shaciirka iyo galley. Dadka badankood, gluten sifiican ayaa loogu dulqaataa wax dhibaato ahna ma keeno.

Si kastaba ha noqotee, kuwa qaba cudurka baruurta, cunista cuntooyinka leh 'gluten' waxay kicin karaan jawaab celin difaac waxayna u keeni karaan dhaawac unugyada mindhicirka yar ().

Dadka qaar ayaa sidoo kale laga yaabaa inay u nugul yahiin gluten waxaana laga yaabaa inay la kulmaan arrimo dheef-shiid kiimikaad ah cunista cunnooyinka ay ku jiraan gluten ().

Shakhsiyaadkaani waa inay iska ilaaliyaan cunista baastada laga sameeyay qamadiga si looga hortago astaamaha xun. Taabadalkeed, dooro badarka aan lahayn gluten-la'aanta sida bariiska buniga ah ama quinoa.

Kuwa aan lahayn cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten, gluten laga helo baastada ayaa si badbaado leh loo cuni karaa dhibaato la'aan.

Soo Koobid Noocyo badan oo baastada ah ayaa ku jira maadada 'gluten', oo ah nooc ka mid ah borotiinka oo sababi kara fal-celin aan wanaagsanayn kuwa qaba cudurka baruurta ama xasaasiyadda gluten.

Baastada Mashiinka Wada Leh Ma Tahay Ikhtiyaar Ka Fiican?

Badarka oo dhan waxaa laga sameeyaa iniinta sarreenka oo dhan. Natiija ahaan, waxay ka sarreeyaan fiber, fiitamiinnada iyo macdanta marka loo eego miraha la safeeyey, oo ay ku jiraan oo keliya endosperm ee sarreenka sarreenka ah.

Cunista miraha oo dhan waxaa lala xiriiriyay halista hoose ee cudurada wadnaha, kansarka mindhicirka, kaadi macaanka iyo buurnaanta (,,,).

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in baastada hadhuudhka wada leh laga sameeyay bur dhan oo sarreen ah oo la shiiday.

Nidaamkani wuxuu yareynayaa saameynta faa'iidada leh ee dhammaan miraha laga helo baastada maaddaama miraha leh jajabyada yaryar si dhakhso leh loo dheefshiido, taasoo horseedaysa koror ballaaran oo sonkorta dhiigga ah ().

Sidaa darteed, waxtarka baastada ee laga sameeyay miraha oo dhan lama barbar dhigi karo faa'iidooyinka miraha oo dhan, sida boorashka, bariiska buniga ah ama quinoa.

Weli, in kasta oo ay yar tahay farqiga u dhexeeya saamaynta baastada la safeeyey iyo kuwa wada sarreenka ah ee caafimaadka, baastada laga sameeyay miraha oo dhan waxay noqon kartaa xulasho ka wanaagsan haddii aad raadineyso miisaankaaga. Waxay ka hooseysaa kalooriyeyaasha waxayna ka sarreysaa faybiska dhereg-kicinta marka loo eego baastada la safeeyey.

Baastada hadhuudhka wada leh ayaa sidoo kale ku jirta xaddi badan oo ah nafaqeeyayaalka yar yar, marka laga reebo fiitamiinnada B, oo dib loogu daro baastada la naaxiyay inta lagu guda jiro hawsha.

Soo Koobid Baastada hadhuudhka wada leh waxaa laga sameeyaa burka qamadiga la shiiday, iyadoo la yareynayo inta badan saameynta faa'iidada leh ee miraha oo dhan. Si kastaba ha noqotee, baastada laga sameeyo miraha oo dhan way ka hooseysaa kalooriyeyaasha iyo kaarboogayaasha, sidoo kale waxay ku badan tahay fiberka iyo nafaqeeyayaalka yar yar.

Sida Baastada Caafimaad Looga Dhigo

Baastada markii si dhexdhexaad ah loo cuno waxay qayb ka noqon kartaa cunto caafimaad leh. Baastada hadhuudhka wada leh ayaa laga yaabaa inay xulasho fiican u tahay dad badan, maadaama ay ku yar tahay kalooriyada iyo karbuunyada laakiin ay ku badan tahay faybarka iyo nafaqooyinka.

Si kastaba ha noqotee, marka lagu daro nooca baastada ee aad soo qaadato, waxa aad ku shubatid waa muhiim sidoo kale.

Kaloriintu si dhakhso leh ayey isugu ururi karaan markay ku darayaan dufanno badan oo kalooriyeysan sida suugada iyo jiiska ku saleysan kareemka. Haddii aad daawaneysid culeyskaaga, u tag qadar saliid saytuun wadnaha-caafimaad qabta ah, geedo yaryar oo cusub ama xoogaa ka mid ah khudaarta aad ugu jeceshahay.

Waxaad sidoo kale ku dari kartaa xulashadaada borotiinka baastadaada si aad ugu badasho cunno isku dheeli tiran.

Tusaale ahaan, kalluunka iyo digaaggu waxay ku dari karaan xoogaa borotiin ah si ay kaaga dhigaan inaad dheregsan tahay oo aad qanacsan tahay, halka broccoli, basbaaska dawanka ama yaanyada ay ku siin karaan nafaqooyin iyo fiber dheeri ah

Waa kuwan fikrado kale oo dhowr ah oo ku saabsan suxuunta baastada caafimaadka leh:

• Spaghetti dhan oo sarreen ah oo leh salmon, liin iyo basil
• Khudaarta la dubay ziti
• Salad baastada leh feta, saytuun, yaanyo iyo kale
• Rotini oo leh maraqa isbinaajka-avokado iyo digaag

Soo Koobid Si aad u hagaajiso qiimaha nafaqada ee saxankaaga baastada, ku shub dusha sare sida borotiinada, dufanka wadnaha ku fiican iyo khudradda. Xaddid suugada iyo jiiska calorie-ka badan.

Guntii iyo gunaanadkii

Baastada waa cunno laga cuno adduunka oo dhan waxayna ka kooban tahay nafaqooyin muhiim ah.

Si kastaba ha noqotee, baastadu waxay ku badan tahay kaarboonka. Cunnooyinka aadka u sarreeya waxay kor u qaadi karaan heerarka sonkorta dhiigga waxaana lala xiriiriyay qaar ka mid ah saameynta xun ee caafimaadka.

Sababtaas awgeed, waa muhiim inaad cabirka qaybtooda ilaaliso oo aad baastadaada u soo qaadatid waxyaabo caafimaad leh, sida khudradda, dufanka caafimaadka leh iyo borotiinka.

Ugu dambeyntii, dhexdhexaadintu waa furaha markay tahay baastada.

In kasta oo aad ku raaxeysan karto munaasabadda, waxaa muhiim ah in lagu daro cuntooyinka kale ee nafaqada leh oo hubi inay tahay hal qayb oo ka mid ah guud ahaan cuntada caafimaadka leh.