Waa Maxay Cudurka Band Band ee IT iyo Sideed U Daaweysaa?

Qanacsan

• Waa Maxay Cudurka Band Band ee IT?
• Sababaha IT Band Syndrome
• Sida Looga Hortago oo Loo dabiibo IT Band Syndrome
• Dib u eegis loogu talagalay

Orodyahanka, baaskiilleyda, ama cayaartoyda dulqaadka leh, maqalka erayada "IT band syndrome" waxay la mid tahay maqalka xoqitaanka rikoorka oo istaagay. Nasiib darro, xaaladdan badanaa waxay la micno tahay xanuun, fasax ka maqnaanshaha tababarka, iyo soo kabsasho badan oo dhan.

Waa tan warka wanaagsan: Ciyaartooy kasta wuxuu qaadan karaa mowqif firfircoon oo ka dhan ah cudurka 'IT band syndrome' (oo mararka qaarkood loo yaqaan ITBS). Hoos, ka ogow waxa keena cilladda IT band, sida loo daaweeyo, iyo, tan ugu muhiimsan, sida aad uga hortagi karto inay dhacdo mustaqbalka. (Eeg: 5 Talooyin si loo caawiyo Orodyahan kasta si looga hortago Xanuunka Jilibka)

Waa Maxay Cudurka Band Band ee IT?

Kooxda IT -ga (ama kooxda iliotibial) waa qaybta ugu dhumuc weyn ee unugyada isku -xidhka ee hoos u dhaca dhererka dibadda ee muruqyada bowdadaada, min misigtaada ilaa jilibkaaga, ayuu yidhi Cameron Yuen, DPT, CSCS, daweeye sare oo jireed oo ku jira Daawooyinka Bespoke ee Cusub Magaalada York. (Bal qiyaas qof aad u caato ah oo muruqa ah: Ma ogtahay in dhexdooda dhexdooda iyo muruqa dhexdooda ku dhex marto? Taasi waa intaas.)

Ma la yaabban tahay haddii xanuunkaas aad dareemeyso uu yahay natiijada IT band syndrome? Calaamadda ugu weyn ayaa ah in xanuunku sii xumaado marka jilibku ku foorarsado 20 illaa 30 darajo-oo ku saabsan xagasha uu qaloocdo marka uu socdo ama si joogto ah u socdo, ayuu yidhi Yuen. Xanuunku sidoo kale wuu ka sii daraa marka aad samaynayso waxqabadyo sida orodka, jajabka, iyo jaranjarada kor iyo hoos. Haddii aad xanuunka ka dareemayso meel ka baxsan jilibkaaga, taasi waxay la macno tahay inay u badan tahay inaysan ITBS ahayn. (Tusaale ahaan, haddii aad dareento xanuun agagaarka jilibkaaga, taasi waxay u badan tahay jilibka orodka.)

Inkastoo aysan jirin baahi degdeg ah oo loo qabo in la arko xirfadle caafimaad, waa fikrad wanaagsan inaad booqato daaweeyaha jireed ugu yaraan hal mar si ay u xaqiijiyaan inaad runtii la kulanto IT band syndrome oo aadan ahayn wax kale, ayuu yiri Alex Harrison, Ph.D., CSCS, tababaraha waxqabadka isboortiga ee Renaissance Periodization. "Waxay sidoo kale kormeeri karaan laylisyada si loo hubiyo inaad sida ugu badan uga faa'iidaysanayso ujeeddooyin dhaqan -celin," ayuu xusay.

Sababaha IT Band Syndrome

Si fudud u dhig, cudurka cilladda IT -gu wuxuu ka dhashaa ka -dhaafidda jilibka jimicsi aad u badan, ayuu yidhi Yuen. Iyadoo sababaha saxda ah weli laga doodayo, waxay u badan tahay in dembiilaha uu yahay kororka masaafada tababarka ama xoojinta oo ay weheliso cadaadis dheeri ah oo la saaray kooxda IT-ga marka uu jilibka foorarsado, ayuu xusay. (Miisaan la'aanta muruqyada waxay sidoo kale keeni kartaa dhammaan noocyada kala duwan ee arrimaha.)

Arrimo gaar ah ayaa sidoo kale dadka u sii gelin kara halis cudurka cilladda IT -ga, ayuu yidhi Harrison. Hubi inaad raacdo hab-raac ku-habboon iyo qabow-qabow ka hor jimicsiga dheer, oo hubso inaad waqti u samaysato soo-kabashada inta u dhexeysa jimicsiga. (Si cadaalad ah u noqoto, haddii aanad samaynayn waxyaalahaas, waxaad naftaada gelinaysaa khatar dhaawacyo kale oo badan sidoo kale.) Qaybaha orodka qaarkood, sida wadooyinka hoos u dhaca ama waddooyinka dhuuban, waxay ku dari karaan cadaadis jilibka waxayna abuuri karaan dheelitir la'aanta jidhka, ayuu yidhi Harrison. (Markaa haddii aad ka fikireyso inaad isku daydo raad raac, si tartiib tartiib ah u fududee.) Xirashada kabaha duugoobay waxay kaloo gacan ka geysan kartaa halista cilladda cilladda IT-ga. (Eeg? Waxaan kuu sheegay in ay khatar ahayd in lagu ordo kabaha hore.)

Taasi ma aha dhammaan: Muruqyada sinta ee daciifka ah (taas oo keeni karta xanuuno kale oo orod ah sidoo kale), xakamaynta aan la xakameynin markaad soo degeyso, iyo ku soo degista cagtaada dhexda dhexe ee socodkaaga ayaa dhamaantood dhigi kara walaac dheeraad ah dhinaca dhinaca jilibka, ayuu yidhi Yuen. Kalidaa, arrimahan si dhif ah kuma filna inay keenaan xanuunka kooxda IT. Laakiin marka la isku daro koror ballaaran oo soo noqnoqda tababarka, mugga, ama xoojinta, waxay kaliya abuuri karaan is biirsaday xanuunka ugu fiican si ay kaaga qaadaan geeska.

Sida Looga Hortago oo Loo dabiibo IT Band Syndrome

"Waqtiga fasaxa ah" ayaa laga yaabaa inuu yahay laba ka mid ah ereyada ugu cabsida badan kuwa xiiseeya jirdhiska-laakiin taasi waa daaweynta soo kabashada ee ay tahay inaad raacdo haddii aad rabto inaad ka fiicnaato, ayuu yidhi Harrison.

1. Nasasho iyo baraf. Marka hore, waxaad u baahan tahay inaad dhowr maalmood dib u dhigto hawlaha sii xumeynaya, sida orodka iyo jimicsiga sida squats iyo sanbabada, ayuu yidhi Yuen. Waxaad u isticmaali kartaa barafka xanuunka inta lagu jiro wakhtigaas sidoo kale. (Maya, waa inaadan xumbo ku duubin kooxdaada IT.)

2. Fidin Waa inaad sidoo kale ku dartaa fidinta iftiinka, Harrison wuxuu xusay, sida fidsanaanta koox IT-ga taagan ee caadiga ah: Si qumman u taagan, u gudub cagta midig xagga hore ee cagta bidix. Hore u riix miskaha oo kor u qaad gacmaha korka iyo midigta, miskahana u wareeji bidixda. Lugaha iyo jihooyinka u rogo. (Isku day kuwan kale ee IT-ga inay fidiyaan sidoo kale.)

3. Si fudud ugu soo noqo. Marka xigta, marka uu xanuunku hoos u dhaco, jar mugga tababarkaaga boqolkiiba 50 si aad si tartiib ah ugu ogolaato aagga inuu la qabsado tababarka mar kale, ayuu yidhi Yuen.

4. Qaado tallaabooyin ka hortag ah. Marka aad mar kale bilowdo tababarka, si kastaba ha ahaatee, waxaad u baahan doontaa inaad ku darto jimicsiyo xoojiya murqahaaga murqaha oo wanaajiya iskudubaridkaaga hal lugood. "Xoojinta muruqyada misigta iyo xudunta waxay gacan ka geysaneysaa xakamaynta dhaqdhaqaaqa jilibka iyo lugta dhinac-dhinac marka aad ordeyso," ayuu yiri Yuen, oo gacan ka geysan kara ka-hortagga sii xumeynta IT-band mustaqbalka. Isku day:

• Lugta dhinac jiifta ayaa kor u qaadeysa: U jiifso dhinaca midig ee jirka kursi miisaanka (ama sariirta guriga) oo miskaha u dhow cidhifka iyo lugaha oo fidsan, sidaa darteed waxay ka laalaadaan geesta cagahana waxay ku nasanayaan dhulka. Dib u dhig si toos ah, oo miskahana waa uu xidhan yahay. Kor u qaad lugta bidix ilaa ay ka sarayso 30 ilaa 45 darajo jiif, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig dhabarka si aad u bilowdo. Samee 15 reps. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda
• Jimicsiga dhibicda misigta: Adigoo ku istaagaya hal lug, “kor u qaad” misigta ka soo horjeeda oo si tartiib ah hoos ugu dhig adigoo isticmaalaya muruqyada misigta dibadda ee lugta taagan. "Ku istaagida geesaha jaranjarooyinka waxay ka dhigtaa meel aad u fiican jimicsiga miskaha," ayuu yidhi Harrison. Samee 15 reps. Ku celi dhinaca ka soo horjeeda

Si aad uga hortagto ITBS inay mar kale ku dhibaateeyaan, xoogga saar foomkaaga orodka markaad ku soo laabato tababarka. "Ka fiirso u janjeera inaad miskahaaga hal dhinac u riddo, cagahaaga u oggolow inay ka gudbaan khadka dhexe, ama aad u janjeeraan markaad soo degayso," ayuu yidhi Yuen.

Markaad kordhineyso masaafadaada, ku samee wax aan ka badnayn 10 boqolkiiba toddobaadkii. (Tusaale: Haddii aad ku socoto 10 mayl usbuucan, waa inaad qorsheysaa oo kaliya inaad ordo 11 toddobaadka soo socda.) "Kordhintaani waxay ku filan tahay in la kaxeeyo la qabsiga, laakiin guud ahaan waxaa loo tixgeliyaa qadar aan keeni doonin tababarka dheeraadka ah," ayuu sharaxay. -ama, ka sii muhimsan, mar kale kac kooxdaada IT-ga.

Dib u eegis loogu talagalay