Faa'iidooyinka Jimicsi Adag iyo Sida Loogu Kordhiyo Jimicsigaaga

Qanacsan

• Maxaa loo arkaa jimicsi culus?
• Jimicsi culus iyo jimicsi dhexdhexaad ah
• Faa'iidooyinka jimicsi xoog leh
• Sida loo cabiro xoojinta jimicsiga
• 1. Qiyaasta wadnahaaga
• 2. Tijaabada hadalka
• 3. Heerka jimicsi la dareemay (RPE)
• Sida loogu daro jimicsi firfircoon jimicsigaaga
• Tilmaamaha amniga
• Ka hubso dhakhtarkaaga
• Si tartiib tartiib ah u dhis xoojinta
• Ha iloobin waqtiga soo kabashada
• Nadiifi
• Qeybta hoose

Haddii aad ku dhufatay goob jimicsi ama aad kaliya diyaar u tahay inaad wax u rogto darajo, adoo ku daraya jimicsi aad u adag - oo sidoo kale loo yaqaan jimicsi xoog leh - habkaaga jimicsiga guud waa hal dariiqo oo lagu kordhiyo gubashada kaloorigaaga, hagaajinta caafimaadka wadnaha, iyo kobcinta dheef-shiid kiimikaadkaaga.

Si kastaba ha noqotee, si aad u sameyso si ammaan ah oo wax ku ool ah, waxaa jira tilmaamo qaarkood oo ay tahay inaad raacdo. Sii wad akhriska si aad wax badan uga barato faa'iidooyinka jimicsi xoog leh iyo sida si ammaan leh loogu waco xoogga jimicsigaaga.

Maxaa loo arkaa jimicsi culus?

Marka ay timaado jimicsiga, xoojinta sida adag ee aad u shaqeysid ayaa muhiim u ah mudada casharkaaga jimicsiga. Guud ahaan, xoojinta jimicsiga waxaa loo qaybiyaa saddex qaybood:

• hooseeya
• dhexdhexaad ah
• xoog leh ama culus

Hawlaha si ay u ahaadaan kuwo xoog leh, waxaad u baahan tahay inaad ka shaqeyso boqolkiiba 70 illaa 85 boqolkiiba inta ugu badan ee garaaca wadnahaaga, sida laga soo xigtay Ururka Wadnaha Mareykanka. Tusaalooyinka jimicsiga xoogga leh waxaa ka mid ah:

• ordaya
• Baaskiil wadista 10 mph ama ka dhakhso badan
• socod adag oo socod leh boorso culus
• xadhig boodid

Jimicsi hoose ama dhexdhexaad ah way fududahay in la sii wado muddo dheer tan iyo intaad ka shaqeyso wax ka hooseeya boqolkiiba 70 heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya iyo, mararka qaarkood, si aad uga hooseeya heerkaas.

Si loo helo faa'iidooyinka caafimaadka, Tilmaamaha Firfircoonida Jirka ee dadka Mareykanka waxay kugula talinayaan dadka da'doodu tahay 18 iyo wixii ka weyn inay helaan mid ka mid ah kuwan soo socda:

• 150 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq jimicsi oo dhexdhexaad ah usbuucii
• 75 daqiiqo dhaqdhaqaaqa firfircoonida jimicsiga asbuucii
• iskudarka labada nooc dhaqdhaqaaqa faafiyay usbuuca oo dhan

Jimicsi culus iyo jimicsi dhexdhexaad ah

Kordhinta awooda jimicsigaaga waa wax iska fudud in la sameeyo. Weli waad ka qaybqaadan kartaa waxqabadyada aad jeceshahay - xawaare aad u sarreeya.

Mid ka mid ah waxtarka jimicsiga aadka u culus ayaa ah inaad ka guran karto isla abaalmarinta sida jimicsiga qunyar socodka laakiin waqti ka yar. Marka, haddii waqtigu yahay nuxurka, sameynta jimicsi aad u culus oo 20-daqiiqo ah wuxuu noqon karaa mid faa'iido leh sida sameynta fadhi jimicsi 40-daqiiqo gaabis ah.

Waa kuwan tusaalooyin ka mid ah.

Faa'iidooyinka jimicsi xoog leh

Ka sokow inaad waxtar badan leedahay, kuleylka kuleylka fadhiyadaada jimicsiga waxay uga faa'iideysan kartaa caafimaadkaaga siyaabo kala duwan. Aynu si dhow u eegno qaar ka mid ah faa'iidooyinka ku saleysan caddaynta ee jimicsiga xoojinta sare.

• Gubasho kaloriin badan. Sida laga soo xigtay Golaha Jimicsiga ee Mareykanka, ka shaqeynta xoog sare waxay u baahan tahay oksijiin badan, taas oo gubta kalooriyo badan. Waxay sidoo kale gacan ka geysataa isticmaalka oksijiinta kadib jimicsiga kadib (EPOC) ama "saamaynta dhabarta" taas oo kuu oggolaaneysa inaad sii wadato gubida kalooriyada xitaa markaad dhameysid shaqada. Taas macnaheedu waa dheef-shiid kiimikaadkaaga ayaa kor u sii socon doona muddo dheer ka dib cashar jimicsi xoog leh.
• Miisaanka oo yaraada. Gubasho kaloriin sareysa iyo dheef-shiid kiimikaad sarreeya ayaa kaa caawin doona inaad miisaankaaga ka yaraato si ka dhaqso badan sameynta jimicsi hoose ama dhexdhexaad ah.
• Caafimaadka wadnaha oo hagaagay. Sida laga soo xigtay a, jimicsi xoog leh oo dhexdhexaad ah ayaa umuuqda inuu bixinayo fursad yar oo ah dhacdooyinka wadnaha, xitaa kuwa qaba cudurka wadnaha. Faa'iidooyinka wadnaha iyo xididdada waxaa ku jiri kara hagaajinta:
  • cadaadiska dhiigga diastolic
  • xakamaynta sonkorta dhiigga
  • awoodda aerobic
• Niyadda oo hagaagtay Jimicsiga xoogga badan ayaa sidoo kale kordhin kara niyaddaada. Sida laga soo xigtay daraasad ballaaran oo 2015 ah oo lagu falanqeeyay xogta in ka badan kaqeybgalayaasha 12,000, cilmi baarayaashu waxay heleen xiriir weyn oo u dhexeeya jimicsiga adag iyo calaamadaha niyadjabka yar.
• Khatarta dhimashada. Sida laga soo xigtay 2015, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in firfircoonida firfircoonaanta ay fure u noqon karto ka hortagga dhimashada hore. Daraasaddan, oo ay la socotey 204,542 qof in ka badan 6 sano, ayaa lagu soo warramey in boqolkiiba 9 ilaa 13 ay hoos u dhacday dhimashada kuwa kordhiyey xoojinta kulamadooda jimicsiga.

Sida loo cabiro xoojinta jimicsiga

Marka, sidee ku ogaan kartaa hubaal inaad jimicsi heer sare ah sameyneyso? Aynu eegno saddex dariiqo oo lagu cabbiro xoogga firfircoonaantaada.

1. Qiyaasta wadnahaaga

La socodka heerka garaaca wadnahaaga waa mid ka mid ah hababka ugu kalsoonida badan ee lagu cabiro xoojinta jimicsiga. Ku jimicsiga 70 illaa 85 boqolkiiba heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya wuxuu uqalmaa inuu yahay xoog jimicsi xoog leh.

Qiyaasta garaaca wadnahaaga ugu sarreeya waa kan ugu dhaqsaha badan ee uu garaaca wadnuhu si ammaan ah u garaaco. Si aad u ogaato heerka garaaca wadnahaagu ugu badan yahay waxaad u baahan tahay inaad ka jarto da'daada oo ah 220. Tusaale ahaan, qof 40 jir ah:

• 220 bpm (garaac daqiiqadii) da 'da
• 220 - 40 = 180 galabnimo

Si aad ugu shaqeyso xawaare xoog leh, waxaad u baahan doontaa inaad jimicsi ku sameyso 70 illaa 85 boqolkiiba inta ugu badan ee garaaca wadnahaaga. Tusaale ahaan:

• 180 x 0.70 (70 boqolkiiba) = 126
• 180 x 0.85 (85 boqolkiiba) = 153

Qofka 40 jirka ah, kala duwanaanta tababarka adag waa 126 illaa 153 bpm.

Waad ku hubin kartaa garaaca wadnahaaga inta aad ka shaqeyneyso adoo xiraya qalabka garaaca wadnaha ama garaaca wadnahaaga.

2. Tijaabada hadalka

Kani waa mid ka mid ah hababka ugu fudud ee lagu cabiro xoojinta jimicsiga.

• Haddii ay kugu adkaato inaad wada hadal sii wadato, waxaad u maleyneysaa inaad ku shaqeyneyso xawaare xoog leh ama culus.
• Haddii aad si caddaalad ah ugu hadli karto xoogaa neefsasho ah, waxaad u badan tahay inaad jimicsi ku samaynayso xawaare dhexdhexaad ah.
• Haddii ay kugu fududaato inaad si cod dheer ah u heesto, xawaarahaagu wuxuu noqon karaa mid gaabis ah. Si aad faa'iidooyin badan uga hesho jimicsigaaga, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ka fikirto inaad xawaaraha soo qaadatid.

3. Heerka jimicsi la dareemay (RPE)

Qiyaasta jimicsiga la dareemay (RPE) waa cabbiraad shaqsiyadeed oo ah jimicsi xoog leh.

Markaad isticmaaleyso RPE, waxaad fiiro gaar ah u yeelan doontaa garaaca wadnahaaga, neefsashadaada, iyo daalka muruqyada, waxaadna ku qiimeyn doontaa heerka jimicsigaaga oo ku saleysan miisaanka u dhexeeya 1 illaa 10. Ma jiro wax dadaal ah oo lagu qiimeeyay 1 iyo dadaalka ugu badan ayaa lagu qiimeeyaa 10 .

Si loogu tixgeliyo xoog, waxqabad waa inuu la kulmaa ama ka badnaadaa heerka 6 ilaa 7, taas oo loo arko inay adag tahay miisaanka RPE. Tan waxaa ka mid ah orodka, baaskiil wadista, ama dabaasha. Ku orodka iyada oo aan istaagin waxaa lagu qiimeeyaa 8 ilaa 9 miisaanka RPE.

Sida loogu daro jimicsi firfircoon jimicsigaaga

Ku darista waxqabad adag jimicsigaaga toddobaadlaha ah waxay u baahan tahay xoogaa qorsheyn taxaddar leh. Nasiib wanaagse, waxqabadyo badan oo aad ku qabato heer dhexdhexaad ah ayaa si fudud loogu fulin karaa xoog sare.

Hal dariiqo oo loogu daro howlaha firfircoonaanta hawada jimicsigaaga caadiga ah waa in la sameeyo tababar jimicsi oo heer sare ah (HIIT). Jimicsiga noocan ah wuxuu isku daraa dillaacyo gaagaaban oo firfircoon - oo sida caadiga ah lagu sameeyo 80 ilaa 95 boqolkiiba heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya - oo leh xilliyada soo kabashada oo ah 40 illaa 50 boqolkiiba garaaca wadnaha ugu badan.

Si loo joogteeyo tababarkan heerkiisa ah, tixgeli inaad raacdo 2: 1 shaqo si aad u nasato. Tusaale ahaan, jimicsiga treadmill-ka ama fadhiga orodka banaanka waxaa ka mid noqon kara:

• soconaya 9 ilaa 10 mph 30 ilbidhiqsi
• waxaa ku xigay socodka 3 ilaa 4 mph 60 ilbiriqsi
• ku beddelashada saamigan shaqo-nasashada 20 illaa 30 daqiiqo

Ku ciyaarida isboorti xawli ku socda sida kubbadda cagta, kubbadda koleyga, ama kubbadda cagta waa hab kale oo wax ku ool ah oo hawl culus loogu daro jimicsigaaga. Kaqeybgalka fasalada baaskiil wadista ama wareegyada dabaasha ayaa ah qaabab kale oo loogu dhisi karo jimicsi aad u adag jimicsigaaga.

Tilmaamaha amniga

Kahor intaadan xoojin jimicsigaaga, waxaa muhiim ah inaad maskaxda ku hayso talooyinka soo socda ee amniga.

Ka hubso dhakhtarkaaga

Haddii aad leedahay xaalad caafimaad ama aanad firfircoonayn in muddo ah, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsi jimicsi oo xoog badan. Dhakhtarkaaga ayaa kugula talin kara jimicsi heer amaan ah ama sidaad ugu firfircoonaan lahayd sida ugu macquulsan.

Si tartiib tartiib ah u dhis xoojinta

Ka gudubka jimicsiga hooseeya ama dhexdhexaadka ah ee jimicsiga xoogga leh waxay u baahan tahay waqti iyo dulqaad. In kasta oo aad diyaar u noqon karto inaad ku booddid labada cagood, habka ugu aaminka badan ee aad ku darto jimicsi xoog badan waa inaad ku sameysid siyaado badan oo qaniinyo ah. Si deg deg ah oo aad isku riixdo waxay keeni kartaa dhaawacyo iyo daal.

Tusaale ahaan:

• Usbuuca 1: U beddel hal kal-fadhi wadnaha oo dhexdhexaad ah oo loogu talagalay tababarka HIIT.
• Usbuuca 2: Isku beddel hal kulan oo dhexdhexaad ah oo leh jimicsi HIIT ah, oo sidoo kale ku dar fadhiga tababarka xoogga wareegga shaqadaada toddobaadlaha ah.
• Usbuuca 3 iyo 4: Ku soo celi toddobaadyada 1 iyo 2 ka hor intaadan bilaabin inaad ku darto jimicsi xoog badan oo jimicsi ah toddobaadlahaaga.

Sidoo kale waa fikrad wanaagsan in la banneeyo jimicsigaaga xoogga leh usbuuca oo dhan. Isku day inaadan samayn laba kal-fadhi oo adag gadaal-gadaal.

Ha iloobin waqtiga soo kabashada

Jirkaaga wuxuu ubaahan yahay waqti dheeri ah si uu uga soo kabto jimicsi xoog leh marka la barbardhigo fadhi hoose ama dhexdhexaad ah.

Si aad uga caawiso soo kabashada jirkaaga, hubi inaad had iyo jeer ku darto qabow iyo kala-bixin joogto ah kadib dhaqdhaqaaq jireed oo culus.

Nadiifi

Joogista biyahu waxay si gaar ah muhiim u tahay markaad jimicsi adag samaynayso. Inaadan cabin dareere ku filan waxay saameyn ku yeelan kartaa tayada jimicsigaaga waxayna kaa dhigeysaa inaad dareento daal, caajis, ama wareer. Waxay xitaa u horseedi kartaa madax xanuun iyo casiraad.

Qeybta hoose

Kordhinta xoogga kalfadhiyadaada jimicsiga waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo lagu kobciyo caafimaadkaaga iyo jimicsigaaga guud. Sidoo kale waa hab fudud oo lagu ilaaliyo waqtiga markaad iskudayeyso inaad jimicsi jimicsi ku sameyso maalintaada.

Si aad ugu ciyaarto amaan, marwalba bilow gaabis oo fiiro gaar ah u yeelo sida jirkaagu u dareemayo.

In kasta oo jimicsi xoog leh uu bixiyo faa'iidooyin caafimaad oo badan, haddana kuma habboona qof walba. Haddii aad qabto xaalad caafimaad ama aanad firfircoonayn in muddo ah, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan ka shaqeynin heer aad u culus.